Affondi: cosa sono, come eseguirli, muscoli coinvolti, scheda di allenamento, benefici, varianti

Gli affondi sono un esercizio che ti consente di modellare e rafforzare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Imparare a fare affondi con una buona forma, può diventare una parte preziosa di un allenamento per la forza o di un allenamento a circuito.

Questo esercizio è utile per la prevenzione degli infortuni e per la riabilitazione, dopo che si sono verificati infortuni. Spesso, infatti, viene incluso in un programma di forza o in un protocollo di riabilitazione, consentendo agli atleti e agli sportivi di tornare a praticare attività fisica il più rapidamente possibile.

L’affondo è anche un esercizio funzionale, che ti prepara ai movimenti necessari nella vita quotidiana. Ad esempio, è una posizione comune che le persone assumono per alzarsi da terra e imita molti dei movimenti e dei modelli di attivazione muscolare delle attività quotidiane, come camminare e correre, salire o scendere le scale.

Cosa sono gli affondi e perché eseguirli?

Gli affondi sono un movimento a corpo libero a gamba singola apparentemente semplice, altamente efficace e che può essere eseguito letteralmente ovunque.

Fa lavorare i fianchi, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il core e i muscoli più difficili da raggiungere della parte interna delle cosce.

Gli affondi possono aiutarti a sviluppare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo. Sono anche un ottimo movimento per principianti, e se eseguiti correttamente possono coinvolgere efficacemente i muscoli della parte inferiore del corpo senza sovraccaricare le articolazioni.

Quando esegui gli affondi, ci sono alcuni elementi da tenere a mente:

• Fai un grande passo avanti (un passo più grande di quello che faresti camminando).
• Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, per evitare di oscillare da un lato.
• Coinvolgi il core e mantieni la schiena dritta per la stabilità durante l’intero movimento.
• Usa le braccia per un maggiore equilibrio tenendole lungo i fianchi se necessario.
• Mantieni il collo neutro concentrandoti su un punto all’altezza degli occhi.

Quali muscoli si allenano con gli affondi e tutti i benefici

In un affondo, molti muscoli lavorano sia per mobilizzare sia per stabilizzare il corpo; tra questi segnaliamo:

• Quadricipiti.
• Glutei.
• Muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali).
• Gastrocnemio e soleo.
• Trasverso dell’addome.
• Obliqui.
• Multifido.
• Erettore spinale.

All’inizio dell’esercizio, i muscoli delle gambe devono controllare l’impatto dell’atterraggio del piede. Quindi, abbassi ulteriormente il corpo a terra, in quella che viene chiamata la fase eccentrica del movimento.

Durante questa fase, i muscoli si allungano sotto tensione per controllare il movimento. I quadricipiti rallentano l’atterraggio e lavorano insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei per controllare la discesa.

La fase di arretramento dell’affondo in avanti comporta una spinta dinamica verso la posizione di partenza. Gli stessi muscoli si contraggono con forza per spingere il corpo in posizione verticale. Si chiama la fase concentrica del movimento, poiché i muscoli si accorciano (contraggono) per muovere il corpo.

Esercizio multiarticolare e funzionale

L’affondo è un esercizio multiarticolare, che può aiutare a tonificare e rafforzare molti muscoli della parte inferiore del corpo. Ciò include i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia o bicipiti femorali, i glutei e i polpacci.

I flessori dell’anca sono allungati durante l’affondo. Ciò migliora la loro flessibilità e contrasta l’accorciamento e l’irrigidimento, che possono verificarsi quando si sta seduti per lunghi periodi. Questo movimento, impegna anche i muscoli del core per la stabilità, il che può aiutarti a mantenere l’equilibrio e prevenire gli infortuni.

Un altro beneficio degli affondi è che sono un esercizio funzionale. Ciò significa che imitano le azioni che fai durante la vita quotidiana, come quando raccogli qualcosa dal pavimento.

Rispetto ad altri esercizi per il lower body, come gli squat, la posizione usata negli affondi cambia il carico sul tuo corpo, permettendoti di lavorare ogni gamba in modo più indipendente.

Come si fanno gli affondi: tecnica

Gli affondi possono essere un esercizio complesso, in quanto c’è molto da tenere in considerazione, tra cui flessibilità ed equilibrio.

Per questo un ottimo consiglio per i principianti è iniziare facendo piccoli passi in avanti, questo ridurrà il raggio di movimento (profondità), quindi da lì cerca di aumentare la distanza del tuo passo quando fai un affondo; ricorda che più ti eserciti, più ti sentirai a tuo agio nell’eseguirli.

Ecco come fare un affondo:

• Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Fai un passo avanti più lungo di una falcata, in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro. Il tuo piede dovrebbe atterrare piatto e rimanere piatto mentre è a terra. Il tuo tallone posteriore, invece, è sollevato.
• Piega le ginocchia a circa 90° mentre ti abbassi. Ricorda di mantenere il busto in posizione verticale e il core contratto.
• Quindi, spingi con forza dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.

