Sommario
I lieviti sono microrganismi unicellulari appartenenti al regno dei funghi. Vengono utilizzati nei processi produttivi di numerosi alimenti fermentati, o lievitati. Per questo si trovano frequentemente sulle nostre tavole.
L’intolleranza al lievito è un problema molto diffuso, che provoca diversi disturbi digestivi, come gonfiore addominale, pesantezza e alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea). Le persone con intolleranza al lievito hanno spesso difficoltà a perdere peso e ad affrontare alcune delle normali attività quotidiane. Una dieta senza lievito può apportare benefici alle persone intolleranti, ma non solo.
Il lievito è contenuto in moltissimi alimenti di uso comune, come vino, birra, pizza, focacce e prodotti da forno di vario tipo. Contrariamente a quanto si possa pensare, non è sufficiente ridurre il consumo di tali alimenti per eliminare i sintomi dell’intolleranza. Occorre invece seguire un regime alimentare correttamente bilanciato, ricco di prodotti vegetali e povero di zuccheri, come quello della dieta mediterranea.
Infatti, una corretta alimentazione associata ad uno stile di vita sano, può essere un valido aiuto per ridurre il gonfiore addominale e vari sintomi dell’intolleranza al lievito. Vediamo in dettaglio quali consigli seguire.
Lieviti: cosa sono
I lieviti sono organismi eucarioti. Vengono classificati all’interno del regno dei funghi, dove rappresentano l’insieme dei microrganismi unicellulari. La struttura delle loro cellule presenta una parete di rivestimento esterna, costituita prevalentemente da:
- polisaccaridi
- beta-glucani
- glucomannani
- chitina.
Sono state identificate più di mille specie di lieviti. Quelle più conosciute appartengono al genere Saccharomyces e sono utilizzate da tempo per la trasformazione degli alimenti, in processi come la panificazione e la fermentazione alcolica di vino e birra.
Invece, alcune specie di lieviti, come Candida albicans e Malassezia pachidermatis, hanno fama come microrganismi patogeni, in quanto possono causare infezioni, rispettivamente nell’uomo e negli animali d’affezione.
Tuttavia, parlando di “lievito”, ci si può riferire ad agenti lievitanti in senso lato. Tra questi rientrano anche tutti quei composti chimici dalle proprietà lievitanti, utilizzati per la panificazione.
A cosa servono
La caratteristica peculiare dei lieviti è quella di poter trarre energia in condizioni di assenza di ossigeno (anaerobiosi). Questa attività metabolica è detta fermentazione ed è sfruttata dall’industria alimentare per i processi di trasformazione degli alimenti.
Infatti, grazie al metabolismo dei lieviti, si ottengono prodotti panificati, come pane, pizza, focacce, ma anche bevande alcoliche come birra e vino, e alcuni tipi formaggi.
La specie più utilizzata nell’industria alimentare è Saccharomyces cerevisiae, conosciuta con il nome comune di lievito di birra.
La fermentazione consente di trasformare in alcol e CO2 i carboidrati semplici contenuti nella matrice alimentare di partenza. Lo zucchero presente nella farina, nel mosto d’uva o nel malto d’orzo viene così metabolizzato dai lieviti per ottenere i prodotti alimentari che ritroviamo sulle nostre tavole:
- pane
- vino
- birra.
Non tutti i lieviti sono utili per l’industria alimentare. Alcuni di questi microrganismi sono, infatti, responsabili del deterioramento delle derrate alimentari:
- intorpidimento della birra
- irrancidimento di latte e derivati
- alterazione di prodotti panificati, ecc.
Costituiscono pertanto oggetto di indagine nel campo della sicurezza alimentare.
Tipologie di lieviti
La lievitazione è il processo che permette l’aumento del volume dell’impasto, grazie alla formazione di gas al suo interno. Tale processo può essere distinto in tre categorie.
- Lievitazione fisica. Si basa sul principio della dilatazione termica. Per effetto del calore, il gas all’interno dell’impasto si espande e viene trattenuto dalla rete proteica (glutine), o dai grassi.
