Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Fitness » Walk at home o camminata attiva in casa: programma di 4 settimane per bruciare calorie

Walk at home o camminata attiva in casa: programma di 4 settimane per bruciare calorie

Sylvie Pariset by Sylvie Pariset
16 Gennaio 2022
in Fitness
ginnastica attiva in casa
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • Walk at home: cos’è il programma di camminata attiva
  • Walk at home: benefici e calorie bruciate
  • Walk at home: esercizi e passi illustrati
  • Walk at home: scheda allenamento progressivo di 4 settimane
  • Walk at home: video di Leslie Sansone
  • L’importanza del cardiofrequenzimetro per un’allenamento sicuro

Walk at home o camminata è un’attività di resistenza di media intensità e a basso impatto, cioè senza salti, perfetta per mantenere il tuo sistema cardiovascolare in buona salute e tonificarti in armonia, senza danneggiare le articolazioni.

Il programma di camminata attiva o walk at home è ispirato ai famosi video dell’americana Leslie Sansone, nota autrice di programmi walking at home. La base è la camminata sul posto + 7 passi ispirati all’aerobica, da eseguire come una coreografia, per realizzare un lavoro aerobico ad intensità graduata e quindi bruciare più calorie.

Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso.

Walk at home: cos’è il programma di camminata attiva

E’ un programma di quattro settimane, da eseguire a casa, che combina la camminata classica ad una serie di passi :

  • camminata avanti e indietro.
  • Camminata con le braccia alzate.
  • Step touch.
  • V-step.
  • Kick alternati.
  • Knee up alternati
  • Leg curl.

Devi eseguire questi passi per il tempo indicato nella tabella (è consigliato l’uso di un cronometro per allenarti). 

Questo allenamento è progressivo perché, di settimana in settimana, aumentano sia il tempo che l’intensità dell’allenamento: si comincia con 20 minuti per arrivare a 50 minuti di allenamento.

Annuncio pubblicitario

Per ottenere risultati è consigliabile allenarti almeno 3 volte alla settimana ma possono essere fatte anche 4/5 sedute settimanali. Inoltre, per essere costante, fissati in modo preciso i giorni di allenamento.

Le coreografie variano di settimana in settimana: il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale.

Nelle settimane 2 e 4, alla coreografia si aggiungono 10 minuti ad un’intensità maggiore, nei quali i passi vengono abbinati ai movimenti delle braccia, per farti bruciare più calorie.

walk at home: il programma di cammina in casa per ritrovare la forma

Walk at home: benefici e calorie bruciate

Perché il programma sia efficace, devi camminare a passo sostenuto che corrisponde a un’andatura media tra i 7 e i 9 Km/ora.

Questo equivale a raddoppiare la tua andatura normale. Il corpo lavora allora al 60-70% della sua potenza cardiaca e attinge alle sue riserve di grasso per trovare l’energia necessaria allo sforzo.

Tuttavia, non sentirti obbligato ad andare a tutta velocità per bruciare calorie, anzi, tieni conto del tuo stato di salute e soprattutto fai attenzione alla postura.

Annuncio pubblicitario

Durante tutto l’allenamento, mantieni una postura corretta:

  • schiena diritta.
  • Pancia in dentro.
  • Testa e collo in asse con la colonna.

Se hai la possibilità di allenarti davanti ad uno specchio, ancora meglio. In questo modo puoi controllare i tuoi movimenti e perfezionarli in un corretto assetto posturale.

L’attività deve essere continua, senza interruzioni, i passi sono molto semplici e non è necessario avere tanto spazio in casa per eseguirli.

Per aumentare l’intensità, devi aumentare l’ampiezza dei passi e di tutti i movimenti ricercando uno spostamento maggiore. Ad esempio, aggiungi al passo che stai facendo il lavoro delle braccia (in su, in fuori, in diagonale), cercando di mantenere il controllo sui movimenti e coordinando braccia e passi: questo farà aumentare le pulsazioni.

Comincia sempre l’allenamento con un riscaldamento di 5 minuti e fai stretching a fine sessione.

Il consiglio è di fare una visita medica per verificare il tuo stato di salute prima di iniziare il programma.

Scopri tutti consigli per dimagrire camminando.

Annuncio pubblicitario

Walk at home: esercizi e passi illustrati

1 – Camminata dinamica sul posto

walk at home: camminata dinamica sul posto

Partenza in piedi, esegui una camminata dinamica sul posto alzando le ginocchia, sguardo e busto dritti, pancia in dentro.

2 – Camminata avanti e indietro

walk at home: camminata avanti e indietro

Marcia in avanti e torna indietro mantenendo il busto dritto, lo sguardo sempre rivolto davanti a te e gli addominali attivi.

3 – Camminata avanti e indietro con le braccia

walk at home: camminata avanti e indietro con le braccia

Continua a camminare avanti e indietro aggiungendo il movimento delle braccia. Porta le braccia in alto e poi, piegando le braccia, porta le mani sulle spalle.

4 – Step touch

walk at home:  esericizi illustrati camminata attiva in casa step touch

Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani sui fianchi, pancia in dentro e spalle distese. Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra.

Spingendo sulla punta del piede, ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra.

Infine, porta la gamba sinistra verso la gamba destra, sempre piegando leggermente le ginocchia e appoggiando la punta del piede sinistro a terra.

Annuncio pubblicitario

5 – V step

Walk at home: v-step

Passo da realizzare in 4 tempi. Partenza in piedi, sposta in avanti e lateralmente il piede destro (tempo 1) ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 2) in modo da formare con i piedi una V.

