Gli alimenti ricchi di magnesio non dovrebbero mai mancare in una dieta varia ed equilibrata. Questo minerale è presente soprattutto nella frutta secca, nei semi oleosi, nei legumi, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e nel cacao amaro.
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, al metabolismo energetico e al mantenimento di ossa e denti sani. Nella maggior parte dei casi, è possibile coprirne il fabbisogno semplicemente scegliendo gli alimenti giusti e variando la dieta.
Scopri quali sono i cibi che ne contengono di più, consulta la classifica con i valori nutrizionali e i consigli pratici per aumentare l’apporto di magnesio ogni giorno.
Perché scegliere alimenti di ricchi di magnesio?
Una dieta varia è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno di magnesio. Inserire regolarmente alimenti che ne sono ricchi aiuta a sostenere il normale funzionamento di muscoli, sistema nervoso e metabolismo energetico.
Se vuoi approfondire il ruolo di questo minerale, leggi il nostro articolo dedicato al magnesio.
Quali sono i cibi più ricchi di magnesio?
Il magnesio è presente in molti alimenti, ma alcuni ne contengono quantità particolarmente elevate. Tra le fonti migliori ci sono la frutta secca, i semi oleosi, i cereali integrali, i legumi, il cacao e le verdure a foglia verde.
La tabella seguente riporta gli alimenti più ricchi di magnesio e il loro contenuto espresso in milligrammi per 100 grammi di parte edibile, secondo i dati delle tabelle di composizione degli alimenti.
| Alimento | Magnesio (mg/100 g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 550 |
| Semi di zucca | 550 |
| Cacao amaro in polvere | 499 |
| Semi di sesamo | 345 |
| Cioccolato fondente | 300 |
| Mandorle | 264 |
| Anacardi | 260 |
| Pinoli | 251 |
| Amaranto | 248 |
| Fagioli cannellini secchi | 170 |
| Miglio | 160 |
| Noci | 131 |
| Ceci secchi | 130 |
| Mais | 120 |
| Lenticchie secche | 83 |
| Bietole | 80 |
| Spinaci | 79 |
I valori sono espressi in milligrammi di magnesio per 100 g di alimento e possono variare in base alla varietà, al grado di maturazione e al metodo di preparazione.
Frutta secca e semi oleosi
La frutta secca e i semi oleosi sono tra gli alimenti che apportano più magnesio. Oltre a questo minerale, forniscono grassi insaturi, fibre, proteine vegetali e vitamine, rendendoli ottimi alleati di un’alimentazione equilibrata.
Una piccola porzione al giorno, circa 20-30 grammi, è sufficiente per beneficiare delle loro proprietà.
Mandorle
Le mandorle sono tra la frutta secca più ricca di magnesio, con circa 264 mg per 100 g. Oltre a questo minerale apportano vitamina E, fibre e grassi insaturi. Sono perfette come spuntino oppure aggiunte a yogurt, porridge e insalate.
Anacardi
Gli anacardi apportano circa 260 mg di magnesio per 100 g. Sono anche una buona fonte di grassi monoinsaturi, proteine vegetali e rame.
Grazie al loro gusto delicato sono ottimi da gustare al naturale o da aggiungere a insalate e piatti a base di riso.
Noci
Le noci contengono circa 131 mg di magnesio per 100 g e sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3. Consumate con moderazione, rappresentano uno spuntino nutriente e saziante.
Semi di zucca
I semi di zucca sono tra le fonti più ricche di magnesio, con oltre 500 mg per 100 g. Possono essere aggiunti a insalate, zuppe, yogurt o consumati come snack.
Semi di sesamo
I semi di sesamo apportano circa 350 mg di magnesio per 100 g. Sono ideali per arricchire pane, insalate e verdure oppure per preparare la tahina.
Pinoli
I pinoli forniscono circa 250 mg di magnesio per 100 g. Oltre a essere utilizzati nella preparazione del pesto, sono ottimi per arricchire insalate, cereali e piatti a base di verdure.
