Ricette per la colazione: 17 idee sane e light

Le ricette per la colazione, che siano dolci o salate, possono aiutarti a variare la tua dieta e a renderla più sfiziosa. La colazione è il pasto più importante della giornata perché ti aiuta a recuperare le energie dopo una notte di digiuno. In più, distribuire le calorie nell’arco delle 24 ore ripartendole su più pasti è la chiave di una sana alimentazione.

Per questo è fondamentale non saltare mai la colazione, sia per mantenerti in salute, sia per avere successo a dieta. Molti studi hanno dimostrato che fare colazione riduce il rischio di obesità. Non solo: ti aiuta anche ad arrivare a pranzo meno affamato.

Chi segue la dieta, anche se non ha un apporto calorico molto alto, è bene che faccia in ogni caso una colazione completa di tutti nutrienti e varia, per assicurarsi le energie di cui ha bisogno durante la giornata: soffrire la fame, infatti, non è mai indicato e potrebbe rendere più difficile mantenere salda la motivazione, o più facile cedere a snack poco salutari. Ecco quindi 17 ricette per la prima colazione light e nutrienti.

Ricette per la colazione: come inserirle nella tua dieta

In collaborazione con Antonella, la nostra foodblogger, abbiamo preparato 17 ricette sia dolci che salate, da alternare per iniziare la giornata con grinta ed energia. Se sei a dieta, puoi gustarle una volta alla settimana in sostituzione della colazione classica prevista dal tuo menù mentre per quanto riguarda i biscotti integrali, i biscotti con fiocchi d’avena e lo smoothie allo yogurt puoi alternarle senza problemi alle altre colazioni previste nella dieta.

Una piccola eccezione, una volta ogni tanto, non compromette l’andamento del tuo percorso. Anzi, ti dà la carica per andare avanti più motivato che mai. Il buongiorno si vede dal mattino, se fai colazione con Melarossa ancora di più! Prova le nostre ricette per la colazione, sane e leggere.

1 – Biscotti integrali di farro e mandorle con confettura

Calorie totali: 2160 kcal / Calorie a persona: 83 kcal

Ingredienti per 26 biscotti:

• 125 g di farina 00
• 125 g di farina di farro
• 50 g di farina di mandorle
• 70 ml di olio extravergine d’oliva
• 50 g di zucchero
• 1 uovo
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 150 g di confettura senza zucchero o composta di frutta

Scopri come preparare i biscotti di farro e mandorle con confettura.

2 – Pangoccioli

Calorie totali: 2885 kcal / Calorie a persona: 115 kcal

Ingredienti per 25 pangoccioli:

• 400 g di farina manitoba
• 100 g di farina 00
• 250 ml di acqua
• 70 g di zucchero
• 60 ml di olio di semi
• 3 g di lievito di birra secco
• 3 g di sale
• 60 g di gocce di cioccolato fondente
• 1 cucchiaino di latte scremato o vegetale per versione vegan
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Scopri come preparare i pangoccioli.

3 – Fette biscottate integrali

Calorie totali: 1270 kcal / Calorie a persona: 70 kcal

Ingredienti per 25 fette biscottate:

• 250 g di farina integrale
• 30 ml di olio di semi
• 1 uovo
• 125 ml di latte scremato +5 ml per spennellare
• 2 g di lievito di birra secco
• 2 g di sale
• due cucchiai di cucchiai di miele

Scopri come preparare le fette biscottate integrali.

4 – Ciambellone soffice

Calorie totali: 2570 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

Ingredienti per 16 porzioni:

• 3 uova a temperatura ambiente
• 70 g di zucchero
• 130 g di olio di semi di arachidi
• 100 ml di acqua o pari peso succo d’arancia
• 250 g di farina 00
• una bustina di lievito per dolci (16 g circa)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• buccia di un limone grattugiata
• buccia di un’arancia grattugiata
• un pizzico di sale

Scopri come preparare il ciambellone soffice agli agrumi.

5 – Biscotti con fiocchi d’avena

Calorie totali: 1410 kcal / Calorie a persona: 70 kcal

Ingredienti per 20 biscotti:

• 140 g di farina integrale o di farro
• 50 g di zucchero di canna
• 20 g di uvetta
• 60 g di fiocchi d’avena
• 20 g di mandorle
• un pizzico di sale
• 50 ml di olio di semi
• 65 ml di acqua

Scopri come preparare i biscotti con fiocchi d’avena.

6 – Smoothie bowl con yogurt greco e frutta

Ingredienti per 2 persone:

Calorie totali: 370 kcal / Calorie a persona: 185 kcal

• 300 g yogurt greco 0%
• 1/2 banana
• 60 g lamponi
• 10 g avena
• 2 cucchiaini miele
• 1/2 mela
• 1 kiwi

Scopri come preparare gli smoothie bowl con yogurt greco e frutta.

