Il colesterolo alto è uno dei principali pericoli per la salute del cuore, perché si associa a un aumentato rischio di patologie cardiache come ictus e infarto. In Italia, secondo i dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco, ne soffre una persona su tre, con un’incidenza leggermente più alta tra le donne rispetto agli uomini (36,6% contro 34,3%) La prevenzione è fondamentale per tenerlo sotto controllo e i cibi che porti in tavola giocano un ruolo cruciale, in particolare per ridurre i valori del colesterolo cosiddetto “cattivo” e per far aumentare quelli del colesterolo “buono”. Ma che differenza c’è?
Colesterolo buono e cattivo
Il colesterolo è un grasso naturalmente presente nel sangue, in parte prodotto dal fegato e, in misura minore, introdotto attraverso l’alimentazione. Non è “il nemico”, al contrario la sua presenza è fondamentale per moltissime funzioni dell’organismo: è coinvolto, per esempio, nella sintesi di componenti indispensabili nel processo di digestione, partecipa alla sintesi della vitamina D, aiuta a costruire le pareti delle cellule, soprattutto di quelle del sistema nervoso.
E’ utile, insomma, purché non sia presente in eccesso e sia per lo più “buono”. La distinzione tra buono e cattivo dipende dalla tipologia di proteine che lo trasportano nel sangue:
- Il colesterolo cattivo (LDL, trasportato dalle low density lipoprotein, ovvero proteine a bassa densità), tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, andando a formare le cosiddette “placche” (aterosclerosi): questo produce un restringimento dei vasi e la loro ostruzione, favorendo lo sviluppo di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.
- Il colesterolo buono (detto HDL, perché trasportato da proteine HDL, ovvero high density lipoprotein) viene invece raccolto dalla periferia e riportato al fegato: nel suo “viaggio” svolge una funzione di “spazzino”, che rimuove il colesterolo dalle pareti dei vasi mantenendo pulite le arterie.
Secondo la Società Europea di Cardiologia, i valori di colesterolo corretti per le persone sane, per 100 ml di sangue, sono:
- colesterolo totale inferiore ai 200 mg
- LDL, tra 70-100 mg
- HDL superiore ai 40 mg.
Colesterolo alto: come prevenirlo a tavola
Una dieta sana, ricca di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi, è alla base della prevenzione. E’ importante invece limitare il consumo di grassi, specie di quelli saturi, contenuti soprattutto in alimenti come la carne e gli insaccati, i formaggi, specie quelli stagionati, alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma, molti snack e spuntini confezionati (biscotti, crackers, merendine, patatine, ecc). E’ bene evitare anche condimenti di origine animale, come burro, lardo, strutto, ricchissimi di grassi saturi.
Ci sono poi alcuni cibi che hanno la specifica capacità di aiutarci a contrastare il colesterolo cattivo e di far aumentare i valori del colesterolo buono. Eccone 5 da portare in tavola.
Colesterolo: 5 cibi per mantenere i suoi valori nella norma
1 – Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è una miniera di acido oleico (75%), acido linoleico e acido palmitico. Questi grassi monoinsaturi sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL e, di conseguenza, anche il rischio di malattie cardiovascolari. Anche per questa sua capacità di contrastare l’ipercolesterolemia, l’olio extravergine di oliva è considerato il migliore grasso da condimento. Da consumare, comunque, con moderazione per il suo elevato contenuto calorico (90 kcal a cucchiaio).
2 – Soia
La soia è un legume che svolge una potente azione anticolesterolo. Lo fa soprattutto grazie a una sostanza, la lecitina, che “ripulisce” dai grassi le arterie, impedendo l’accumulo del colesterolo. Una recente meta-analisi di 46 studi sulla soia ha evidenziato la sua capacità di ridurre del 3-4% il colesterolo LDL negli adulti.
3 – Mandorle
Le mandorle sono un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 e di vitamina E, che con le loro capacità antiossidanti contrastano la degenerazione cellulare e l’aumento del colesterolo cattivo e dei trigliceridi nel sangue. Molti studi hanno dimostrato l’effetto benefico del consumo di mandorle nella gestione delle dislipidemie, ovvero di tutte quelle condizioni cliniche caratterizzate dalla presenza nel sangue di elevate concentrazioni di lipidi: tra queste, l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia.
Prova la nostra ricetta dei paccheri allo sgombro con pesto di mandorle.
4 – Sardine
Le sardine, come tutti i pesci azzurri, sono ricche di acidi grassi Omega 3, tra i cui benefici ci sono la riduzione dei valori dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello cattivo, LDL. Proteggono dunque cuore e vasi sanguigni e rallentano la degenerazione cellulare.
5 – Avena
L’avena, oltre ad essere un cereale privo di colesterolo, contiene una fibra solubile, il betaglucano, che agisce come una spugna che assorbe il colesterolo nel sangue, permettendo così al nostro corpo di espellerlo a beneficio di arterie e apparato cardiocircolatorio.
Provala a colazione, con la nostra ricetta della granola croccante con fiocchi d’avena e frutta secca.