Esegui almeno 10-12 affondi per gamba, se sei alle prime armi cerca di eseguirne circa 8 ma ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo. Puoi eseguire questo movimento con o senza manubri.

Alcuni punti da ricordare

• Il ginocchio anteriore non dovrebbe oltrepassare le dita dei piedi mentre ti abbassi verso il suolo.
• Il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo.
• Cerca di mantenere i fianchi simmetrici.
• Contrai gli addominali durante il movimento per aiutare a mantenere il busto in posizione verticale.
• I piedi dovrebbero rimanere alla larghezza dei fianchi durante l’atterraggio e il ritorno.

Quante serie di affondi fare al giorno?

I principianti possono iniziare con un affondo di base, e fare da una a due serie da 10 a 12 ripetizioni, aggiungendo peso in modo progressivo.

Gli atleti intermedi e avanzati possono eseguire da una a tre variazioni di affondo per ogni allenamento, eseguendo da una a tre serie da 10 fino a 16 ripetizioni.

Affondi: varianti più diffuse

1 – Affondi frontali

Per gli affondi in avanti o frontali, ecco come procedere:

• Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani lungo il busto.
• Fai un grande passo in avanti con il piede destro, e piega il ginocchio fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90°.
• Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione iniziale.
• Esegui almeno tre serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

3 – Affondi bulgari

L’affondo bulgaro è anche noto come split lunge. Ecco come eseguirlo passo dopo passo:

• Mettiti a circa due piedi di fronte a una panca o sedia, il core è contratto, le spalle indietro, il petto e lo sguardo rivolti in avanti.
• Solleva il piede destro e posizionalo sulla panca dietro di te.
• Assicurati che i tuoi piedi siano ancora all’incirca alla distanza dei fianchi, se non leggermente più larghi.
• Ricorda, il tuo piede posteriore è lì solo per aiutarti a rimanere in equilibrio: l’impegno e il movimento dell’esercizio sono focalizzati sulla gamba anteriore.
• Coinvolgi il core con il petto alto e gli occhi rivolti davanti a te, e piega il ginocchio sinistro, permettendo al ginocchio destro e alla caviglia di piegarsi naturalmente mentre ti muovi attraverso la fase discendente dell’esercizio senza assumere il carico con la gamba posteriore.
• Mantieni il carico bilanciato uniformemente sul piede sinistro mentre ti abbassi. Inclinati leggermente in avanti sui fianchi, assicurandoti che il ginocchio sinistro rimanga allineato con le dita del piede sinistro.
• Spingi per tornare in piedi con il piede sinistro e usando il quadricipite sinistro e il gluteo per alimentare la fase ascendente dell’esercizio.
• Sposta il piede destro dalla panca o dalla sedia dopo aver completato un set su un lato ed esegui sull’altra gamba.
• Fai circa 10 ripetizioni per lato.

4 – Affondo laterale

L’affondo laterale comporta un passo di lato invece che in avanti o indietro. A causa del modello di movimento laterale, i muscoli interni dell’inguine (gli adduttori) sono più attivi in ​​questa variazione.

Come eseguire:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Fai un passo largo di lato.
• Piega il ginocchio che “avanza” mantenendo l’altro ginocchio dritto. Il tuo corpo girerà leggermente in avanti e le tue spalle saranno leggermente più avanti del ginocchio rispetto agli affondi in avanti e all’indietro.
• Spingi con forza sul piede per tornare alla posizione di partenza.
• Esegui almeno 10-12 ripetizioni per lato.

Alternative agli affondi

1 – Affondi indietro

L’affondo all’indietro viene eseguito proprio come l’affondo in avanti, tranne per il fatto che il piede posteriore è quello che si muove. Poiché il movimento dell’esercizio è all’indietro nello spazio, c’è meno enfasi sui muscoli quadricipiti e maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

• Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Fai un passo indietro in modo che una gamba rimanga davanti al busto e l’altra dietro. Il tuo piede posteriore dovrebbe atterrare sulla pianta con il tallone sollevato.
• Piega le ginocchia a circa 90° mentre ti abbassi.
• Spingi con forza dalla pianta del piede posteriore per tornare alla posizione di partenza.

2 – Curtsy lunges

Il curtsy lunge è un ottimo modo per aggiungere maggiore massa muscolare al gluteo medio e agli adduttori.

Il gluteo medio lavora per stabilizzare il bacino mentre scendi in una posizione a gambe incrociate, e gli adduttori lavorano per mantenere le gambe in quella posizione mentre ti abbassi.

Esecuzione:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Metti una gamba dietro l’altra, di lato, incrociando le gambe.
• Piega entrambe le ginocchia, abbassandoti finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Tieni il petto sollevato e il core contratto.
• Da qui, ritorna poi nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

3 – Affondo in camminata

L’affondo in camminata viene solitamente eseguito camminando in avanti, ma può anche essere eseguito camminando all’indietro.

Mette una maggiore enfasi sui muscoli dei glutei, sui quadricipiti mediali e sui muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:
● Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
● Fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia, abbassandoti finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90°.
● Torna in posizione eretta e spostati di nuovo in avanti, ripetendo lo stesso movimento.