7 – Biscotti integrali

Calorie totali: 1385 kcal / Calorie a persona: 60 kcal

• 130 g di farina integrale
• 100 g di farina di farro
• 20 g di semi quinoa, sesamo, lino e chia
• 50 g di zucchero di canna
• 60 ml di olio di semi
• 60 ml di acqua
• una scorza di limone
• una puntina di lievito per dolci
• un pizzico di sale

Scopri come preparare i biscotti integrali.

8 – Cornetti brioche integrali

Calorie totali: 2660 kcal / Calorie a persona: 135 kcal

• 200 g di farina integrale
• 300 g di farina manitoba
• 100 ml di acqua
• 150 ml di latte fresco 1 cucchiaio per spennellare
• 60 g di zucchero
• 60 ml olio di semi
• 3 g lievito di birra secco
• 2 g sale
• 1 cucchiaino estratto di vaniglia
• 2 cucchiaini miele
• 10 g semi di lino

Scopri come preparare i cornetti brioche integrali.

9 – Biscotti golosi al cacao

Calorie totali: 1567 kcal / Calorie a persona: 175 kcal

Ingredienti per 18 biscotti:

• 170 g di farina 00
• 1 uovo
• 30 g di cacao amaro
• 100 g di zucchero
• 45 ml di olio di semi di mais, di girasole o di riso
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• sale q.b.

Scopri come realizzare i biscotti al cacao.

10 – Granola croccante

Calorie totali: 2600 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

Ingredienti per 500 g di granola:

• 200 g di fiocchi d’avena
• 70 g di zucchero di canna
• 50 ml di olio di girasole
• 40 ml di acqua
• 4 cucchiai abbondanti di cocco essiccato (30 g)
• 2 cucchiai abbondanti di miele (50 g)
• 40 g di noci
• 40 g di nocciole
• 20 g di pistacchi
• 50 g di albicocche secche
• 40 g di mirtilli rossi essiccati

Scopri come realizzare granola croccante.

11 – Muffin light all’uvetta

Calorie totali: 1603 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

Ingredienti per 10 muffin: 

• 200 g di farina 00
• 80 g di zucchero
• 150 g di latte scremato
• 60 g di uvetta
• 1 uovo
• 30 ml di olio di semi di girasole, di mais o di riso
• ½ bustina di lievito vanigliato
• sale q.b.
• la scorza di un limone grattugiato

Scopri come realizzare i muffin light all’uvetta.

12 – Pancakes agli spinaci

Calorie totali: 703 kcal / Calorie a persona:  87 kcal

Ingredienti per 8 pancakes

• 100 g di foglie di spinaci freschi
• 150 g di farina 00
• 180 ml di latte scremato
• 1 uovo
• 2 cucchiaini di lievito istantaneo
• sale q.b.

Scopri come realizzare i pancake agli spinaci.

13 – Torta 7 vasetti

Calorie totali: 2809 kcal / Calorie a persona:  350 kcal

 Ingredienti per 14 porzioni

• 1 vasetto di yogurt
• 2 vasetti di farina 00
• 1 vasetto di fecola di patate
• 2 vasetti di zucchero
• 3 uova intere
• 1 vasetto di olio di semi di arachide, di mais o di riso
• 1 bustina di lievito per torte
• sale q.b.
• 1 limone, la scorza grattugiata

Scopri come realizzare la torta 7 vasetti.

14 – Porrige d’avena

Calorie totali: 870 kcal / Calorie a persona: 217 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• Una tazza colma di fiocchi d’avena (230 g circa)
• 3 tazze di acqua (700 ml circa)
• sale q.b.

Scopri come preparare il porridge d’avena.

15 – Cookies light di avena con gocce di cioccolato

Calorie totali: 1044 kcal / Calorie a persona: 278 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 150 g di farina di avena
• 150 g di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio di stevia liquida
• ½ cucchiaino di bicarbonato
• ½ cucchiaino di cannella in polvere
• 1 uovo
• 2 banane mature schiacciate (o una grande)
• 1 bustina di vanillina
• 2 cucchiai di gocce di cioccolato fondente
• un pizzico di sale

Scopri come realizzare i cookies light di avena con gocce di cioccolato.

16 – Smoothie di latte di avena, datteri e banane

Calorie totali: 283 kcal / Calorie a persona: 141 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 banane
• 120 g latte di avena
• 30 g datteri morbidi (Tipo medjoul) senza nocciolo
• 1 stecca vaniglia

per guarnire:

• 2 fragole
• 4 lamponi
• 10 g mirtilli
• 1 albicocca

Scopri come realizzare lo smoothie al latte di avena.

17 – Smoothie alla banana e fichi

Calorie totali: 320 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 banane
• 100 ml di latte di anacardi
• 25 g di fichi secchi
• 2 cucchiaini di semi di lino

Per guarnire:

• 2 fragole
• 20 g di mirtilli
• 1 cucchiaino di semi di lino

Scopri come realizzare lo smoothie alla banana e fichi.

Ti è piaciuto questo articolo? Condividolo su Pinterest!