- Biologica. In questo tipo di lievitazione, la produzione di anidride carbonica è garantita dalla fermentazione alcolica ad opera dei lieviti.
- Lievitazione chimica. Sfrutta la capacità di alcune molecole chimiche di produrre anidride carbonica in cottura. Tali composti vengono detti “agenti lievitanti” perché consentono appunto all’impasto di aumentare di volume. Tra questi, il principale è il bicarbonato di sodio.
1 – Lieviti biologici
Lievito di birra
Il lievito Saccaromyces Cerevisiae è conosciuto come il lievito di birra per antonomasia. I microrganismi vivi, in assenza di ossigeno, fermentano gli zuccheri contenuti nell’impasto, producendo il rigonfiamento, che è indice di avvenuta lievitazione.
Il lievito di birra può presentarsi in due forme:
Secco, in granuli o polvere
Per ottenere il prodotto secco, il lievito viene disidratato. La disidratazione tiene i microrganismi in uno stato di stallo proliferativo e metabolico. Per far sì che i lieviti siano nuovamente in grado di riprodursi e fermentare, devono essere riattivati. Ciò è possibile mescolando il lievito in acqua a 25°C prima dell’utilizzo. La riattivazione è uno step necessario a garantire la lievitazione.
Fresco, in panetti
Non richiede di essere attivato, in quanto contiene lieviti attivi. Prima di essere amalgamato all’impasto, si consiglia però di scioglierlo in acqua tiepida.
Scopri i benefici del lievito di birra.
Lievito madre
Il lievito madre, lievito naturale, o pasta madre, non è altro che una miscela di acqua e farina, contenente microrganismi vivi in grado di fermentare. Si tratta di Saccaromiceti, come S. cerevisiae, ma anche batteri lattici e altri lieviti acquisiti dall’ambiente.
Contenendo microrganismi vivi, per mantenere la sua funzione, il lievito madre deve essere continuamente rinfrescato. In gergo, significa che all’impasto devono essere quotidianamente aggiunti nuovi nutrienti (acqua e farina) per consentire la riproduzione delle colonie di lieviti e batteri.
È possibile ottenere il lievito madre da un impasto precedentemente lievitato. In questo caso la composizione microbica sarà formata prevalentemente dai microrganismi utilizzati per la lievitazione primaria.
Contrariamente al lievito di birra, il lievito madre sviluppa aromi particolari, rende l’impasto più acido e, di conseguenza, più facilmente conservabile.
Scopri le proprietà del lievito madre.
2 – Lieviti chimici
Tra i principali agenti chimici dal potere lievitante rientrano:
- bicarbonato di sodio
- bicarbonato d’ammonio
- cremor tartaro (un sale di potassio dell’acido tartarico).
Il lievito chimico comunemente venduto in polvere non è altro che una miscela di queste molecole lievitanti, con l’aggiunta di additivi e sostanze aromatiche.
Questi sono in grado di permettere la lievitazione degli impasti direttamente in forno, pertanto vengono detti lieviti istantanei. La lievitazione avviene grazie alla liberazione di gas (anidride carbonica, o ammoniaca), che si verifica a seguito del riscaldamento termico di queste molecole.
Principali utilizzi dei lieviti
Il lievito di birra è impiegato principalmente nei processi di trasformazione degli alimenti, ma ha anche altri utilizzi.
Industria alimentare
Panificazione e prodotti da forno
I lieviti, sia chimici che biologici, sono utilizzati per preparare pane, pizza, focacce, torte salate e dolci, sia in ambito casalingo che industriale.
Come accennato, il lievito di birra e il lievito madre permettono la lievitazione grazie all’attività fermentativa dei microrganismi vivi.
Questi digeriscono gli zuccheri contenuti nella farina, producendo alcol e gas, che gonfia e rende morbido l’impasto.
Le alte temperature del forno fanno poi evaporare l’alcol, mentre l’anidride carbonica viene intrappolata nelle maglie del glutine, permettendo all’impasto di aumentare di volume anche in cottura.
