Betaglucani: a cosa servono, proprietà, alimenti ricchi e integratori

Forse hai già sentito parlare dell’importanza dei betaglucani nella dieta. Di cosa si tratta? E perché è importante assumerli? I betaglucani, o β – glucani, sono un gruppo di molecole benefiche per il nostro organismo. Si trovano soprattutto negli alimenti ricchi di fibre, come crusca e avena. Ma attenzione: betaglucani e fibra alimentare non sono esattamente la stessa cosa.

Puoi assumerli col cibo, o mediante integratori. Tuttavia, è bene non superare il dosaggio giornaliero raccomandato. Un eccesso, infatti, potrebbe far prevalere gli svantaggi sui benefici.

Quanti betaglucani al giorno? Quali sono le proprietà e in quali alimenti si trovano?

Ecco come conoscere in maniera più approfondita queste molecole.

Cosa sono i betaglucani? 

I β – glucani sono molecole biologiche naturalmente presenti nel cibo. Il nostro intestino non riesce a digerirli facilmente, se non grazie all’aiuto della flora microbica intestinale: il microbiota.

I β – glucani rappresentano, quindi, la principale fonte nutritiva dei batteri che popolano il nostro sistema digerente.

Una dieta ricca di queste molecole è di grande beneficio per la salute intestinale e non solo. Gli effetti positivi si estendono al controllo del colesterolo cattivo nel sangue. In più, rappresentano un valido aiuto per il mantenimento del peso corporeo.

β – glucani o fibra alimentare?

Sicuramente conosci l’importanza della fibra nella dieta. Alimenti con un buon contenuto di fibre non dovrebbero mai mancare in un regime dietetico sano ed equilibrato. Tuttavia, scegliere questa tipologia di cibi non significa necessariamente fare il pieno di glucani.

Quando parliamo di fibra alimentare ci riferiamo principalmente alla componente vegetale del cibo. Ma con il termine “fibre” non si intendono solamente i betaglucani. Questi sono inclusi nel grande gruppo delle fibre alimentari, assieme ad altre componenti vegetali non digeribili da stomaco e intestino tenue (sono i batteri che ci aiutano a farlo).

Fibra solubile o insolubile? Facciamo un po’ di chiarezza:

• Fibra idrosolubile: con l’acqua forma una massa gelatinosa. I β – glucani, così come pectine, gomme e mucillagini, sono una componente della fibra alimentare solubile. Nell’intestino formano un gel che limita l’assorbimento di alcune molecole “scomode” come grassi e colesterolo alimentare. Sono la principale fonte nutritiva per i batteri intestinali. Inoltre, gonfiandosi, il gel conferisce un senso di sazietà precoce.
• Fibra insolubile: ingloba acqua. Cellulosa, emicellulosa e lignina sono l’altra componente della fibra alimentare, quella insolubile. Il loro ruolo è quello di aumentare la massa fecale e la motilità intestinale. Sono quindi molto utili in caso di stipsi.

I cibi ricchi di fibre non contengono una o l’altra componente. Le contengono entrambe, in proporzione variabile a seconda della tipologia di alimento.

Adesso che abbiamo chiarito questi punti fondamentali, ecco allora i vantaggi dei betaglucani.

A cosa servono i betaglucani?

I betaglucani hanno proprietà nutraceutiche. Ovvero, sono principi nutritivi con effetti benefici sulla salute. Di conseguenza, gli alimenti che ne contengono in buone quantità mantengono le stesse proprietà funzionali.

Come agiscono i betaglucani? Se consumati nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, possono essere di grande aiuto per il tuo organismo.

Sono numerose e rilevanti le loro funzioni biologiche. Tra le loro proprietà principali vi è quella di stimolare e modulare il sistema immunitario. Una delle loro caratteristiche è inibire l’adesione degli agenti patogeni all’epitelio intestinale, proteggendo così l’organismo da varie infezioni.

Oltre agli effetti sul sistema immunitario, i betaglucani giocano un ruolo importante nella regolazione dei livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, contribuendo alla prevenzione di malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia. Possiedono inoltre proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento, contrastando efficacemente i radicali liberi che causano danni cellulari e accelerano il processo di invecchiamento.

Betaglucani e colesterolo

L’efficacia dei betaglucani nel tenere a bada il livello di colesterolo nel sangue è ampiamente dimostrata dalla comunità scientifica. Lo conferma anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): “il regolare consumo di betaglucani contribuisce a mantenere le normali concentrazioni di colesterolo nel sangue […]”.

