Spirulina: cos’è, benefici, dosi giornaliere, modalità d’assunzione e controindicazioni

La spirulina è un’alga di cui si sente parlare spesso ultimamente: grazie alle sue molte proprietà benefiche, viene considerato un “superfood”. Ma che cos’è esattamente e a cosa serve la spirulina?

Spirulina: che cos’è

L’Arthrospira platensis, nome scientifico della spirulina, non è davvero un’alga, ma un cianobatterio. L’estrema adattabilità di questi orgnismi gli ha consentito di svilupparsi in habitat molto particolari, dove altre specie non sono riuscite a sopravvivere. Infatti, proliferano sia in acque di lago estremamente salate che in bacini di acqua dolce.

La sua forma ricorda quella di un’alga, stretta e allungata, e non supera il mezzo millimetro di lunghezza.

Fa parte della categoria delle alghe azzurre, anche se il suo colore è verde scuro. La tonalità le viene donata dalla presenza di clorofilla, i cui pigmenti coprono i riflessi bluastri della policianina e quelli gialli dei carotenoidi. Il nome spirulina deriva invece dalla forma di quest’alga che ricorda quella di una spirale.

Nel mondo esistono più di 1.500 specie della cosiddetta “alga azzurra” o “alga verde-azzurra”, ma le più utilizzate sono la Spirulina maxima e la Spirulina pratensis.

Da dove viene

Le primissime tracce dell’impiego di spirulina risalgono ai tempi delle grandi civiltà precolombiane nella regione mesoamericana.

Gli Aztechi la estraevano dal lago di Texcoco, ancora oggi uno dei bacini più rigogliosi in quanto ad alghe. Anche gli antichi romani la conoscevano e la destinavano all’alimentazione delle popolazioni africane.

Originarie di laghi tropicali e subtropicali caratterizzati da acque calde e dal pH alcalino, sono due le tipologie di spirulina utilizzate oggi. L’Arthrospira maxima è originaria dell’America centrale (lago Texcoco); mentre l’Arthrospira platensis proviene da Asia e Africa (lago Ciad, in Africa, e lago Chenghai, nella provincia cinese dello Yunnan).

Ad oggi, il maggiore uso di questo superfood si riscontra negli Stati Uniti d’America ed in Giappone, paesi in cui ha preso piede la convinzione (tutt’altro che verificata) che si tratti di un’alga dimagrante.

Valori nutrizionali della spirulina

Con 290 calorie per 100 grammi di prodotto, la spirulina contiene ben 57-58 grammi di fibre, 23-24 grammi di carboidrati, 3-4 grammi di fibre.

Le proteine, in particolare, sono biliproteine, proteine vegetali già pre-digerite dalla pianta stessa.

Proprio per questo, permettono una loro migliore assimilazione da parte dell’organismo. Grazie a questa particolarità, questa alga viene considerata un’alternativa proteica per tutti coloro che soffrono di carenze nutrizionali.

La spirulina, infatti, contiene quasi tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla costruzione delle molecole organiche e delle stesse proteine.

Omega 6, sali minerali e vitamine 

La spirulina contiene anche 8 g di grassi ogni 100 grammi di alimento. Questi appartengono tutti alla famiglia dei grassi mono e polinsaturi, con una decisa prevalenza degli omega -6 rispetto agli omega-3.

Inoltre, la spirulina contiene elevate quantità di acido gamma linolenico.

Oltre a 3,6 mg di fibre, è ricca anche di sali minerali. In particolare troviamo ben 145 mg di magnesio, 28,5 mg di ferro, 6,1 mg di rame e 1,9 mg di manganese: una vera e proprio miniera di sali minerali.

Anche le vitamine abbondano. In particolare è ricca di vitamina E, o tocoferolo, che previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante.

Buoni anche i livelli di vitamine del gruppo B, in particolare la B7, o inositolo, ma anche la B1, o tiamina, la B2, o riboflavina, e il beta-carotene, precursore della vitamina A.

La spirulina, però, non contiene però la vitamina B12: o meglio, ne contiene livelli molto bassi, in una forma non assimilabile dall’organismo, come del resto in tutti i vegetali.

I benefici della spirulina

Mancano prove scientifiche sufficienti ad affermare quali siano i reali benefici della spirulina per l’uomo.

Tuttavia, alcune delle sostanze nutritive in essa largamente presenti, hanno orientato la ricerca medica nel senso di scoprire quali potrebbero essere gli effetti di questa “super-alga”.

