Sommario
La spirulina รจ unโalga di cui si sente parlare spesso ultimamente per via delle sue molteplici proprietร benefiche. Per questo motivo, รจ considerata un โsuperfoodโ. Ma che cosโรจ esattamente e a cosa serve la spirulina?
Grazie all’elevata concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e proteine, la spirulina รจ considerata un “superfood”. Per questo รจ spesso usata dagli sportivi per incrementare lโenergia e il benessere del corpo.
Le sue proteine sono di ottima qualitร (ne contiene fino a 70%), ovvero sono ricche di amminoacidi essenziali. Inoltre, l’alga รจ ricca di ferro, utile per la salute del sistema circolatorio, e vitamina A, nota per aiutare la vista di notte e rinnovare cellule e tessuti.
Sia gli aminoacidi che la vitamina A sono importanti catalizzatori nel processo di costruzione, mantenimento e recupero della massa muscolare. Inoltre, grazie al calcio e al magnesio, รจ utile per il buon funzionamento muscolare e per riprendere i nutrimenti persi a causa della sudorazione durante l’allenamento.
Usarla in cucina non รจ cosรฌ difficile come potrebbe sembrare: si puรฒ, ad esempio, creare una pasta fresca inserendo la spirulina essiccata direttamente nellโimpasto. Allo stesso modo, si possono realizzare pane, biscotti, focacce e pizze.
Ma la spirulina si puรฒ mangiare anche con insalate e verdure al vapore.
Alga spirulina: che cosโรจ
In ambito scientifico la spirulina รจ conosciuta con la denominazione Arthrospira platensis, o Spirulina platensis. Quindi, appartiene al genere Arthospira, assieme ad A. fusiformis e A. maxima. La spirulina viene erroneamente inserita tra le alghe verdi-azzurre: non รจ davvero unโalga, ma un cianobatterio, ovvero un microrganismo acquatico capace di svolgere la fotosintesi.
L’estrema adattabilitร di questi organismi gli ha consentito di svilupparsi in habitat molto particolari, dove altre specie non sono riuscite a sopravvivere. Infatti, proliferano sia in acque di lago estremamente salate che in bacini di acqua dolce.
La loro forma รจ stretta e allungata, caratterizzata da appendici (tricomi) cilindriche a forma di spirale (da cui il nome comune โalga spirulinaโ).I cianobatteri non superano il mezzo millimetro di lunghezza e sono di colore verde.
La tonalitร viene loro donata dalla presenza di clorofilla, pigmento che riflette la luce del sole nello spettro del verde, coprendo i riflessi bluastri della policianina e quelli gialli dei carotenoidi.
Nel mondo esistono piรน di 1.500 specie della cosiddetta โalga azzurraโ o โalga verde-azzurraโ, ma le piรน utilizzate sono la Spirulina maxima e la Spirulina pratensis.
Proprietร e benefici della spirulina
Mancano prove scientifiche sufficienti ad affermare quali siano i reali benefici della spirulina per lโuomo. Tuttavia, alcune delle sostanze nutritive in essa largamente presenti, hanno orientato la ricerca medica verso gli effetti di questa โsuper-algaโ.
In particolare, secondo molte ricerche, il connubio di carotenoidi, acido ascorbico e vitamina E, dovrebbe conferire alla spirulina importanti proprietร antiossidanti.
Inoltre, a queste componenti si sommano gli effetti di alcuni pigmenti come ficobiline e clorofilla: grazie a questa unione sarebbe in grado di proteggere lโorganismo dai radicali liberi, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative e alcune forme tumorali.
Invece, la combinazione di amminoacidi essenziali e beta-carotene permetterebbe alla spirulina di contribuire alle difese dell’organismo, stimolando il sistema immunitario.
Infatti, รจ caratterizzata da buone proprietร immunomodulatrici, che permettono di regolare e rendere piรน efficiente la risposta immunitaria dellโorganismo.
Energia, resistenza e colesterolo
La spirulina รจ un vero e proprio superfood! Dona energia al corpo, migliora il tono muscolare e la resistenza fisica.
Anche dal punto di vista dellโenergia conferita al corpo, sarebbe un prodotto particolarmente utile nei periodi di scarsa resistenza fisica e mentale.
Molti studi dimostrano che, se assunta quotidianamente, รจ in grado di aiutare gli sportivi a migliorare le proprie performance, aumentando la resistenza alla fatica e migliorando le prestazioni sotto sforzo. Infatti, il suo contenuto in ferridossina e biotina ritarda la formazione dellโacido lattico dopo uno sforzo muscolare intenso, aiutando l’atleta nel recupero muscolare.
Uno studio, inoltre, ha evidenziato come lโassunzione giornaliera di soli 4.5 grammi di questo alimento per un periodo di 6 settimane determinasse nei pazienti sottoposti al test la riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi, lโaumento del colesterolo โbuonoโ (HDL) a discapito di quello โcattivoโ (LDL) ed un abbassamento della pressione sistolica e diastolica.
