Sommario
Originari del Medio Oriente, i datteri sono un alimento prezioso grazie alle loro straordinarie proprietà nutrizionali.
Ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali e antiossidanti, sono ideali per chi cerca uno spuntino salutare che offra energia immediata. Anche perché contengono zuccheri, in particolare il fruttosio.
Dolci e versatili, i datteri possono essere consumati freschi (come i datteri mejdoul, morbidi e saporiti) o essiccati. Perfetti anche in diverse ricette, si abbinano bene alla frutta disidratata e alla frutta secca, per uno spuntino completo e nutriente, sopratutto per chi fa sport. La presenza degli zuccheri semplici, infatti, offre energia immediata.
Nonostante siano ricchi di nutrienti, i datteri apportano circa 280 calorie per 100 g, quindi vanno moderati in una dieta equilibrata. Poveri di proteine vegetali poi, sono particolarmente adatti a una dieta ipoproteica.
Attenzione alle controindicazioni: il loro elevato contenuto di zuccheri li rende poco adatti ai diabetici o a chi segue regimi ipocalorici. Consumati con consapevolezza, i datteri possono essere un alleato perfetto per chi cerca gusto e benessere.
Datteri: cosa sono?
La palma da datteri (Phoenix dactylifera L.), della famiglia delle Arecaceae, è originaria del Nordafrica e si è diffusa in Medio Oriente, Arabia e Mediterraneo. Oggi viene coltivata anche in Sud America, Stati Uniti, India e Pakistan, dove rappresenta una risorsa alimentare essenziale.
I datteri freschi, più ricchi di antiossidanti e vitamine, offrono un apporto calorico inferiore rispetto a quelli essiccati, che contengono il 50-70% di zuccheri e sono conservati per essiccazione.
Le varietà sono diverse. Quelle ritenute migliori sono i datteri Medjoul, grandi, morbidi e molto dolci, e i Deglet Noor, dal sapore delicato e consistenza ferma. Poi ci sono:
- Barhi: dolci, cremosi, simili al caramello.
- Halawi e Khadrawy: teneri e zuccherini.
- Zahidi e Thoory: più asciutti e meno dolci.
- Dayri: scuri e dalla consistenza secca.
Tale diversità li rende adatti sia al consumo fresco, sia come alimento conservato.
Nella tradizione musulmana, i datteri sono tuttora definiti i “frutti del paradiso” per le loro straordinarie proprietà nutritive. La loro composizione è particolarmente stimata durante la gravidanza e il parto, dove vengono associati a benefici considerati quasi miracolosi.
Differenze tra datteri freschi e datteri secchi
Si tratta sempre dello stesso frutto, tuttavia, si differenziano sotto alcuni aspetti. I datteri freschi sono i frutti appena raccolti che non vengono sottoposti a processi di essiccazione. Al contrario, i datteri secchi subiscono disidratazione mediante diversi metodi e tempi.
La loro disidratazione però aumenta la concentrazione degli zuccheri, conferendo un gusto più dolce.
I datteri freschi poi si conservano meglio in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e luce diretta. Per una conservazione a breve termine, si possono riporre in un contenitore ermetico a temperatura ambiente. Se si desidera mantenerli freschi più a lungo, è meglio conservarli in frigorifero, dove durano diversi mesi. Per periodi più estesi, possono essere congelati: basta chiuderli in sacchetti adatti al freezer, mantenendo così intatto il loro sapore e la consistenza.
Per i datteri secchi, invece, la conservazione è più semplice: si possono tenere a temperatura ambiente in un contenitore ermetico, lontano da umidità e luce, per diversi mesi senza problemi. Se si vuole preservarne al massimo la qualità, anche i secchi possono essere congelati.
Proprietà e calorie dei datteri secchi
I datteri sono frutti ricchi di nutrienti che offrono diversi benefici per la salute. Tra le loro principali proprietà nutrizionali c’è sicuramente l’apporto energetico. Infatti, sono una fonte di energia, principalmente sotto forma di zuccheri naturali come il glucosio, il fruttosio e il destrosio. Questo li rende un’opzione ideale per fornire rapida energia.
Contengono poi una buona quantità di fibre alimentari, che favoriscono la digestione, regolano la glicemia e contribuiscono al senso di sazietà.
Non mancano le vitamine e i sali minerali essenziali e nemmeno antiossidanti, come flavonoidi, carotenoidi e fenoli, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi, contribuendo alla protezione delle cellule dai danni da invecchiamento e dallo stress ossidativo. La presenza di minerali come il calcio, il fosforo e il magnesio, inoltre, sostiene la salute delle ossa e il mantenimento della loro densità.
