Tornare in forma dopo il parto richiede tempo e pazienza. L’aumento di peso in gravidanza è scontato ma, sottolinea il nutrizionista di Melarossa Luca Piretta, “anche se non esiste una regola precisa, il consiglio è di non superare i 9 chili durante l’intero periodo gestazionale. Ma potrebbe essere opportuno molto meno se si parte da una condizione di sovrappeso o obesità”.
Il parto è un evento sconvolgente nella vita di una donna.
Stanchezza, perdita di tono muscolare, stress e baby blues possono alterare lo stato di salute. Tornare a casa con i chili in più è spesso sinonimo di depressione per le giovani mamme. Se il desiderio di ritrovare la forma subito è grande, è sbagliato adottare una dieta drastica e ricominciare immediatamente a fare sport.
E’ inutile cercare di ritrovare la forma in 4 settimane, sperando di riuscire a perdere in così poco tempo i chili accumulati in 9 mesi. Di norma, una donna che ha preso tra i 12 e i 16 chili, ritroverà la forma in 9 mesi circa. La media vale ovviamente per una donna che era normopeso prima della gravidanza.
Per quanto riguarda la voglia di ricominciare lo sport dopo il parto, i tempi cambiano da una donna all’altra. In ogni caso, che si tratti di settimane o mesi, il consiglio è di riprendere l’attività fisica in un modo progressivo. Inoltre, è sempre importante ascoltare le proprie sensazioni fisiche e i segni di stanchezza che ti manda il tuo corpo.
E’ bene darsi degli obiettivi chiari e semplici per ritrovare piano piano il peso che avevi prima della gravidanza.
Quando ricominciare a fare sport e quale attività fisica fare dopo il parto? Scopri i consigli di Melarossa e dei suoi esperti.
Sport dopo il parto: quando ricominciare e quale attività fisica fare
Prima di tutto devi distinguere la rieducazione del pavimento pelvico dalla pratica di un’attività sportiva. La rieducazione del pavimento pelvico deve essere fatta in genere nei giorni che seguono il parto, anche se dipende dal tipo di parto, naturale o cesareo. Il tuo ginecologo o ostetrico saprà consigliarti.
Sul fronte dell’attività fisica, durante la gravidanza e il parto il tuo corpo subisce molte trasformazioni sia sul piano fisico che su quello ormonale. Prima di ricominciare ad allenarti, chiedi consiglio al tuo ginecologo, soprattutto se stai allattando.
Tuttavia, muoversi è benefico sia per il corpo che per la mente, basta non sfiancarti con un’attività sportiva intensa. Devi dare il tempo al tuo corpo di riprendersi dallo stress del parto e programmare una graduale ripresa dell’attività fisica, che deve essere leggera e calibrata sulle tue possibilità.
Attività fisica dopo cesareo
“Bisogna iniziare a fare attività fisica con il consenso del proprio medico. Generalmente prescrive almeno 30-40 giorni di riposo post-parto”, afferma Alessandro Binelli, dottore in scienze motorie con specializzazione in Scienze e tecniche dello sport e dell’allenamento, “perché nel caso in cui una donna abbia partorito con parto cesareo deve dare tempo alla cicatrice di guarire. In questo primo mese è, infatti, necessario sottoporsi a dei trattamenti per ammorbidire la cicatrice e per evitare che si creino aderenze.
È importante, inoltre, rivolgersi ad un osteopata per riequilibrare l’organismo.
Allenamento progressivo
Mancanza di sonno, dolori addominali e mal di schiena: non è facile riprendere l’attività fisica dopo una gravidanza.
La ripresa dello sport deve essere progressiva, senza estremizzare o mettere sotto pressione il proprio corpo. Per le neo mamme, l’ideale è dedicarsi allo sport due o tre volte a settimana.
Ad esempio, puoi dedicare un giorno alla camminata/corsa leggera o ad una passeggiata in bicicletta al parco, e gli altri 2 giorni fare esercizi di tonificazione in palestra, completando per gli ultimi 10/20 minuti con esercizi di stretching fondamentali per arti inferiori e superiori, zona lombare, dorsale, cervicale.
Non bisogna mai dimenticare, infatti, che durante il giorno tieni in braccio il tuo bebè, sovraccaricando la schiena e la parte alta del corpo.
Evita tutti gli sport estremi o quelli che hanno un impatto elevato (tennis, corsa, salto con la corda, lezioni di step, ecc.).
Vanno benissimo attività dolci come:
- yoga
- tai chi
- pilates.
La camminata per combattere la sedentarietà
E’ l’attività ideale per ritrovare la forma dopo il parto: di intensità moderata, ti permette anche di fare sport con tuo figlio nel passeggino. Spingendo il passeggino aumenti la resistenza alla camminata. Per potenziare l’allenamento, puoi fare delle sedute ad intervallo, cambiando i ritmi della camminata.