Altri effetti benefici: febbre da fieno, HIV, malnutrizione, diabete
Il ruolo antiossidante della spirulina la rende un alleato per le difese del nostro organismo. Puรฒ quindi essere un valido aiuto nella risposta allergica.
Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha evidenziato come la somministrazione di spirulina sia protettiva contro i sintomi di eczema, asma e della febbre da fieno, una forma di rinite allergica stagionale dovuta a pollini, polveri o altri elementi irritanti.
La spirulina รจ ricca di ferro oltre che essere una buona fonte di amminoacidi essenziali per la crescita. Per questo motivo, le sue applicazioni, soprattutto nei Paesi piรน poveri, sono al vaglio della comunitร medica internazionale. La somministrazione di spirulina sperimentata su bambini, donne e anziani affetti da denutrizione o malnutrizione sarebbe utile a prevenire e ridurre i sintomi stimolando al contempo un aumento del peso corporeo.
Tuttavia, occorre tenere presente che il ferro contenuto nell’alga spirulina puรฒ ridurre i sintomi dell’anemia dovuta a carenze di questo minerale, non a malformazioni genetiche dei globuli rossi come l’anemia falcifome. Inoltre, come negli organimsi vegetali, la maggior parte del ferro presente in questi cianobatteri fotosintetici si trova in uno stato di ossidazione poco efficiente (Fe+2, non eme).
Data la sua capacitร chelante nei confronti dei metalli pesanti, la spirulina puรฒ anche essere impiegata nel trattamento dellโavvelenamento da arsenico, per ridurre i sintomi tipici dell’intossicazione, quali cheratosi e melanosi.
Diversi studi, inoltre, hanno dimostrato quanto un consumo quotidiano di spirulina, ricca di fibre, sia efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aiutando nel trattamento del diabete mellito di tipo 2.
Tuttavia, la gran parte di questi studi viene spesso contestata per i limiti di campionamento: sono spesso ricerche condotte su gruppi molto piccoli di pazienti e per periodi limitati di tempo.
La spirulina fa dimagrire?
Nessun effetto propriamente dimagrante della spirulina รจ stato scientificamente dimostrato.
Di certo, trattandosi di un elemento ricco di fibre puรฒ aiutare a raggiungere prima il senso di sazietร . Inoltre, contiene un buon quantitativo di fenilalanina (2-4 g /100 g di prodotto essiccato).
Questo amminoacido agisce a livello del sistema nervoso centrale aumentando i livelli di dopamina e norepinefrina, due neurotramettitori che controllano il senso della fame.
ร anche ricca di iodio e per questo stimola la tiroide a produrre gli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo. Quindi, puรฒ aiutare le persone con ipotiroidismo, ma non รจ corretto dire che faccia dimagrire.
Per queste caratteristiche, gli integratori di spirulina sono spesso consigliati nelle diete dimagranti, ma non per questo si puรฒ attribuire a questo superfood la capacitร di fare perdere peso.
Benefici della spirulina per cani e gatti
E i tuoi animali possono assumerla? Ebbene sรฌ, anche il tuo amico a quattro zampe puรฒ assumere integratori a base di spirulina. Gli animali – cani, gatti, pennuti e perfino cavalli – possono trarre beneficio dall’assunzione di spirulina.
La spirulina รจ in grado di migliorare la lucentezza del pelo, la forma fisica in generale e attenuare i problemi di alitosi. Se data ai cuccioli li porterร a crescere meglio, sviluppando un sistema immunitario piรน forte.
La maggior parte degli animali adora il gusto di queste compresse, quindi รจ bene evitare di lasciare incustodita la confezione.
Infatti, come per gli esseri umani, la spirulina puรฒ dare ai nostri amici a 4 zampe degli effetti collaterali. In commercio esistono integratori specifici per gli animali: la dose giornaliera da rispettare รจ di 1 grammo per ogni 5 chili di peso.
Valori nutrizionali della spirulina
La spirulina รจ spesso venduta in capsule o compresse, come integratore. I valori nutrizionali per 100 g di prodotto variano a seconda delle scelte del produttore e degli eccipienti contenuti nelle pastiglie.
In linea generale, l’alga spirulina essiccata contiene circa 290 calorie per 100 grammi di prodotto, apporta 50-70 grammi di proteine, 15-25 grammi di carboidrati, 3-4 grammi di fibre.
Le proteine, in particolare, sono biliproteine, ovvero proteine dei pigmenti vegetali giร contenenti un cromoforo fluorescente dalle proprietร antiossidanti: la bilina.
Grazie al ricco contenuto in amminoacidi, รจ considerata unโalternativa proteica per tutti coloro che soffrono di carenze nutrizionali.
