La spirulina è un’alga di cui si sente parlare spesso ultimamente per via delle sue molteplici proprietà benefiche. Per questo motivo, è considerata un “superfood”. Ma che cos’è esattamente e a cosa serve la spirulina?
Grazie all’elevata concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e proteine, la spirulina è considerata un “superfood”. Per questo è spesso usata dagli sportivi per incrementare l’energia e il benessere del corpo.
Le sue proteine sono di ottima qualità (ne contiene fino a 70%), ovvero sono ricche di amminoacidi essenziali. Inoltre, l’alga è ricca di ferro, utile per la salute del sistema circolatorio, e vitamina A, nota per aiutare la vista di notte e rinnovare cellule e tessuti.
Sia gli aminoacidi che la vitamina A sono importanti catalizzatori nel processo di costruzione, mantenimento e recupero della massa muscolare. Inoltre, grazie al calcio e al magnesio, è utile per il buon funzionamento muscolare e per riprendere i nutrimenti persi a causa della sudorazione durante l’allenamento.
Usarla in cucina non è così difficile come potrebbe sembrare: si può, ad esempio, creare una pasta fresca inserendo la spirulina essiccata direttamente nell’impasto. Allo stesso modo, si possono realizzare pane, biscotti, focacce e pizze.
Ma la spirulina si può mangiare anche con insalate e verdure al vapore.
Alga spirulina: che cos’è
In ambito scientifico la spirulina è conosciuta con la denominazione Arthrospira platensis, o Spirulina platensis. Quindi, appartiene al genere Arthospira, assieme ad A. fusiformis e A. maxima. La spirulina viene erroneamente inserita tra le alghe verdi-azzurre: non è davvero un’alga, ma un cianobatterio, ovvero un microrganismo acquatico capace di svolgere la fotosintesi.
L’estrema adattabilità di questi organismi gli ha consentito di svilupparsi in habitat molto particolari, dove altre specie non sono riuscite a sopravvivere. Infatti, proliferano sia in acque di lago estremamente salate che in bacini di acqua dolce.
La loro forma è stretta e allungata, caratterizzata da appendici (tricomi) cilindriche a forma di spirale (da cui il nome comune “alga spirulina”).I cianobatteri non superano il mezzo millimetro di lunghezza e sono di colore verde.
La tonalità viene loro donata dalla presenza di clorofilla, pigmento che riflette la luce del sole nello spettro del verde, coprendo i riflessi bluastri della policianina e quelli gialli dei carotenoidi.
Nel mondo esistono più di 1.500 specie della cosiddetta “alga azzurra” o “alga verde-azzurra”, ma le più utilizzate sono la Spirulina maxima e la Spirulina pratensis.
Proprietà e benefici della spirulina
Mancano prove scientifiche sufficienti ad affermare quali siano i reali benefici della spirulina per l’uomo. Tuttavia, alcune delle sostanze nutritive in essa largamente presenti, hanno orientato la ricerca medica verso gli effetti di questa “super-alga”.
In particolare, secondo molte ricerche, il connubio di carotenoidi, acido ascorbico e vitamina E, dovrebbe conferire alla spirulina importanti proprietà antiossidanti.
Inoltre, a queste componenti si sommano gli effetti di alcuni pigmenti come ficobiline e clorofilla: grazie a questa unione sarebbe in grado di proteggere l’organismo dai radicali liberi, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative e alcune forme tumorali.
Invece, la combinazione di amminoacidi essenziali e beta-carotene permetterebbe alla spirulina di contribuire alle difese dell’organismo, stimolando il sistema immunitario.
Infatti, è caratterizzata da buone proprietà immunomodulatrici, che permettono di regolare e rendere più efficiente la risposta immunitaria dell’organismo.
Energia, resistenza e colesterolo
La spirulina è un vero e proprio superfood! Dona energia al corpo, migliora il tono muscolare e la resistenza fisica.
Anche dal punto di vista dell’energia conferita al corpo, sarebbe un prodotto particolarmente utile nei periodi di scarsa resistenza fisica e mentale.
Molti studi dimostrano che, se assunta quotidianamente, è in grado di aiutare gli sportivi a migliorare le proprie performance, aumentando la resistenza alla fatica e migliorando le prestazioni sotto sforzo. Infatti, il suo contenuto in ferridossina e biotina ritarda la formazione dell’acido lattico dopo uno sforzo muscolare intenso, aiutando l’atleta nel recupero muscolare.
Uno studio, inoltre, ha evidenziato come l’assunzione giornaliera di soli 4.5 grammi di questo alimento per un periodo di 6 settimane determinasse nei pazienti sottoposti al test la riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi, l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) a discapito di quello “cattivo” (LDL) ed un abbassamento della pressione sistolica e diastolica.
