I fagioli rossi, così come tutti i legumi, sono un alimento apprezzato da molti perché nutriente e versatile in cucina, ottimo per ricette gustose e facili da preparare.
Contengono poi nutrienti essenziali e apportano poche calorie. Si trovano ormai nei supermercati tutto l’anno inscatolati e cotti al vapore.
Ma è vero che i fagioli rossi fanno ingrassare? Scopri se è così o se è solo uno dei tanti miti da sfatare sui cibi.
I fagioli rossi fanno ingrassare?
I fagioli rossi sono un alimento apprezzato e consumato in tutto il mondo. Il fagiolo, nome botanico Phaseolus vulgaris L. fa parte dell’ordine delle Leguminose e della famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae. Il baccello è molto fibroso e al suo interno crescono i semi, ovvero i fagioli, che possono avere forme e colori differenti.
Il fagiolo rosso è una varietà del fagiolo comune, molto diffusa in Messico. È apprezzato per il suo sapore dolce e delicato, simile a quello delle castagne.
I fagioli rossi sono un ottimo complemento per una dieta varia ed equilibrata: una porzione di 100 grammi in scatola apporta soltanto 58 kcal, non contiene colesterolo e l’apporto dei grassi è davvero irrilevante (0.5 g /100 g). Le calorie salgono a più di 300 su 100 g se si consumano secchi anche per produrre sfarinati. Nei fagioli crudi, invece, le calorie sono 125.
Inoltre, i fagioli rossi, come molti altri tipi di fagioli e come i legumi in generale, sono una fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e non sono particolarmente calorici da soli. In realtà, possono essere inseriti in una dieta equilibrata e possono persino aiutare a controllare il peso.
Le calorie provengono principalmente dai carboidrati e dalle proteine, ma sono relativamente basse rispetto a molti altri alimenti.
Quello che può causare un aumento calorico è il modo in cui vengono preparati e consumati. Se si cuociono con quantità significative di grassi aggiunti, come l’olio o il burro, o si combinano con altri alimenti ad alto contenuto calorico come formaggi o salse, allora diventano meno adatti a un regime ipocalorico.
Per questo motivo, se vuoi mantenere o perdere peso, è importante fare attenzione alle porzioni e scegliere preparazioni più light, come i fagioli rossi bolliti o al vapore. Inoltre, è importante integrare i fagioli rossi in una dieta complessivamente equilibrata e adottare uno stile di vita attivo per ottenere i migliori risultati in termini di gestione del peso.
Quindi, i fagioli rossi fanno ingrassare? No, in linea di massima non fanno ingrassare, visto il contenuto apporto calorico, anzi si possono consumare a dieta facendo attenzione alle quantità e alla modalità di cottura.
Inoltre, grazie alle fibre alimentari che contengono, aumentano il senso di sazietà aiutando a frenare l’appetito e favorendo la riduzione dell’apporto calorico complessivo. Aiutano anche la salute intestinale rivelandosi utili per migliorare la peristalsi.
In particolare, l’amido a contatto con l’acqua ci fa sentire più pieni, impedendoci di mangiare più del dovuto. Inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi ed è un toccasana per la flora batterica intestinale.
Quanti fagioli rossi mangiare al giorno?
I fagioli rossi, come gli altri legumi, si possono inserire nell’alimentazione 2-3 volte alla settimana. La porzione media è di 150 g per quelli freschi o congelati, poco più per quelli cotti, 50 g per i fagioli secchi e gli sfarinati (2-3 cucchiai).
Stesso consiglio se si segue una dieta vegetariana. Chi ha fatto una scelta vegana, invece, dovrebbe mangiarli quasi tutti i giorni. Ma non bisogna pensare che sia monotono, soprattutto se includiamo anche altri legumi come ceci e lenticchie e la soia e i suoi derivati. Ad esempio, bere a colazione un bicchiere di latte di soia, vuol dire aver già consumato una prima “porzione” di legumi.
