Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di reazioni dell’organismo. Circa il 60% è immagazzinato nelle ossa, mentre il resto si trova nei muscoli, nei tessuti molli e in piccola parte nel sangue.
Contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, partecipa alla produzione di energia e aiuta a mantenere ossa e denti sani e sostiene l’equilibrio elettrolitico. Per questo è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo.
Una dieta varia ed equilibrata è generalmente sufficiente a coprirne il fabbisogno. Tuttavia, in alcune situazioni, come un’alimentazione poco varia, perdite eccessive di liquidi o particolari condizioni fisiologiche e patologiche, può verificarsi una carenza.
Scopri a cosa serve il magnesio, quali sono i suoi benefici, il fabbisogno giornaliero, in quali casi può essere utile un integratore e come assumerlo correttamente.
Magnesio: cos’è
E’ uno dei sali minerali indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Il nostro corpo non è in grado di produrlo, quindi deve essere assunto ogni giorno attraverso l’alimentazione.
È presente soprattutto nelle ossa e nei muscoli e contribuisce a molte funzioni importanti, come la produzione di energia, il normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli e il mantenimento di ossa e denti sani.
Proprio perché è coinvolto in così tanti processi, è fondamentale assumere quantità adeguate con la dieta.
Lo sapevi che?
Circa il 60% del magnesio presente nel nostro organismo è immagazzinato nelle ossa, mentre la maggior parte del restante si trova nei muscoli e nei tessuti molli. Solo una piccola quantità circola nel sangue, motivo per cui i valori ematici non sempre riflettono le riserve totali di questo minerale.
A cosa serve il magnesio
Questo minerale è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche ed è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo.
Contribuisce a numerose funzioni fisiologiche, dalla produzione di energia alla trasmissione degli impulsi nervosi, fino alla salute di muscoli e ossa.
Aiuta a produrre energia
Partecipa ai processi che permettono alle cellule di trasformare i nutrienti in energia. Per questo contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento e a sostenere il normale metabolismo energetico.
Aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento
Uno dei benefici più noti è il suo contributo al normale metabolismo energetico. Per questo un apporto adeguato aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento, soprattutto quando la carenza del minerale ne è la causa.
Favorisce il normale funzionamento di muscoli e sistema nervoso
Questo minerale è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Un apporto adeguato aiuta quindi il corretto funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato muscolare.
Contribuisce alla salute di ossa e denti
Circa il 60% del magnesio presente nell’organismo è immagazzinato nelle ossa. Insieme a calcio, fosforo e vitamina D, contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani.
Mantiene l’equilibrio elettrolitico
Contribuisce a mantenere il corretto equilibrio tra i liquidi e gli elettroliti dell’organismo, un aspetto particolarmente importante durante l’attività fisica intensa o in caso di abbondante sudorazione.
Partecipa alla sintesi delle proteine
Questo minerale è coinvolto anche nella sintesi proteica, un processo essenziale per la crescita, il mantenimento e il rinnovamento dei tessuti.
Lo sapevi che?
La cottura in abbondante acqua può ridurre il contenuto di magnesio di alcuni alimenti, perché una parte del minerale passa nell’acqua di cottura. Quando possibile, preferisci la cottura al vapore o utilizza anche il liquido di cottura nelle preparazioni.
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno varia in base all’età, al sesso e ad alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l’allattamento. Nella maggior parte degli adulti è possibile coprirlo seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata.
In alcune situazioni, però, il fabbisogno può aumentare oppure le perdite di questo minerale possono essere maggiori.
È il caso, ad esempio, di vomito o diarrea prolungati, sudorazione abbondante, intensa attività fisica o dell’assunzione di alcuni farmaci, come determinati diuretici.
La tabella seguente riporta i valori di assunzione raccomandati per le diverse fasce di popolazione.
| Categoria | Magnesio (mg/die) |
|---|---|
| Uomini adulti | 240 |
| Donne adulte | 240 |
| Gravidanza | 240 |
| Allattamento | 240 |
Nota: i valori riportati si basano sui LARN della SINU, i riferimenti utilizzati in Italia. Altri enti, come l’EFSA, adottano criteri diversi e possono indicare apporti giornalieri differenti.
In quali alimenti si trova il magnesio?
Il magnesio è naturalmente presente in molti alimenti, soprattutto di origine vegetale. Le principali fonti sono cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, verdure a foglia verde e cacao amaro. Anche alcune acque minerali ne contengono quantità significative.
Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di questo minerale.
Se vuoi sapere quali alimenti ne contengono di più e in quali quantità, consulta la nostra guida ai cibi ricchi di magnesio.
Carenza di magnesio
La carenza di magnesio (ipomagnesemia) è poco frequente nelle persone sane che seguono un’alimentazione varia ed equilibrata.
Può verificarsi quando l’apporto con la dieta è insufficiente, l’assorbimento è ridotto oppure aumentano le perdite di questo minerale.
In alcune situazioni, come un’intensa attività fisica, un’abbondante sudorazione o significative perdite di liquidi dovute a vomito o diarrea, può essere utile valutare, insieme al medico, l’utilizzo di integratori di magnesio e potassio.