Altri effetti benefici: febbre da fieno, HIV, malnutrizione, diabete
Il ruolo antiossidante della spirulina la rende un alleato per le difese del nostro organismo. Può quindi essere un valido aiuto nella risposta allergica.
Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha evidenziato come la somministrazione di spirulina sia protettiva contro i sintomi di eczema, asma e della febbre da fieno, una forma di rinite allergica stagionale dovuta a pollini, polveri o altri elementi irritanti.
La spirulina è ricca di ferro oltre che essere una buona fonte di amminoacidi essenziali per la crescita. Per questo motivo, le sue applicazioni, soprattutto nei Paesi più poveri, sono al vaglio della comunità medica internazionale. La somministrazione di spirulina sperimentata su bambini, donne e anziani affetti da denutrizione o malnutrizione sarebbe utile a prevenire e ridurre i sintomi stimolando al contempo un aumento del peso corporeo.
Tuttavia, occorre tenere presente che il ferro contenuto nell’alga spirulina può ridurre i sintomi dell’anemia dovuta a carenze di questo minerale, non a malformazioni genetiche dei globuli rossi come l’anemia falcifome. Inoltre, come negli organimsi vegetali, la maggior parte del ferro presente in questi cianobatteri fotosintetici si trova in uno stato di ossidazione poco efficiente (Fe+2, non eme).
Data la sua capacità chelante nei confronti dei metalli pesanti, la spirulina può anche essere impiegata nel trattamento dell’avvelenamento da arsenico, per ridurre i sintomi tipici dell’intossicazione, quali cheratosi e melanosi.
Diversi studi, inoltre, hanno dimostrato quanto un consumo quotidiano di spirulina, ricca di fibre, sia efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aiutando nel trattamento del diabete mellito di tipo 2.
Tuttavia, la gran parte di questi studi viene spesso contestata per i limiti di campionamento: sono spesso ricerche condotte su gruppi molto piccoli di pazienti e per periodi limitati di tempo.
La spirulina fa dimagrire?
Nessun effetto propriamente dimagrante della spirulina è stato scientificamente dimostrato.
Di certo, trattandosi di un elemento ricco di fibre può aiutare a raggiungere prima il senso di sazietà. Inoltre, contiene un buon quantitativo di fenilalanina (2-4 g /100 g di prodotto essiccato).
Questo amminoacido agisce a livello del sistema nervoso centrale aumentando i livelli di dopamina e norepinefrina, due neurotramettitori che controllano il senso della fame.
È anche ricca di iodio e per questo stimola la tiroide a produrre gli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo. Quindi, può aiutare le persone con ipotiroidismo, ma non è corretto dire che faccia dimagrire.
Per queste caratteristiche, gli integratori di spirulina sono spesso consigliati nelle diete dimagranti, ma non per questo si può attribuire a questo superfood la capacità di fare perdere peso.
Benefici della spirulina per cani e gatti
E i tuoi animali possono assumerla? Ebbene sì, anche il tuo amico a quattro zampe può assumere integratori a base di spirulina. Gli animali – cani, gatti, pennuti e perfino cavalli – possono trarre beneficio dall’assunzione di spirulina.
La spirulina è in grado di migliorare la lucentezza del pelo, la forma fisica in generale e attenuare i problemi di alitosi. Se data ai cuccioli li porterà a crescere meglio, sviluppando un sistema immunitario più forte.
La maggior parte degli animali adora il gusto di queste compresse, quindi è bene evitare di lasciare incustodita la confezione.
Infatti, come per gli esseri umani, la spirulina può dare ai nostri amici a 4 zampe degli effetti collaterali. In commercio esistono integratori specifici per gli animali: la dose giornaliera da rispettare è di 1 grammo per ogni 5 chili di peso.
Valori nutrizionali della spirulina
La spirulina è spesso venduta in capsule o compresse, come integratore. I valori nutrizionali per 100 g di prodotto variano a seconda delle scelte del produttore e degli eccipienti contenuti nelle pastiglie.
In linea generale, l’alga spirulina essiccata contiene circa 290 calorie per 100 grammi di prodotto, apporta 50-70 grammi di proteine, 15-25 grammi di carboidrati, 3-4 grammi di fibre.
Le proteine, in particolare, sono biliproteine, ovvero proteine dei pigmenti vegetali già contenenti un cromoforo fluorescente dalle proprietà antiossidanti: la bilina.
Grazie al ricco contenuto in amminoacidi, è considerata un’alternativa proteica per tutti coloro che soffrono di carenze nutrizionali.