4 – Affondo basso

A differenza di un affondo tradizionale, questa variazione richiede un movimento più stretto e più piccolo. Questo ha maggiore enfasi sui glutei, i quadricipiti e il core.

Per farlo, fai un passo indietro molto lungo con il piede sinistro e piega il ginocchio anteriore destro per abbassare il corpo mantenendo la gamba sinistra dritta dietro. Quindi raddrizza la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.

5 – Affondo con i manubri

Puoi aggiungere intensità al tuo affondo tenendo i manubri tra le mani durante il movimento. Un affondo con manubri segue gli stessi passaggi di base, tranne per il fatto che hai un peso in ogni mano e le tue braccia sono lungo i fianchi, anziché appoggiate sui fianchi.

Stesso discorso con un kettlebell e il bilanciere; il movimento rimane lo stesso ma hai un bilanciere che poggia sulle spalle.

6 – Affondi con salti

Questa variante cardio è abbastanza difficile, perché comporta una maggiore flessibilità ed equilibrio.

Per eseguirla stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Invece di fare un passo, salta in una posizione di affondo in avanti con il piede destro avanti. Spingi il tallone destro sul pavimento per saltare in modo esplosivo.

Cambia gamba a mezz’aria in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti. Immediatamente abbassati in un affondo dall’altra parte. Per lo slancio, aiutati con le braccia muovendole come se stessi correndo.

Affondi: scheda di allenamento

Gli affondi sono un esercizio multiarticolare che si inserisce in una scheda di allenamento per il lower body; in più, è possibile effettuare variazioni di intensità e anche progressioni, in modo da favorire l’ipertrofia e la tonificazione muscolare.

Esempio di scheda di allenamento:

• Settimana 1: esegui 3 serie da 12 ripetizioni per gamba, con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
• Settimana 2: esegui 3 serie da 12 ripetizioni per gamba, con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
• Settimana 3: esegui 4 serie da 12 ripetizioni per gamba con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
• Settimana 4: esegui 4 serie da 12 ripetizioni per gamba con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

All’inizio esegui le ripetizioni utilizzando un carico che ti consenta di non arrivare fino all’estremo cedimento, almeno un margine di 2-3 ripetizioni.

Man mano, invece, aumenta il carico e arriva a un margine di cedimento di almeno 1 ripetizione.

Successivamente, prendendo maggiore confidenza con il movimento puoi aumentare le serie e diminuire le ripetizioni (arrivare a effettuare, ad esempio, 4 serie da 8 ripetizioni per gamba) ma aumentando il carico progressivamente sempre arrivando a cedimento.

Affondi: gli errori da non fare

Molte persone pensano agli affondi come a un esercizio specifico per i quadricipiti, ma il motore principale è in realtà il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli stabilizzatori dell’anca, gli adduttori e il core, in particolare gli obliqui e la parte bassa della schiena. Il movimento, inoltre, sfida l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione.

Sebbene ci siano diverse varianti, la base del movimento è la stessa. Ecco gli errori più comuni e come migliorare:

• Fare passi troppo corti: il passo nell’affondo deve essere abbastanza grande, in modo che il ginocchio della gamba in avanti si allinei con la caviglia e non si estenda oltre le dita dei piedi. I passi più corti enfatizzano i quadricipiti, mentre gli affondi più lunghi enfatizzano i glutei.
• Le ginocchia non sono in linea: se le tue ginocchia collassano verso l’interno durante il movimento di affondo, può causare dolore e lesioni. Se hai le ginocchia traballanti, il consiglio è lavorare prima sulla variante laterale o all’indietro, in modo da migliorare il controllo.
• Non controlli la postura: molte persone si piegano troppo in avanti o incurvano la parte bassa della schiena. Una buona forma implica una linea centrale forte e stabile. Quando fai un affondo, mantieni il bacino in posizione neutra, il petto sollevato e il busto in posizione verticale in modo che la colonna vertebrale sia dritta.
• Esegui il movimento troppo velocemente: eseguire il movimento troppo velocemente aumenta il rischio di lesioni. Quando esegui gli affondi, muoviti lentamente, presta attenzione alla forma e concentrati sulla meccanica del movimento più che sul numero di ripetizioni.

Affondi: controindicazioni

Se hai un infortunio o un problema al ginocchio, parla con il tuo medico o fisioterapista per vedere se l’affondo deve essere evitato o modificato. Se sei incinta, limitati solo agli affondi statici soprattutto durante il terzo trimestre.

Un altro fattore da tenere presente è la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell’anca. Se queste aree sono poco flessibili, la tua forma potrebbe essere compromessa e potresti sentire fastidio sulla rotula.

Per evitare questo problema, diminuisci il raggio di movimento allungando i quadricipiti prima degli affondi. Se senti dolore durante il movimento, è bene sempre interrompere immediatamente l’esercizio.

Fonti

1. Affondo: uno studio di formazione di esercizi eccentrici degli arti inferiori.
2. Carico dell’articolazione femoro-rotulea durante l’affondo in avanti e all’indietro.
3. Physical Therapy Rehabilitation Science.