Il New York Times ha definito le flessioni: “Il barometro della tua forma fisica”. Fare un allenamento con le flessioni almeno 3 volte alla settimana è ottimo per aiutarti a dimagrire e tonificare il tuo corpo.
Le flessioni non servono solo per i pettorali, ma fanno lavorare i tricipiti, i bicipiti, le spalle, la schiena, gli addominali e i glutei! E non pensare che sia un esercizio solo per uomini!
E’ vero, la prima volta che provi a fare le flessioni ti sembra un’esperienza impossibile! Melarossa ti spiega qualche trucco per superare lo sconforto iniziale e creare un programma di allenamento con le flessioni almeno 3 volte alla settimana!
Le flessioni non sono un esercizio per soli maschi!
Basta pensare che le flessioni siano un esercizio riservato a Rocky Balboa! Spesso la donna pratica attività cardio tralasciando la parte superiore del corpo, ma se riesci ad integrare le flessioni nel tuo programma fitness sentirai molto presto i benefici: corpo e seno più sodi ma anche gambe, glutei e addominali più tonici.
Anzi, da domani comincio anch’io ! Ricordati che non conta il numero di flessioni che esegui, è importante tenere la posizione giusta e riuscire ad ampliare la flessione nell’arco di 2 settimane.
Il metodo giusto per iniziare a fare flessioni
Come fare le flessioni? La prima volta non è facile: concentrati sulla posizione di partenza. E’ fondamentale contrarre gli addominali e i glutei in modo da avere sempre la schiena dritta.
Molto importante: nella discesa verso terra, è il petto che va verso il basso e non il bacino… devi rimanere dritto come una tavola mentre fai le flessioni!
Posizione di partenza: l’apertura delle mani deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle, poi quando diventerai un esperto potrai pensare di modularla per rendere l’esercizio più complesso.
Cerca di rispettare la regole “mento, petto, cosce”: significa che queste 3 parti del corpo devono scendere insieme durante la flessione. L’obiettivo è cercare di sfiorare il suolo quando scendi e allontanarli insieme quando risali.
Quante flessioni al giorno? Ognuno deve regolarsi in funzione della sua forma fisica, l’importante è riuscire ad inserire questo esercizio nella propria routine di allenamento. Sentirai i benefici quando sarai in grado di modificare l’ampiezza del movimento.
Se senti che non hai difficoltà ad eseguire le flessioni classiche, puoi aggiungere un’altra serie finché non senti la stanchezza dei muscoli. Non ha importanza che tu ne faccia 5 o 20, l’importante è mantenere la postura giusta e fissarti un obiettivo, per esempio 5 flessioni in più ad ogni nuova seduta di allenamento.
Le 5 flessioni di Melarossa
Melarossa ti propone 5 varianti di flessioni per prendere coscienza dei tuoi progressi e per variare le tue sedute di fitness. Puoi per esempio iniziare con l’esercizio al muro ed abbinare un’altra variante. L’importante è conoscere i propri limiti e cercare pian piano di superarli.
Se non riesci a scendere nè a risalire senza dover fare una pausa, prova la variante della flessione al muro. Se, invece, ti sembra troppo facile, fai le flessioni a terra ma inizia con le gambe alzate. Una volta capita la tecnica, devi solo migliorare!
Il segreto delle flessioni è la pratica!
Non c’è un trucco per migliorare, il segreto per riuscire a fare le flessioni, che tu sia uomo o donna, è stabilire un mini programma e seguirlo: anche se all’inizio scendi solo di 2 centimetri non fa niente.
Dopo qualche settimana, riuscirai a sfiorare il pavimento e a risalire senza difficoltà. Per migliorare devi uscire dalla tua zona comfort e soffrire un po’. Se hai dubbi sulla tua posizione, chiedi aiuto ad un coach per evitare problemi alla schiena!
Stai comunque sempre attento a:
1. non inarcare la schiena durante l’esecuzione delle flesssioni;
2. non alzare i glutei;
3. non allungare il collo né abbassare troppo la testa;
1 – Le flessioni in piedi: per negati!
Sulle punte dei piedi, appoggia le mani contro un muro, le braccia tese, le mani alla larghezza del bacino. Il corpo deve essere dritto come una tavola, spalle, bacino e piedi devono essere allineati.
Movimento: fletti le braccia e porta il petto verso il muro avendo cura di tenere la pancia in dentro e la schiena dritta.
Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo.
Variante per allenati: allontana le gambe dal muro in modo da eseguire flessioni più impegnative.
Ripetizioni: 4 serie di 10 flessioni con recupero di 1 minuto
2 – Le flessioni sopraelevate: ottime per chi comincia
Queste flessioni sono adatte a chi è poco allenato perché permettono di avere un carico minore su braccia e pettorali.
Appoggia le mani su un mobile di media altezza e mettiti in posizione di partenza con braccia tese, pancia in dentro e mani un po’ più aperte della larghezza spalle.
Più il mobile sarà alto, più le flessioni saranno facili. Dopo 2 settimane di allenamento, prova a ripetere l’esercizio con un mobile più basso (o con uno step o uno scalino) per testare i tuoi progressi! Il tuo obiettivo è riuscire a raggiungere un’altezza di 50 cm da terra!
Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo.
Ripetizioni: 4 serie da 10
Variante per allenati: abbassa pian piano l’altezza del mobile. Puoi anche giocare con l’apertura delle braccia.
3 – Le flessioni classiche
Tutti hanno eseguito le flessioni classiche almeno una volta nella vita.
Si comincia con la variante in ginocchio ma se ti senti già un esperto, uomo o donna che tu sia, parti con la versione classica dell’esercizio!
Mettiti in ginocchio nella posizione del gatto, incrocia le caviglie l’una sopra l’altra e sollevale. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti
Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo.
Variante per uomini allenati: appoggia le punte dei piedi a terra. Per avere maggiore stabilità puoi aprire i piedi alla larghezza del bacino.
Ripetizioni: 4 serie di 10 con un recupero di 1 minuto.
4 – Le flessioni senza farsi male ai polsi
Quando esegui le flessioni, il peso del corpo sui polsi crea una tensione e più il corpo è pesante più è facile avere dolori. Melarossa ti propone questa variante per evitare di farti male e di dover interrompere l’allenamento.
Appoggia le mani sopra delle maniglie oppure compra delle kettebell (pesi di forma sferica con una maniglia).
Usare queste maniglie ha 2 vantaggi: non avrai dolori ai polsi e in più potrai aumentare piano piano l’ampiezza della flessione.
Movimento: i polsi sono sempre allineati. La posizione è la stessa e il movimento anche.
Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo.
Variante per super allenati: allontana le maniglie in modo da lavorare sull’allungamento del muscolo
5 – Flessioni inclinate per aumentare la difficoltà
Le flessioni inclinate eseguite con i piedi appoggiati su un mobile o su una sedia sono molto più difficili perché il carico del tuo corpo è concentrato sulle braccia. Per eseguirle, appoggia i piedi su una sedia e metti le mani a terra. Il corpo deve essere sempre teso e non devi mai curvare la schiena.
Braccia divaricate un po’ più delle spalle, le mani devono essere con le dita aperte in modo da darti maggior stabilità. Abbassa il petto avvicinandolo a terra piegando le braccia senza alzare la testa per non contrarre le cervicali.
Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo.
Variante per super uomini: Per rendere l’esercizio più difficile, puoi riavvicinare le mani in modo da sollecitare di più i muscoli delle braccia.
Ripetizioni: 4 serie da 10 flessioni con un recupero di 1 minuto.
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