Hai seguito il programma di Melarossa “6 settimane per correre 30 minuti” oppure ti alleni già da tempo e vorresti migliorare le tue performance?
Un nuovo programma di allenamento, il “10-20-30 running concept”, o più semplicemente “10-20-30”, può essere adatto a te! Si tratta semplicemente di un programma in cui devi alternare bassa e alta intensità.
E’ stato messo a punto dall’Università di Copenaghen e consiste in sedute più brevi, ma che promettono di migliorare le tue performance e hanno più vantaggi delle classiche sedute di allenamento.
Questo programma sembra anche utile per aiutarti a ritrovare la forma e ad avere un benessere generale.
30 minuti bastano!
Secondo i ricercatori, questo tipo di allenamento è facilmente adottabile da chi ha poco tempo da dedicare alla corsa. 30 minuti, riscaldamento compreso, bastano per migliorare il proprio stato di salute. Si tratta di alternare ritmi diversi di corsa e periodi di riposo di 2 minuti, quindi è un programma perfetto per persone che hanno diversi livelli di forma fisica.
Il programma di allenamento
Vuoi metterti alla prova con il metodo “10-20-30”? Per 7 settimane, 3 volte alla settimana, segui questo piano di lavoro, che dura solo 30 minuti:
Riscaldamento: 1 km di corsa a bassa velocità.
4 blocchi di corsa da 5 minuti ciascuno, seguiti da 2 minuti di riposo. Ogni blocco di corsa è suddiviso in 5 intervalli, da 1 minuto ciascuno, durante i quali devi correre per 30 secondi a bassa intensità, per 20 secondi a intensità media, per 10 secondi alla massima intensità.
Quindi bastano solo 30 minuti per ottenere risultati e migliorare le tue prestazioni ma anche la tua salute, mentale e fisica.
Guarda la tabella sul metodo “10-20-30”
I vantaggi del metodo “10-20-30”
I runner, anche esperti, possono in qualche settimana migliorare le loro performance e la loro salute riducendo di metà il tempo di allenamento.
Il campione scelto per lo studio era costituito da 18 runner allenati (12 uomini, 6 donne, età media: 34 anni, distanza media percorsa a settimana: 30 km).
Ecco i benefici osservati sui runner che hanno seguito il metodo:
- migliore prestazione sportiva
2: diminuzione della pressione arteriosa
3: riduzione del tasso di colesterolo
4: riduzione dello stress emotivo
5: più grasso bruciato
6: metabolismo riattivato
7: migliore attività cardiovascolare
I vantaggi della corsa con il metodo “10-20-30” derivano dal fatto che ti alleni per il 40% del tempo alla tua frequenza massima. Può essere considerato un “fartlek” (in svedese, gioco di velocità) ma in questo caso più strutturato. Il cronometro è utile ma se non ce l’hai puoi anche contare nella tua testa (NB: non barare però durante lo sprint!)
In ogni caso, questo metodo di allenamento ti aiuta ad allenarti al massimo dello sforzo e noterai un miglioramento nelle tue prestazioni. Va però rispettata una regola fondamentale che si applica a tutti gli allenamenti sportivi: un po’ di allenamento intensivo fa bene alla tua salute ma troppo può essere nocivo! Quindi se hai più di 40 anni e sei in sovrappeso, è consigliabile fare un elettrocardiogramma prima di iniziare l’allenamento. Sii prudente e soprattutto ascolta il tuo corpo, che sa dirti “stop” se lo sforzo è troppo intenso!
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