I cibi antiossidanti sono una parte essenziale in una dieta equilibrata. Sono alimenti ricchi di sostanze nutritive come vitamina C e vitamina E, betacarotene e licopene, che aiutano a combattere i danni causati dai radicali liberi dell’ossigeno e lo stress ossidativo derivante.
I cibi antiossidanti che contengono composti bioattivi, come i polifenoli, spesso sono stati associati alla prevenzione o al miglioramento di diverse malattie croniche. Ma i processi metabolici coinvolti non sono ancora del tutto compresi.
Ciò vuol dire che alcuni di questi effetti benefici potrebbero essere dovuti a interazioni complesse e a meccanismi ancora indefiniti, che vanno oltre la semplice azione antiossidante dei diversi composti presi singolarmente.
Insomma, è importante riconoscere che la relazione tra capacità antiossidante e risultati sulla salute è complessa e richiede ulteriori ricerche per una comprensione completa.
Antiossidanti: cosa sono
Gli antiossidanti rappresentano una vasta categoria di molecole che svolgono un ruolo cruciale nella protezione del corpo dai danni causati dai radicali liberi.
Si tratta di sostanze caratterizzate da una notevole diversità chimica e che possono essere prodotte internamente dall’organismo umano o assunte attraverso alimenti e integratori.
La loro presenza crea un sistema difensivo che mira a prevenire o a mitigare l’azione ossidante dei radicali liberi, impedendo loro di danneggiare le cellule e di, potenzialmente, causare gravi malattie.
Gli antiossidanti, sia quelli prodotti dal corpo (endogeni) che quelli provenienti dall’alimentazione (esogeni), svolgono anche un ruolo essenziale nel contrastare gli effetti negativi dei processi infiammativi. Infatti, quando l’infiammazione persiste per un periodo prolungato, può diventare dannosa, e in queste circostanze, gli antiossidanti possono contribuire a mitigare gli effetti nocivi sul nostro organismo.
Pertanto, ottimizzare l’assunzione di cibi antiossidanti attraverso una dieta equilibrata e diversificata può comportare un miglioramento del benessere generale e ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie.
A partire da tantissimi studi scientifici sono stati realizzati elenchi di cibi ricchi in antiossidanti e sono state prodotte tabelle degli alimenti antiossidanti, che contengono 3139 campioni alimentari.
GIi antiossidanti più comuni sono:
- Vitamine come la vitamina C o acido ascorbico e la vitamina A.
- Sali minerali, come selenio e zinco.
- Polifenoli.
- Carotenoidi.
- Coenzima Q 10.
- Glutatione.
Cibi antiossidanti: spezie e erbe aromatiche, la top ten
Molte spezie ed erbe aromatiche contengono composti fitochimici che hanno proprietà antiossidanti. Aggiungere queste spezie e erbe alla tua dieta quotidiana può contribuire ad aumentare l’apporto di antiossidanti. I chiodi di garofano hanno il contenuto di antiossidanti più alto tra le spezie. Mentre la cannella è ricca di polifenoli che ha potenti proprietà antiossidanti.
La menta contiene diversi composti fitochimici che hanno proprietà antiossidanti. Tra questi, spiccano i flavonoidi e i polifenoli, che sono noti per il loro ruolo nel contrastare lo stress ossidativo nel corpo.
Anche se la quantità di spezie e erbe aromatiche nei piatti è spesso minima, possono comunque contribuire significativamente all’apporto di antiossidanti. Possono aggiungere non solo sapore e aroma ai tuoi piatti, ma anche un tocco di salute grazie ai loro benefici per la salute.
Ad esempio, spezie come curcuma, cannella, origano e rosmarino sono note per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le 10 spezie e erbe che ne contengono di più
| Alimento | Contenuto di Antiossidanti (mmol/100 grammi) |
| Chiodi di garofano, essiccati, interi e macinati | 277,3 |
| Menta essiccata | 116,4 |
| Pimento essiccato | 100,4 |
| Rosa canina selvatica essiccata | 78,1 |
| Cannella, macinata ed essiccata | 77 |
| Origano, macinato ed essiccato | 63,2 |
| Timo, macinato ed essiccato | 56,3 |
| Rosmarino macinato ed essiccato | 44,8 |
| Zafferano macinato ed essiccato | 44,5 |
| Salvia macinata essiccata | 44,3 |
Cibi antiossidanti: frutta e verdura
- Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, fragole e more sono tra i frutti con la più alta concentrazione di antiossidanti. Sono ricchi di vitamina C e flavonoidi. Sono tantissimi gli studi scientifici che sono stati condotti su frullati di frutti di bosco per verificarne l’azione antiossidante e gli eventuali benefici sul corpo umano.
- Kiwi: ricco di vitamina C, con oltre il 100% del fabbisogno giornaliero in un solo frutto.
