Fitness Sport e Benessere Cervicale: cause, sintomi e esercizi da fare a casa

Cervicale: cause, sintomi e esercizi da fare a casa

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cervicale: cause, sintomi e esercizi da fare a casa

Il dolore alle cervicale, o cervicalgia, colpisce il 60% degli italiani, con un’incidenza maggiore tra le donne. Secondo il Global Burden of Disease 2010 Study, è la quarta causa di assenza dal lavoro per invalidità, seguita da lombalgia, depressione e dolori articolari. La cervicalgia è un’infiammazione che interessa la zona del collo e può colpire muscoli, vertebre e nervi.  Il dolore può essere cronico (si protrae per diverse settimane) o acuto (dura qualche giorno ed è localizzato al livello delle vertebre cervicali, chiamate tecnicamente da C1 a C7). La forma più frequente è il torcicollo.

Cervicale: un po’ di anatomia

Le cervicali sono 7 vertebre situate nella parte alta della colonna vertebrale, all’altezza del collo, e sono localizzate tra il cranio e le vertebre toraciche. Queste piccole ossa sono collegate tra loro grazie a delle articolazioni e  separate dai dischi intervertebrali. Sono essenziali nella struttura anatomica perché supportano i movimenti e la rotazione della testa e la sostengono.

Cervicale: possibili cause del dolore

  1. La cervicalgia  può essere dovuta ad un traumatismo cervicale in seguito ad un incidente o ad un movimento brusco, chiamato anche colpo della strega.
  2. Artrosi cervicale: ne sono colpite 7 persone su 10, questa patologia non è dolorosa tranne quando si complica con un’infiammazione.
  3. Posture sbagliate: ore e ore davanti al computer ma anche giardinaggio o lavoretti che vi fanno tenere la testa all’ingiù.
  4. Gli occhiali multifocali possono portare a movimenti eccessivi di flessione/ estensione del collo, causa di contratture.
  5. Cause esterne: problema di denti, di gola o disturbi della tiroide possono scatenare dolori alle cervicale ma anche un problema alla schiena (parte lombare). In quel caso si consiglia una visita dal posturologo o dall’ortopedico e l’eventuale utilizzo di un plantare.

 Cervicale infiammata: i sintomi

Prima di tutto è importante capire di che tipo di cervicalgia soffri:

  1. Cervicalgia cefalica, ossia localizzata nella parte superiore del collo: provoca  al di testa, vertigini e a volte nausea o vomito.
  2. Cervicalgia brachiale, ossia nella parte inferiore del collo. Il dolore si situa nel collo, nelle spalle, nella parte superiore della schiena e a volte causa formicolii nelle mani.

I sintomi  più frequenti sono: diminuzione o movimento limitato del collo a destra e a sinistra, disturbi nel sonno, spasmi muscolari nella parte superiore della schiena, mal di testa e a volte febbre.

Abitudini da adottare per sentirti meglio

  • Evita di dormire sulla pancia perché crea  delle tensioni sulle zone cervicale e lombare. Meglio dormire sulla schiena.
  • Dopo la doccia, asciuga bene i capelli col phon.
  • Attenzione al cuscino:  prova diverse altezze di cuscino e prediligi un cuscino anatomico e basso.
  • Non stare troppo a lungo davanti al computer. Se lavori tutta la giornata in ufficio, esegui movimenti circolari con la testa per rilassare il collo (prova gli esercizi proposti qui sotto). Alza  e distendi le spalle diverse volte per rilassare i trapezi.
  • Lo stress può provocare dolori alle cervicali, quindi cerca di rallentare il tuo ritmo di vita e pratica un’attività sportiva per alleviare lo stress (guarda le nostre proposte).
  • Se hai dolori, cerca di non irrigidire il collo e pratica yoga e/o stretching, ottimi per migliorare l’elasticità e l’allungamento dei muscoli del collo e delle spalle.

Cervicale: come far passare il dolore

il trattamento deve essere adattato alla causa del problema. In un primo tempo, il medico può aiutare a dare sollievo al dolore e prescrivere un  antinfiammatorio. E’ consigliato anche riscaldare la zona dolorante. Può essere utile anche indossare un collare, che non deve essere però tenuto troppo a lungo perché il movimento favorisce la guarigione.