Tali benefici, aggiunge, si devono ad “ […] alimenti che forniscano almeno 3 grammi al giorno di betaglucani, assunti nell’ambito di una dieta equilibrata, siano essi derivati da avena, fiocchi di avena, orzo, fiocchi di orzo, o misture di betaglucani non trasformati o minimamente trasformati, in una o più porzioni”.

Le proprietà funzionali del betaglucano nel ridurre il colesterolo sono dovute alla sua azione a livello intestinale. Le fibre solubili rallentano infatti l’assorbimento del cibo, compresi i grassi. Il loro effetto va quindi a ridurre il colesterolo assunto con la dieta (colesterolo alimentare).

Numerosi studi confermano l’effetto dei β-glucani nel ridurre anche la concentrazione delle lipoproteine LDL (di trasporto) e i trigliceridi totali. Il consumo di betaglucani, inoltre, aumenterebbe i livelli delle HDL in numerosi trial sperimentali.

Tuttavia, non può modificare problemi di natura metabolica. L’ipercolesterolemia dovuta a difetti nella produzione endogena di colesterolo, o delle sue vie di smaltimento, non può essere risolta con la sola integrazione di fibre alimentari nella dieta (può comunque aiutare).

Effetti positivi sulla glicemia

Diversi studi scientifici hanno osservato una riduzione della risposta glicemica post-pranzo associata al consumo di betaglucani. Questo è sempre dovuto all’effetto “chelante”. 

Le fibre solubili, infatti, formano una rete nell’intestino che intrappola le molecole del cibo. Oltre al colesterolo, trattengono anche gli zuccheri e li rilasciano lentamente. In questo modo non si avrà un picco glicemico dopo pranzo!

Aumento del senso di sazietà

L’effetto saziante di questo tipo di fibre solubili è dovuto alla loro capacità di trattenere acqua e “gonfiarsi”. Una volta raggiunto l’intestino, infatti, aumentano di volume. Così facendo esercitano una maggior pressione sulle pareti intestinali.

Intestino e cervello sono collegati da una fitta rete nervosa. La spinta sulle pareti intestinali arriva al cervello come un segnale di sazietà (“ho cibo nello stomaco”, o “sono pieno”).

Inoltre, i betaglucani hanno un ruolo attivo nel modulare la secrezione di particolari molecole che coordinano il senso di sazietà. In dettaglio:

• Aumentano colecistochinina e peptide YY. Queste proteine ritardano il tempo di svuotamento gastrico, abbassano il picco glicemico e, nel complesso, aumentano il senso di sazietà.
• Riducono la grelina. Questa molecola è il principale ormone oressizzante, cioè stimola l’appetito.

Effetto prebiotico

Come tutte le fibre solubili, anche i betaglucani sono utili per la salute del microbiota intestinale. Sono il cibo dei batteri che popolano il nostro sistema digerente e lo mantengono sano. Per questo, gli alimenti contenenti buone fonti di betaglucani vengono anche detti “prebiotici”.

Avere un microbiota sano e in equilibrio è importante per il nostro intestino. Alcuni batteri (bifidobatteri, lattobacilli), digerendo le fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta (SCFA): acetato, butirrato e propionato.

Queste molecole proteggono l’intestino mantenendo l’integrità della mucosa intestinale, ma non solo. Interagiscono con i recettori del sistema immunitario, rinforzandolo. Inoltre, recenti ricerche dimostrano il loro ruolo nella prevenzione di disturbi neuro-psichici tra cui depressione, schizofrenia e Alzheimer.

Ti saresti mai aspettato così tante funzioni? Tutte dipendono dall’attività del microbiota. Mantenerlo in salute è compito tuo! Una dieta sana e bilanciata, ricca di fibre solubili come i betaglucani può aiutarti a farlo.

Betaglucani: rinforzano il sistema immunitario

In ultimo, ma non per importanza, i betaglucani stimolano il sistema immunitario. I ricercatori hanno scoperto un recettore sulla membrana dei globuli bianchi (leucociti macrofagi e neutrofili). I polimeri solubili di β – D – glucosio possono legarsi a questo recettore. Così facendo mantengono attivo il sistema immunitario. Più lavora e più si fortifica.

Ecco perché i betaglucani sono utili a rinforzare il sistema immunitario. Non tutti però lo sono allo stesso modo. La ricerca, infatti, ha messo in evidenza delle differenze: in base alla fonte biologica cambia l’effetto immunostimolante. 

Betaglucani provenienti dalle pareti cellulari di funghi o batteri sembrano avere più successo rispetto a fibre solubili estratte dai cereali.

Dove si trovano i betaglucani: gli alimenti che ne sono ricchi

I betaglucani sono contenuti in diversi alimenti. I cereali integrali sono la fonte principale e crusca e avena ne sono veramente ricche. 