Bevande alcoliche: vino e birra
I processi che portano alla produzione di vino e birra richiedono la presenza di lieviti in grado di effettuare fermentazione alcolica. Però, contrariamente a quanto avviene nella panificazione, l’alcol rimane. Il quantitativo presente è caratteristico del prodotto finale e viene indicato come grado alcolico.
Nel caso del vino, i lieviti normalmente presenti sulle bucce dell’uva fermentano gli zuccheri del mosto, producendo alcol e CO2. I principali lieviti impiegati per la produzione del vino appartengono ai generi:
- Schizosaccharomyces (S. pombe, S. japonicus)
- Saccharomyces (S. bayanus).
Per fare la birra viene generalmente impiegato il lievito S. cerevisiae (lievito di birra), anche se alcuni produttori preferiscono utilizzare S. pastorianus, o S. uvarum.
Tali lieviti fermentano gli zuccheri presenti nel malto d’orzo, di frumento, o di altri cereali, scelti in base alla diversa tipologia di birra.
Prodotti dell’industria latto-casearia
I lieviti sono coinvolti anche nella produzione di alcuni formaggi e di una particolare bevanda a base di latte, il kefir.
In entrambi i casi, i lieviti collaborano con i batteri lattici per metabolizzare lo zucchero presente nel latte, il lattosio. Per digerire tale zucchero eseguono prevalentemente fermentazione lattica, che provoca l’accumulo di acido lattico, invece che alcol.
Altri usi
Integratori alimentari
Per i suoi numerosi benefici, il lievito di birra si può trovare in commercio sotto forma di integratore alimentare, in compresse o in polvere.
Ingegneria genetica
Saccharomyces cerevisiae è uno dei principali organismi modello utilizzati nel campo della ricerca. Il suo genoma è stato interamente sequenziato nel 1996.
Ad oggi viene ampliamente utilizzato per gli esperimenti di ricombinazione genetica, grazie ai quali è possibile, ad esempio, la produzione massiva di insulina, utilizzata a scopo farmacologico per la cura del diabete.
Benefici e proprietà dei lieviti
Il lievito di birra è considerato un prodotto nutraceutico, in quanto ricco di nutrienti essenziali. Contiene, infatti, molte proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, acido pantotenico e biotina) e minerali, tra cui:
- potassio
- ferro
- calcio
- magnesio
- fosforo
- zinco
- selenio.
Grazie alla presenza di questi elementi, esso apporta numerosi benefici all’organismo.
Sistema circolatorio
Rallenta la formazione di placche arteriosclerotiche, a favore dell’apparato cardiovascolare.
Tessuti tegumentali
Migliora la salute della pelle, eliminando l’eccesso di sebo e prevenendo lo sviluppo dell’acne. Contrasta l’invecchiamento cellulare e stimola la rigenerazione del derma.
Inoltre, previene la caduta dei capelli, rinforzandone la struttura alla radice.
Sistema immunitario
Potenzia il sistema immunitario, grazie all’azione delle vitamine del gruppo B.
Cavo orale
Protegge contro la formazione di carie. La sua presenza nella cavità orale inibisce, infatti, la crescita dei principali batteri responsabili dell’infezione dentaria (Streptococchi e Lactobacilli).
Sistema digerente
Svolge una funzione protettiva per l’intestino grazie all’azione dei betaglucani, presenti nella propria parete cellulare.
Sistema nervoso e muscolare
Riduce il senso di stanchezza cognitiva e affaticamento muscolare, grazie alla presenza di minerali quali:
- fosforo
- potassio
- magnesio.
Inoltre, è utile nella reintegrazione sportiva per riequilibrare la perdita di sali minerali dovuta ad eccessiva sudorazione.
Note: I benefici sopra descritti sono riferibili al lievito di birra presente negli alimenti, o negli integratori alimentari. Non vanno attribuiti alle bevande alcoliche, come birra e vino.
Infatti, seppur contenenti lievito, queste bevande presentano un quantitativo di alcol tale da minimizzare le proprietà nutraceutiche del lievito di birra.
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Controindicazioni: intolleranza ai lieviti
Per intolleranza al lievito si intende la manifestazione di reazioni avverse in seguito al consumo di alimenti che contengono lievito.