Contiene infatti quasi tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla costruzione delle molecole organiche e delle stesse proteine.
Omega 6, sali minerali e vitamine
La spirulina essiccata contiene 6-8 g di grassi ogni 100 grammi di alimento. Questi appartengono tutti alla famiglia dei grassi mono e polinsaturi, con una decisa prevalenza degli omega-6 rispetto agli omega-3. Inoltre, contiene elevate quantità di acido gamma linolenico.
Oltre al buon quantitativo di fibre (3-4 g /100 g), è ricca anche di sali minerali. In particolare troviamo ben:
- 770 mg di calcio.
- 780 mg di fosforo.
- 250 mg di magnesio.
- 1,1 g di potassio
- 120 mg di ferro.
- 3 mg di zinco e manganese.
Anche le vitamine abbondano. In particolare: betacarotene (130 mg), il principale precursore della vitamina A e la vitamina E (20 mg), o tocoferolo, che previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante.
Buoni anche i livelli di vitamine del gruppo B, in particolare la B7, o Inositolo (35 mg), ma anche la B1, o Tiamina (5 mg), la B2, o Riboflavina, e l’acido folico, o B9 (0,05 mg).
La spirulina contiene la vitamina B12 in dosi molto basse (in tracce) e in una forma difficilmente assimilabile dal nostro organismo: il contributo nutrizionale di talve vitamina è quindi da considerarsi nullo, come del resto per tutti i vegetali.
Spirulina e proteine
Insieme alla soia, la spirulina è considerata la principale fonte di proteine in una dieta ad esclusione di carne.
Se, da un lato, l’assunzione di spirulina non presenta gli stessi inconvenienti delle proteine animali come l’aumento del colesterolo, dall’altro lato, sono diverse le ipotesi che smentiscono una sua particolare utilità come sostituto della carne nelle diete vegane e vegetariane.
In termini quantitativi, infatti, è caratterizzata da un ottimo apporto di amminoacidi essenziali.
Ma osservando nel dettaglio, dal punto di vista qualitativo, il livello di cisteina, lisina e metionina è inferiore rispetto a quello relativo alle proteine animali (anche se superiore a quello dei legumi).
Integratori e dosi consigliate
Ma qual è, dunque, la dose quotidiana consigliata per l’assunzione della spirulina?
Bisogna sempre tenere presente la modalità con cui viene consumata la spirulina: fresca, o essiccata. Normalmente gli integratori la contengono in forma essiccata, per praticità di conservazione e somministrazione. Il dosaggio giornaliero oscilla quindi tra 1 ed 5 grammi al giorno. Sotto 1 g non se ne percepiscono gli effetti, oltre i 5 g può invece avere controindicazioni a lungo termine.
Naturalmente, una compressa di spirulina non può essere considerata un alimento completo e come tale non può sostituire un normale pasto, ma può integrarlo nel caso in cui si stia seguendo un regime ipocalorico.
In commercio, esistono diversi integratori a base di spirulina, soprattutto diffusi fra gli sportivi. In questo caso, è l’elevato contenuto di vitamine, proteine e minerali ad attirare i consumatori verso il prodotto.
Tutti questi ingredienti hanno infatti la funzione di sostenere la produzione di energia durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso.
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Come assumerla
Il livello di proteine della spirulina rende quest’alga utile anche nei casi di vita sedentaria, mentre il contenuto di amminoacidi la rende una valida alleata per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
La spirulina va assunta a periodi, facendo delle pause (3 mesi di assunzione e 3 mesi di sospensione). Gli alginati contenuti nelle alghe, a lungo andare, possono infatti ridurre l’assorbimento del ferro e di altri minerali a livello intestinale.
Ecco perché si consiglia di sospendere la somministrazione ciclicamente.
Controindicazioni e rischi
La European Food Safety Authority (EFSA) riconosce la spirulina come alimento a tutti gli effetti e pertanto non associato ad alcun rischio per la salute: l’importante è non abusarne.
Per questo, nel 2018, l’Anses (Agenzia per la sicurezza alimentare francese), dopo aver ricevuto numerose segnalazioni, ha ritenuto necessario creare un documento per avvisare i consumatori dei potenziali rischi dati dall’assunzione incontrollata di spirulina.
Poi, l’Anses ha precisato che se la spirulina viene consumata in dosi normali non presenta problemi: inoltre, consiglia di acquistarla sempre da fonti controllate.
Infatti, se coltivata in condizioni non ottimali, può assorbire dal mezzo di coltura cianotossine, tracce di metalli pesanti come piombo, arsenico e mercurio.
Può indurre allergia in persone predisposte, o in coloro che sono affetti da fenilchetonuria (per via del contenuto di fenilalanina): in questi casi si consiglia di evitarne l’assunzione.