Poi porta indietro e verso il centro il piede destro (tempo 3). Esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 4) e torna nella posizione di partenza.

6 – Kick alternati

walk at home o camminata attiva in casa: calcio

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte. Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese.

Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso lancio con la gamba destra.

Fai attenzione a non sollevare troppo la gamba da terra. Se hai problemi di equilibrio, appoggia una mano su una sedia o una parete.

7 – Knee up alternati

camminata attiva in casa: esercizi

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto.

Annuncio pubblicitario

Torna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.

8 – Leg curl

walk at home o camminata attiva in casa: leg curl

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo, il busto leggermente in avanti. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Per risultati ancora più efficaci, esegui l’esercizio sulle punte.

walk at home: programma di allenamento di un mese per dimagrire

Walk at home: scheda allenamento progressivo di 4 settimane

1 – Prima settimana

Tempo totale di allenamento: 20 minuti. 3 allenamenti a settimana.

  • Marcia semplice: 3 minuti.
  • Camminata avanti e indietro:  2 mn.
  • Marcia avanti e indietro con braccia: 3 mn.
  • Step touch: 2 mn.
  • V-step: con la gamba destra ( 1mn) + step-touch ( 2mn) + v-step con la gamba sinistra ( 1 mn).
  • Kick alternati: 2 mn.
  • Leg curl:  2 mn.
programma di allenamento walk at home

2 – Walk at home: seconda settimana di allenamento

Tempo totale di allenamento: 30 minuti. 3 allenamenti a settimana.

  • Marcia semplice: 3 minuti.
  • Camminata avanti e indietro:  2 mn.
  • Marcia avanti e indietro con braccia: 3 mn.
  • Step touch: 2 mn.
  • V-step: con la gamba destra ( 1mn) + step-touch ( 2mn) + v-step con la gamba sinistra ( 1 mn).
  • Kick alternati: 2 mn.
  • Leg curl:  2 mn.
  • 10 minuti ad intensità più alta usando movimenti delle braccia nei passi più semplici.
walk at home programma di allenamento

3 – Allenamento progressivo di camminata attiva: terza settimana

Tempo totale di allenamento: 40 minuti. 3 allenamenti a settimana.

  • Marcia semplice: 6 minuti.
  • Camminata avanti e indietro:  4 mn.
  • Marcia avanti e indietro con braccia: 6 mn.
  • Step touch: 4 mn.
  • V-step: con la gamba destra ( 2 mn) + step-touch ( 4 mn) + v-step con la gamba sinistra ( 2 mn).
  • Kick alternati: 4 mn.
  • Knee up alternati: 4 mn.
  • Leg curl: 4 mn.
walk at home o camminata attiva programma di allenamento terza settimana

4 – Quarta settimana del programma walk at home

Tempo totale di allenamento: 50 minuti. 3 allenamenti a settimana.

  • Marcia semplice: 6 minuti.
  • Camminata avanti e indietro: 4 mn.
  • Marcia avanti e indietro con braccia: 6 mn.
  • Step touch: 4 mn.
  • V-step: con la gamba destra ( 2 mn) + step-touch ( 4 mn) + v-step con la gamba sinistra ( 2 mn).
  • Kick alternati: 4 mn.
  • Knee up alternati: 4 mn.
  • Leg curl: 4 mn.
  • 10 minuti di passi a tua scelta con movimento delle braccia laterali o in alto.  
programma di camminata attiva in casa: quarta settimana

Walk at home: video di Leslie Sansone

Dopo 4 settimane, puoi continuare con i video di Leslie Sansone, creatrice di walk at home.

Ecco un allenamento chiamato 1 Mile happy walk per bruciare grassi camminando. 1 mille corrisponde a circa 1, 600 chilometri.

L’importanza del cardiofrequenzimetro per un’allenamento sicuro

Il consiglio per allenarti in sicurezza è munirti di un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca ed essere certa di fare un vero allenamento aerobico.

Infatti, grazie al cardiofrequenzimetro, puoi monitorare l’intensità del tuo allenamento, che deve essere tra il 65% e l’80% della tua frequenza cardiaca massima.

Annuncio pubblicitario

Se imposti la tua età sul cardiofrequenzimetro, sarà lui a dirti qual è questa frequenza.

Ti potrebbe anche interessare

pancia gonfia esercizi Pancia gonfia
sport per bambini: quale scegliere e a quell'età Sport per bambini
sport invernali per bambini Sport invernali per i bambini: consigli per scegliere quello giusto
pancia piatta: esercizi addominali Pancia piatta
addpominali: impara a riconoscerli e fai il nostro test di valutazione Test valutazione addominali
total body: un 'esercizio al giorno per tornare in forma Programma total body: un esercizio al giorno per tornare in forma
esercizi per le braccia: circuito per bicipiti e tricipiti tonici Esercizi per le braccia
sport di coppia: circuito training da fare assieme Sport di coppia: benefici e circuito fitness per tonificarsi e migliorare l’intesa
i migliori esercizi per allungare la schiena e migliorare la postura I migliori esercizi per allungare la schiena e migliorare la postura
ShareTweetPin3088

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

Mamma impegnata
pancia gonfia esercizi Pancia gonfia: consigli e esercizi per sconfiggerla
sport per bambini: quale scegliere e a quell'età Sport per bambini: le dritte per scegliere l’attività più adatta a tuo figlio
sport invernali per bambini Sport invernali per i bambini: consigli per scegliere quello giusto
pancia piatta: esercizi addominali Consigli ed esercizi per avere una pancia piatta

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In