Contiene infatti quasi tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla costruzione delle molecole organiche e delle stesse proteine.
Omega 6, sali minerali e vitamine
La spirulina essiccata contiene 6-8 g di grassi ogni 100 grammi di alimento. Questi appartengono tutti alla famiglia dei grassi mono e polinsaturi, con una decisa prevalenza degli omega-6 rispetto agli omega-3. Inoltre, contiene elevate quantitร di acido gamma linolenico.
Oltre al buon quantitativo di fibre (3-4 g /100 g), รจ ricca anche di sali minerali. In particolare troviamo ben:
- 770 mg di calcio.
- 780 mg di fosforo.
- 250 mg di magnesio.
- 1,1 g di potassio
- 120 mg di ferro.
- 3 mg di zinco e manganese.
Anche le vitamine abbondano. In particolare: betacarotene (130 mg), il principale precursore della vitamina A e la vitamina E (20 mg), o tocoferolo, che previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante.
Buoni anche i livelli di vitamine del gruppo B, in particolare la B7, o Inositolo (35 mg), ma anche la B1, o Tiamina (5 mg), la B2, o Riboflavina, e l’acido folico, o B9 (0,05 mg).
La spirulina contiene la vitamina B12 in dosi molto basse (in tracce) e in una forma difficilmente assimilabile dal nostro organismo: il contributo nutrizionale di talve vitamina รจ quindi da considerarsi nullo, come del resto per tutti i vegetali.
Spirulina e proteine
Insieme alla soia, la spirulina รจ considerata la principale fonte di proteine in una dieta ad esclusione di carne.
Se, da un lato, lโassunzione di spirulina non presenta gli stessi inconvenienti delle proteine animali come lโaumento del colesterolo, dallโaltro lato, sono diverse le ipotesi che smentiscono una sua particolare utilitร come sostituto della carne nelle diete vegane e vegetariane.
In termini quantitativi, infatti, รจ caratterizzata da un ottimo apporto di amminoacidi essenziali.
Ma osservando nel dettaglio, dal punto di vista qualitativo, il livello di cisteina, lisina e metionina รจ inferiore rispetto a quello relativo alle proteine animali (anche se superiore a quello dei legumi).
Integratori e dosi consigliate
Ma qual รจ, dunque, la dose quotidiana consigliata per lโassunzione della spirulina?
Bisogna sempre tenere presente la modalitร con cui viene consumata la spirulina: fresca, o essiccata. Normalmente gli integratori la contengono in forma essiccata, per praticitร di conservazione e somministrazione. Il dosaggio giornaliero oscilla quindi tra 1 ed 5 grammi al giorno. Sotto 1 g non se ne percepiscono gli effetti, oltre i 5 g puรฒ invece avere controindicazioni a lungo termine.
Naturalmente, una compressa di spirulina non puรฒ essere considerata un alimento completo e come tale non puรฒ sostituire un normale pasto, ma puรฒ integrarlo nel caso in cui si stia seguendo un regime ipocalorico.
In commercio, esistono diversi integratori a base di spirulina, soprattutto diffusi fra gli sportivi. In questo caso, รจ lโelevato contenuto di vitamine, proteine e minerali ad attirare i consumatori verso il prodotto.
Tutti questi ingredienti hanno infatti la funzione di sostenere la produzione di energia durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso.
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Come assumerla
Il livello di proteine della spirulina rende questโalga utile anche nei casi di vita sedentaria, mentre il contenuto di amminoacidi la rende una valida alleata per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
La spirulina va assunta a periodi, facendo delle pause (3 mesi di assunzione e 3 mesi di sospensione). Gli alginati contenuti nelle alghe, a lungo andare, possono infatti ridurre lโassorbimento del ferro e di altri minerali a livello intestinale.
Ecco perchรฉ si consiglia di sospendere la somministrazione ciclicamente.
Controindicazioni e rischi
La European Food Safety Authority (EFSA) riconosce la spirulina come alimento a tutti gli effetti e pertanto non associato ad alcun rischio per la salute: lโimportante รจ non abusarne.
Per questo, nel 2018, lโAnses (Agenzia per la sicurezza alimentare francese), dopo aver ricevuto numerose segnalazioni, ha ritenuto necessario creare un documento per avvisare i consumatori dei potenziali rischi dati dallโassunzione incontrollata di spirulina.
Poi, lโAnses ha precisato che se la spirulina viene consumata in dosi normali non presenta problemi: inoltre, consiglia di acquistarla sempre da fonti controllate.
Infatti, se coltivata in condizioni non ottimali, puรฒ assorbire dal mezzo di coltura cianotossine, tracce di metalli pesanti come piombo, arsenico e mercurio.
Puรฒ indurre allergia in persone predisposte, o in coloro che sono affetti da fenilchetonuria (per via del contenuto di fenilalanina): in questi casi si consiglia di evitarne lโassunzione.
