Il cavolo verza o semplicemente la verza fa parte della famiglia delle Brassicacee che racchiude una varietà di verdure. Era un alimento tipico della dieta contadina perché forniva per tutto l’inverno sostanze benefiche e nutritive e rappresentavano un’importante fonte di vitamine.
Inoltre, tutte queste verdure, tra cui cavoli, cavolfiori e broccoli, sono considerate importanti per la nostra alimentazione. Hanno effetti benefici sulla salute dovuti a composti bioattivi come: vitamine, sali minerali, glucosinolati, antociani e flavonoidi.
Per assimilare al meglio i nutrienti del cavolo verza, sarebbe preferibile mangiarlo crudo tagliato sottile e condito con poco olio e limone oppure cuocerlo per pochi minuti, preferendo la cottura a vapore e aggiungendolo alle minestre solo negli ultimi minuti di cottura.
Cavolo verza: che cos’è
E’ un ortaggio tipico invernale, che si raccoglie ad ottobre, il cui nome richiama il suo colore e deriva proprio da questo: viridis, che, in latino, significa verde.
Si tratta di una varietà di cavolo (Brassica oleracea) che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae. E’ una verdura a foglia verde, nota anche come cavolo verza o cavolo cappuccio, che si presenta con foglie di forma più o meno tondeggiante, di colore verde chiaro o verde scuro, a seconda della varietà.
Questa verdura è spesso utilizzata in cucina per preparare ottime zuppe, stufati, insalate o semplicemente cotta come contorno. Infatti, è un ingrediente apprezzato in molte cucine del mondo per la sua versatilità e il suo sapore caratteristico.
Ottima la verza stufata, al forno, in padella o con le patate, ma sono tante le ricette con la verza, tutte da scoprire e da gustare.
Verza: valori nutrizionali e calorie
E’ un cibo che ci ricorda la cucina povera ma è in realtà un alimento ricco perché una sola porzione di questo ortaggio ricopre buona parte del nostro fabbisogno di vitamine, sali di minerali essenziali e fibre alimentari.
Le calorie della verza poi sono davvero poche, 29 Kcal su 100 g, quindi è perfetta se stai seguendo una dieta per perdere peso. La presenza delle fibre poi la rende ideale per sentirsi sazi più velocemente e, di conseguenza, ingerire meno calorie.
Orientativamente, 200 g a crudo, contengono:
Verza: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 90.7 |
| Energia (kcal) | 29 |
| Proteine (g) | 2 |
| Lipidi (g) | 50 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3,8 |
| Fibra totale | 2.9 |
Fonte: CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Benefici della verza
Se consumata con regolarità, la verza è ricca di proprietà benefiche e utili alla salute, anche per ridurre il rischio di malattie croniche.
Diversi studi hanno dimostrato che queste azioni benefiche sono correlate alla presenza di diversi composti bioattivi presenti nelle parti commestibili, come:
- Acido ascorbico.
- Polifenoli.
- Carotenoidi.
- Glucosinolati.
Il consumo regolare di verza può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I composti fenolici in essa contenuti sono in grado infatti di inibire l’ossidazione delle LDL (il “colesterolo cattivo”) e aiutano a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue.
Grazie alle fibre insolubili, favorisce la salute dell’intestino, fornendo carburante per i batteri “buoni” della flora batterica e aiutando la regolarità dei movimenti intestinali.
Una porzione di verza ricopre il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Una delle funzioni principali di questa vitamina è quella di agire come cofattore per gli enzimi responsabili della coagulazione del sangue. Infatti, senza questa vitamina, il sangue perderebbe la sua capacità di coagularsi correttamente, aumentando il rischio di un eccessivo sanguinamento.
Inoltre:
- Migliora la vista, la pelle e il sistema immunitario, grazie alla vitamina A.
- Rinforza le ossa, la tiroide e il metabolismo, grazie al calcio e allo iodio.
- Previene e cura l’ulcera, l’anemia e l’influenza, grazie alla vitamina C.
- Protegge le cellule dai radicali liberi, grazie ai polifenoli e al beta-carotene.
- Favorisce la digestione, la diuresi e la regolarità intestinale, grazie alle fibre e alla clorofilla.
Ricette con la verza
La verza è molto versatile in cucina. E’ ottima come contorno semplicemente ripassata in padella, stufata, cotta al forno o anche cruda tagliata finemente. Perfetta come ripieno di torte rustiche, zuppe o involtini per un pasto semplice, veloce e nutriente.
