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Porridge, colazione alternativa da gustare anche a dieta

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porridge, la ricetta light per una sana colazione

Non immagini nemmeno quanto può cambiare la tua prima colazione con il porridge a tavola! Stiamo parlando di un’alternativa gradevolissima e ricca di nutrienti al solito yogurt o fetta biscottata. La tua giornata inizierà con una marcia in più. Probabilmente ti starai chiedendo addirittura cosa sia questo “porridge”. Ebbene, il porridge, detto anche porage, porrige, parritch, è una zuppa di avena. Questa pietanza, amatissima dagli anglosassoni, ti saprà stupire. Si tratta di un piatto la cui ricetta base è molto semplice, ma che si presta anche a varianti particolarissime. Sì, è vero, occorre dedicarci un po’ di tempo, ma alzarsi 10 minuti prima varrà la pena dopo che lo avrai assaggiato per la prima volta.

Benefici dell’avena

L’avena, tra tutti i cereali, è quello in cui si rinviene la più alta concentrazione di proteine. Inoltre, ricchissima in fibre solubili, l’avena consente di evitare i picchi insulinici e la lenta digestione dei carboidrati aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà. Un indice glicemico basso rende l’avena un ottimo alimento per chi soffre di diabete. Potassio, magnesio, calcio e ferro danno all’avena un’ulteriore marcia in più, come cereale dal più alto tasso di sali minerali.

Come preparare il vero porridge inglese

Come tutti i piatti semplici, per essere ben fatto anche il porridge ha bisogno di qualche accortezza. Il segreto del porridge sta nella consistenza. Il risultato finale deve essere super cremoso! Perciò, olio di gomito, perché il porridge richiede di essere mescolato parecchio e con ostinazione. Come prima cosa, scegli un’avena di buona qualità, in chicchi grossi e preferibilmente di origine biologica. A questo punto, ruba agli inglesi un trucchetto che ti faciliterà la vita in cucina! Se ti viene più semplice, misura in tazze, anziché pesare, gli ingredienti.

La ricetta del porridge inglese

Ingredienti per 4 persone:

  • Una tazza colma di avena (230 gr circa – 373 kcal ogni 100 gr)
  • 3 tazze di acqua (700 ml circa)
  • sale q.b.

Preparazione:

L’avena va fatta bollire in acqua. Procedi cuocendo ii fiocchi d’avena a fuoco lento per una quindicina di minuti. Gira di continuo fino a ridurre l’avena (e anche il tuo braccio) in poltiglia, proprio come quando fai una polenta. Potresti aiutarti usando per girare la parte dell’impugnatura di un mestolo di legno. Aggiungi anche un pizzico di sale.

Varianti alla ricetta classica

Al posto dell’acqua, per far bollire i fiocchi d’avena, puoi anche usare il latte, o fare metà dose di acqua e metà dose di latte. Se sei intollerante al lattosio, scegli un latte di origine vegetale, ad esempio. Se, invece, vuoi un gusto più deciso e preferisci il latte vaccino intero, occhio però alle calorie! Infatti, all’apporto calorico dell’avena dovrai aggiungere quello del tipo di latte scelto. Il latte intero ha 63 kcal ogni 100 ml, contro le 32 del latte di soia, la metà! Inoltre, puoi aggiungere molti “condimenti” alla tua zuppa di avena. Fai attenzione, però, a non riempire eccessivamente il piatto di zuccheri. Prediligi sempre gli zuccheri ed i grassi “buoni”, quelli della frutta secca, ad esempio. Oppure, arricchisci il porridge con le spezie che sono ipocaloriche. Considera però che l’avena, essendo ricca in fibre idrosolubili, ha un alto potere saziante. Non ti servirà quindi una gran quantità di porridge per sentirti appagata ed iniziare al meglio la giornata.

Come preparare un porridge d’avena con un tocco in più

come preparare il porridge d'avena

Qui di seguito puoi trovare un suggerimento gustosissimo della nostra esperta cucina Antonella. Prova il porridge d’avena con miele e noci!

Ingredienti per 4 persone:

  • 160 g di fiocchi d’avena (597 kcal)
  • 400 ml di latte (196 kcal per il vaccino parzialmente scremato)
  • 300 ml di acqua
  • i semi di 1/2 bacca di vaniglia
  • 2 cucchiai di miele (120 kcal)

Per servire:

  • 2 mele (170 kcal)
  • il succo di 1/2 limone (15 kcal ogni 100 gr)
  • yogurt greco (52 kcal per 100 gr se usi quello con 0% di grassi)
  • miele (304 kcal ogni 100 gr)
  • lamponi (30 kcal ogni 100 gr)
  • mirtilli (45 kcal ogni 100 gr)

Sbuccia le mele e tagliale a metà, privale dei semi e mettile a cuocere in un pentolino a fuoco basso, coprendole di acqua e del succo di limone. Se l’acqua dovesse evaporare e le mele dovessero essere ancora dure aggiungi acqua di tanto in tanto. Fai cuocere per circa 20 minuti, o fino a quando saranno ben morbide. Nel frattempo unisci in un pentolino i fiocchi d’avena, l’acqua, il latte, i semi e la bacca di vaniglia e porta ad ebollizione. Lascia cuocere a fiamma media per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché l’avena avrà assorbito i liquidi e avrà una consistenza cremosa. Aggiungi per ultimo il miele e manteca bene. Lascia raffreddare e servi la pappa d’avena con le mele cotte, lo yogurt greco con un filo di miele e, se vuoi, mirtilli e lamponi freschi.

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