Superfood è un termine ideato dal marketing del benessere per intendere una serie di “super cibi” con azioni benefiche per l’organismo.
Bacche di goji, spirulina, curcuma, avocado e semi di chia, sono solo alcune delle superstar delle nostre tavole, a cui sono state affibbiate proprietà speciali in virtù di un buon contenuto di questa o quella vitamina.
A livello scientifico, non esiste una definizione reale di superfood, tantomeno studi che ne confermino le proprietà decantate. Molte volte questi cibi sono l’espressione di un modo di mangiare frettoloso, che cerca soluzioni poco impegnative per avere il massimo risultato possibile.
La verità è che questi super alimenti, sicuramente ricchi in minerali, antiossidanti e altri micronutrienti, se inseriti in una dieta varia ed equilibrata, possono contribuire al benessere alla pari di tanti altri cibi comunemente usati.
Scopri le “presunte” virtù benefiche attribuite ad ogni superfood, qui analizzeremo il modo migliore di inserirli nella propria dieta.
Cosa sono i super food?
I superfood sono alimenti di origine vegetale con una buona densità di vitamine, minerali, antiossidanti e micronutrienti in generale, associati a notevoli benefici per la salute.
Ciò che in realtà accomuna tutti, o quasi tutti, i cibi riuniti sotto questa definizione è ben altro: esoticità, novità, riscoperta e costo elevato. Sono questi i pilastri che il marketing del benessere ha impostato per la nascita del “superfoodismo”, una corrente ideale che vede in alcuni alimenti la capacità di prevenire e curare tutta una serie di problematiche del corpo umano.
La verità è che non esiste una definizione legislativa di superfood, ma spesso questa terminologia veniva utilizzata a livello commerciale su etichette di componenti alimentari e integratori.
Per questo motivo, nel 2007, l’Unione Europea (UE) si è espressa sull’argomento e ha introdotto una normativa che vieta l’utilizzo della parola sull’etichetta dei prodotti alimentari, a meno che non supportata da claims e evidenze scientifiche.
Tutto ciò è stato fatto per prevenire affermazioni fuorvianti che inducano il consumatore a credere che un singolo alimento possa apportare dei benefici straordinari alla propria salute, senza un contesto di dieta varia ed equilibrata.
Esiste una differenza tra superfood e alimenti comuni?
Ciò che contraddistingue i superfood dagli alimenti comuni è la densità e varietà di nutrienti. Infatti, mentre la maggior parte degli alimenti presenta una quantità moderata e variegata di micronutrienti, i superfood sono caratterizzati da:
- Elevata concentrazione di micronutrienti: i superfood contengono quantità molto elevate di vitamine e minerali rispetto agli alimenti più comuni.
- Presenza di molecole bioattive: questi “super cibi” al loro interno presentano molecole bioattive, come polifenoli, flavonoidi e acidi grassi essenziali, con potenziali effetti benefici sulla salute.
Nonostante la cospicua presenza di sostanze benefiche per l’organismo, l’assunzione esclusiva di superfood non affiancata da una dieta varia ed equilibrata, può provocare squilibri nutrizionali.
Inoltre, molto spesso si cade nel marketing del benessere, che spinge all’assunzione di prodotti dalle fantomatiche virtù miracolose per poter vendere barrette, cibo essiccato o costosi integratori alimentari.
Alimenti funzionali e cibi nutraceutici: sono sinonimi?
Per bypassare le normative sempre più stringenti, le aziende si sono orientate sull’utilizzo di altre terminologie, come “alimento funzionale” e “cibo nutraceutico” per poter esaltare le virtù nutrizionali di alimenti e prodotti salute.
Questi termini, però, indicano tutt’altro:
- L’alimento funzionale si riferisce ad un cibo che, oltre a fornire una serie di nutrienti essenziali, offre anche dei benefici aggiuntivi per il benessere del corpo. Basti pensare allo yogurt ricco di probiotici che migliorano il benessere intestinale oppure ai cereali che vengono “fortificati” con determinate vitamine.
- Il termine nutraceutico, invece, nasce dalla combinazione delle parole “nutrizione” e “farmaceutico” e sta ad indicare una categoria di prodotti che contengono al loro interno delle molecole bioattive, che vengono isolate e portate ad un dosaggio di tipo farmaceutico. Un esempio molto semplice è dato dalle mele annurche campane ricche in procianidine B2. Tale componente è stato estratto e concentrato per essere inserito all’interno di capsule, come AnnurMets hair FORTE 60 compresse, che hanno benefici sulla caduta dei capelli.