In ogni caso, trattandosi di un’importante fonte di ferro, la spirulina è sconsigliata alle persone affette da emocromatosi, a soggetti in dialisi e soggetti immunodeficienti.
Inoltre, il contenuto di Vitamina K la rende un alimento poco indicato per chi fa uso di farmaci anticoagulanti (warfarin).
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Spirulina e gravidanza
Il nutrizionista Luca Piretta dichiara:
“Non esistono studi clinici che abbiano dimostrato i reali benefici della spirulina nel lungo termine e neanche quante quantità andrebbero consumate, quindi credo che il suo consumo debba essere prudente”.
Poiché non esistono studi sufficienti sulla pericolosità della spirulina, se sei incinta o stai allattando, meglio astenerti dal suo consumo o parlarne con il tuo medico.
La spirulina in cucina
Ma che sapore ha questo prezioso alimento naturale? La spirulina ha un sapore considerato “umami”. L’umani è uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici del cavo orale umano.
E’ stato teorizzato nel 1908 da Kikunae Ikeda, professore di chimica all’Università imperiale di Tokyo. Un sapore che richiama la sapidità, il brodo di carne, i funghi e il glutammato.
Il sapore della spirulina, in particolare, è sapido ma tenue, e non copre gli altri ingredienti.
Ma quale tipo di spirulina si impiega in cucina? È preferibile scegliere l’alga essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nell’alga.
Inoltre, è consigliabile sceglierla prodotta in Italia con metodo biologico che certifica, per gli stringenti controlli igienico sanitari, l’assenza di pesticidi e la purezza della produzione.
Infine, si può abbinarla alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Se invece la vuoi inserire in piatti cotti, come zuppe e minestre, fallo solo alla fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.
Per quanto riguarda i prodotti finiti esistenti in commercio, puoi trovare pasta, snack e una variante del gomasio alla spirulina. Questo ultimo è un condimento tipico della cucina asiatica, si può trovare nei negozi specializzati ed etnici.
Ma si può realizzare anche in casa, con il sale marino integrale, i semi di sesamo tostato e l’alga spirulina in polvere.
Scopri come preparare e cucinare le alghe.
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Dove comprare la spirulina
La spirulina si può trovare nelle erboristerie, soprattutto in forma di compresse, capsule o polvere.
Si tratta di prodotti per i quali non è bene andare a risparmio: cerca sempre spirulina di fonte comprovata, per evitare ogni forma di contaminazione.
Assicurati di acquistare un prodotto che sia al 100% di origine biologica, per evitare qualsiasi “avvelenamento” dovuto ad additivi o nitrati. Una volta acquistata la tua dose di alga, conservala in frigorifero e in recipienti chiusi ermeticamente.
Uso cosmetico dell’alga spirulina
La spirulina è ben nota nel mondo della cosmesi per la produzione di creme per il viso contro l’invecchiamento cutaneo.
Vitamine del gruppo B e minerali come ferro e rame sono tutti componenti alleati anche dei tuoi capelli. È noto il suo ruolo per rinforzare la struttura dei capelli e rallentarne il diradamento. Unguenti o maschere per capelli a base di spirulina possono aiutarti a risolvere il problema della forfora e rendere i tuoi capelli meno grassi.
Le stesse componenti vitaminiche e minerarie della spirulina offrono un valido aiuto per la salute della pelle, in particolare nella zona viso: funziona da tonico ed illuminante naturale.
Puoi preparare una maschera viso fai da te, aggiungendo all’acqua della polvere dell’alga. Lascia in posa per una quindicina di minuti, e risciacqua abbondantemente.
Contro le unghie sfaldate e sottili, alcuni integratori a base di spirulina possono aiutare, data la presenza di calcio.
Usi alternativi, la depurazione
Questa incredibile “alga” ha proprietà che vanno oltre l’aspetto alimentare: è infatti un ottimo strumento di depurazione delle acque.
È stata impiegata in diverse parti del mondo per bonificare bacini d’acqua inquinati. È in grado di assorbire nitrati e fosfati contenuti nelle acque, permettendo a queste di arrivare già depurate nei laghi.
Un progetto tutto italiano di depurazione delle acque è stato ideato nel 2018 dell’Ente di bonifica Toscana Nord, in collaborazione con la Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa, per purificare il bacino palustre del Lago di Massaciuccoli, in provincia di Lucca.
Il progetto prevedeva un sistema di coltivazione della spirulina in serra, finalizzato a depurare le acque del lago toscano.
Fonti
- Journal of Medicinal Food.
- Biblioteca in linea di Wiley– Spirulina e colesterolo.
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