Walk at home o camminata è un’attività di resistenza di media intensità e a basso impatto, cioè senza salti, perfetta per mantenere il tuo sistema cardiovascolare in buona salute e tonificarti in armonia, senza danneggiare le articolazioni.
Il programma di camminata attiva o walk at home è ispirato ai famosi video dell’americana Leslie Sansone, nota autrice di programmi walking at home. La base è la camminata sul posto + 7 passi ispirati all’aerobica, da eseguire come una coreografia, per realizzare un lavoro aerobico ad intensità graduata e quindi bruciare più calorie.
Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso.
Walk at home: cos’è il programma di camminata attiva
E’ un programma di quattro settimane, da eseguire a casa, che combina la camminata classica ad una serie di passi :
- camminata avanti e indietro.
- Camminata con le braccia alzate.
- Step touch.
- V-step.
- Kick alternati.
- Knee up alternati
- Leg curl.
Devi eseguire questi passi per il tempo indicato nella tabella (è consigliato l’uso di un cronometro per allenarti).
Questo allenamento è progressivo perché, di settimana in settimana, aumentano sia il tempo che l’intensità dell’allenamento: si comincia con 20 minuti per arrivare a 50 minuti di allenamento.
Per ottenere risultati è consigliabile allenarti almeno 3 volte alla settimana ma possono essere fatte anche 4/5 sedute settimanali. Inoltre, per essere costante, fissati in modo preciso i giorni di allenamento.
Le coreografie variano di settimana in settimana: il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale.
Nelle settimane 2 e 4, alla coreografia si aggiungono 10 minuti ad un’intensità maggiore, nei quali i passi vengono abbinati ai movimenti delle braccia, per farti bruciare più calorie.
Walk at home: benefici e calorie bruciate
Perché il programma sia efficace, devi camminare a passo sostenuto che corrisponde a un’andatura media tra i 7 e i 9 Km/ora.
Questo equivale a raddoppiare la tua andatura normale. Il corpo lavora allora al 60-70% della sua potenza cardiaca e attinge alle sue riserve di grasso per trovare l’energia necessaria allo sforzo.
Tuttavia, non sentirti obbligato ad andare a tutta velocità per bruciare calorie, anzi, tieni conto del tuo stato di salute e soprattutto fai attenzione alla postura.
Durante tutto l’allenamento, mantieni una postura corretta:
- schiena diritta.
- Pancia in dentro.
- Testa e collo in asse con la colonna.
Se hai la possibilità di allenarti davanti ad uno specchio, ancora meglio. In questo modo puoi controllare i tuoi movimenti e perfezionarli in un corretto assetto posturale.
L’attività deve essere continua, senza interruzioni, i passi sono molto semplici e non è necessario avere tanto spazio in casa per eseguirli.
Per aumentare l’intensità, devi aumentare l’ampiezza dei passi e di tutti i movimenti ricercando uno spostamento maggiore. Ad esempio, aggiungi al passo che stai facendo il lavoro delle braccia (in su, in fuori, in diagonale), cercando di mantenere il controllo sui movimenti e coordinando braccia e passi: questo farà aumentare le pulsazioni.
Comincia sempre l’allenamento con un riscaldamento di 5 minuti e fai stretching a fine sessione.
Il consiglio è di fare una visita medica per verificare il tuo stato di salute prima di iniziare il programma.
Scopri tutti consigli per dimagrire camminando.
Walk at home: esercizi e passi illustrati
1 – Camminata dinamica sul posto
Partenza in piedi, esegui una camminata dinamica sul posto alzando le ginocchia, sguardo e busto dritti, pancia in dentro.
2 – Camminata avanti e indietro
Marcia in avanti e torna indietro mantenendo il busto dritto, lo sguardo sempre rivolto davanti a te e gli addominali attivi.
3 – Camminata avanti e indietro con le braccia
Continua a camminare avanti e indietro aggiungendo il movimento delle braccia. Porta le braccia in alto e poi, piegando le braccia, porta le mani sulle spalle.
4 – Step touch
Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani sui fianchi, pancia in dentro e spalle distese. Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra.
Spingendo sulla punta del piede, ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra.
