Sommario
Seguire un programma allenamento corsa è l’ideale sia per iniziare a correre che per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa.
Sono sempre di più gli uomini e le donne che si affacciano al mondo del running.
La corsa è un’ottima soluzione per dimagrire e per scuotere il metabolismo, per migliorare la propria condizione cardiorespiratoria e vascolare, per sentirsi meglio e avere più energia. Però è importante iniziare quest’ attività nel modo giusto e migliorare pian piano. E’ inutile tentare da subito una corsa quotidiana di 30 minuti se non hai la condizione fisica perché rischi solo di farti male.
Per fare che la corsa sia sinonimo di benessere è quindi importante seguire alcune regole come la scelta della scarpa da corsa, deve essere comoda per avere un appoggio del piede adeguato. Inoltre, è anche essenziale riscaldarsi, fare stretching prima e dopo la corsa per evitare dolori e ferite, ecc.
In Italia, secondo un’indagine condotta per Fidal dall’Istituto Piepoli, il 51% pratica la corsa all’aria aperta almeno 1 volta al mese e il 17% 2-3 volte a settimana. Molte persone, anche le meno sportive, si muniscono di scarpe e cronometro ed iniziano a correre.
Purtroppo, se non praticato nel modo giusto, i traumi legati a questo sport possono essere frequenti. All’origine degli infortuni ci sono spesso una tecnica sbagliata, un allenamento inadeguato o una preparazione fisica inesistente.
Seguire un programma allenamento corsa è utile sia per iniziare che per migliorare.
Melarossa ti propone 4 programmi corsa progressivi per iniziare, migliorare, correre senza pensare a come allenarti e senza farti male!
Programma allenamento corsa: che cos’è
Un programma allenamento corsa è un programma predefinito che pianifica i tuoi allenamenti dall’inizio alla fine dei tuoi obiettivi, perché una tappa importante per un runner è proprio fissarsi degli obiettivi!
Prima di iniziare a correre devi sapere perché corri. C’è chi corre per piacere e in quel caso non serve un programma corsa e si può continuare tranquillamente a correre ottenendo comunque tutti i benefici della corsa.
Tuttavia c’è chi corre per raggiungere i seguenti obiettivi:
- migliorare le proprie performance.
- Riuscire a ritrovare la forma.
- Dimagrire.
- Prepararsi ad una maratona o ad un trail running.
L’essenziale è non bruciare le tappe e lanciarsi in sfide impossibili: per questo motivo, seguire un programma di allenamento progressivo è importante.
L’importanza di avere le scarpe da running giuste per correre
Non importa se hai deciso da poco di iniziare a correre, o se sei già un maratoneta, la scelta delle scarpe da corsa è essenziale e influirà costantemente sulla qualità della pratica di questo sport.
Non è solo una questione di stile, design o comfort ma è importante scegliere bene per evitare nel tempo lesioni o veri e propri infortuni.
Scopri le caratteristiche importanti per scegliere le migliori scarpe da running.
Programma allenamento corsa: quale scegliere
Se vuoi correre più velocemente o correre per un tempo maggiore, seguire un piano allenamento è indispensabile per allenarti seriamente rispettando i concetti base, come la scelta delle scarpe, la scelta della superficie, senza dimenticare né il riscaldamento né la fase di cool-down (defaticamento) e lo stretching dopo la corsa.
Ogni programma deve essere seguito per diverse settimane prima di intraprendere il programma successivo.
L’idea è di scegliere un programma in funzione del tuo livello di allenamento.
Nella corsa, una modalità vincente è quella di cambiare spesso il tipo di allenamento in modo da non dare all’organismo la possibilità di adattarsi.
Se sei già un runner avviato, puoi tranquillamente iniziare da subito il programma di interval training oppure il programma corsa per esperti.
Inoltre, i programmi corsa sono importanti perché ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi senza dover pensare ogni giorno a che cosa dovrai fare per ottimizzare le tue sedute di allenamento.
Se sei in cerca di motivazione, i programmi corsa sono fatti per te.
I runner lo sanno: quando si corre, sono le sensazioni che devono prevalere su tutto il resto. Quindi ascolta il tuo corpo e, se ti invia segnali strani come sensazione di disagio o dolori, fermati.
E’ importante saper adattare le sessioni di allenamento al tuo stato di salute ed eventualmente accorciarle, spostarle o anche rimandare senza avere scrupoli.
Anche se seguire un programma di allenamento è utile, il consiglio è di non farlo tutto l’anno!
I programmi proposti qui sotto sono ideali perché prevedono una durata da 5 a 8 settimane: non sono né troppo brevi né troppo lunghi e possono aiutarti a rimanere motivato.
Invece, tra un programma e l’altro, il consiglio è di correre per 2 settimane senza preoccuparti di seguire un allenamento specifico ma solo per il piacere di correre: noterai, infatti, che i progressi sono una conseguenza del piacere che hai ad allenarti. Quindi è importante correre solo per il piacere!