Fagioli rossi e dieta
Se i fagioli rossi non fanno ingrassare vuol dire che sono un alimento concesso anche a dieta. L’apporto calorico è contenuto a fronte però di un contributo nutrizionale di tutto rispetto.
È da tenere presente però il metodo di cottura e il condimento. Preferire i fagioli bolliti o cotti al vapore rispetto ad altre preparazioni che prevedono l’apporto di altri condimenti e di più grassi.
Sono ottimi anche per gustare delle zuppe calde e confortevoli o creme di fagioli senza ovviamente la panna. Infatti, a dieta sono banditi condimenti come il burro, la panna o la pancetta.
Sono tante le ricette a base di fagioli rossi, anche nelle versioni light da gustare soprattutto in inverno come comfort food.
Ma l’assunzione di legumi può comportare problemi all’organismo? Non sempre, a parte nelle persone con una sensibilità ai legumi o che già soffrono di disturbi gastrointestinali. Anzi, diversi studi confermano il ruolo protettivo dei legumi nei confronti delle malattie cardiovascolari grazie alla ricchezza di fibre e alla presenza di antiossidanti.
È vero che devono essere consumati insieme ai cereali per assumere la giusta quantità di aminoacidi essenziali? Sì. Infatti, i cereali sono piuttosto poveri di alcuni aminoacidi che invece sono presenti in buone quantità nei legumi. L’associazione tra i due alimenti consente di assumere proteine ad alto valore biologico.
Quando è meglio non mangiare i fagioli rossi
I fagioli rossi sono un alimento sano e nutriente, ma possono comportare anche alcune controindicazioni o effetti collaterali in certi casi.
Ad esempio, possono causare flatulenza (gas intestinali) a causa del loro contenuto di carboidrati complessi e fibre. In alcune persone, questo può causare disagio gastrointestinale e gonfiore. Aumentare gradualmente l’assunzione di fagioli rossi può aiutare ad adattare il sistema digestivo.
Alcune persone, inoltre, possono essere allergiche ai fagioli rossi o ad altri legumi.
Come altri legumi, i fagioli rossi contengono poi antinutrienti come l’acido fitico, le anti-proteasi e i tannini, che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali, come il ferro e lo zinco. Tuttavia i metodi di cottura utilizzati solitamente risolvono il problema, mentre le anti-proteasi sono inattivate dall’ammollo e dalla temperatura a cui vengono sottoposti i legumi per renderli commestibili.
Ci sono poi delle malattie incompatibili con il consumo di fagioli, come il favismo. Si tratta dell’assenza per motivi genetici della glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima importante nel metabolismo dei glucidi. Il termine “favismo” è piuttosto riduttivo, perché la malattia può essere scatenata anche da altri legumi, cibi o farmaci.
Ci sono poi intolleranze personali a specifici legumi, sebbene siano meno comuni di quanto si pensi.
I fagioli rossi gonfiano la pancia?
Può accadere di avere la pancia un po’ più gonfia del solito dopo aver mangiato legumi, ma ci sono valide strategie per mitigare questo disturbo.
I legumi sono ricchi di fibre, alcune delle quali poco solubili. Tuttavia, le ricerche indicano che la principale causa del gonfiore è la presenza dell’amido presente nella buccia non adeguatamente sminuzzata.
In pratica, una masticazione insufficiente non rompe la membrana dei legumi, trattenendo l’amido all’interno e impedendo agli enzimi pancreatici di svolgere il loro lavoro e causando fermentazione nel colon.
La soluzione sta in una cottura accurata, una masticazione attenta o nell’uso di un frullatore ad immersione per frullare i legumi. Si può anche eliminare la buccia o optare per i legumi decorticati.
Fonte:
- Journal of the American College of Nutrition
- Kidney Beans 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
- Kidney Beans Vs Red Beans: Nutrition & Health Benefits.
