Sommario
La pasta di legumi è ottenuta a partire da farina di legumi, come ceci, lenticchie, o piselli, e presenta ottimi valori nutrizionali.
Rispetto alla normale pasta di grano duro, quella di legumi non solo è più ricca di fibre alimentari, utili per ritrovare la regolarità intestinale, ma ha anche un minor indice glicemico, quindi è indicata se soffri di diabete.
In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. In media, ne contiene il 20%, a fronte del 10% della pasta di semola.
È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici. Ma i suoi benefici non finiscono qui! I legumi, infatti, sono naturalmente privi di glutine. Di conseguenza, è anche un alimento indicato per chi è celiaco.
Scopri quali sono le proprietà e i benefici e come cucinarla per portare a tavola piatti gustosi, vivaci e salutari!
Cos’è la pasta di legumi?
Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. La “pasta” di legumi viene quindi realizzata utilizzando farina di legumi al posto della tradizionale farina di grano.
Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli. Ciascuna con proprietà e sapori differenti.
Differenze con pasta tradizionale
La pasta è un alimento con una specifica definizione merceologica, ideata per proteggere il prodotto italiano da eventuali frodi commerciali.
Per definizione, quindi, la pasta è il prodotto che si ricava dalla lavorazione della semola di grano duro (Gazzetta Ufficiale n.117 del 22 maggio 2001). Mentre, la pasta di legumi non è pasta, ne ha solo la forma.
In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. Insomma, tutti i formati in cui esiste la pasta, ma quella di legumi non lo è!
Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco. Con qualche differenza tra pasta di ceci, di piselli o lenticchie. Qual è la pasta di legumi più buona?
Molto dipende dal gusto personale. La pasta di lenticchie rosse, come quella di piselli, ha un sapore più delicato e quindi più facile da apprezzare per chi non ama molto il sapore dei legumi. La pasta di ceci ha invece un retrogusto molto più forte e marcato.
Tipi di pasta di legumi
Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Ma non tutti i tipi sono uguali. A prescindere dal formato, a ciascun legume il suo colore e il suo sapore!
Scopriamo insieme quali sono le principali differenze tra le tipologie più diffuse in commercio.
Pasta di ceci
Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso. Oltre ad apportare buone dosi di proteine, è la pasta di legumi con maggior contenuto di fibre.
- Calorie: 345 / 100 g.
- Proteine: 20 g.
- Fibre: 11,1.
- Carboidrati: 53,8 g (di cui zuccheri 1,8 g).
- Grassi: 3,1 g (colesterolo 0%).
Pasta di lenticchie rosse
Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina. Tra tutti è il tipo di pasta ai legumi con maggior contenuto di proteine e ferro, un minor apporto di carboidrati e, cosa da non trascurare, ha meno calorie!
- Calorie: 334 / 100 g.
- Proteine: 26 g.
- Fibre: 7,6 g.
- Carboidrati: 50 g (di cui zuccheri 1,2 g).
- Grassi: 1,7 g (colesterolo 0%).
Pasta di piselli
Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, apporta buone dosi di fibre ed è molto proteica.
- Calorie: 370 / 100 g.
- Proteine: 15 g.
- Fibre: 5,2 g.
- Carboidrati: 69 g (di cui zuccheri 1,3 g).
- Grassi: 3,7 g (colesterolo 0%).
Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa. In questi casi i valori nutrizionali cambieranno!
Quante volte a settimana mangiare la pasta di legumi?
Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare.
Se inserita in un programma dietetico bilanciato, potrai consumarla più volte a settimana (3-5), includendo altre fonti di proteine e fibre per diversificare al meglio la tua dieta, a patto che tu non soffra di colon irritabile, o altre condizioni legate al sistema digerente.
Vediamo però alcune considerazioni per inserire questo alimento nel tuo programma alimentare in modo bilanciato.
Quanti grammi di pasta di legumi?
Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai. In generale, 1 porzione di pasta di legumi corrisponde a 60-80 g, ma non è una regola fissa.
Quante calorie ha la pasta di legumi?
Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g).
Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”! Per fare le cose nel modo giusto, puoi sostituire la pasta di grano con la pasta di legumi, mantenendo la stessa grammatura.
Benefici
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Con un basso indice glicemico, è indicata anche per persone che devono tenere a bada il livello di zucchero nel sangue.
Vediamo insieme, quindi, quali sono i principali benefici della pasta di legumi per la salute.
Alimento digeribile
Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi – e quindi anche la pasta 100% legumi – ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Questo non solo migliora il transito intestinale, ma favorisce un senso di sazietà precoce, utile a controllare il peso corporeo.
Inoltre, le fibre sono prebiotiche! Rappresentano cioè la fonte di cibo per i batteri buoni che vivono nel nostro intestino.
Utile in caso di stipsi o alterazioni dell’alvo, la pasta di legumi può quindi aiutare a ritrovare l’equilibrio intestinale e favorisce un corretto ripopolamento della flora batterica.
Pasta per i diabetici e per chi ha il colesterolo alto
Fornisce energia in forma di carboidrati complessi. Contiene infatti pochissimi zuccheri semplici (meno di 2 g / 100 g di cibo secco), ma questo non è l’unico vantaggio che la rende una buona scelta alimentare.
Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.
In questo modo può essere utile non solo in una dieta ipocalorica, ma anche per chi soffre di diabete, ipercolesterolemia, sindrome metabolica, o deve tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue.