In ogni caso, trattandosi di unโimportante fonte di ferro, la spirulina รจ sconsigliata alle persone affette da emocromatosi, a soggetti in dialisi e soggetti immunodeficienti.
Inoltre, il contenuto di Vitamina K la rende un alimento poco indicato per chi fa uso di farmaci anticoagulanti (warfarin).
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Spirulina e gravidanza
Il nutrizionista Luca Piretta dichiara:
โNon esistono studi clinici che abbiano dimostrato i reali benefici della spirulina nel lungo termine e neanche quante quantitร andrebbero consumate, quindi credo che il suo consumo debba essere prudenteโ.
Poichรฉ non esistono studi sufficienti sulla pericolositร della spirulina, se sei incinta o stai allattando, meglio astenerti dal suo consumo o parlarne con il tuo medico.
La spirulina in cucina
Ma che sapore ha questo prezioso alimento naturale? La spirulina ha un sapore considerato โumamiโ. L’umani รจ uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici del cavo orale umano.
E’ stato teorizzato nel 1908 da Kikunae Ikeda, professore di chimica all’Universitร imperiale di Tokyo. Un sapore che richiama la sapiditร , il brodo di carne, i funghi e il glutammato.
Il sapore della spirulina, in particolare, รจ sapido ma tenue, e non copre gli altri ingredienti.
Ma quale tipo di spirulina si impiega in cucina? ร preferibile scegliere l’alga essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nellโalga.
Inoltre, รจ consigliabile sceglierla prodotta in Italia con metodo biologico che certifica, per gli stringenti controlli igienico sanitari, lโassenza di pesticidi e la purezza della produzione.
Infine, si puรฒ abbinarla alle verdure grigliate, condite con unโemulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Se invece la vuoi inserire in piatti cotti, come zuppe e minestre, fallo solo alla fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietร .
Per quanto riguarda i prodotti finiti esistenti in commercio, puoi trovare pasta, snack e una variante del gomasio alla spirulina. Questo ultimo รจ un condimento tipico della cucina asiatica, si puรฒ trovare nei negozi specializzati ed etnici.
Ma si puรฒ realizzare anche in casa, con il sale marino integrale, i semi di sesamo tostato e lโalga spirulina in polvere.
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Dove comprare la spirulina
La spirulina si puรฒ trovare nelle erboristerie, soprattutto in forma di compresse, capsule o polvere.
Si tratta di prodotti per i quali non รจ bene andare a risparmio: cerca sempre spirulina di fonte comprovata, per evitare ogni forma di contaminazione.
Assicurati di acquistare un prodotto che sia al 100% di origine biologica, per evitare qualsiasi โavvelenamentoโ dovuto ad additivi o nitrati. Una volta acquistata la tua dose di alga, conservala in frigorifero e in recipienti chiusi ermeticamente.
Uso cosmetico dell’alga spirulina
La spirulina รจ ben nota nel mondo della cosmesi per la produzione di creme per il viso contro lโinvecchiamento cutaneo.
Vitamine del gruppo B e minerali come ferro e rame sono tutti componenti alleati anche dei tuoi capelli. ร noto il suo ruolo per rinforzare la struttura dei capelli e rallentarne il diradamento. Unguenti o maschere per capelli a base di spirulina possono aiutarti a risolvere il problema della forfora e rendere i tuoi capelli meno grassi.
Le stesse componenti vitaminiche e minerarie della spirulina offrono un valido aiuto per la salute della pelle, in particolare nella zona viso: funziona da tonico ed illuminante naturale.
Puoi preparare una maschera viso fai da te, aggiungendo allโacqua della polvere dellโalga. Lascia in posa per una quindicina di minuti, e risciacqua abbondantemente.
Contro le unghie sfaldate e sottili, alcuni integratori a base di spirulina possono aiutare, data la presenza di calcio.
Usi alternativi, la depurazione
Questa incredibile โalgaโ ha proprietร che vanno oltre lโaspetto alimentare: รจ infatti un ottimo strumento di depurazione delle acque.
ร stata impiegata in diverse parti del mondo per bonificare bacini dโacqua inquinati. ร in grado di assorbire nitrati e fosfati contenuti nelle acque, permettendo a queste di arrivare giร depurate nei laghi.
Un progetto tutto italiano di depurazione delle acque รจ stato ideato nel 2018 dell’Ente di bonifica Toscana Nord, in collaborazione con la Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa, per purificare il bacino palustre del Lago di Massaciuccoli, in provincia di Lucca.
Il progetto prevedeva un sistema di coltivazione della spirulina in serra, finalizzato a depurare le acque del lago toscano.
Fonti
- Journal of Medicinal Food.
- Biblioteca in linea di Wiley– Spirulina e colesterolo.
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