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Magnesio: i benefici e i cibi che ne contengono di più

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Magnesio: i benefici e i cibi che ne contengono di più

Il magnesio è molto utile se ti senti stanco, nervoso, da qualche giorno dormi male, qualsiasi cosa riesce ad irritarti e non ne capisci il motivo. Dai la colpa al cambio di stagione, al lavoro, all’alimentazione, ai mille impegni e in parte può essere vero, ma potrebbe trattarsi anche di una carenza di questo minerale.

E’ presente in natura e molto importante per il buon funzionamento dei muscoli, del cervello, e anche per ritrovare il buonumore.

Come spiega Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa, è un minerale presente per il 60% nelle ossa, che viene utilizzato in centinaia di reazioni enzimatiche e nella produzione di energia. In altre parole, modula gli impulsi nervosi e muscolari, aiuta a mantenere forti le ossa e i denti e gioca un ruolo fondamentale nei processi che producono energia per il corpo.

Magnesio alleato del buonumore

Se ti capita di ripetere spesso “mi sento stanco e depresso”, è un possibile campanello d’allarme di carenza di questo minerale. Ci sono altri sintomi fisici come lastenia muscolare e i crampi notturni, ma anche sintomi psicologici più o meno gravi. La mancanza di questo minerale porta alterazioni psichiche come ansia, agitazione, nervosismo e insonnia, ma anche depressione e confusione mentale nelle situazioni più gravi, visto il suo ruolo di mediatore chimico nelle reazioni del sistema nervoso centrale.

Via la spossatezza con un’alimentazione mirata

 E’ molto importante  seguire una alimentazione più ricca di alimenti contenenti questo minerale. In particolare, l’utilizzo di cereali integrali, perché in un paese come l’Italia, dove pane e pasta rappresentano una buona parte dell’apporto calorico nutrizionale, si potrebbe avere un impatto maggiore sull’alimentazione senza stravolgere le abitudini.

Cosa causa la carenza di magnesio?

La prima causa è sicuramente una dieta scorretta o poco equilibrata, ma non è la sola. 
Lo sforzo fisico, per esempio, diminuisce la quantità di magnesio nelle cellule muscolari causando deficit, come anche lo stress da troppo lavoro. Nelle fasi di accrescimento, poi, e durante la gravidanza, il fabbisogno di questo minerale aumenta notevolmente e una dieta squilibrata o la mancanza di integrazione extra-alimentare possono portare ad abbassare i livelli di magnesio presenti nel tuo organismo.

magnesio: importante integrare per sportivi e donne incinte!

Sportivi e donne in gravidanza: l’imperativo è integrare!

Quando è bene assumere degli integratori di magnesio? Sicuramente è consigliabile agli sportivi e alle persone che sudano molto, ma anche a chi fa uso cronico di diuretici, a chi soffre di diarrea cronica o vomito ricorrente, malattie renali. Ovviamente sempre sotto stretta sorveglianza del proprio medico.

Anche le donne in gravidanza  devono integrare il magnesio. E’ un aiuto efficace per prevenire i crampi e ridurre il rischio di pressione alta. E’ importante anche nella regolazione delle contrazioni uterine modulando il tono muscolare e contribuisce a diminuire il rischio di parto prematuro.

Quali cibi contengono il magnesio?

Ogni giorno hai bisogno di un apporto di magnesio tra i 200 e i 500 mg. Puoi prenderlo soprattutto da cibi come la crusca, il cioccolato amaro, la farina di soia, le mandorle, i fagioli secchi, le noci, la bieta e gli spinaci. Non li mangi spesso? Inseriscili nella tua dieta e ti garantirai la razione giornaliera necessaria di magnesio.

Scopri la classifica degli alimenti più ricchi di magnesio

1Crusca di frumento

100 grammi di crusca di frumento contengono 550 milligrammi di magnesio.

2Cioccolato amaro

100 grammi di cioccolato fondente ne contengono 300 milligrammi.

3Mandorle secche

100 grammi di mandorle secche ne contengono 264 milligrammi.

4Anacardi

100 grammi di anacardi ne contengono 260 milligrammi.

5Fagioli Cannellini secchi

100 grammi di fagioli Cannellini secchi crudi ne contengono 170 milligrammi.

6Miglio

100 grammi di miglio ne contengono 160 milligrammi.

7 Noci

100 grammi di noci secche ne contengono 131 milligrammi.

8Mais

100 grammi di mais ne contengono 120 milligrammi.

9Bieta cotta in forno a microonde

100 grammi di bieta ne contengono 80 milligrammi.

10Spinaci

100 grammi di spinaci crudi ne contengono 79 milligrammi.

11Bresaola

100 grammi di bresaola ne contengono 34 milligrammi.

Fonte: CREA

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