La sintomatologia che si presenta coincide con quella di una comune intolleranza alimentare e per questo tale condizione viene definita “intolleranza al lievito”.
In realtà, la sua vera natura consiste in un’alterazione della flora microbica intestinale. Questa condizione modifica l’attività metabolica delle specie microbiche che popolano il nostro intestino. Di conseguenza, si avranno sintomi riferiti all’apparato digerente, quali:
- gonfiore addominale
- meteorismo
- stipsi
- diarrea
- alterazioni dell’alvo.
La causa più comune è associata ad una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri e povera di fibre, ma può essere dovuta anche ad altri fattori, come ad esempio:
- stress
- alcol
- terapie farmacologiche
- fattori genetici individuali.
Intolleranza al lievito: scopri cos’è, sintomi, cause.
Dieta senza lieviti: consigli nutrizionali
La scelta degli alimenti da inserire nella propria dieta è di fondamentale importanza per tenere il proprio intestino in buona salute.
Un regime alimentare bilanciato dal punto di vista nutrizionale, povero di zuccheri semplici e ricco di fibre vegetali, come la dieta mediterranea, è utile a prevenire episodi di gonfiore addominale e alterazioni dell’alvo.
Tuttavia, la sola rimozione del lievito dalla propria dieta non permette di eliminare i sintomi dell’intolleranza. Bisogna ponderare la scelta degli alimenti, preferendo quelli più utili alla crescita dei microrganismi benefici per l’intestino, come Lactobacilli e Bifidobatteri.
Questo perché, come accennato in precedenza, è l’alterazione della composizione microbica intestinale a determinare la sintomatologia dell’intolleranza al lievito. In primis, la produzione di gas dovuta all’attività fermentativa dei lieviti presenti nei prodotti da forno lievitati e nelle bevande fermentate.
Infatti, durante la fermentazione, gli zuccheri semplici contenuti negli alimenti (glucosio e fruttosio) vengono convertiti in alcol e gas (anidride carbonica). Nei processi di panificazione, o di fermentazione alcolica, questo rappresenta un vantaggio.
Invece, nel nostro intestino, la fermentazione degli zuccheri in eccesso provoca gonfiore addominale, meteorismo, ed alterazioni dell’alvo.
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Lieviti: dieta di eliminazione
La rimozione del lievito dalla propria dieta per periodi prolungati, tuttavia, non è consigliata.
Il lievito è infatti un valido integratore naturale di vitamine del gruppo B (niacina, acido pantotenico, folati) e sali minerali (zinco, selenio).
Inoltre, molti studi sul comune lievito di birra S. cerevisiae hanno dimostrato che la sua presenza nell’intestino (se in equilibrio con le altre specie microbiche) riduce l’infiammazione e agevola la regolarità intestinale.
Quindi, si suggerisce di seguire una dieta priva di lievito per il periodo necessario a ripristinare il normale rapporto tra le specie microbiche intestinali. Una volta riequilibrata la flora microbica, sarà possibile reintrodurre gli alimenti lievitati o fermentati, a piccole dosi e a seconda della sensibilità individuale.
Quali sono, quindi, gli alimenti consigliati in caso di intolleranza al lievito? Quali, invece, dobbiamo evitare per ridurre il gonfiore addominale?
Cibi che non contengono lieviti
Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una buona regolarità intestinale.
Quando l’equilibrio microbico viene alterato, assumere prodotti senza lievito può essere un ottimo rimedio per recuperare le condizioni di normalità. Vediamo quali sono gli alimenti da preferire per il benessere del nostro intestino.
Prodotti non lievitati
Pane azzimo, pasta, riso e altri cereali (preferibilmente integrali).
Prodotti da forno senza lievito
Oggi nei supermercati si possono trovare numerose alternative senza lievito:
- fette biscottate
- crackers
- piadine
- biscotti, ecc.
La scelta di questi alimenti deve comunque essere limitata per via del quantitativo di amido e zuccheri semplici che essi presentano.
Alimenti fonte di fibre
Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, ma anche cereali integrali, riso e fiocchi d’avena, contengono un gran quantitativo di fibre solubili.
