La dieta per il colesterolo, ma la dieta in generale, svolge un ruolo essenziale nella gestione del colesterolo alto, soprattutto per ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto come “cattivo”.
L’LDL in eccesso, infatti, può accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Per contrastarlo, è fondamentale limitare i grassi saturi presenti in alimenti come carni grasse, formaggi e prodotti industriali. Al loro posto, privilegia i grassi insaturi, contenuti in olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca.
Gli omega-3, acidi grassi essenziali presenti nel pesce azzurro, come salmone, sgombro e sardine, aiutano a migliorare il profilo lipidico, riducendo i trigliceridi e proteggendo il cuore.
Includi nella dieta fibre solubili, abbondanti in avena, legumi, mele e agrumi, che contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Evita zuccheri raffinati e bevande zuccherate, optando per cereali integrali e verdure.
Uno stile alimentare equilibrato, unito all’attività fisica, è essenziale per mantenere il colesterolo sotto controllo.
Dieta per il colesterolo alto: l’importanza dell’alimentazione
Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire. Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali (come oli vegetali e frutta a guscio) competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL. Non solo, ma anche una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo.
Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato perché va ad incidere soprattutto sul girovita. Infatti, il grasso addominale è associato a livelli più alti di LDL e trigliceridi.
Valori superiori a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini vengono statisticamente associati a un rischio cardiovascolare elevato.
A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico. Infatti, praticare sport, vincere la sedentarietà, non consumare alcolici e non fumare garantiscono un plus importantissimo, da non sottovalutare.
Colesterolo alto: cosa mangiare?
Ciò che risulta efficace è una modifica del tipo di grassi che vengono assunti con i cibi e una correzione della dieta. Solo in questo modo si può regolare la massa grassa, ottimizzando anche i valori di colesterolo ematico.
Quali grassi mangiare?
Un incremento dei grassi insaturi a scapito di una riduzione di quelli saturi interviene dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue.
Dunque, largo spazio a frutta secca, oli vegetali (in particolare olio extravergine d’oliva), avocado e semi, soprattutto quelli di lino.
Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, come pesce azzurro, potrebbe rappresentare un valido supporto per la salute.
Aumentare il consumo di fibre
Aumentare le fibre assunte durante il pasto, soprattutto quelle insolubili, garantisce una riduzione dell’assorbimento dei grassi alimentari.
Di conseguenza, si riduce in questo modo anche l’assimilazione del colesterolo. Quindi frutta, verdura, cibi integrali, legumi (compresa la soia), sono alimenti indicati per seguire una dieta per colesterolo alto.
Steroli e stanoli vegetali
Gli steroli e gli stanoli sono molecole di origine vegetale simili al colesterolo, ma che il nostro corpo non può produrre. Possiamo assumerle solo attraverso l’alimentazione.
Con nomi complessi come beta-sitosterolo o stigmasterolo, queste molecole agiscono come “ingannatori” nell’intestino: al posto del colesterolo, sono assorbite loro, riducendo così i livelli di colesterolo nel sangue.
Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come oli vegetali, frutta secca, semi (come quelli di lino), legumi, cereali e in frutta e verdura. Sono quindi un alleato naturale per il benessere del cuore e della circolazione.
Dieta per abbassare il colesterolo: cibi consentiti
Ecco una breve guida ai migliori alimenti per gestire il colesterolo alto, con una breve spiegazione del loro effetto benefico.
- Avena. Ricca di fibre, in particolare betaglucani, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari, che vengono eliminati con le feci. Consumare 3 g di crusca d’avena al giorno può abbassare il colesterolo totale fino al 23%.
- Legumi. Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi apportano molte fibre insolubili, che favoriscono il transito intestinale e riducono l’assorbimento dei grassi, incluso il colesterolo.
- Soia. Fonte di fibre e fitosteroli, la soia “inganna” il sistema digestivo: i fitosteroli sostituiscono il colesterolo, riducendone l’assorbimento e favorendone l’eliminazione.
- Verdura. Oltre a fornire fibre, la verdura sazia e aiuta a evitare il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi e zuccheri, riducendo l’apporto di colesterolo.
- Pesce. Ricco di omega-3, il pesce migliora il metabolismo dei lipidi nel sangue, riduce il colesterolo LDL e i trigliceridi, proteggendo il cuore con effetti anti-infiammatori e anti-trombotici.
- Carni bianche. Tagli magri di pollo, tacchino e vitello, privati della pelle, offrono proteine di qualità senza eccesso di grassi saturi e colesterolo.
- Latticini e formaggi. Scegli latte scremato, yogurt magro e formaggi magri, come la ricotta, per mantenere un buon apporto di calcio e proteine senza compromettere i livelli di colesterolo.
- Frutta a guscio. Mandorle, noci e semi contengono omega-6, grassi “buoni” che regolano la produzione di colesterolo. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione.
- Avocado. Ricco di grassi monoinsaturi, riduce il colesterolo totale. Va consumato con attenzione per il suo apporto calorico.