In particolare, secondo molte ricerche, il connubio carotenoidi, acido ascorbico e vitamina E, dovrebbe conferire alla spirulina importanti proprietà antiossidanti.

Inoltre, a queste componenti si sommano gli effetti di alcuni pigmenti come ficobiline e clorofilla: grazie a questa unione  sarebbe in grado di proteggere l’organismo dai radicali liberi, allontanando le malattie neurodegenerative e alcune forme tumorali.

Invece, la combinazione di amminoacidi essenziali e beta-carotene conferirebbe alla spirulina grandi poteri nello stimolare il sistema immunitario.

Infatti, l’alga è caratterizzata da buone proprietà immunomodulatrici, che permettono di regolare e rendere più efficiente la risposta immunitaria dell’organismo.

Energia, resistenza e colesterolo

Anche dal punto di vista dell’energia conferita al corpo, la spirulina sarebbe un prodotto particolarmente utile nei periodi di scarsa resistenza fisica e mentale.

In dosi abbondanti, infatti, aiuterebbe gli sportivi a migliorare le proprie performance, aumentano la resistenza alla fatica e migliorando le prestazioni sotto sforzo. Il suo contenuto in ferridossina e biotina, durante gli sforzi muscolari intensi, aiutano a rallentare la formazione dell’acido lattico.

Stando ad alcuni studi, la spirulina aiuterebbe nel combattere i sintomi da rinite allergica, quali congestione alle vie respiratorie e fenomeni pruriginosi localizzati.

Uno studio risalente al 2007 ha evidenziato come l’assunzione giornaliera di soli 4.5 grammi di questo alimento per un periodo di 6 settimane determinasse nei pazienti sottoposti al test la riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi, l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) a scapito di quello “cattivo” (LDL) ed un abbassamento della pressione sistolica e diastolica.

Altri effetti benefici: febbre da fieno, HIV, malnutrizione, diabete

Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha evidenziato come la somministrazione di spirulina sia protettiva nei confronti della febbre da fieno.

Secondo ricerche effettuate in vitro nel 2012, la spirulina svolge un effetto inibitore nei confronti della replicazione del virus HIV in diversi tipi di cellule umane.

Grazie alla somministrazione di spirulina su bambini affetti da denutrizione o malnutrizione sarebbe possibile curarne l’anemia, stimolando al contempo un aumento del peso corporeo. Per questo, le sue applicazioni soprattutto nei Paesi più poveri sono al vaglio della comunità medica internazionale.

La spirulina può anche essere impiegata anche nel trattamento dell’avvelenamento da arsenico, perché è efficace nei confronti di cheratosi e melanosi.

Diversi studi hanno dimostrato quanto questa alga sia efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aiutando l’efficacia dei farmaci antidiabetici.

La gran parte di questi studi, però, viene spesso contestata per i limiti di campionamento: sono spesso ricerche condotte su gruppi molto piccoli di pazienti e per periodi limitati di tempo.

Controversie e false attribuzioni: le proteine

Insieme alla soia, la spirulina è considerata la principale fonte di proteine alternativa alla carne. Se, da un lato, l’assunzione di spirulina non presenta gli stessi inconvenienti delle proteine animali come l’aumento del colesterolo, dall’altro lato sono diverse le ipotesi che smentiscono una sua particolare utilità come sostituto nelle diete vegane e vegetariane.

In termini quantitativi, infatti, è caratterizzata da un ottimo apporto di amminoacidi essenziali.

Ma, osservando nel dettaglio, dal punto di vista qualitativo il livello di cisteina, lisina e metionina è inferiore rispetto a quello relativo alle proteine animali (anche se superiore a quello dei legumi).

Le ricerche su metabolismo e digestione

Nessun effetto propriamente dimagrante della spirulina è stato dimostrato. Di certo, trattandosi di un elemento ricco di fibre può aiutare a raggiungere prima il senso di sazietà. Ma non per questo la si può considerare un coadiuvante per la perdita di peso corporeo.

Infine, non ci sono prove che la spirulina aiuti la digestione né che diminuisca i livelli di ansia e stress: anche in questo caso si tratta di piccoli studi, al momento non definitivi perché condotti senza gruppi di controllo.

Spirulina e sport

Grazie all’elevata concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e proteine, la spirulina è considerata un “superfood”. Per questo è spesso usata dagli sportivi per incrementare l’energia e il benessere del corpo. 