Ma potrai trovare questo tipo di fibra solubile anche nei funghi, nel lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae), o in molte varietà di alghe edibili.

Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di betaglucani:

• Avena: 2 – 8%.
• Orzo: 2,5 – 11,5%.
• Crusca*: 1 – 7%.
• Segale: 1 – 2%.
• Riso integrale: 0,8 – 1%.
• Frumento: 0,4 – 1,4%.

*di orzo (7%), avena (5%), segale (2%) e frumento (1%)

Tutti questi alimenti hanno proprietà nutraceutiche dovute proprio al contenuto di betaglucani. La crusca, l’orzo, l’avena, o gli sfarinati di segale e frumento sono ingredienti di molti cibi che consumiamo regolarmente.

Ad esempio, i cereali per la colazione, il muesli, i crackers o i biscotti integrali. Questi, poiché a loro volta ricchi di fibre, vengono detti “alimenti funzionali” (o healthy food). 

Contengono infatti numerosi elementi con attività biologica: β-glucani, folati, fitosteroli, composti fenolici, fitati, ecc.

I cereali fanno parte da sempre della nostra alimentazione. Ma non sono tutti uguali. Quelli integrali, meno raffinati, conservano maggiormente le loro proprietà benefiche. Oltre a fornire un buon apporto energetico, sono un’ottima fonte di proteine e fibre alimentari, tra cui proprio i betaglucani.

La Food and Drug Administration (FDA) Americana suggerisce il consumo regolare di avena, orzo e prodotti contenenti β-glucano. 

Secondo vari studi, sono sufficienti 3 g al giorno di queste particolari fibre solubili per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Avena e betaglucani, cosa sapere

L’avena, come detto, è un cereale ad altissimo contenuto di betaglucani. Sono concentrati prevalentemente nella porzione più esterna del chicco: la crusca (strato aleurone e sub-aleurone).

Come l’orzo, contiene un buon quantitativo di polisaccaridi solubili non amilacei. Una bella fetta è rappresentata proprio dal β-glucano. Nell’avena, però, si trova nella forma di (1,3), (1,4)-β-D-glucano, più importante dal punto di vista nutrizionale.

Ecco perché l’avena è un ottimo alimento da includere nella tua dieta. Può aiutarti a tenere a bada il livello di colesterolo nel sangue, o migliorare le tue funzioni organiche. Tuttavia, i suoi vantaggi non si limitano al contenuto di fibre solubili.

Integratori di betaglucani: cosa sono e come funzionano

In generale, gli integratori sono particolari prodotti dell’industria alimentare che vengono utilizzati allo scopo di integrare una normale dieta. Non andrebbero assunti a sproposito, ma solo se necessari. Sono utili quando non è possibile soddisfare i requisiti dietetici con il cibo.

Nel caso specifico, gli integratori di betaglucani permettono di raggiungere una buona dose di fibre solubili, senza gonfiare l’intestino. Una compressa di integratore (500 mg) contiene mediamente il 65 – 75% di polisaccaridi solubili. Ovvero 0,3 – 0,4 g di betaglucani.

Lo stesso quantitativo lo potresti ottenere mangiando 100 g di farina o fiocchi d’avena. Tuttavia, capsule o compresse di integratori sono più pratiche e veloci da ingerire. Ma sono davvero utili?

Fanno bene o fanno male?

Un nutrizionista preferirà più facilmente il cibo all’integratore. Nei cereali, infatti, non ci sono solamente betaglucani, ma altre fibre solubili e altri elementi nutraceutici di grande importanza.

Ad ogni modo, se il tuo obiettivo è quello di ridurre il colesterolo o migliorare le funzioni digestive, la sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente.

L’EFSA ha riconosciuto l’efficacia dei betaglucani. Ma perché abbiano davvero effetto occorre consumarne almeno 3 g al giorno. È ovvio a questo punto che un integratore potrebbe essere d’aiuto per raggiungere tale valore.

Qualche compressa di integratore, assunta prima dei pasti principali, ti permetterà di raggiungere una buona dose di betaglucani. Saranno sufficienti 3 – 6 compresse, associate a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano (il dosaggio e le modalità di assunzione possono cambiare a seconda del tipo di integratore).

Per ottenere la stessa quantità col cibo dovresti mangiare più di 1 kg di avena al giorno.

Quali scegliere?

Gli integratori di betaglucani in commercio non sono tutti uguali. Tutti contengono polisaccaridi solubili dai numerosi benefici, ma differiscono per alcune caratteristiche. Queste dipendono dalle scelte del produttore.