Hanno un basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo; ciò li rende un’opzione salutare per chi cerca di limitare l’apporto lipidico nella dieta.
Alcuni studi suggeriscono, infine, che i datteri possono avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la salute delle arterie.
Valori nutrizionali per 100 g di datteri
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Fosforo (mg) | 62 |
| Ferro (mg) | 0.9 |
| Potassio (mg) | 696 |
| Calcio (mg) | 64 |
| Magnesio (mg) | 54 |
| Rame (mg) | 0.36 |
| Manganese (mg) | 0.29 |
| Zinco (mg) | 0.44 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.05 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.06 |
| Niacina (mg) | 1.61 |
| Folati (µg) | 15 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.24 |
| Vitamina A (µg) | 7 |
| Vitamina K (µg) | 2.7 |
Quante calorie hanno i datteri?
100 g di datteri freschi apportano 128 Kcal, quindi nemmeno tante, considerando la quantità di datteri che solitamente si consuma e che difficilmente arriva ai 100 g.
Le calorie, invece, salgono a circa 277/100 g se mangiati secchi.
In una dieta ipocalorica quindi la parola d’ordine è moderazione. Se poi fai una dieta sedentaria, allora attenzione alle porzioni, perché uno tira l’altro.
Quanti datteri si possono mangiare al giorno?
La quantità giornaliera varia in base al fabbisogno calorico individuale. Essendo una fonte concentrata di energia grazie ai carboidrati, le porzioni devono essere adeguate al livello di attività fisica.
La dose consigliata è di 2 datteri disidratati, che corrispondono a circa 40 g. Lo dice l’FDA (Food and Drug Administration) che indica come un consumo di un massimo di 40 g di frutta disidratata al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, aiuti a proteggere la salute cardiovascolare e a ridurre i livelli di colesterolo.
Inoltre, sostiene che i datteri essiccati sono un’ottima fonte di magnesio e potassio, utili per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
A cosa fanno bene i datteri?
Si tratta di un frutto dall’ottimo profilo nutrizionale e soprattutto adatto a chi fa sport perché nutriente ed energetico. Non è solamente buono, apporta diversi benefici alla salute se consumato con moderazione. Ecco i principali.
Energia in più
I datteri forniscono un contributo energetico notevole. 100 g di datteri essiccati, circa 12-15 frutti, a seconda della loro dimensione, corrispondono a circa 282 calorie, che provengono quasi esclusivamente da glucidi.
Dunque, i datteri sono prodotti alimentari di prima scelta per gli sportivi in quanto forniscono anche vitamine del gruppo B, necessarie al metabolismo glucidico, in particolare, sulla prestazione a lungo termine ed ogni volta che devi compiere sforzi fisici prolungati come il triatlon o il trail running.
Inoltre, grazie al loro potere energetico, sono molti utili in caso di: affaticamento, carenze vitaminiche o debilitazione fisica.
Antiossidanti
I datteri freschi sono ricchi di antiossidanti grazie alla presenza di: antociani, carotenoidi e composti fenolici.
Invece, una quantità significativa di antiossidanti e carotenoidi si perde dopo l’essiccazione al sole dei datteri, mentre il contenuto totale di fenolici e acidi fenolici liberi e legati aumenta significativamente.
Aiutano la digestione
Sono un’ottima fonte di fibre, soprattutto solubili, che favoriscono la regolarità intestinale e promuovono una sana digestione. Studi scientifici evidenziano che consumare regolarmente 5-6 datteri al giorno per alcune settimane può aumentare significativamente la frequenza delle evacuazioni (attenzione però agli zuccheri).
La fibra insolubile, infatti, contribuisce a dare volume alle feci, mentre quella solubile, trattenendo acqua, le ammorbidisce. Questo processo migliora il transito intestinale e allevia la stitichezza.
Inoltre, le fibre dei datteri hanno la capacità di legarsi a tossine come l’ammoniaca nel colon, favorendone l’eliminazione attraverso le feci e contribuendo così alla disintossicazione dell’organismo.
Proteggono l’apparato scheletrico
La vitamina K presente nel dattero, oltre ad essere un fattore utile alla coagulazione sanguigna, interviene nella corretta funzionalità di alcune proteine implicate nella formazione delle ossa. E le mantiene in forza, come l’osteocalcina (o proteina GLA dell’osso), necessaria per il normale metabolismo dell’osso.
