Il kiwi è una pianta da frutto originaria della Cina, che fa parte della famiglia delle Actinidiaceae. Il suo nome in botanica è Actinidia chinensis ed è un frutto esotico ricco di vitamina C (perfino più del limone e dell’arancia), con ottime proprietà antiossidanti e diuretiche e povero di calorie. Con appena 48 calorie per 100 g, infatti, è un formidabile alleato per chi è a dieta.
È anche molto usato in cucina, soprattutto per preparare delle gustose marmellate, macedonie, torta di frutta, ma anche per ricette salate a base di carne o pesce.
Ma questo frutto esotico è anche utile per i trattamenti di bellezza e come rimedio naturale contro la stitichezza e l’insonnia. Ma quanti kiwi si possono mangiare in un giorno? Quali sono le sue proprietà e le controindicazioni? Scopriamolo insieme.
Kiwi: caratteristiche e tipologie
Deve il suo nome a un animale, un uccello, simbolo della Nuova Zelanda, la cui forma ricorda appunto il frutto.
Originario della Cina, è stato poi coltivato in tutto il mondo, in particolare in Nuova Zelanda.
Sono diverse le varietà, ma le più conosciute sono la verde e la gialla. In Italia, quella più presente sulle nostre tavole è la varietà verde. Il frutto ha una forma ovale, con una buccia pelosa marrone scuro. La polpa all’interno è invece di un bel colore verde smeraldo con un sapore delicato anche se un po’ acidulo.
La varietà gialla ha una forma più allungata. La buccia è senza peli mentre la polpa è gialla, con un sapore più dolce rispetto ai kiwi verdi, a parità di maturazione. Infine, c’è la varietà “baby” o mini-kiwi, che è piuttosto piccola, con buccia priva di peli e la polpa verde.
Tutte le varietà presentano una polpa caratterizzata da piccoli semi neri disposti a raggiera intorno a una zona centrale di colore bianco.
Nonostante sia un frutto originario dell’Asia, già nei primi del Novecento il frutto esotico fu importato in altri Paesi che ne hanno intrapreso la coltivazione. In Italia arrivò verso la fine del XX secolo ed ebbe un grande successo.
Oggi siamo tra i primi produttori ed esportatori mondiali di kiwi (insieme a Cina e Nuova Zelanda).
La stagione per gustare il kiwi è autunno-inverno, tuttavia, grazie alle coltivazioni intensive e all’importazione da altri Paesi, è praticamente sempre disponibile sui banchi del mercato.
Valori nutrizionali e calorie del kiwi
In 100 g di prodotto ci sono soltanto 48 calorie totali, ma almeno 400 mg di potassio, 0.5 mg di ferro e ben 85 mg di vitamina C.
È costituito per l’80% da acqua, ha pochi carboidrati e grassi vicino allo zero. Però è un vero concentrato di vitamine, perché contiene le vitamine del gruppo B, come la B1 e la B2.
Inoltre, ha un alto contenuto di fibre alimentari che aiutano la funzionalità dell’intestino ed è ricco di sostanze antiossidanti che proteggono da patologie cardiache e tumorali.
Ovviamente non possiamo non segnalare la presenza di vitamina C, perché il kiwi ne contiene molta di più dell’arancia e del limone.
Vitamina C
La vitamina C è un nutriente indispensabile per la salute del nostro organismo e un valido aiuto per il sistema immunitario. I kiwi ne contengono 85 mg per 100 g, di più rispetto alle arance, in cui ne abbiamo 50 mg.
Questo frutto conserva la vitamina C grazie alla buccia esterna, piuttosto robusta, e alla clorofilla presente nella polpa. Questi due elementi riescono quindi a proteggere l’integrità della vitamina che tende facilmente ad alterarsi al calore, alla luce e all’aria.
In genere, più il frutto è acerbo e aspro e più c’è vitamina C. Man mano che il frutto matura e diventa più dolce, diminuisce il contenuto della vitamina.
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.02 |
| Riboflavina (mg) | 0.05 |
| Niacina (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.15 |
| Vitamina C (mg) | 85 |
| Folati (µg) | 25 |
| Vitamina A (µg) | 7 |
| Beta-carotene ((µg) | 40 |
| Vitamina E (mg) | 1.46 |
| Vitamina K | 40.30 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Acidi grassi omega 3
Dai semini neri dei kiwi si ottiene un olio particolarmente ricco di acidi grassi essenziali. Questi semini sono infatti un’ottima fonte di acido alfa-linoleico (che appartiene alla serie degli omega 3), che aiuta a prevenire molte patologie e a mantenere bassi i livelli di grassi nel sangue.
Infatti, la regolare assunzione di omega 3 nella dieta rinforza le difese immunitarie dell’organismo, migliora la memoria e il tono dell’umore. Inoltre, protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Fibre
L’elevato contenuto in fibra favorisce la motilità intestinale e ha proprietà lassative. Il kiwi, infatti, è un prezioso alleato in caso di stitichezza.