Legumi: una buona fonte di magnesio e proteine vegetali
I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio e rappresentano anche un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e altri sali minerali.
Inserirli regolarmente nella dieta aiuta ad aumentare l’apporto di magnesio e contribuisce a rendere i pasti più completi e sazianti.
Fagioli
I fagioli, soprattutto quelli secchi, apportano buone quantità di magnesio. Oltre a questo minerale, sono ricchi di fibre e proteine vegetali, utili per favorire il senso di sazietà e la salute dell’intestino. Si prestano a zuppe, insalate e piatti unici.
Ceci
I ceci sono una buona fonte di magnesio e apportano anche proteine vegetali, fibre e ferro. Sono molto versatili in cucina: puoi utilizzarli per preparare hummus, vellutate, insalate o abbinarli ai cereali per ottenere un pasto nutrizionalmente completo.
Lenticchie
Le lenticchie contengono magnesio, ferro e folati e sono tra i legumi più pratici da cucinare. Sono perfette per zuppe, primi piatti, polpette vegetali o come contorno.
Piselli
I piselli apportano quantità più contenute di magnesio rispetto ad altri legumi, ma rappresentano comunque una buona scelta all’interno di una dieta varia. Oltre al magnesio, forniscono fibre, vitamina C e proteine vegetali e si abbinano facilmente a cereali, carne e pesce.
Lo sapevi che?
I cereali integrali apportano più magnesio rispetto a quelli raffinati. Durante la raffinazione, infatti, vengono eliminate la crusca e il germe, le parti del chicco che contengono la maggior parte di fibre, vitamine e sali minerali.
Cereali: meglio se integrale
I cereali e gli pseudocereali apportano buone quantità di magnesio, soprattutto quando vengono consumati nella loro versione integrale.
La raffinazione elimina infatti la crusca e il germe, le parti del chicco più ricche di fibre, vitamine e sali minerali.
Crusca di frumento
La crusca di frumento è l’alimento che contiene più magnesio tra quelli comunemente consumati. È anche molto ricca di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale. Puoi aggiungerla a yogurt, latte o impasti per pane e dolci.
Amaranto
L’amaranto è uno pseudocereale naturalmente privo di glutine e una buona fonte di magnesio, oltre che di fibre e proteine vegetali.
Ha un sapore delicato e leggermente tostato ed è ideale per preparare insalate, zuppe, polpette vegetali o come alternativa a riso e pasta.
Miglio
Il miglio è naturalmente privo di glutine e apporta buone quantità di magnesio, oltre a ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. È ideale per preparare insalate fredde, zuppe e polpette vegetali.
Mais
Il mais apporta discrete quantità di magnesio ed è naturalmente privo di glutine. Può essere consumato sotto forma di chicchi, farina o polenta e rappresenta una valida alternativa agli altri cereali.
Avena
L’avena è una buona fonte di magnesio e fibre solubili, in particolare beta-glucani. È perfetta a colazione nel porridge oppure aggiunta a yogurt e frullati.
Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale ricco di magnesio, proteine vegetali e fibre. Si presta alla preparazione di insalate, piatti unici e contorni.
Grano saraceno
Anche il grano saraceno è uno pseudocereale naturalmente privo di glutine. Oltre al magnesio apporta fibre e proteine vegetali ed è molto versatile in cucina.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde apportano quantità inferiori di magnesio rispetto a frutta secca, semi e cereali, ma rappresentano comunque un’ottima fonte di questo minerale.
Grazie al loro basso contenuto calorico e alla ricchezza di fibre, vitamine e altri sali minerali, possono essere consumate ogni giorno all’interno di una dieta equilibrata.
Spinaci
Gli spinaci sono tra le verdure più ricche di magnesio. Oltre a questo minerale, apportano folati, vitamina C e vitamina K e sono molto versatili in cucina: puoi gustarli crudi nelle insalate oppure cotti come contorno, nei primi piatti o nelle frittate.