E’ fondamentale fare della  ginnastica posturale  da un fisioterapista per rinforzare le vertebre cervicali e limitare le ricadute. Ma  è importante e utile ripetere gli esercizi di ginnastica anche a casa per evitare la rigidità muscolare.

Cervicale: gli esercizi da fare a casa

Questi esercizi da fare a casa possono attenuare o far passare il dolore al collo e alle cervicali. Molto importante: non forzare mai le posizioni e scegli una sedia con lo schienale alto in modo da avere sempre la schiena dritta, ma rilassata. Questi esercizi possono essere fatti anche diverse volte al giorno.

1Esercizio del mento retratto

E’ uno degli esercizi posturali più efficaci per combattere il dolore al collo e per chi soffre di iperlordosi cervicale (anomalia curvatura del tratto cervicale, il mento che si protrae in avanti), il collo è sempre contratto e si sentono dolore e contratture dietro le scapole e a volte anche lungo la colonna vertebrale.

Seduto su una sedia, schiena dritta e pancia in dentro, spalle rilassate. Inspira ed, espirando, cerca l’allungamento come se un filo ti tirasse verso su e cerca di portare il mento indietro per riuscire ad allineare la testa e la colonna vertebrale.

Ripetere questo esercizio diverse volte nell’arco della giornata può aiutare a correggere e ad alleviare tensioni e dolori.

2Esercizio per migliorare la mobilità del collo

 

Questo esercizio si esegue seduto su una sedia. Schiena dritta, spalle rilassate. E’ una semplice estensione cervicale, che consiste nell’ alzare il mento verso il soffitto.

Inizi portando il mento indietro (esercizio del mento retratto). Inspira ed espirando porta la testa più che puoi indietro e conta fino a 3. Ripeti l’esercizio 10 volte.

Attenzione: le prime volte puoi avere giramenti di testa, quindi esegui questo esercizio molto lentamente.

3Esercizio per allungare il trapezio

Sempre seduto, schiena dritta e pancia in dentro, appoggia la mano destra sulla testa e inclina il capo lateralmente mantenendo la testa perpendicolare alla spalle. Attenzione a non spingere la testa con la mano. Mantieni l’allungamento per 5 secondi e torna in posizione di partenza. Esegui l’allungamento verso sinistra. Ripeti 10 volte l’esercizio (a destra e sinistra).

4Esercizio per mobilitare i muscoli del collo

Sempre seduto su una sedia, schiena dritta, spalle rilassate e pancia in dentro. Gira la testa verso destra, più che puoi ma senza forzare, provando a portare il mento oltre la linea delle spalle. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.  Ripeti 10 volte a destra e 10 volte a sinistra.

5Circonduzione spalle

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, mani lungo il corpo. Inspira ed espirando esegui una circonduzione delle braccia  in senso orario, cercando di avvicinare ambedue le braccia alle orecchie. Nella rotazione, mantieni la pancia in dentro. Non devi né alzare le spalle né muovere il bacino. Eseguire in senso orario le circonduzioni per 10 secondi. Ripetere in senso anti orario. 

6Posizione del mezzo loto per rilassare le cervicali

Seduto, con la schiena ad una parete. Porta il tallone destro a contatto con il perineo e poi piega la gamba sinistra posizionando il piede sull’altra coscia. Mantieni la schiena dritta ma, al tempo stesso, rilassata appoggiandola alla parete. Tieni il collo e la testa allineati alla schiena  e le mani in posizione di cin mudra (pollice e indice uniti). Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti a gambe invertite.

7Il cobra medio per sciogliere le tensioni

Stenditi sul tappetino, pancia in giù, porta i palmi delle mani a terra, non oltre la linea delle spalle. Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra. Tieni le gambe distese e rilassate.

Piccolo cobra (posizione 2): inspirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace. Mantieni l’inarcamento per 5 respirazioni. Espirando lentamente, scogli la posizione tornando a terra.

Cobra medio (posizione 3): inspirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace. Inarca la schiena un po’ di più mantenendo però i gomiti flessi. Inspirando sentirai il torace espandersi, le scapole avvicinarsi e le spalle ruotare all’indietro. Mantieni la posizione per 5 respirazioni. Con un respiro lungo e profondo espira sciogliendo lentamente l’inarcamento, vertebra dopo vertebra, riportando la fronte sul tappetino.

Note : non forzare mai, puoi decidere di eseguire solo il piccolo cobra se senti dolori alla schiena o alle cervicale.

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