Ma aiuta anche il senso di sazietà, molto utile per chi segue una dieta dimagrante. Contribuisce anche a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di glicemia nel sangue.
Antiossidanti
Il kiwi è ricco di sostanze antiossidanti, in particolare polifenoli (flavonoidi) e carotenoidi (soprattutto nei kiwi gialli).
Tra i principali antiossidanti ci sono la quercetina e la luteina. Queste svolgono un ruolo importante, riducendo il rischio di malattie a carico dell’apparato cardiovascolare e favorendo la salute degli occhi.
Sali minerali
Contiene buone quantità di potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio.
Sono tutti minerali necessari per lo svolgimento di molte funzioni organiche, come:
- Regolazione della funzionalità cardiaca.
- Pressione sanguigna.
- Protezione e salute delle ossa.
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 5 |
| Fosforo (mg) | 70 |
| Ferro (mg) | 0.5 |
| Potassio (mg) | 400 |
| Calcio (mg) | 25 |
| Magnesio (mg) | 12 |
| Rame (mg) | 0.12 |
| Zinco (mg) | 0.10 |
| Selenio (µg) | 0.2 |
| Manganese (mg) | 0.10 |
| Zolfo (mg) | 16 |
Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, il kiwi apporta alla nostra salute i seguenti benefici.
Rafforza il sistema immunitario
Grazie all’alto contenuto di vitamina C che conferisce al frutto proprietà antinfiammatorie. La vitamina C è essenziale per rafforzare le difese immunitarie contro gli attacchi degli agenti patogeni come virus e batteri.
Combatte la stitichezza
Poiché la quantità di acqua e fibre aiuta a regolare l’attività intestinale, soprattutto per chi soffre di stipsi, come accade ad esempio in gravidanza.
Previene le malattie a carico dell’apparato cardiocircolatorio
Grazie anche al basso indice glicemico e al ridotto apporto calorico, aiutando a ridurre i principali fattori di rischio delle patologie cardiovascolari.
La vitamina C, nello specifico, favorisce una maggiore permeabilità delle pareti dei capillari, rendendole meno fragili. Vista poi la minima quantità di sodio, il kiwi è consigliato anche in caso di ipertensione.
Indice glicemico
L’indice glicemico del kiwi è molto basso (9 g di zuccheri per 100 g di frutto), quindi può far parte della dieta dei diabetici. Inoltre, le fibre agiscono anche sulla glicemia, determinando un assorbimento intestinale del glucosio lento e continuo.
Contrasta l’anemia
Anche se presente in modeste quantità, il ferro è comunque un minerale indispensabile per la formazione dei globuli rossi del sangue. L’associazione poi con la vitamina C favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, attribuendo al kiwi delle proprietà antianemiche.
Alleato a dieta
Con solo 48 calorie per 100 g di prodotto, il kiwi può far parte a pieno titolo delle diete ipocaloriche.
La fibra poi aiuta il senso di sazietà e limita l’assorbimento di zuccheri e grassi consumati durante il pasto.
Ideale per la dieta degli sportivi
Il buon contenuto di sali minerali, infatti, aiuta a reintegrare quelli persi durante l’attività fisica con la sudorazione. Il magnesio, in particolare, favorisce la massa muscolare.
Anche la vitamina C, gli antiossidanti e l’alto contenuto di acqua sono caratteristiche del kiwi molto utili per lo sportivo.
Quanti kiwi mangiare al giorno?
Frutto squisito, il kiwi contribuisce al nostro benessere quotidiano grazie alle molteplici proprietà benefiche. Tuttavia, le tante proprietà salutari dei kiwi hanno da sempre spinto a consumarli proprio per i vantaggi che garantiscono. Da questa considerazione, spesso si è arrivati a un abuso piuttosto che a un consumo di questo frutto.
Infatti, bisogna ricordare sempre che tutti gli alimenti hanno una quantità minima e massima che una persona può consumare. Questo vale per i cibi meno salutari ma anche per quelli, in primis frutta e verdura, per i quali si ritiene che non esistano limiti reali.
Medici e biologi nutrizionisti, infatti, sono concordi nell’affermare che la porzione quotidiana di kiwi si dovrebbe attestare a due frutti.
Difatti, questa quantità corrisponde a una porzione di frutta giornaliera e garantisce di poter sfruttare pienamente i benefici legati al consumo di questo frutto. In particolare, la quantità di actinidia assunta con il consumo di 2 kiwi al giorno permette di migliorare la denaturazione delle proteine, migliorando la digestione, soprattutto in chi accusa eccessiva pesantezza dopo un pasto.
Occhio però a non abusarne se si soffre di diverticolosi. Infatti, i semini contenuti nel kiwi, essendo molto piccoli, potrebbero annidarsi all’interno dei diverticoli facilitando il manifestarsi dello stato infiammatorio.
In questo caso, medici e nutrizionisti sono concordi nell’affermare che sarebbe meglio non consumare questo frutto (oltre ad altri alimenti), in particolare nella fase acuta dell’infiammazione.