Quali sono? Lista dei superfood
Pur non esistendo una lista ufficiale dei superfood riconosciuta a livello internazionale, questi alimenti possono essere classificati in categorie di vario tipo.
1 – Superfruit (Superfrutti)
Mirtilli
I frutti rossi, come il mirtillo, sono apprezzati per il loro contenuto in antiossidanti (antociani), che contribuiscono a combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento. Un esempio molto noto di superfruit è il mirtillo rosso americano, utilizzato spesso all’interno di integratori che aiutano a prevenire la cistite.
Bacche di goji
Mangiate fresche o essiccate, queste bacche originarie dell’Asia sono apprezzate per il loro contenuto in vitamina C, fibre e antiossidanti.
Melagrana
Sempre più al centro di studi e ricerche sperimentali, la melagrana è un frutto ricco di polifenoli, associati al benessere cardiovascolare e alla prevenzione di accidenti come ictus o infarti.
Avocado
Spesso considerato come una verdura, l’avocado è invece un frutto o, meglio, un superfrutto!
E’ un alimento sempre più presente all’interno di insalate e poke bowl, amato per il suo sapore cremoso e per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, fibre, vitamine e potassio.
La combinazione di tali elementi permette di regolare la pressione sanguigna e migliorare il benessere cardiaco.
Acerola
L’acerola è un altro superfruit estremamente ricco in vitamina C e quindi utilizzato all’interno di tantissimi integratori utili per prevenire e contrastare influenza e malanni di stagione.
2 – Supergrain (supercereali)
Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale originario del Sud America e con una composizione completa di proteine, aminoacidi essenziali e micronutrienti, utile per il benessere dell’intero organismo.
Questi piccoli chicchi contengono al loro interno fibre e minerali, come magnesio e ferro, che possono aiutare a sostenere l’organismo a livello energetico.
Amaranto
Si tratta di un cereale antico ricco di proteine e micronutrienti, come calcio e magnesio, ma anche privo di glutine e quindi adatto all’alimentazione dei soggetti celiaci o con sensibilità orale a tale molecola.
Semi di Chia
Nel gruppo dei Supergrain rientrano anche i semi di Salvia hispanica, o comunemente definiti semi di chia. Questi piccoli semi aggiunti ad insalate o shake forniscono un elevato quantitativo di omega-3, fibre e proteine, utili per il benessere digestivo e cardiovascolare.
3 – Altri superfood
Spirulina
Una delle alghe blu più famose al mondo, a causa del suo utilizzo all’interno di integratori pensati per il dimagrimento e per ridurre il senso di fame.
Questa speciale alga oceanica è ricca di proteine, vitamine del gruppo B, ma anche ferro e antiossidanti, offrendo all’organismo benessere a 360 °.
Curcuma
Ai curcuminoidi contenuti all’interno di questa spezia orientale si attribuiscono solitamente proprietà antinfiammatorie, utili per il benessere articolare e muscolare.
Kefir
Talmente grande la categoria dei superfood, che anche alimenti fermentati come il kefir possono rientrarci tranquillamente. Tale bevanda è ricca di probiotici che favoriscono il benessere intestinale, ma contiene anche calcio e vitamine del gruppo B.
Acqua di cocco
Sempre più in voga tra sportivi e appassionati del fitness, l’acqua di cocco può essere utilizzata come bevanda utile per l’integrale sali minerali e vitamine perse durante l’attività fisica. Secondo alcuni studi, però, l’assunzione di acqua di cocco rispetto ad acqua non arrecherebbe alcun vantaggio aggiuntivo, se non una leggera sensazione di gonfiore.
I superfood fanno veramente bene alla salute?
Nonostante i superfood siano caratterizzati da un’elevata densità di nutrienti, c’è da dire che vengono consumati in piccolissime quantità.
I semi di chia vengono spolverati sopra un’insalata o un secondo piatto, la curcuma aiuta ad insaporire ricette dal sapore orientale e le bacche di goji entrano all’interno di shake o yogurt: delle quantità troppo piccole per avere degli effetti benefici sul corpo attraverso l’assunzione di un solo alimento.
L’efficacia dei superfood dipende dalla dieta che si segue. Questi possono avere effetti benefici per l’organismo se uniti a uno stile di vita sano e variegato e ad una dieta equilibrata come la dieta di Melarossa.
Superfood verità e falsi miti
I superfood nascono a partire da un’idea di marketing, che studiava come far sì che i consumatori prediligessero l’utilizzo di specifici alimenti, considerati “miracolosi”, per prevenire o trattare patologie del corpo.