Le sue proteine sono di ottima qualità (dal 55 al 70%), ed ricca di vitamina A che, oltre ad essere nota per aiutare la vista di notte, è coinvolta nel rinnovamento di cellule e tessuti.

Sia gli aminoacidi che la vitamina A sono importanti catalizzatori nel processo di costruzione, mantenimento e recupero della massa muscolare. Inoltre, grazie al calcio e magnesio, è utile per il buon funzionamento muscolare e per riprendere i nutrimenti persi a causa della sudorazione durante l’allenamento.

Controindicazioni e rischi

Nel 2018 l’Anses, Agenzia per la sicurezza alimentare francese, dopo aver ricevuto 49 segnalazioni, ha ritenuto necessario creare un documento per avvisare i consumatori dei potenziali rischi dati dall’assunzione incontrollata di spirulina.

La spirulina, infatti, può contenere cianotossine, batteri e tracce di metalli pesanti come piombo, arsenico e mercurio. Se coltivata in condizioni non ottimali, la spirulina può assorbire queste sostanze e indurre allergie: chi soffre di predisposizioni, o coloro che sono affetti da fenilchetonuria, dovrebbero limitarne o evitarne l’assunzione.

L’Anses ha precisato poi che se la spirulina viene consumata in dosi normali non presenta problemi: inoltre consiglia di acquistarla sempre da fonti controllate.

Anche L’European Food Safety Authority (EFSA), riconosce la spirulina come alimento a tutti gli effetti e pertanto non associato ad alcun rischio per la salute: l’importante è non abusarne.

Il parere del nutrizionista

Già qualche tempo fa, il nostro nutrizionista, prof. Luca Piretta, aveva espresso le sue perplessità in merito: “Non credo che in linea di principio sia poco sensato cercare proprietà salutistiche in prodotti che non appartengono alla nostra tradizione, perché i nostri geni sono stati selezionati per rispondere meglio a ciò che hanno sempre trovato a disposizione.

Pertanto la risposta del nostro organismo può essere assolutamente imprevedibile (nel bene e nel male)”. Secondo il professor Piretta, infatti, non è casuale che un determinato alimento sia cresciuto in uno specifico ambiente, piuttosto che in un altro.

“Inoltre – aggiunge il prof. Piretta – non esistono studi clinici che abbiano dimostrato i reali benefici nel lungo termine e neanche quante quantità andrebbero consumate, quindi credo che il suo consumo debba essere prudente”.

In ogni caso, trattandosi di un’importante fonte di ferro, la spirulina è sconsigliata alle persone affette da emocromatosi, a soggetti in dialisi e soggetti immunodeficienti.

Poiché non esistono studi sufficienti sulla pericolosità della spirulina, se sei incinta o stai allattando, meglio astenerti dal suo consumo o parlarne con il tuo medico.

Integratori e dosi consigliate

Ma qual è, dunque, la dose quotidiana consigliata per l’assunzione della spirulina? La dose ideale sarebbe di 10 grammi al giorno: una quantità che può sembrare limitata, ma che sarebbe in grado di coprire buona parte del fabbisogno quotidiano di molti nutrienti.

Naturalmente, una porzione da 10 o 20 grammi non può essere considerata un alimento completo e come tale non può sostituire un normale pasto, ma può integrarlo nel caso in cui stia seguendo un regime ipocalorico.

In commercio esistono diversi integratori a base di spirulina, soprattutto diffusi fra gli sportivi. In questo caso, infatti, è l’elevato contenuto di vitamine, proteine e minerali ad attirare i consumatori verso il prodotto: questi, infatti, fungono da co-fattori enzimatici per sostenere la produzione energetica durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso.

Come assumerla

Il livello di proteine della spirulina rende quest’alga utile anche nei casi di vita sedentaria, mentre il contenuti di amminoacidi può essere un valido aiuto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Malgrado le controversie, questa alga sembra essere utile nel controllo dell’appetito: assumere gli integratori prima dei pasti, infatti, accelera la comparsa del senso di sazietà.

La spirulina va assunta a periodi, facendo delle pause (3 mesi di assunzione e 3 mesi di sospensione). Gli alginati contenuti nelle alghe, a lungo andare, possono ridurre l’assorbimento del ferro e di altri minerali a livello intestinale.

La spirulina in cucina

Ma che sapore ha questo prezioso alimento naturale? La spirulina ha un sapore considerato “umami”. L’umani è uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici del cavo orale umano.

stato teorizzato nel 1908 da Kikunae Ikeda, professore di chimica all’Università imperiale di Tokyo. Un sapore che richiama la sapidità, il brodo di carne, i funghi e il glutammato.