Idee per mangiare 2 kiwi al giorno
E’ buonissimo consumato da solo e ottimo per la macedonia, per le torte di frutta, i sorbetti, gli smoothie e le conserve.
Inoltre, si sposa bene con i cereali, con alcuni formaggi, la carne, il pesce o nelle insalate.
Curiosità: il kiwi rende la carne più tenera grazie all’actinidina, un enzima che svolge anche un’azione benefica sulla digestione. Se tagli due fette di kiwi e le disponi ai 2 lati della carne per 20 minuti, ne avrai la prova.
I kiwi si possono mangiare anche con la buccia che è ricchissima di fibre. Meglio scegliere un kiwi biologico con la polpa gialla perché ha meno peluria, lavandolo accuratamente prima di mangiarlo.
Le migliori ricette con i kiwi
Il kiwi, oltre a essere mangiato da solo, è consigliato per deliziose macedonie e come ingrediente per insalate di verdure, per esempio abbinato a spinacino e radicchio rosso.
Può essere anche utilizzato per preparare golosi smoothie, insieme a mele verdi oppure carote o spinaci e persino zenzero: un pieno di energia.
Vediamo alcune gustose ricette dolci e salate da preparare con il kiwi.
1 – Marmellata di kiwi
Calorie totali: 1583
Ingredienti per 500 g di marmellata
- 1/2 kg di kiwi.
- 350 g di zucchero.
- il succo di un limone.
Scopri come preparare la marmellata di kiwi.
2 – Smoothie di kiwi
Calorie a persona: 100 kcal
Ingredienti 2 persone
- 4 carote
- 2 kiwi.
Scopri come preparare lo smoothie di kiwi.
3 – Spiedini di manzo e kiwi
Calorie totali: 2364 kcal / Calorie a persona: 197 kcal
Ingredienti per 12 spiedini
- 660 g di girello di manzo
- 4 kiwi
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di salsa di soia consentita
- 2 cucchiai di sakè
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato consentito
- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 2 cucchiai di aceto di vino bianco
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare gli spiedini di manzo al kiwi.
Come conservare il kiwi
Come tutta la frutta e la verdura, è meglio conservarlo nel cassetto posto nella parte bassa del frigorifero, dove la temperatura è compresa tra gli 8 e i 10° C.
È anche consigliato tenere i kiwi in un sacchetto di carta: in questo modo non entrano in contatto con altri alimenti, non ne assorbono l’odore e si conservano fino a una settimana.
Vuoi sperimentare un piatto diverso dal solito e beneficiare delle tante proprietà benefiche di questo frutto? Prova le ricette con i kiwi di Melarossa.
Maschere di bellezza con il kiwi
Il kiwi, oltre alle sue tante e preziose proprietà nutritive, è anche un ottimo alleato di bellezza. È un antirughe naturale e, grazie alla sua azione antiossidante, aiuta la pelle a restare giovane, soda, elastica e luminosa.
È perfetto, infatti, per preparare delle efficaci maschere per la salute e la bellezza della pelle.
Ma anche per rendere più luminosi i capelli. Basta, infatti, tritare i kiwi finemente e formare una crema aggiungendo olio d’oliva. Le proprietà antiossidanti dei due ingredienti aiuteranno i capelli a rigenerarsi, mentre quelli danneggiati riacquisteranno vitalità e nutrimento.
Vediamo allora 3 ricette di maschere per una pelle super moribida e liscia.
Maschera anti-stanchezza
Schiacciane due e aggiungi il succo di mezzo limone. Applica il composto sul viso evitando il contorno occhi. Lascia in posa la maschera per 20 minuti e risciacqua abbondantemente con acqua tiepida. Il tuo viso apparirà fresco e luminoso!
Maschera per dare luminosità
Schiaccia un kiwi con la forchetta e mischialo con 2 cucchiaini di yogurt bianco e 1 cucchiaino di miele. Applica il composto sul viso e lascia agire per 10 min. Risciacqua con cura.
Maschera idratante
Mischia la polpa con un cucchiaio di olio d’oliva (biologico) e spalma il composto sul viso per 20 minuti. D’inverno, puoi ripetere questo trattamento 2 volte alla settimana se hai la pelle molto secca.
Un kiwi per dormire meglio
È un frutto ricco di magnesio, un importante modulatore del sistema nervoso e necessario per il buon funzionamento dei muscoli.
Il kiwi contiene poi triptofano, un amminoacido essenziale, utile per la sintesi di serotonina e niacina.
Il primo è un neurotrasmettiore noto anche come “ormone del buonumore”, che può essere convertito in melatonina, una sostanza fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia che segue il ritmo circadiano basato sull’alternanza del buio e della luce, generando così un effetto sedativo.
Fonti
- Iorio L., Proprietà e benefici del kiwi.
- Biochem Soc Trans., The latex-fruit syndrome, 2002
- Consiglio per la ricerca in agricoltura- CREA.