Basti pensare all’idea commerciale di sviluppare un cartone animato, come braccio di ferro, che utilizzasse gli spinaci per avere più forza ed energia. Una campagna che ha avuto poi l’obiettivo di spingere quante più persone possibili, soprattutto bambini, a consumare spinaci nella propria alimentazione quotidiana.
- Verità: i superfood sono gli alimenti ricchi di nutrienti essenziali, che possono avere effetti positivi sulla salute se inseriti all’interno di una dieta equilibrata.
- Falso mito: mangiare superfood non permette di prevenire malattie o di ottenere effetti benefici istantanei sulla salute.
Il termine “Superfood” quindi è un’etichetta di marketing e non una classificazione scientifica. Molto spesso, alimenti come questi sono caratterizzati da un prezzo molto elevato, dovuto all’esoticità degli alimenti e alla loro difficile reperibilità.
La verità e che spesso gli stessi nutrienti possono essere ottenuti anche da alimenti di uso comune, come kiwi, agrumi o peperoni. Inoltre, bisogna fare molta attenzione alle affermazioni esagerate legate ai superfood: alcuni prodotti vengono pubblicizzati con benefici che non sono affatto supportati dalla scienza.
Basti pensare al tè matcha, che alcune compagnie pubblicizzano come un miracoloso brucia grassi, ma altro non è che una bevanda gustosa e ricca di antiossidanti.
Superfood e dieta
- Varietà: non focalizzarsi su un solo superfood, ma includere diverse fonti di nutrienti per un apporto completo.
- Alimenti freschi e locali: non è necessario ricorrere a cibi esotici e costosi, molti alimenti comuni come spinaci, noci, legumi e frutti di bosco offrono nutrienti e benefici simili.
- Combinare i superfood: ad esempio, abbinare semi di chia e yogurt, curcuma e pepe nero, oppure avocado e noci per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
- Bilanciare con i macronutrienti: i superfood non devono sostituire proteine, carboidrati e grassi sani, ma integrarli in modo funzionale. Vanno abbinati alle ricette classiche per offrire un mix di nutrienti completo.
FAQ (domande comuni)
Quali sono i migliori superfood?
Non esiste una classifica ufficiale dei superfood, ma quelli più acquistati e apprezzati sono: frutti di bosco, curcuma, avocado, semi di chia o tè verde. Ognuno va scelto per le sue componenti nutrizionali e per le sue caratteristiche proprietà benefiche.
Cosa si intende per Superfood?
Il termine superfood sta a indicare alimenti ricchi di nutrienti benefici per la salute, come vitamine, minerali o antiossidanti appunto, non si tratta di una definizione scientifica, ma di un concetto per descrivere cibi con un’elevata densità nutritiva.
Quali cibi sono considerati superfood?
I superfood possono essere sia di origine vegetale, come bacche di goji o mirtilli, oppure appartenere al mondo animale, come il salmone o il miele di Manuka. Esistono classifiche che inseriscono anche cereali e semi all’interno dei superfood, come amaranto, semi di lino o canapa.
Cosa sono le tisane superfood?
Si tratta di infusi a base di ingredienti ricchi di proprietà benefiche, come la tisana alla curcuma con effetto antinfiammatorio o la tisana allo zenzero e limone con azione digestiva. Attenzione, invece, alle tisane con frutti rossi o acerola, vendute per il loro contenuto in vitamina C. Tale molecola, infatti, è termolabile e viene distrutta a contatto con elevate temperature.
Perché l’avocado è un superfood?
L’avocado è considerato un superfood in quanto ricco di grassi monoinsaturi amici del sistema cardiovascolare, vitamina E e K, per un’azione antiossidante e soprattutto potassio, utile per regolare la pressione sanguigna.
Conclusioni
I superfood sono alimenti ricchi di nutrienti che possono apportare benefici alla salute, ma da soli non bastano per garantire il benessere.
La chiave per una dieta sana ed equilibrata è la varietà: nessun cibo è miracoloso, ed è importante seguire modelli alimentari consolidati come la dieta mediterranea, basata su fibre, proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Incorporare i superfood può essere un’ottima scelta, ma senza dimenticare la piramide alimentare e la necessità di bilanciare i pasti.
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Fonti
- La classifica degli alimenti con più antiossidanti | Fondazione Umberto Veronesi.
- Superfood: Il grande inganno dei super cibi – AIRC.
