Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali sotto la “supervisione” del cervello, e comunemente conosciuto come “l’ormone dello stress” perché il suo livello aumenta in risposta a situazioni stressanti.
Un cortisolo alto per lunghi periodi può causare sintomi come affaticamento, insonnia, aumento di peso, pressione alta e fame nervosa. Inoltre, può compromettere il sistema immunitario e favorire stati d’ansia. Al contrario, un cortisolo basso può portare a stanchezza cronica, debolezza muscolare e difficoltà a gestire lo stress.
Ma come abbassare il cortisolo? Alcuni rimedi naturali includono tecniche di rilassamento come meditazione e yoga, attività fisica moderata, sonno di qualità e un’alimentazione equilibrata, ricca di omega-3 e antiossidanti. Anche ridurre caffeina e zuccheri aiuta a mantenere stabili i livelli dell’ormone.
Gestire lo stress è essenziale per evitare squilibri e prevenire disturbi legati a un suo eccesso o deficit.
A cosa serve il cortisolo
Il nostro corpo è progettato per gestire momenti di stress, ma non per sopportarli troppo a lungo. Quando la tensione psicofisica diventa intensa, le ghiandole surrenali aumentano la produzione di questo ormone dello stress cortisolo, spesso associato a effetti negativi, ma che, in realtà, è una risorsa preziosa per l’organismo.
Fornisce energia immediata aumentando la glicemia, permettendo al corpo di affrontare situazioni di emergenza, tensione o pericolo. Inoltre, riduce la percezione del dolore, regola la pressione arteriosa e aiuta il sistema nervoso a prendere decisioni rapide senza lasciarsi sopraffare dall’ansia, migliorando la concentrazione. Dal punto di vista evolutivo, è stato un vero salvavita. Ma solo se mantenuto entro livelli equilibrati.
Nella vita di oggi, caratterizzata da stress costante, ritmi frenetici, sonno insufficiente e alimentazione squilibrata, l’ormone dello stress alto può diventare un problema. Un’eccessiva produzione di questo ormone può portare a insulino-resistenza, abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa ossea, irritabilità e ansia.
Se i livelli restano elevati per troppo tempo, si possono manifestare sintomi come gonfiore, ritenzione idrica, accumulo di grasso su addome e collo, pressione alta, fragilità della pelle e dei capillari, acne, osteoporosi e squilibri ormonali, fino ad alterazioni del ciclo mestruale. Per questo, è fondamentale imparare a gestire lo stress e mantenere questo ormone sotto controllo.
Cortisolo alto o basso: come si misura?
Per valutare i livelli e diagnosticare eventuali disturbi correlati, il medico può prescrivere un test specifico.
L’esame cortisolo più comune è il dosaggio nel sangue, che prevede un prelievo venoso dal braccio in due momenti della giornata:
- Mattina: quando i livelli sono al massimo.
- Pomeriggio o sera: quando i livelli fisiologicamente diminuiscono.
Oltre al test ematico, esistono altri esami per la misurazione:
- Test del cortisolo urinario: analizza la quantità di ormone eliminata nelle urine nelle 24 ore.
- Cortisolo salivare: misura le variazioni dell’ormone durante la giornata in modo non invasivo.
- Test di soppressione con desametasone (DST): valuta la risposta dell’organismo a un corticosteroide per identificare eventuali eccessi.
- Test di stimolazione con ACTH: verifica la capacità delle ghiandole surrenali di produrre l’ormone in risposta alla stimolazione.
Valori normali
Così come accade anche per altri ormoni, il valore nel sangue non è costante lungo l’arco della giornata. Dipende fortemente dal ritmo circadiano (alternanza luce-buio), dalle abitudini individuali e dall’età.
Nel caso i livelli variano anche a seconda dello stato psicologico dell’individuo. Stati d’ansia, stress, disagio emotivo, o uno stile di vita sregolato possono influenzare la sua concentrazione nel sangue.
Indicativamente i valori massimi li avrai in mattinata, mentre la sera si abbassano bruscamente.
Quando si parla di valori ormonali non si può dare un numero esatto, è preferibile fornire un range di concentrazione. I valori che si presentano più spesso nella popolazione vengono considerati “normali”, in termini più precisi “fisiologici”.
Abbiamo un range di valori fisiologici diverso a seconda del distretto corporeo (sangue, urina, saliva), del momento della giornata e dell’età del soggetto.
Valori di riferimento
Ecco i valori di riferimento nei diversi tipi di test, suddivisi in modo più chiaro e leggibile. Valori al di fuori di questi range possono indicare un’alterazione del metabolismo dell’ormone.
Adulti
Nel sangue
- Ore 06:00 → 10-20 mcg/dl (275-555 nmol/L)
- Ore 16:00 → 3-10 mcg/dl (85-275 nmol/L)
- Ore 23:00 → < 5 mcg/dl (< 140 nmol/L)
Nelle urine
- Raccolta nelle 24 ore → 20-100 mcg
Nella saliva
- Ore 08:00 → 5-10 ng/ml
- Ore 20:00 → 1-2 ng/ml
Bambini
Valore medio nel sangue → 5-10 mcg/dl
Considera che tali valori possono cambiare a seconda del laboratorio d’analisi e non sono utilizzabili ai fini diagnostici. Consulta sempre il tuo medico per un’indagine più approfondita delle tue analisi.
Ormone dello stress alto cause e sintomi
Un livello elevato di questo ormone può essere causato da stress cronico, abuso di farmaci corticosteroidi, disturbi endocrini come la sindrome di Cushing, obesità, insonnia e alcune patologie che coinvolgono le ghiandole surrenali o l’ipofisi.