L’osteocalcina è sintetizzata dagli osteoblasti, ovvero le cellule ossee, e interviene nella regolazione dell’incorporazione del fosfato di calcio nelle ossa.
La relazione tra vitamina K e il processo di rafforzamento del tessuto osseo sembra essere confermata da alcune recenti evidenze scientifiche che dimostrerebbero l’esistenza di una relazione tra i bassi livelli di vitamina K nel sangue e lo sviluppo dell’artrosi, o di una fragilità ossea patologica o ancora di osteoporosi.
Datteri: usi in cucina
Solo alcune varietà sono commercializzate fresche e destinate al consumo diretto, altre invece sono reperibili essiccate. Inoltre, in commercio trovi anche datteri farciti con frutta secca, che ne aumentano il potere energetico.
Trattandosi di un alimento calorico, nella quotidianità è consigliato assumere una porzione di datteri adeguata al tuo dispendio energetico senza appesantirti.
Infatti, è preferibile, consumarli:
- Prima colazione, magari in accompagnamento a cereali integrali e uno yogurt al naturale.
- Dopo pranzo, come dolce coccola.
- Snack “spezza-fame” pomeridiano.
- Prima dell’allenamento, poiché non fanno aumentare rapidamente la glicemia, ma forniscono carboidrati a rilascio lento che consente un flusso costante di energia per l’allenamento.
- Come spuntino notturno prima di andare a letto grazie al loro alto contenuto di fibre. Le fibre impiegano più tempo per essere digerite, il che può aiutare a sentirti sazio e a tenere lontana la fame.
Lo sciroppo di datteri, che si ottiene bollendo i frutti in acqua, invece, è considerato un buon rimedio contro tosse e raffreddore.
Ma i datteri possono essere utilizzati anche per varie preparazioni e fantasiose ricette. La loro caratteristica zuccherina, infatti, forma un buon connubio con i formaggi, soprattutto se molto saporiti. Un’idea per una pietanza originale e sostanziosa può essere quella di preparare alcuni datteri, denocciolati e farciti con formaggi di vario tipo, accompagnati con una dadolata di polpa di pere.
Ma possono anche essere l’ingrediente esotico di un’insalata agrodolce.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Anche se il corpo è generalmente in grado di digerire il cibo in qualsiasi momento, ci sono situazioni in cui è meglio evitare o limitare il consumo di datteri.
Ad esempio, chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbe avere problemi nel digerire i datteri a causa dei FODMAP, dei carboidrati complessi che in alcune persone causano gonfiore e disturbi addominali. Questo accade perché i datteri sono ricchi di fruttosio, che può risultare difficile da digerire.
Dopo un pasto particolarmente abbondante, invece, è consigliabile evitare di mangiarne in grandi quantità. Essendo ricchi di fibre, richiedono tempi di digestione più lunghi e potrebbero causare una spiacevole sensazione di pienezza o disagio.
Se hai allergie o sospetti una sensibilità ai datteri, è sempre una buona idea parlarne con un medico prima di consumarli. Anche situazioni come diarrea o feci molli possono rendere i datteri poco adatti, poiché contengono sorbitolo, che ha un effetto lassativo e potrebbe aggravare il problema.
FAQ
A cosa fanno bene i datteri?
I datteri favoriscono la digestione, migliorano la salute del cuore, supportano la funzionalità cerebrale e forniscono energia immediata.
Quanti datteri si possono mangiare in un giorno?
Generalmente, 3-5 datteri al giorno sono una porzione equilibrata, ma la quantità varia in base al fabbisogno energetico individuale.
Quando non mangiare datteri?
Evita i datteri in caso di sindrome dell’intestino irritabile, diarrea, allergie o subito dopo pasti abbondanti.
Conclusioni
I datteri sono una fonte straordinaria di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Grazie alle loro fibre, antiossidanti, minerali e composti vegetali, possono favorire la digestione, sostenere la funzionalità cerebrale, migliorare la salute del cuore e persino supportare la fertilità.
Versatili e gustosi, i datteri possono essere consumati sia freschi che secchi e aggiunti a cereali, insalate, dessert, spuntini e molte altre ricette. Tuttavia, è importante fare attenzione alle porzioni, poiché l’elevato contenuto di zuccheri potrebbe essere problematico se consumato in grandi quantità.
Nel complesso, i datteri rappresentano un alimento nutriente e delizioso, perfetto per arricchire una dieta equilibrata.
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Fonte
- USDA– Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
- Healthline
- Cleveland Clinic