Esempio di allenamento intervallato: per 2 minuti, cammina a ritmo normale. Per 1 minuto, accelera senza correre finché senti i tuoi battiti cardiaci accelerare. Ripetizioni: 10, fino ad arrivare a 30 minuti.
Il nuoto per tonificarti
Se avevi l’abitudine di andare in piscina durante la gravidanza, il consiglio è di tornare a nuotare dopo il parto per ritrovare la forma. Non solo tonifichi il tuo corpo, ma bruci calorie e smaltisci lo stress delle tue giornate.
Da evitare: salti o tuffi.
Esercizi da fare a casa o al parco
Dopo la gravidanza e il parto, tutti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale sono rilassati: il perineo (alla base della colonna vertebrale), gli addominali e il muscolo spinale. Ma le mamme, si sa, non sempre purtroppo riescono a ritagliarsi un’ora di tempo per andare in palestra: ecco allora un programma di “remise en forme” post parto elaborato dal Dott. Alessandro Binelli.
Sono semplici esercizi base da fare a casa o al parco 2/ 3 volte a settimana.
Basta procurarti un elastico con maniglie e una sedia o panca.
Attenzione però: se hai avuto un parto cesareo, ricordati che è importante iniziare nel momento giusto, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi della muscolatura addominale, quindi consulta sempre il tuo ginecologo per chiedere quale sia il momento migliore!
Ogni esercizio deve essere eseguito in 4 serie da 10 ripetizioni, che possono gradualmente essere aumentate per arrivare sino a 20-25. Tra una serie e l’altra, fai un recupero di 2 minuti.
Esegui sempre un riscaldamento di 10 minuti (camminata) prima della sessione di allenamento e stretching alla fine della seduta.
1 – Pavimento pelvico
Un esercizio semplice può essere quello di contrarre la muscolatura pelvica (come se dovessi trattenere la pipì) 15 o 20 volte per tre serie, tutto questo per due-tre volte al giorno.
Ogni restrizione dovrebbe durare intorno ai 5 secondi. Diversi studi confermano che effettuare una corretta riabilitazione del pavimento pelvico nel post-parto diminuisce l’incidenza di prolassi pelvici ed incontinenza urinaria.
2 – Squat per gambe e glutei
L’esercizio consiste nell’alzarsi e sedersi dalla sedia tenendo le gambe leggermente divaricate (i piedi devono essere più o meno alla stessa larghezza delle spalle), tenendo la schiena dritta, contraendo la muscolatura addominale e lombare e con lo sguardo rivolto verso l’alto.
Estremamente utile per far lavorare tutti i muscoli delle gambe ed i glutei.
3 – Gambe e glutei: slanci laterali
Sdraiati su un fianco con la gamba di sotto piegata e quella di sopra distesa per lavorare con i muscoli abduttori, quelli dell’esterno coscia.
Solleva la gamba di sopra, che resta ben tesa, mantenendo il piede a martello parallelo al suolo.
Oppure piega la gamba di sopra, appoggiando il piede a terra, e mantieni distesa quella al suolo. In questo caso lavorerai con i muscoli adduttori (interno coscia) della gamba di sotto, che dovrai alzare verso l’alto in modo da compiere un’adduzione.
4 – Lombari e glutei: ponte
Per tonificare glutei, lombari e parte posteriore della coscia, sdraiati a terra con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo.
Solleva il bacino mantenendo la schiena rettilinea e contraendo i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Importante la respirazione, che deve mantenere un ritmo naturale.
Una variante può essere quella di posizionare una palla di diametro fra i 15-20 cm oppure un cuscino spesso fra le ginocchia per far lavorare anche i muscoli adduttori.
5 – Crunch: addominali
Stenditi a terra vicino ad una sedia o un divano su cui poggerai le gambe in modo da avere l’angolo dell’anca e del ginocchio a 90°. In questo modo si scarica la zona lombare.
Alza le spalle lasciando la zona lombare a terra. Esegui 3/4 serie per dieci ripetizioni da aumentare sino a 20/25 in base alle tue possibilità.
6 – Braccia, spalle e pettorali: row
Per tonificare braccia, spalle, pettorali e dorsali serve un elastico con due maniglie alle estremità da bloccare alla ringhiera di un balcone oppure alla maniglia di una porta chiusa.
Per i muscoli dorsali, impugna le due maniglie, tenendo le braccia distese, con l’avambraccio sempre parallelo al suolo, e le mani in posizione neutra (con il pollice verso l’alto).
Tira con le mani verso il petto, facendo scivolare le braccia lungo il torace (facendo sempre attenzione che l’avambraccio resti parallelo al suolo).
7 – Pettorali: croci con elastico
Passa l’elastico dietro la schiena tenendolo con entrambe le mani, mantenendo le braccia aperte, i gomiti leggermente piegati, con angolatura di 90° rispetto al tronco. Chiudi e apri le braccia.
In collaborazione con la Dott.ssa Flavia Costanzi, medico chirurgo
in formazione specialistica in Ginecologia ed Ostetricia.
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