Pasta per gli sportivi
Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento. Questo tipo di pasta con pochi zuccheri semplici è un ottimo alimento anche per gli sportivi per fornire energia a lunga durata.
Offre inoltre un buon apporto di proteine, utili per supportare il metabolismo muscolare, nonché vitamine e sali minerali indispensabili nella dieta di chi pratica attività fisica.
Celiachia
I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! Può quindi essere un’ alternativa valida, sana e nutriente molto indicata per persone celiache.
Come cucinare la pasta di legumi
Oltre ad avere una varietà di benefici nutrizionali, ha molti vantaggi culinari. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi! Come cuocere correttamente la pasta di legumi?
Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta. In generale 6-10 minuti sono sufficienti per una cottura al dente.
Qualche consiglio per evitare una cottura eccessiva?
- Aggiungi il sale solo dopo che l’acqua bolle.
- Non esagerare con l’acqua nella pentola.
- Utilizza un timer per segnare il giusto tempo di cottura.
Ricette con la pasta di legumi
Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Può essere condita in molti modi deliziosi, con gli stessi condimenti di sempre.
Proprio come la pasta di grano duro, infatti, anche quella di legumi è buonissima col sugo, con il ragù o col pesto.
Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. Oppure puoi riproporre le ricette classiche della tradizione italiana.
- Pasta di legumi alla carbonara.
- Alla puttanesca (con pomodoro, acciughe, capperi, olive, aglio e prezzemolo).
- Pasta alla Norma (con pomodoro, melanzane e ricotta).
- Pasta all’arrabbiata.
- Pasta cacio e pepe.
- Pasta aglio, olio e peperoncino.
Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale? Se non ti vengono idee, ecco qualche consiglio per per pasti equilibrati e nutrienti usando la pasta di legumi:
- Fusilli di ceci con pomodorini, carote, peperoni e olive nere.
- Farfalle di piselli con pesce spada, zucchine e riduzione di prezzemolo.
- Spaghetti di lenticchie con broccoli e pecorino romano.
- Rigatoni di ceci al forno con ragù di carne e mozzarella.
- Penne di piselli con zucca e speck.
Pasta di legumi a dieta
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Come si inserisce in diete vegetariane, vegane e senza glutine?
Diete vegetariana e vegana
Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Tuttavia, occorre prestare un po’ di attenzione per non esagerare con le fibre!
Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati! La pasta di legumi, quindi, non deve essere vista come un “secondo”, piuttosto come un alimento completo.
In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. I legumi sono infatti carenti di alcuni aminoacidi essenziali (metionina e cisteina), indispensabili per il corretto funzionamento del tuo metabolismo.
Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali. Varia quanto più possibile gli alimenti nella tua dieta, prediligendo frutta e verdura di stagione per portare a tavola cibi freschi e ricchi di gusto.
Dieta senza glutine
I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti. Tuttavia bisogna precisare che non tutte le paste di legumi sono adatte a persone intolleranti al glutine.
Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno).
Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento. Assicurati quindi che sia riportato il marchio “gluten free” sulla confezione.
Possibili effetti collaterali e precauzioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. È questo il caso di chi soffre di colon irritabile, intestino pigro, o ha difficoltà nel digerire i legumi.
Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Comprendono:
- Alterazioni dell’alvo (diarrea, stitichezza).
- Gas e flatulenza.
- Pancia gonfia.
- Crampi addominali.
- Ridotto assorbimento di nutrienti.
Quest’ultimo può verificarsi perché i legumi, come altri vegetali ricchi di fibre, contengono acido fitico, una sostanza chelante, che riduce l’assorbimento di alcuni micronutrienti come zinco, ferro, calcio e magnesio.
Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre. In questo modo il tuo intestino potrà abituarsi gradualmente a questo nuovo alimento, senza il rischio di effetti collaterali indesiderati.
Domande e risposte sulla pasta di legumi
La pasta di legumi ha meno calorie della pasta di grano?
No, le calorie sono quasi le stesse. Anzi, per via del più alto contenuto proteico, la pasta di legumi può avere più calorie della pasta di grano duro.
Legumi e pasta di legumi non hanno le stesse proprietà nutrizionali?
La pasta 100% con farina di legumi è una valida alternativa ai legumi secchi da inserire nella tua dieta. A parità di legume scelto, infatti, i valori nutrizionali non si discostano di molto.
La pasta di legumi è adatta ai bambini?
La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato. Oltre ad offrire buone quantità di proteine utili alla crescita, e fibre per regolarizzare l’intestino, è naturalmente priva di glutine, cosa che la rende altamente digeribile.
Conclusioni
In conclusione la pasta di legumi è un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale. Per fare un riassunto dei suoi benefici, non solo offre una buona dose di proteine e fibre alimentari, ma contiene carboidrati a lento rilascio ed ha un basso indice glicemico.
È quindi una buona alternativa alla comune pasta di grano per persone celiache, vegetariane e vegane, ma anche per chi desidera variare la sua alimentazione portando a tavola sapori nuovi.
E’ un alimento davvero versatile, si sposa bene con sughi vegetali, ma anche con ragù di carne e pesce. Porta colore sulla tua tavola, sperimentando le ricette tradizionali con la pasta di legumi, o inventando nuovi abbinamenti!
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Fonti
- The Cholesterol-Lowering Effects of Legumes.
- Università Politecnica delle Marche.
- Protein enriched pasta: structure and digestibility of its protein network.