Anche uno stile di vita frenetico, una dieta squilibrata e un’attività fisica eccessiva o insufficiente possono contribuire all’innalzamento di questo ormone. I sintomi di un valore elevato includono affaticamento persistente, ipertensione, glicemia elevata, aumento di peso con accumulo di grasso su addome e viso (“faccia di luna”), perdita di massa muscolare, osteoporosi, irritabilità, ansia e insonnia.
Possono comparire anche pelle sottile e fragile, difficoltà di cicatrizzazione, smagliature rossastre sull’addome e ridotta risposta immunitaria, che rende più vulnerabili alle infezioni. Nelle donne, si possono osservare irregolarità mestruali o irsutismo, mentre nei bambini può verificarsi un rallentamento della crescita.
Ormone dello stress basso o ipocortisonemia
Può derivare da insufficienza surrenalica primaria, come nel morbo di Addison, o da una ridotta stimolazione delle ghiandole surrenali da parte dell’ipofisi. Altre cause possono essere malattie autoimmuni, infezioni croniche, disfunzioni ipofisarie o l’interruzione improvvisa di terapie a base di corticosteroidi.
I sintomi dell’ipocortisonemia includono affaticamento estremo, debolezza muscolare, pressione arteriosa bassa, perdita di peso involontaria, nausea, vomito e dolore addominale. Possono manifestarsi anche capogiri, ipoglicemia, sbalzi d’umore, ansia, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Nelle forme più gravi, una sua carenza può portare a una crisi surrenalica, un’emergenza medica caratterizzata da collasso, disidratazione e alterazioni pericolose dei livelli di sodio e potassio nel sangue.
Come abbassare l’ormone dello stress?
Ridurre la sua produzione significa, prima di tutto, imparare a gestire lo stress. Semplice a dirsi, meno a farsi, considerando che le situazioni stressanti fanno parte della vita. Tuttavia, adottare alcune abitudini sane può aiutare a mantenere sotto controllo questo ormone e migliorare il benessere psicofisico.
- Stile di vita equilibrato: mantenere un peso adeguato e prendersi cura della propria salute aiuta a gestire meglio lo stress.
- Alimentazione bilanciata: aumenta se la dieta è troppo ricca di proteine o di carboidrati. Per evitarlo, è fondamentale mantenere un buon equilibrio tra i due macronutrienti.
- Limitare la caffeina: le sostanze eccitanti stimolano la produzione dell’ormone. Meglio ridurne il consumo.
- Attività fisica regolare: non serve uno sforzo intenso, basta muoversi con costanza.
- Tecniche di rilassamento: yoga, meditazione, pilates e respirazione controllata riducono la risposta allo stress.
- Sonno di qualità: dormire bene e nelle ore giuste aiuta a regolare i livelli ormonali.
- Dedicarsi a hobby e passioni: fare ciò che si ama, trascorrere tempo con persone care e ridere aiuta a spegnere l’allarme dello stress e a riportare equilibrio nella vita quotidiana.
Il ruolo dell’attività fisica
L’esercizio fisico è essenziale per la salute, ma influisce direttamente sulla produzione di questo ormone. Questo ormone aumenta in risposta all’intensità e alla durata dell’attività, soprattutto negli sport di endurance o negli allenamenti brevi ma molto intensi. Livelli elevati e prolungati possono favorire la perdita di massa muscolare e avere un impatto negativo sulla performance e sul benessere psicofisico.
Per mantenere il giusto equilibrio, è fondamentale:
- Praticare sport con moderazione, senza eccessi prolungati.
- Inserire tempi di recupero adeguati tra un esercizio e l’altro per evitare picchi ormonali.
- Seguire un’alimentazione bilanciata e integrare, se necessario, omega-3, vitamina C, potassio e magnesio, utili a ridurre l’ormone post-allenamento.
L’attività fisica resta un alleato prezioso per il benessere, a patto che sia gestita in modo equilibrato.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è la funzione del cortisolo?
E’ un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che regola il metabolismo, la pressione arteriosa e la risposta allo stress. Aiuta l’organismo a mobilitare energia in situazioni di emergenza, modulando glicemia, infiammazione e funzione immunitaria.
2 – Cosa succede se si ha il cortisolo alto?
Un livello elevato di questo ormone può causare ipertensione, glicemia alta, aumento di peso, perdita di massa muscolare, insonnia, ansia, irritabilità e indebolire il sistema immunitario. A lungo termine, può portare a insulinoresistenza, osteoporosi e disturbi ormonali.
3 – Come si fa a eliminare il cortisolo?
Per abbassarlo è utile gestire lo stress, dormire bene, praticare attività fisica con moderazione, seguire un’alimentazione equilibrata e ridurre l’assunzione di caffeina. Tecniche di rilassamento come yoga e meditazione possono aiutare.
4 – Che cosa fa aumentare il cortisolo?
Lo stress cronico, la mancanza di sonno, un’eccessiva attività fisica, una dieta squilibrata, il consumo eccessivo di caffeina e l’uso prolungato di corticosteroidi possono aumentare la produzione di questo ormone.
Conclusioni
Si tratta di un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, spesso chiamato “ormone dello stress” per il suo ruolo nella risposta dell’organismo a situazioni di tensione. È essenziale per molte funzioni corporee, tra cui la regolazione della glicemia, la risposta infiammatoria e il controllo della pressione sanguigna.
Tuttavia, livelli cronicamente elevati possono contribuire a problemi di salute come ipertensione, obesità e insonnia. Una corretta gestione dello stress, attraverso attività fisica, alimentazione bilanciata e tecniche di rilassamento, è fondamentale per mantenere l’equilibrio di quest’ormone e migliorare il benessere generale.
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Fonti
- Goodlad, G. A. J. e Munro, H. N. (1959). Diet and the action of cortisone on protein metabolism. Biochemical Journal, 73(2), 343-348.
- Cleveland Clinic
