Fagioli rossi, benefici, ricette e quanti mangiarne

I fagioli rossi sono alimenti buoni e nutrienti, poiché ricchi di proteine, fibre e sostanze antiossidanti benefiche.

Sono legumi che sostengono la salute cardiaca, grazie alla riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna. Le fibre che contengono, infatti, promuovono la digestione e aiutano a controllare la glicemia.

Sono chiamati anche “soia rossa”, ma del tutto impropriamente, poiché non hanno nulla in comune con la soia, a parte la famiglia botanica delle leguminose.

Hanno un sapore dolce, che ricorda quello delle castagne. In cucina sono legumi molto versatili e deliziosi in numerose ricette. Sono conosciuti come ingrediente base per cucinare il chili con carne, con pomodoro e peperoncino.

Cosa sono i fagioli rossi

Quando si parla di legumi, si intende una grande famiglia che contiene diversi prodotti: dalle lenticchie, alle cicerchie, alla soia, passando per i fagioli. Proprio in quest’ultimo gruppo si trovano i fagioli rossi che, ricchi di nutrienti e fibre, sono perfetti alleati per il nostro intestino.

Il nome botanico del fagiolo è Phaseolus vulgaris L., dell’ordine delle Leguminose e appartenente alla famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae. Sono piante dal baccello molto fibroso; al suo interno crescono i semi, ovvero i fagioli, che possono avere forme e colori differenti.

In inglese si chiamano red kidney beans e devono il nome non solo al colore ma anche alla forma: in inglese, infatti, kidney vuol dire “rene”. In passato si credeva che consumare uno specifico alimento potesse aiutare la salute degli organi a cui esteticamente somigliavano. La forma dei reni è molto simile a quella dei fagioli rossi e, in effetti, le loro proprietà chimiche ne favoriscono il corretto funzionamento.

Ma i fagioli rossi sono anche simili, ma non uguali, ai “cugini” azuki, con cui condividono alcune proprietà (tra cui il rosso e il sapore tendente al dolce).

Che benefici hanno i fagioli rossi

I fagioli rossi sono legumi apprezzati nelle cucine di tutto il mondo, soprattutto in Messico e offrono numerosi benefici per la salute, grazie alle loro proprietà.

Ecco alcuni dei principali vantaggi e proprietà dei fagioli rossi:

• Ricchi di fibre: sono una fonte eccellente di fibre alimentari, che favoriscono la digestione, regolano la glicemia e contribuiscono a mantenere il senso di sazietà.
• Nutrienti essenziali: contengono proteine vegetali di alta qualità, importanti per la costruzione e il ripristino dei tessuti corporei, ma anche vitamine come la B6, l’acido folico e la niacina, oltre a minerali come il ferro, il magnesio e il potassio, che sostengono la salute cardiovascolare e il metabolismo.
• Antiossidanti: sono ricchi di antiossidanti, come il licopene, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e contribuiscono a una pelle sana. Sostengono anche il sistema immunitario.
• Gestione del peso: grazie alla loro densità di nutrienti e al loro potere saziante, i fagioli rossi possono aiutare a controllare il peso corporeo e a prevenire il sovrappeso.
• Regolazione della pressione sanguigna: il contenuto di potassio nei fagioli rossi può contribuire a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
• Riduzione del colesterolo: le fibre solubili nei fagioli rossi possono abbassare i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue.
• Regolazione del glucosio: le fibre e i carboidrati complessi come l’amido presente nei fagioli rossi contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Calorie e valori nutrizionali dei fagioli rossi

Una porzione di 100 grammi di fagioli in scatola apporta soltanto 58 kcal, non contiene colesterolo e l’apporto dei grassi è davvero irrilevante (0.5 g /100g). Le calorie salgono a più di 300 su 100 g se si consumano secchi anche per produrre sfarinati. Nei fagioli crudi, invece, le calorie sono 125.

Per quanto riguarda gli altri nutrienti, non ci sono troppe differenze dai fagioli comuni. Se consideriamo il prodotto in scatola, quello che consumiamo con più frequenza, anche per comodità, troveremo, per 100 g di fagioli:

• Carboidrati: 6.3 g (di cui l’amido è 5.2).
• Fibre alimentari: 6.8 g.
• Proteine: 4.1 g.

Tra i sali minerali spiccano il sodio, il potassio, il fosforo, calcio e ferro. Tra le vitamine invece quelle del gruppo B (con 8 ug di folati) e vitamina E.

Quindi, i fagioli rossi fanno ingrassare? Se consumati con moderazione, preferendo cotture senza troppi grassi aggiunti, sono alimenti ideali per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Il segreto per la perdita del peso non è solo in ciò che mangiamo, ma anche nello stile di vita. Con una dieta bilanciata come quella proposta da Melarossa e una regolare attività fisica, il successo è assicurato.