- Agrumi: ricchi di vitamina C e flavonoidi, che aiutano a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.
- Altra frutta: mele, prugne e ciliegie sempre ricche di vitamina C e altri antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono ricchi di vitamina C e carotenoidi, betacarotene, quercetina che hanno potenti proprietà antiossidanti.
- Altra verdura: barbabietola, peperoni, carote, broccoli, pomodori ricchi di licopene e aglio che contiene l’allicina con proprietà antimicrobiche.
Altri alimenti
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi. I prodotti a base di cioccolato con un contenuto di cacao del 24-30%, 40-65% e 70-99% hanno un contenuto medio di antiossidanti rispettivamente di 1,8, 7,2 e 10,9 mmol/100 g.
Questo fa capire come il contenuto medio di antiossidanti aumenta con l’aumentare della percentuale di cacao nel prodotto finale a base di cioccolato.
Frutta secca e semi
Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia sono ottime fonti di antiossidanti, oltre a contenere grassi sani, fibre alimentari e vitamina E.
Noci, castagne, arachidi, nocciole e mandorle hanno valori più alti di antiossidanti se analizzate con la pellicola esterna intatta rispetto a quelle senza pellicola.
Tè verde
Tè verde e altre bevande: nella categoria “Bevande” sono stati inclusi 283 prodotti, dal caffè e tè alla birra, dal vino alle limonate.
I più alti valori di antiossidanti (come le catechine) in questa categoria sono stati trovati tra le foglie di tè non trasformate, le polveri di tè e i chicchi di caffè.
Altre bevande ricche di antiossidanti sono il vino rosso, che ha un contenuto di antiossidanti (da 1,78 a 3,66 mmol/100 g), il succo di melograno, il tè verde preparato (da 0,57 a 2,62 mmol/100 g), il succo d’uva, il succo di prugna e il tè nero (da 0,75 a 1,21 mmol/100 g).
Legumi
Fagioli, lenticchie e piselli sono buone fonti di flavonoidi e altre molecole che possono agire con azione antiossidante su intestino e organismo, in generale.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è ricco di vitamina E e polifenoli. L’olio extravergine è stato studiato soprattutto per il suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi, capaci di favorire il benessere cardiovascolare.
Secondo molti studi scientifici, questi acidi grassi sarebbero in grado di contrastare anche l’ossidazione del colesterolo LDL che si deposita nelle pareti arteriose e che è alla base di processi patologici, come l’aterosclerosi.
Quale dieta è maggiormente antiossidante?
Seguendo il contenuto di antiossidanti presente in alimenti come frutta, verdura, spezie ed erbe aromatiche, si può dedurre anche quale sia il tipo di alimentazione più adatto a soddisfare le esigenze antiossidanti dell’organismo.
Una dieta a base vegetale, come quella vegetariana, protegge dalle malattie croniche legate allo stress ossidativo. Le piante ad uso alimentare, infatti, contengono famiglie chimiche variabili di antiossidanti, rispetto a gruppi alimentari derivanti dal mondo animale come “carne e insaccati”, “pesce” e “latte e prodotti caseari”.
È stato ipotizzato che gli antiossidanti vegetali possano contribuire ad avere effetti benefici sulla salute a 360 gradi. In sintesi, alimentazioni incentrate su cibi vegetali, come anche la dieta mediterranea alla quale si ispira la dieta Melarossa, possono essere la soluzione ideale per l’integrazione di sostanze antiossidanti all’interno del proprio schema settimanale e per la prevenzione di numerose patologie e malattie metaboliche.
È importante anche preservare il quantitativo di tali complessi antiossidanti, utilizzando tecniche di cottura delicate e che non aggrediscano il prodotto alimentare. La maggior parte delle vitamine e delle molecole benefiche è sensibile al calore, fatta eccezione per i pomodori. La lavorazione termica del pomodoro permette all’antiossidante licopene di essere maggiormente biodisponibile per l’assorbimento intestinale e quindi più efficace nella sua azione antiossidante benefica.
Anche se non si seguono diete di stampo prettamente vegetale, secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, dovrebbero essere consumate 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura.
In questo modo si apporta il giusto quantitativo di fibre, vitamine, minerali e soprattutto di antiossidanti necessari per il benessere dell’intero organismo.
Conclusioni
Inserire nella tua dieta cibi ricchi di antiossidanti può apportare numerosi vantaggi per la tua salute.
Dall’energia vitale della frutta alle potenti proprietà antiossidanti delle spezie e delle erbe aromatiche, ci sono tanti alimenti che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Scegli cibi antiossidanti oggi per investire nel tuo benessere a lungo termine.
Articolo rivisto dal Dott. Biagio Flavetti, farmacista e nutrizionista.
Fonti
- Nutr. Journal, 2010: 9 (3). The total antioxidant content of more 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.