La verza stufata in padella, infatti, è un gustoso piatto di origine contadina soprattutto del nord Italia, dove la verza è largamente coltivata e apprezzata.
Prepararla è davvero facile: si taglia a striscioline sottili per poi farla appassire nell’olio con una spruzzata di aceto bianco, che le conferisce il caratteristico sapore. Le varianti sono diverse: puoi aggiungere la salsa di pomodoro, oppure cuocerla nel burro con cipolla e parmigiano.
È ottima per accompagnare salumi, salsiccia e carne di maiale in genere, ma è anche un ottimo contorno per i formaggi stagionati e le uova.
1 – Involtini di verza
Calorie totali: 1745 / Calorie a persona: 436
Ingredienti per 4 persone
- 4 foglie di verza
- 300 g di salsiccia
- 1/2 bicchiere di vino bianco
- 400 g di patate
- 50 g di scamorza fresca
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare gli involtini di verza.
2 – Verza stufata
Calorie totali: 528 / Calorie a persona: 132
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg di verza
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi d’aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
- acqua q.b.
Scopri come preparare la verza stufata.
4 – Zuppa di cavolo verza e zucca
Calorie totali: 660/ Calorie a persona: 165
Ingredienti per 4 persone
- 750 g verza
- 500 g zucca gialla
- 2 carote
- 2 coste di sedano
- cipolla piccola
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- erba cipollina fresca o secca q.b.
Scopri come preparare la zuppa di cavolo verza e zucca.
4 – Zuppa verza e fagioli
Calorie totali: 840/ Calorie a persona: 210
Ingredienti per 4 persone
- 1 cavolo verza
- 5 patate di media grandezza
- 100 g fagioli cannellini nel barattolo già lessati
- cipolla
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- arancia 1
- sale q.b.
- 2 cucchiai di zucchero di canna.
Scopri come preparare la zuppa di verza e fagioli.
Verza: usi in cucina
Prima di cuocere la verza è importante pulirla con cura in quanto tra le foglie grosse e globulose, è facile che rimanga della terra.
1) Tagliare la base dura e coriacea della verza. In questo modo, le foglie più esterne si staccheranno.
2) Prendere le foglie più grandi e inciderle nel mezzo per rimuoverne la parte più fibrosa. Questa potrà essere utilizzata per insaporire brodi e minestre e poi rimossa.
3) Sovrapporre le due metà delle foglie e tagliare a listarelle.
4) A questo punto, lavare sotto abbondante acqua corrente le foglie più esterne già tagliate per eliminare eventuali residui di terra. Le foglie più esterne e le relative parti coriacee, potranno essere utilizzate per la preparazione di zuppe e minestre in cui aggiungere patate e/o altre verdure.
5) Tagliare a metà la parte più interna ed eseguire dei tagli dall’apice verso la base.
6) Porre la verza così tagliata in abbondante acqua fredda per mantenerne la croccantezza. Questa parte della verza potrà essere utilizzata direttamente a crudo per la preparazione di insalate oppure saltata in padella con olio extravergine di oliva e aglio. Si accosta bene a preparazioni con carne e mele.
Come cuocere e conservare la verza
La conservazione a temperatura ambiente e nel frigorifero domestico non comporta grosse perdite di sostanze bioattive.
Invece, la sminuzzatura comporta una marcata riduzione dei glucosinolati se il consumo della verza non avviene entro le prime ore dal taglio.
La cottura tramite bollitura, invece, comporta una perdita anche dell’80% del contenuto in flavonoidi e glucosinolati.
Le perdite si riducono del 20-30% con la cottura a vapore, in microonde o con soffritto, rivelando che questi sono i metodi ottimali per salvaguardare questi preziosi metaboliti.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Si sconsiglia il consumo di verza in soggetti che:
- Utilizzano farmaci anticoagulanti: l’elevata concentrazione di vitamina K (vitamina che favorisce la coagulazione del sangue) presente nella verza, ostacola l’effetto di questi farmaci.
- Soffrono di disturbi alla tiroide: un consumo eccessivo di verza e di crucifere, specialmente crude, può avere un effetto gozzigeno e quindi interferire con il metabolismo dello iodio inibendo la funzionalità della tiroide.
- Soffrono di colon irritabile: a causa dell’elevato contenuto di fibre e di polioli, un consumo elevato di questo cavolo può determinare lo sviluppo di gas intestinali e diarrea in soggetti particolarmente sensibili.
Fonti
- Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables
- Bioactive Compounds in Brassicaceae
- La Storia illustrata di Tutto ciò che mangiamo