Queste sono capaci di agevolare la crescita dei batteri intestinali benefici per il nostro intestino, a discapito dei lieviti. In merito alle fibre alimentari si consiglia di non eccedere nelle quantità e di associarvi sempre un buon quantitativo d’acqua.
Frutta e verdura
Frutta e verdura non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana. Sono da preferire i prodotti vegetali meno zuccherini, prestando attenzione alla stagionalità. Tra la frutta, la scelta dovrebbe ricadere su:
- avocado
- limone
- ribes rosso
- pompelmo
- more
- uva spina
- anguria
- fragole
- lamponi
- arance.
Per quanto riguarda i prodotti dell’orto, la varietà è invece più ampia: verdure a foglia larga, come:
- spinaci
- lattuga
- cicoria
- bieta
- cavolo
- verza
- radicchio, ma anche ravanelli, zucchine e cetrioli.
Carne, pesce e uova
Non tutti i tipi di carne e pesce fresco sono consentiti. Via libera a carni bianche, come pollo e tacchino, pesce azzurro e salmone. Sono, invece, da limitare:
- carne rossa
- insaccati
- salumi
- carni lavorate
- molluschi
- crostacei.
Per quanto riguarda le uova, è consigliabile consumarle una o due volte a settimana, secondo i principi della dieta mediterranea.
Latte, derivati e bevande vegetali
Il latte è un alimento molto zuccherino (contiene grandi quantità di lattosio) e sarebbe bene limitarne il consumo.
Un ragionamento analogo viene fatto per il “latte” di riso. Sono, quindi, da preferire bevande di soia o avena, più ricche di fibre e proteine.
Yogurt e mozzarella sono ottime fonti di batteri lattici che aiutano l’intestino a ritrovare il proprio equilibrio naturale, pertanto dovrebbero essere introdotte nella dieta.
Dolcificanti
Lo zucchero semplice è controindicato in una dieta senza lievito, perché facilita i processi di fermentazione. Contrariamente a quanto si possa pensare, non tutti i dolcificanti sono indicati per una dieta sgonfia pancia.
Il fatto che essi non apportino chilocalorie al nostro organismo non li rende privi di valore nutritivo per i microrganismi intestinali. Infatti, alcuni dolcificanti possono essere metabolizzati dai lieviti. Questo genera produzione di gas, analogamente a quanto avviene con lo zucchero semplice.
Tra i dolcificanti naturali, la stevia è l’unico indicato. Questo perché il suo potere dolcificante è dato da molecole glicoproteiche e non glucidiche, i glicosidi steviolici.
Condimento
Gli olii vegetali sono tutti consentiti, anche se per le sue proprietà nutrizionali sarebbe da preferire l’olio extravergine d’oliva (EVO).
Alternative alla lievitazione
Prodotti lievitati grazie alla presenza di bicarbonato sono consigliati. Infatti, il bicarbonato di sodio ha proprietà:
- digestive
- antiacido
- antigonfiore.
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Alimenti che contengono lieviti
Per una dieta ad eliminazione di lievito, i primi alimenti da evitare sono i prodotti da forno, come:
- pane
- focaccia
- pizza
- dolci
- biscotti, ma anche bevande alcoliche fermentate come vino e birra.
Questi alimenti, infatti, per la natura del loro processo produttivo contengono naturalmente lievito.
Altri alimenti a cui dovrai rinunciare sono:
- caramelle
- merendine di vario tipo
- succhi di frutta
- marmellate con zuccheri aggiunti.
Infatti, gli zuccheri semplici, come fruttosio e glucosio, sono l’alimento preferito dai lieviti. Il loro metabolismo genera gas nell’intestino, che a sua volta causa gonfiore addominale e meteorismo.
Tra gli alimenti fermentati, da non includere in una dieta ad eliminazione di lievito, si aggiungono:
- condimenti come salsa di soia, margarine, aceto e aceto balsamico
- cibi in scatola
- frutta secca
- formaggi stagionati.