- Cibi fortificati. Alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali, come yogurt o bevande vegetali, possono ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo, migliorando il quadro lipidico. Un esempio comune è la lecitina, un fosfolipide che modifica la struttura del colesterolo, agendo come una “scopa” che pulisce i vasi sanguigni dai depositi. La lecitina è spesso aggiunta negli yogurt e li rende veri cibi funzionali.
Dieta per colesterolo alto: cibi da evitare
Come detto in precedenza, l’alimentazione incide solo per il 15% sui valori di colesterolo ematico. Dunque, non esistono alimenti da eliminare se si soffre di ipercolesterolemia.
Al contrario, esistono alcuni cibi i quali, avendo alte concentrazioni di questo grasso, andrebbero consumati con moderazione.
In generale, se si soffre di ipercolesterolemia, andrebbe regolata l’assunzione di:
- Grassi animali (burro, lardo, strutto, panna) o carni eccessivamente grasse, comprese le frattaglie e gli insaccati.
- Latte intero o latticini ottenuti da latte intero.
- Alcol.
- Zuccheri semplici.
- Frattaglie
- Oli vegetali saturi: palma o grassi vegetali idrogenati (margarina).
- Molluschi o crostacei.
Metodi di cottura
E’ importante anche prediligere metodi di cottura non eccessivamente grassi, potrebbe essere utile, quindi, preferire le cotture a:
- Vapore.
- Cartoccio.
- Microonde.
- Bassa temperatura.
- Pressione.
Dieta per colesterolo alto: esempio di menu settimanale
Alla base di tutto, quindi, c’è il segreto di diversificare. In questo modo, anche il consumo occasionale di alimenti che contengano alti dosaggi di colesterolo, non avrebbe effetto sulla nostra salute.
La dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è riconosciuta dal 2010 come Patrimonio Immateriale dell’UNESCO anche per le sue proprietà benefiche in campo cardiovascolare.
Sapevi che con la dieta personalizzata di Melarossa puoi seguire un piano alimentare specifico per il colesterolo alto? Indipendentemente che tu voglia perdere peso, mantenerlo oppure aumentarlo, i tuoi menù saranno specifici per combattere l’ipercolesterolemia. Scopri come funziona.
| Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| LUN | Latte scremato, fette integrali con marmellata e 6 mandorle | Pasta integrale e fagioli borlotti con parmigiano, broccolo romanesco | Banana e 2 noci | Involtini di verza con prosciutto crudo sgrassato, pane di segale tostato |
| MAR | Karkadè e pane di segale con hummus di ceci | Insalata di spinaci con scaglie di grana e funghi crudi. pane integrale | Tazza di porridge con frutti rossi | Minestrone di legumi con parmigiano e orzo perlato e tofu |
| MER | Yogurt bianco magro con fiocchi d’avena e 2 noci | Riso rosso con zucchine e salmone affumicato carpaccio di pesce spada e insalata | 2 fette biscottate integrali con marmellata e granella di noci | Bistecca di tonno fresco con un battuto di olio, limone e sale |
| GIO | Tè nero e pane integrale tostato con salmone e avocado | Insalata con finocchi e carote, carne bianca e semi di lino, pane integrale | Yogurt bianco magro con avena e manciata di semi di zucca | Vellutata di zucca con ceci e crostini di pane di segale tostato con granella di mandorle |
| VEN | Latte scremato con 4-5 biscotti secchi integrali | Orzo perlato con olive nere, pomodorini, mozzarella light e rucola | 4 castagne e una mela | Merluzzo all’acqua pazza con patate lesse, finocchi gratinati al forno con le olive nere |
| SAB | Tè verde e pane integrale tostato con crema 100% nocciole | Pasta integrale e lenticchie con parmigiano, broccolo siciliano | Frullato di frutta con latte scremato e fiocchi d’avena | Filetto di salmone affumicato al cartoccio con crema di piselli e cavolfiore, pane integrale tostato |
| DOM | Tazza di porridge con 2-3 noci | Riso rosso con cubetti di spada arrosto e pomodorini e carciofi | Fetta di pane di segale con crema 100% nocciole | Tonno panato con semi di sesamo e scottato in padella con insalata mista e pane di segale tostato |
Conclusioni
Seguire una dieta adeguata è uno dei passi fondamentali per gestire il colesterolo alto e migliorare la salute cardiovascolare. Il consiglio è di preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi e nutrienti essenziali, riducendo l’apporto di grassi saturi. Questa pratica può fare una grande differenza nel lungo periodo.
Quindi limita formaggi grassi, burro, salumi e prodotti industriali. Anche il consumo di carni rosse dovrebbe essere moderato, preferendo invece proteine vegetali, come carni bianche, tofu e legumi.
La dieta, insieme a uno stile di vita sano, che includa attività fisica regolare e una gestione dello stress, può ridurre il colesterolo.
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Fonti
- Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri) – Epicentro.