Bietole
Anche le bietole sono una buona fonte di magnesio e forniscono fibre, vitamina A e vitamina C. Dal sapore delicato, sono perfette come contorno oppure per preparare torte salate, minestre e zuppe.
Cavolo nero
Pur contenendo quantità inferiori di magnesio rispetto a spinaci e bietole, il cavolo nero resta un alimento prezioso per il suo contenuto di fibre, vitamina C, vitamina K e composti antiossidanti. È ideale per zuppe, minestre e contorni.
Cacao e cioccolato fondente
Il cacao è una delle fonti alimentari più ricche di magnesio. Anche il cioccolato fondente ne apporta buone quantità, che aumentano con la percentuale di cacao: in generale, più è elevata, maggiore sarà il contenuto di questo minerale.
Cacao amaro
Il cacao amaro in polvere è tra gli alimenti che ne contengono di più. Puoi aggiungerlo a latte, yogurt, porridge, frullati oppure utilizzarlo per preparare dolci fatti in casa, preferibilmente con poco zucchero.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio e apporta anche polifenoli, composti antiossidanti naturalmente presenti nel cacao.
Per un profilo nutrizionale migliore è consigliabile scegliere un prodotto con almeno il 70% di cacao e consumarlo con moderazione, poiché rimane un alimento ricco di calorie.
Come aumentare il magnesio con la dieta
Aumentare l’apporto di magnesio è più semplice di quanto sembri. Nella maggior parte dei casi basta seguire un’alimentazione varia, privilegiando gli alimenti che ne sono naturalmente ricchi e consumandoli con regolarità.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Scegli cereali integrali come avena, farro, quinoa e grano saraceno al posto di quelli raffinati.
- Porta in tavola i legumi almeno 2-4 volte a settimana, alternando ceci, fagioli, lenticchie e piselli.
- Consuma una piccola porzione di frutta secca o semi oleosi ogni giorno, ad esempio a colazione o come spuntino.
- Non dimenticare le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, da alternare nel corso della settimana.
- Aggiungi cacao amaro a yogurt, porridge o frullati e scegli, quando ne hai voglia, un pezzetto di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao.
Se segui una dieta varia ed equilibrata, nella maggior parte dei casi è possibile coprire il fabbisogno di magnesio senza ricorrere agli integratori.
FAQ (domande comuni)
1 – La banana è ricca di magnesio?
La banana contiene magnesio, ma non è tra gli alimenti che ne apporta di più. È comunque un frutto nutriente, ricco di potassio e altri micronutrienti, ideale come spuntino o dopo l’attività fisica.
2 – Il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio?
Sì. Il cioccolato fondente apporta buone quantità di magnesio, soprattutto se contiene almeno il 70% di cacao. Tuttavia, va consumato con moderazione perché è un alimento ricco di calorie.
3 – Come aumentare il magnesio senza integratori?
Nella maggior parte dei casi è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata, includendo regolarmente frutta secca, semi oleosi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e cacao amaro.
4 – Le acque minerali contengono magnesio?
Sì. Alcune acque minerali sono naturalmente ricche di magnesio e possono contribuire, insieme all’alimentazione, a coprire il fabbisogno quotidiano. Il contenuto varia da un’acqua all’altra ed è riportato sull’etichetta.
Conclusioni
Portare in tavola alimenti ricchi di magnesio è il modo migliore per contribuire al fabbisogno quotidiano di questo minerale. Frutta secca, semi oleosi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e cacao sono ottime fonti da alternare all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Nella maggior parte dei casi non è necessario ricorrere agli integratori: una corretta alimentazione è sufficiente a garantire un apporto adeguato di magnesio. Se vuoi approfondire le funzioni di questo minerale, il fabbisogno giornaliero e quando possono essere utili gli integratori, leggi anche la nostra guida dedicata al magnesio.