Il sapore della spirulina, in particolare, è sapido ma tenue, e non copre gli altri ingredienti.

Ma quale tipo di spirulina si impiega in cucina? È preferibile scegliere l’alga essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nell’alga.

Inoltre, è consigliabile sceglierla prodotta in Italia con metodo biologico, per gli stringenti controlli igienico sanitari, l’assenza di pesticidi e la purezza della produzione.

Ricette e piatti con la spirulina

Usarla in cucina non è così difficile come potrebbe sembrare: si può, ad esempio, creare una pasta fresca inserendo la spirulina essiccata direttamente nell’impasto. Allo stesso modo, si possono realizzare pane, biscotti, focacce e pizze. Ma la spirulina si può mangiare anche con insalate e verdure al vapore.

Infine, si può abbinarla alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Se invece la vuoi inserire in piatti cotti, come zuppe e minestre, fallo solo alla fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.

Per quanto riguarda i prodotti finiti esistenti in commercio, esiste una variante del gomasio alla spirulina. Condimento tipico della cucina asiatica, si può trovare nei negozi specializzati ed etnici. Ma si può realizzare anche in casa, con il sale marino integrale, i semi di sesamo tostato e l’alga spirulina in polvere.

Dove trovarla

La spirulina si può trovare nelle erboristerie, soprattutto in forma di compresse, capsule o polvere.

Si tratta di prodotti per i quali non è bene andare a risparmio: cerca sempre spirulina di fonte comprovata, per evitare ogni forma di contaminazione.

Assicurati di acquistare un prodotto che sia al 100% di origine biologica, per evitare qualsiasi “avvelenamento” dovuto ad additivi o nitrati. Una volta acquistata la tua dose di alga, conservala in frigorifero e in recipienti chiusi ermeticamente.

Spirulina e animali

E i tuoi animali possono assumerla? Ebbene sì, anche il tuo amico a quattro zampe può assumere integratori a base di spirulina.

Gli animali – cani, gatti, pennuti e perfino cavalli – possono trarre beneficio dall’assunzione di spirulina.

La spirulina è infatti in grado di migliorare la lucentezza del pelo, la forma fisica in generale e attenuare i problemi di alitosi.

Se data ai cuccioli li porterà a crescere meglio, sviluppando un sistema immunitario più forte.

La maggior parte degli animali adora il gusto di queste compresse, quindi è bene evitare di lasciare incustodita la confezione.

Come per gli esseri umani, infatti, la spirulina può dare ai nostri amici a 4 zampe degli effetti collaterali. In commercio esistono integratori specifici per gli animali: la dose giornaliera da rispettare è di 1 grammo per ogni 5 chili di peso.

Usi alternativi della spirulina, cosmesi e bellezza

La spirulina è ben nota nel mondo della cosmesi per la produzione di creme per il viso contro l’invecchiamento cutaneo.

Vitamine, rame, antiossidanti, sono tutti componenti alleati anche dei tuoi capelli. Potrebbero migliorare le condizioni della tua forfora, dei tuoi capelli grassi o anche del diradamento.

Sulla pelle del viso i benefici della spirulina sono dovuti alla presenza di numerosissimi gruppi vitaminici e di sali minerali. Inoltre, funziona anche da tonico ed illuminante naturale.

Puoi preparare una maschera viso fai da te, aggiungendo all’acqua della polvere dell’alga. Lascia in posa per una quindicina di minuti, e risciacqua abbondantemente.

Contro le unghie sfaldate e sottili, alcuni integratori a base di spirulina possono aiutare, data la presenza di ferro e clorofilla, oltre alle tanto care e già più volte richiamate vitamine.

Usi alternativi, la depurazione

Questa incredibile alga ha proprietà che vanno oltre l’aspetto alimentare: è infatti un ottimo strumento di depurazione delle acque.

È stata impiegata in diverse parti del mondo per bonificare bacini d’acqua inquinati. È in grado di assorbire nitrati e fosfati contenuti nelle acque, permettendo queste di arrivare già depurate nei lago.

Un progetto tutto italiano di depurazione delle acque del Lago di Massaciuccoli, in provincia di Lucca, è stato avviato a luglio 2018. Consorzio di bonifica 1 Toscana Nord e l’Università di Pisa hanno creato infatti un sistema di coltivazione della spirulina in serra.

In questo modo si depurano gli affluenti del lago, aumentando di molto la qualità delle acque del bacino toscano.

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