Sintomi
Nelle fasi iniziali la carenza può non dare sintomi evidenti. Quando il deficit è più marcato possono comparire stanchezza, debolezza muscolare, crampi, tremori, perdita di appetito e nausea.
Nei casi più gravi possono manifestarsi alterazioni del ritmo cardiaco, formicolii e confusione.
Eccesso di magnesio
L’eccesso (ipermagnesemia) è una condizione rara e, nella maggior parte dei casi, non dipende dall’alimentazione. Nelle persone con una normale funzionalità renale, infatti, l’organismo elimina facilmente il magnesio in eccesso attraverso le urine.
Può verificarsi soprattutto in caso di insufficienza renale oppure in seguito all’assunzione eccessiva di integratori o farmaci contenenti magnesio.
Quando i livelli sono molto elevati possono comparire nausea, diarrea, debolezza muscolare, abbassamento della pressione arteriosa e alterazioni del ritmo cardiaco.
Integratori di magnesio: quando possono essere utili?
Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di magnesio.
Tuttavia, in alcune situazioni il medico può consigliare un integratore, ad esempio quando è presente una carenza documentata, il fabbisogno aumenta oppure le perdite di questo minerale sono maggiori.
Gli integratori di magnesio possono essere presi in considerazione anche in caso di vomito o diarrea prolungati, intensa attività fisica con abbondante sudorazione o durante l’assunzione di alcuni farmaci che ne favoriscono la perdita.
Principali forme di magnesio
La scelta dipende dalle caratteristiche del prodotto, dalla tollerabilità individuale e dalle indicazioni del medico.
| Tipo di magnesio | Caratteristiche |
|---|---|
| Magnesio citrato | Tra le forme più utilizzate, ha una buona biodisponibilità ed è ben assorbito dall’organismo. |
| Magnesio bisglicinato | Ben tollerato a livello gastrointestinale, è spesso scelto da chi ha uno stomaco sensibile. |
| Magnesio pidolato | Utilizzato negli integratori destinati a correggere stati di carenza. |
| Magnesio cloruro | Ha una buona biodisponibilità, ma il sapore può risultare poco gradevole. |
| Magnesio ossido | Contiene una quantità elevata di magnesio elementare, ma viene assorbito meno efficacemente rispetto ad altre forme e può avere un effetto lassativo. |
| Magnesio marino | Deriva dall’acqua di mare ed è presente in alcuni integratori, ma la composizione può variare da prodotto a prodotto. |
È importante non superare le dosi consigliate e ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata.
In caso di insufficienza renale, gravidanza, allattamento o terapie farmacologiche, è sempre opportuno chiedere il parere del medico prima di assumerli.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il magnesio assunto attraverso gli alimenti è generalmente sicuro e non presenta particolari controindicazioni. Diverso è il caso degli integratori, che, se assunti in dosi elevate o senza necessità, possono causare effetti indesiderati.
I più comuni sono diarrea, nausea, crampi addominali e disturbi gastrointestinali, soprattutto con alcune forme di magnesio, come l’ossido.
Gli integratori di magnesio dovrebbero essere utilizzati con particolare cautela in caso di insufficienza renale, poiché l’organismo potrebbe non riuscire a eliminare il minerale in eccesso.
Inoltre, il magnesio può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, tra cui alcuni antibiotici, i bisfosfonati utilizzati per l’osteoporosi e alcuni medicinali per la tiroide.
Per ridurre il rischio di interazioni è consigliabile assumerlo a distanza di almeno 2-4 ore dagli altri farmaci, salvo diversa indicazione del medico o del farmacista.
FAQ (domande comuni)
1 – Quando è meglio assumere il magnesio?
Non esiste un momento della giornata valido per tutti. Gli integratori di magnesio possono essere assunti al mattino o alla sera, preferibilmente durante o dopo i pasti per migliorare la tollerabilità.
2 – Il magnesio fa dormire?
Il magnesio non è un sonnifero. Tuttavia, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e, in caso di carenza, un adeguato apporto può favorire il benessere generale e aiutare a ridurre stanchezza e affaticamento. Se soffri di insonnia persistente, è importante individuare la causa con il medico.
3 – Magnesio e potassio sono la stessa cosa?
No. Sono due sali minerali diversi, ma entrambi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Il magnesio contribuisce, tra le altre cose, alla funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio è fondamentale per l’equilibrio dei liquidi, la pressione arteriosa e la normale funzione muscolare. In alcune situazioni possono essere assunti insieme, ma solo se necessario.
4 – Si può assumere il magnesio tutti i giorni?
Sì, il magnesio può essere assunto quotidianamente se il fabbisogno non viene coperto con l’alimentazione o quando il medico ne consiglia l’integrazione. È importante, però, rispettare le dosi raccomandate ed evitare un uso prolungato degli integratori senza un reale bisogno.
Conclusioni
Il magnesio è un minerale essenziale che contribuisce al corretto funzionamento di muscoli, sistema nervoso, ossa e metabolismo energetico. Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a garantire un apporto adeguato, senza ricorrere agli integratori.
Se vuoi aumentare l’assunzione di questo minerale attraverso l’alimentazione, scopri quali sono i cibi ricchi di magnesio e come inserirli nella tua dieta.
Fonte: CREA
Revisione scientifica a cura del Dott. Lorenzo Traversetti, nutrizionista biologo.