Usi in cucina: ricette con fagioli rossi

I fagioli rossi li puoi trovare in commercio sia in barattoli, sia secchi. I primi sono senz’altro più convenienti, ma spesso contengono sale e zucchero aggiunti, quindi è bene leggere l’etichetta. Se opti per questi, è meglio sciacquarli accuratamente sotto l’acqua fredda per rimuovere il sale e lo zucchero.

Per i fagioli secchi, invece, la preparazione sarà un po’ più lunga. Occorre lasciarli in ammollo almeno una notte, poi sciacquarli, metterli in una pentola con abbondante acqua fredda e cuocerli a fuoco lento.

Tra le ricette da provare con i fagioli, ci sono sicuramente zuppe, minestroni e pasta e fagioli, ma sono ottimi anche come piatto unico abbinati a verdure e una fetta di pane.

Meno condimenti si usano, più salutari e dietetici saranno anche i fagioli.

Che differenza c’è tra i fagioli rossi e i borlotti

I fagioli rossi e i fagioli borlotti sono due varietà diverse di fagioli, ciascuna con le sue caratteristiche distintive.

A parte il colore e la forma leggermente diversa, è il sapore a distinguerli. I fagioli rossi hanno un sapore dolce e leggermente nocciolato, mentre i borlotti un gusto più terroso e un po’ più ricco. Quanto all’uso in cucina, i rossi sono spesso utilizzati in piatti come chili con carne, zuppe e insalate e molto popolari nella cucina messicana. I fagioli borlotti, invece, sono ampiamente utilizzati in piatti tipici italiani, come le minestre e la pasta e fagioli.

Entrambe le varietà sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, i fagioli borlotti contengono un po’ più di fibre rispetto ai fagioli rossi.

Infine, il tempo di cottura. I borlotti richiedono un po’ più di tempo rispetto ai fagioli rossi per diventare teneri ed essere consumati.

Quanti fagioli rossi si possono mangiare

I fagioli rossi, insieme agli altri legumi, rappresentano un’aggiunta preziosa all’alimentazione e possono essere consumati con regolarità per garantire un apporto nutrizionale ottimale. Ecco alcune indicazioni per includerli nella dieta in modo equilibrato:

• Frequenza: è raccomandabile inserire i fagioli rossi e altri legumi nell’alimentazione almeno 2-3 volte alla settimana per godere dei loro benefici nutrizionali.
• Porzione media: la quantità consigliata varia in base al tipo di fagioli. Per i fagioli freschi o congelati, una porzione media è di circa 150 grammi, mentre per quelli cotti, la porzione può essere leggermente superiore. Per i fagioli secchi o gli sfarinati, corrisponde a circa 50 grammi, equivalente a 2-3 cucchiai.
• Dieta vegetariana: se si segue una dieta vegetariana, i fagioli rossi e gli altri legumi possono costituire una parte fondamentale dell’alimentazione, fornendo proteine di alta qualità e altre sostanze nutritive importanti.
• Dieta vegana: per coloro che seguono una dieta vegana, i legumi dovrebbero essere inclusi quasi tutti i giorni, variando e combinando i fagioli rossi con altri legumi come ceci, lenticchie e soia, compresi i suoi derivati. Ad esempio, un bicchiere di latte di soia a colazione può costituire un ottimo modo per iniziare la giornata con un apporto di legumi.

Fagioli rossi: controindicazioni

Le possibili controindicazioni per il consumo dei fagioli rossi sono in realtà le stesse del fagiolo comune, anche se si tratta di alimenti piuttosto sicuri.

L’allergia ai fagioli è rara ma potrebbe verificarsi in individui già allergici ad altre leguminose, come arachidi e semi di soia.

I fagioli però possono causare gas intestinali e flatulenza dovuti alla presenza di zuccheri difficili da digerire che sono fermentati dai batteri intestinali. Per scongiurare questo problema, è consigliabile, oltre alla lessatura, frullare i fagioli per rendere l’amido più digeribile.

Anche l’aggiunta di erbe aromatiche o spezie come santoreggia, zenzero, aglio, curcuma e cumino può aiutare a limitare la formazione di gas durante la digestione dei fagioli.

I fagioli contengono anche antinutrienti come le lectine, proteine che possono limitare l’assorbimento di nutrienti. Tuttavia, si trovano in quantità poco significative. Per causare problemi digestivi seri occorre mangiare dosi consistenti di fagioli.

Fonti

• Kidney Beans 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
• Kidney Beans Vs Red Beans: Nutrition & Health Benefits.