Infine, porta la gamba sinistra verso la gamba destra, sempre piegando leggermente le ginocchia e appoggiando la punta del piede sinistro a terra.
5 – V step
Passo da realizzare in 4 tempi. Partenza in piedi, sposta in avanti e lateralmente il piede destro (tempo 1) ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 2) in modo da formare con i piedi una V.
Poi porta indietro e verso il centro il piede destro (tempo 3). Esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 4) e torna nella posizione di partenza.
6 – Kick alternati
Partenza in piedi, gambe leggermente aperte. Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese.
Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso lancio con la gamba destra.
Fai attenzione a non sollevare troppo la gamba da terra. Se hai problemi di equilibrio, appoggia una mano su una sedia o una parete.
7 – Knee up alternati
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto.
Torna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.
8 – Leg curl
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo, il busto leggermente in avanti. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Per risultati ancora più efficaci, esegui l’esercizio sulle punte.
Walk at home: scheda allenamento progressivo di 4 settimane
1 – Prima settimana
Tempo totale di allenamento: 20 minuti. 3 allenamenti a settimana.
- Marcia semplice: 3 minuti.
- Camminata avanti e indietro: 2 mn.
- Marcia avanti e indietro con braccia: 3 mn.
- Step touch: 2 mn.
- V-step: con la gamba destra ( 1mn) + step-touch ( 2mn) + v-step con la gamba sinistra ( 1 mn).
- Kick alternati: 2 mn.
- Leg curl: 2 mn.
2 – Walk at home: seconda settimana di allenamento
Tempo totale di allenamento: 30 minuti. 3 allenamenti a settimana.
- Marcia semplice: 3 minuti.
- Camminata avanti e indietro: 2 mn.
- Marcia avanti e indietro con braccia: 3 mn.
- Step touch: 2 mn.
- V-step: con la gamba destra ( 1mn) + step-touch ( 2mn) + v-step con la gamba sinistra ( 1 mn).
- Kick alternati: 2 mn.
- Leg curl: 2 mn.
- 10 minuti ad intensità più alta usando movimenti delle braccia nei passi più semplici.
3 – Allenamento progressivo di camminata attiva: terza settimana
Tempo totale di allenamento: 40 minuti. 3 allenamenti a settimana.
- Marcia semplice: 6 minuti.
- Camminata avanti e indietro: 4 mn.
- Marcia avanti e indietro con braccia: 6 mn.
- Step touch: 4 mn.
- V-step: con la gamba destra ( 2 mn) + step-touch ( 4 mn) + v-step con la gamba sinistra ( 2 mn).
- Kick alternati: 4 mn.
- Knee up alternati: 4 mn.
- Leg curl: 4 mn.
4 – Quarta settimana del programma walk at home
Tempo totale di allenamento: 50 minuti. 3 allenamenti a settimana.
- Marcia semplice: 6 minuti.
- Camminata avanti e indietro: 4 mn.
- Marcia avanti e indietro con braccia: 6 mn.
- Step touch: 4 mn.
- V-step: con la gamba destra ( 2 mn) + step-touch ( 4 mn) + v-step con la gamba sinistra ( 2 mn).
- Kick alternati: 4 mn.
- Knee up alternati: 4 mn.
- Leg curl: 4 mn.
- 10 minuti di passi a tua scelta con movimento delle braccia laterali o in alto.
Walk at home: video di Leslie Sansone
Dopo 4 settimane, puoi continuare con i video di Leslie Sansone, creatrice di walk at home.
Ecco un allenamento chiamato 1 Mile happy walk per bruciare grassi camminando. 1 mille corrisponde a circa 1, 600 chilometri.
L’importanza del cardiofrequenzimetro per un’allenamento sicuro
Il consiglio per allenarti in sicurezza è munirti di un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca ed essere certa di fare un vero allenamento aerobico.
Infatti, grazie al cardiofrequenzimetro, puoi monitorare l’intensità del tuo allenamento, che deve essere tra il 65% e l’80% della tua frequenza cardiaca massima.
Se imposti la tua età sul cardiofrequenzimetro, sarà lui a dirti qual è questa frequenza.
