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Magnesio: i benefici e i cibi che ne contengono di più

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magnesio: benefici e cibi ricchi di

Il magnesio è molto utile se ti senti stanco, nervoso, da qualche giorno dormi male, qualsiasi cosa riesce ad irritarti e non ne capisci il motivo. Dai la colpa al cambio di stagione, al lavoro, all’alimentazione, ai mille impegni e in parte può essere vero, ma potrebbe trattarsi anche di una carenza di magnesio.

E’ un minerale presente in natura e molto importante per il buon funzionamento dei muscoli, del cervello, e anche per ritrovare il buonumore.

Come spiega Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa, “il magnesio è un minerale presente per il 60% nelle ossa, che viene utilizzato in centinaia di reazioni enzimatiche, nella produzione di energia, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella costituzione scheletrica e nella funzionalità muscolare. Inoltre favorisce la sintesi di lipidi, proteine e acidi nucleici.”

In altre parole modula gli impulsi nervosi e muscolari, aiuta a mantenere forti le ossa e i denti e gioca un ruolo fondamentale nei processi che producono energia per il corpo.

Magnesio alleato del buonumore

Se ti capita di ripetere spesso “mi sento stanco e depresso”, è un possibile campanello d’allarme della carenza di magnesio. Ci sono altri sintomi fisici come l’astenia muscolare e i crampi notturni, ma anche sintomi psicologici più o meno gravi. “La mancanza di questo minerale”,  specifica Luca Piretta, “porta alterazioni psichiche come ansia, agitazione, nervosismo e insonnia, ma anche depressione e confusione mentale nelle situazioni più gravi, visto il suo ruolo di mediatore chimico nelle reazioni del sistema nervoso centrale.”

Via la spossatezza con un’alimentazione mirata

I ritmi frenetici di lavoro e il tempo passato in ufficio sotto la luce artificiale fa sentire tutti più stanchi, una gran voglia di dormire ci assale e la capacità di concentrazione diventa spesso un ricordo molto lontano. Proprio per questo è molto importante leggere i consigli di Luca Piretta: “Seguire una alimentazione più ricca di alimenti contenenti questo minerale potrebbe aiutare a fare prevenzione. In particolare, consiglio l’utilizzo di cereali integrali, perché in un paese come l’Italia, dove pane e pasta rappresentano una buona parte dell’apporto calorico nutrizionale, si potrebbe avere un impatto maggiore sull’alimentazione senza stravolgere le abitudini.”.

Quali cibi contengono il magnesio?

Ogni giorno hai bisogno di un apporto di magnesio tra i 200 e i 500 mg. Puoi prenderlo soprattutto da cibi come la crusca, il cioccolato amaro, la farina di soia, le mandorle, i fagioli secchi, le noci, la bieta e gli spinaci. Non li mangi spesso? Inseriscili nella tua dieta e ti garantirai la razione giornaliera necessaria di magnesio.

Cosa causa la carenza di magnesio?

La prima causa è sicuramente una dieta scorretta o poco equilibrata, ma non è la sola. 
Lo sforzo fisico, per esempio, diminuisce la quantità di magnesio nelle cellule muscolari causando deficit, come anche lo stress da troppo lavoro. Nelle fasi di accrescimento, poi, e durante la gravidanza, il fabbisogno di questo minerale aumenta notevolmente e una dieta squilibrata o la mancanza di integrazione extra-alimentare possono portare ad abbassare i livelli di magnesio presenti nell’organismo.

Fondamentale anche ricordare che l’assorbimento del magnesio alimentare è ostacolato dalla presenza di fibra, ossalati e fitati (ndr. sali ricavati dal combinarsi degli acidi ossalico e fitico con i minerali, che riducono la quantità a disposizione per l’organismo e creano stati di carenza), che ne possono ridurre la biodisponibilità.

Sportivi e donne in gravidanza: l’imperativo è integrare!

Quando è bene assumere degli integratori di magnesio? Sicuramente è consigliabile agli sportivi e alle persone che sudano molto, ma anche a chi fa uso cronico di diuretici, a chi soffre di diarrea cronica o vomito ricorrente, malattie renali. Ovviamente sempre sotto stretta sorveglianza del proprio medico.

Anche le donne in gravidanza sono fra i soggetti che devono integrare il magnesio, perché le aiuta nella prevenzione dei crampi, nella riduzione del rischio di pressione alta, nella regolazione delle contrazione uterine modulando il tono muscolare e contribuisce a diminuire il rischio di parto prematuro.

Scopri la classifica degli alimenti più ricchi di magnesio

1Crusca di frumento

100 grammi di crusca di frumento=  550 milligrammi di magnesio.

2Cioccolato amaro

100 grammi di cioccolato fondente= 300 milligrammi di magnesio.

3Mandorle secche

100 grammi di mandorle secche =  264 milligrammi di magnesio.

4Anacardi

100 grammi di anacardi = 260 milligrammi di magnesio.

5Fagioli Cannellini secchi

100 grammi di fagioli Cannellini secchi crudi = 170 milligrammi di magnesio.

6Miglio

100 grammi di miglio = 160 milligrammi di magnesio.

7 Noci

100 grammi di noci secche = 131 milligrammi di magnesio.

8Mais

100 grammi di mais = 120 milligrammi di magnesio.

9Bieta cotta in forno a microonde

100 grammi di bieta = 80 milligrammi di magnesio.

10Spinaci

100 grammi di spinaci crudi = 79 milligrammi di magnesio.

11Bresaola

100 grammi di bresaola = 34 milligrammi di magnesio.

Fonte: CREA

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