Oltre agli eccipienti, la distinzione maggiore è l’origine biologica delle fibre. Da cosa vengono estratte?

Le principali fonti per produrre integratori sono le seguenti.

• Funghi. I β-glucani possono essere estratti dalla parete cellulare di funghi edibili come Saccharomyces cerevisiae (o lievito di birra), Ganoderma lucidum (Reishi), Lentinula edodes (Shiitake), Grifola frondosa (Maitakeo), Pleurotus spp.
• Batteri. Anche la parete di alcune cellule batteriche contiene polisaccaridi solubili di D – glucosio. Per produrre gli integratori vengono allestiti terreni di coltura di cellule batteriche come, ad esempio, Alcaligenes faecalis.
• Alghe. Le fibre di nostro interesse si trovano anche nella parete cellulare di alcune alghe marine, come Laminaria digitata (Kelp) o Trametes versicolor.
• Cereali. I betaglucani vengono estratti, con metodi a secco o in umido, dalla porzione esterna del seme (avena, frumento, segale) o dell’endosperma (orzo).

Anche gli eccipienti aggiunti (coloranti, conservanti, stabilizzanti, aromi) possono influenzare la tua scelta tra uno o l’altro integratore. Tuttavia, dovresti guardare allo scopo. Perché vuoi assumerli?

Recenti studi scientifici riconoscono ai betaglucani estratti da funghi e lieviti un maggior effetto come stimolatori del sistema immunitario. Mentre a quelli di origine botanica (dai cereali) è stato più spesso riconosciuto il ruolo nella prevenzione di patologie metaboliche (come ipercolesterolemia, iperglicemia, obesità e sindrome metabolica).

Controindicazioni ed effetti collaterali

L’uso di integratori di betaglucani è controindicato in caso di ipersensibilità al principio attivo o agli eccipienti contenuti. 

Gli ingredienti sono diversi a seconda delle scelte di produzione. Per questo si consiglia sempre di consultare il foglietto illustrativo contenuto in ciascun integratore.

In particolari fasi di vita della donna, come la gravidanza, o allattamento al seno, si consiglia di chiedere un parere al proprio medico curante prima di aggiungere alla propria dieta degli integratori di fibre solubili. Troppo betaglucano potrebbe infatti ridurre l’assorbimento intestinale (e quindi la biodisponibilità) di micronutrienti come vitamine e minerali, utili alla crescita del bambino.

Per quanto riguarda, invece, gli alimenti contenenti betaglucani, non ci sono particolari controindicazioni per chi gode di buona salute. Il loro consumo è consentito senza rischi a tutte le età, purché inseriti in un contesto di una dieta sana e bilanciata.

I possibili effetti collaterali riguardano la sensibilità individuale ai cibi ricchi di fibre. Un eccesso potrebbe infatti causare spiacevoli manifestazioni intestinali come meteorismo, flatulenza, dolori addominali e alterazioni dell’alvo (diarrea o stipsi).

I celiaci (intolleranti al glutine), invece, non corrono rischi se scelgono cereali gluten free. Tuttavia, i prodotti senza glutine sono spesso raffinati e quindi poveri di betaglucani.

Interferenza con alcuni farmaci

Una piccola nota sull’assunzione di farmaci. I betaglucani rallentano l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti, ma anche di medicinali. L’azione chelante delle fibre solubili potrebbe ridurre l’efficacia di una terapia farmacologica orale. 

Rispetta le modalità di assunzione indicate nel foglietto illustrativo (a stomaco vuoto, o vicino ai pasti). E chiedi consiglio al tuo medico curante sulla possibilità di integrare la tua dieta con betaglucani (da alimenti o integratori).

Non affidarti al “fai da te”, ma consulta sempre uno specialista della nutrizione. Solo un professionista saprà inserire in modo corretto nella tua dieta gli alimenti ricchi di betaglucani. Valuterà dosi e porzioni in base alle tue esigenze metaboliche, bilanciando al meglio tutti i nutrienti di cui hai bisogno nell’arco della giornata.

Conclusioni

I betaglucani sono polisaccaridi naturali con notevoli benefici per la salute, presenti nei cereali come avena e orzo, ma anche nei funghi, lieviti e alghe.

Questi composti sono noti per la loro capacità di rafforzare il sistema immunitario, stimolando le difese sia innate che adattative.

Agiscono anche come prebiotici, supportando la flora intestinale e migliorando la salute digestiva. Inoltre, aiutano a regolare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue, offrendo un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari e diabete.

Le loro proprietà antiossidanti, infine, contribuiscono a combattere l’invecchiamento cellulare, rendendoli un prezioso alleato per la longevità.

Fonti

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