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Dieta senza lieviti per intolleranti: esempio di menù settimanale
Il regime alimentare più idoneo a ritrovare la regolarità intestinale è quello della dieta mediterranea, ricca di fibre vegetali e povera di zuccheri semplici. Occorre però apportare delle piccole modifiche che tengano conto degli alimenti da evitare in una dieta senza lievito.
Per una sana alimentazione è bene alternare il più possibile le pietanze, giocando con i colori di frutta e verdura e preferendo alimenti di stagione.
Date le differenze che ciascun individuo presenta per corporatura, stile di vita e necessità metaboliche, risulta quasi impossibile stilare un piano dietetico universale. È possibile però fornire dei consigli nutrizionali volti a prevenire o ridurre la sintomatologia dell’intolleranza al lievito.
Quattro settimane di dieta senza lievito sono di norma sufficienti a ripristinare le corrette funzionalità intestinali.
Al termine della dieta, se si riscontra beneficio, sarà possibile reintegrare il lievito e gli alimenti lievitati, a piccole dosi ed in modo graduale. Qualora i problemi dovessero persistere, si consiglia di consultare un medico che possa indagare sulla possibile origine del gonfiore addominale.
Menù settimanale
Si suggerisce di seguito un esempio di menù settimanale, utile a ridurre il gonfiore addominale.
Questo programma alimentare è una linea guida semplice e generica, da cui prendere spunto per la propria dieta. Si consiglia, tuttavia, di rivolgersi ad uno specialista della nutrizione in grado di elaborare un piano dietetico mirato, che tenga conto delle necessità metaboliche individuali.
| Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena | |
|---|---|---|---|---|
| LUN | Tè, fette biscottate integrali (senza lievito) con marmellata (senza zuccheri aggiunti) | Riso o pasta integrale con verdure, petto di tacchino alla piastra, olio EVO | Yogurt greco/ bianco naturale | Insalata con tonno, olive/olio EVO e gallette di riso integrali |
| MAR | Yogurt bianco con fiocchi d’avena | Quinoa con verdure, petto di pollo alla piastra, olio EVO | Spremuta d’arancia, o succo di frutta (senza zuccheri aggiunti) | Minestrone di legumi con olio EVO |
| MER | Tè, fette biscottate integrali (senza lievito) con marmellata (senza zuccheri aggiunti) | Insalata con mozzarella, olive/olio EVO e gallette di riso integrali | Yogurt greco/ bianco naturale | Branzino al cartoccio, verdure a piacere, gallette di riso o integrali, olio EVO |
| GIO | Latte d’avena con cereali integrali | Riso integrale, salmone alla griglia, verdure a piacere, olio EVO | Crackers senza lievito | Petto di tacchino alla piastra, verdure a piacere, pane azzimo, olio EVO |
| VEN | Yogurt bianco con fiocchi d’avena | Insalata con mozzarella, olive/olio EVO e gallette di riso integrali | Spremuta d’arancia, o succo di frutta (senza zuccheri aggiunti) | Minestrone di legumi con olio EVO |
| SAB | Tè, fette biscottate integrali (senza lievito) con marmellata (senza zuccheri aggiunti) | Riso o pasta integrale con verdure, petto di tacchino alla piastra, olio EVO | Yogurt greco/ bianco naturale | Frittata (2 uova), verdure a piacere, pane azzimo, olio EVO |
| DOM | Latte d’avena con cereali integrali | Quinoa con verdure, petto di pollo alla piastra, olio EVO | Crackers senza lievito | Orata al forno con patate, radicchio rosso, olio EVO |
I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.
Fonti
- Capurso, L. (2016). Il microbiota intestinale. Recenti Progressi in Medicina,107(6), 257-66.
- De Fazio, M., Pipicelli, M., Cerchiaro, A., Capellupo, M. e Lodari, O. (2020). Microbiota, salute orale e nutrizione. Attualità in Dietetica e Nutrizione Clinica, 12:15-9.
- Palmieri, B., Vadalà, M. e Corazzari, V. (2021). Nutraceutica, gli effetti di un integratore a base di lievito S. cerevisiae. www.medicoepaziente.it.
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