Controindicazioni
I programmi di allenamento corsa che ti proponiamo sono adatti a chi gode di buona salute.
Prima di iniziare, fai comunque una visita presso un medico sportivo che certificherà l’idoneità alla pratica sportiva.
I programmi allenamento corsa sono invece sconsigliati a chi:
- è in forte sovrappeso.
- Ha problemi cardiaci.
- Soffre di mal di schiena
- Ha problemi alle articolazioni.
Allenamento corsa: 4 programmi per migliorare
1 – Programma per principianti
La regola n.1 per avvicinarsi alla corsa è la progressività: non devi mai aggredire il tuo corpo perché è una macchina fragile, composta da muscoli, tendini, articolazioni, cuore, polmoni.
Il corpo di un principiante ha bisogno di tempo per adattarsi alle costrizioni della corsa. Lo stesso vale se vuoi ricominciare a correre dopo un infortunio: il consiglio è di non forzare e, se hai qualche fastidio, ripetere il programma della prima settimana.
L’obiettivo di questo programma corsa per principianti è quello di riuscire, nell’arco di 6 settimane, a correre 30 minuti senza fermarti e senza essere affannato (cioè, mantenendo la capacità di parlare durante la corsa), allenandoti 2 volte alla settimana.
Questo programma alterna corsa e camminata, aumentando gradualmente, di seduta in seduta, il tempo di corsa in rapporto al tempo della camminata. E’ un metodo più efficace per migliorare la tua prestazione senza rischiare di forzare.
Quando raggiungi l’obiettivo dei 30 minuti, continua a correre per 2 settimane 30 minuti 2 volte a settimana: a quel punto, sei pronto per iniziare il programma intermedio!
Scopri la tabella di allenamento per principianti.
2 – Allenamento corsa: programma intermedio per dimagrire
Il programma prevede 6 settimane di lavoro, con 3 allenamenti settimanali, che ti porteranno a correre per 10 km.
I giorni indicati sono martedì, giovedì e domenica ma, ovviamente, puoi variarli in base alle tue esigenze. L’importante è evitare due sessioni di corsa consecutive.
Questo programma di allenamento progressivo si concentra sulla distanza e non sul tempo.
Non c’è un’intensità a cui puntare, ognuno ha un proprio ritmo e tu devi correre al tuo, in funzione della tua età e della tua condizione fisica, ascoltando i segnali del corpo per allenarti in modo efficace senza sfiancarti.
Se, dopo l’allenamento, hai la sensazione di poter ancora continuare a correre, vuol dire che hai trovato il ritmo giusto per te.
Questo programma di allenamento corsa per intermedi è ottimo per:
- dimagrire.
- Scuotere il metabolismo.
- Migliorare la tua condizione cardio-respiratoria.
- Sentirti meglio.
- Avere più energia.
Quando hai raggiunto i 10 km senza fiatone, sei pronto per iscriverti ad una delle numerose gare podistiche in Italia.
3 – Programma di corsa intervallata
L’interval training nella corsa (10-20-30) è un allenamento adatto a chi vuole migliorare le proprie performance.
E’ stato messo a punto da un professore danese, Jens Bangsbo dell’Università di Copenhagen, e consiste nell’alternare periodi di corsa ad elevata intensità con periodi a bassa intensità, il tutto in un allenamento di 30 minuti.
Per migliorare il tuo tempo, il programma deve essere seguito per 3 volte a settimana per 7 settimane.
Il riscaldamento prima di ogni attività fisica è fondamentale, non solo per evitare di farsi male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo: in questo programma, viene proposto 1 km di corsa a ritmo medio.
All’interno di questo programma ci sono: 4 blocchi di corsa da 5 minuti ciascuno, seguiti da 2 minuti di camminata.
Ogni blocco è suddiviso in 5 intervalli da 1 minuto ciascuno: durante ogni intervallo devi correre per 30 secondi a bassa intensità, per 20 secondi a intensità media, per 10 secondi alla massima intensità.
Scopri la tabella di allenamento interval training.
4 – Programma allenamento corsa per esperti
Ormai sei allenato e il traguardo dei 15 km è alle porte!
Questo programma di allenamento per esperti ha l’obiettivo di riuscire a farti correre per 15 km consecutivi.
Sono 4 allenamenti a settimana per 5 settimane. Puoi scegliere i giorni di allenamento, basta rispettare la regola del giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
Nel programma per esperti, la distanza da percorrere non è sempre progressiva: questo permette al tuo corpo di metabolizzare meglio la distanza. Ad esempio, nell’ultimo allenamento della prima settimana, devi percorrere 11 km mentre nella settimana inizi con 10 km.
Anche in questo programma per esperti non serve un cronometro perché l’obiettivo è di migliorare la tua resistenza fisica.
Scopri la tabella di allenamento per esperti.
