Body Pump: cos’è, come ci si allena, benefici e esercizi da fare a casa per tonificarti

Il Body Pump è una disciplina fitness che affonda le proprie radici negli anni ‘90. Inventata dal neozelandese Philip Mills, il Body Pump è un allenamento anaerobico che riprende gli esercizi del bodybuilding, accompagnandoli con la musica.

Nello specifico, si tratta di un tipo di workout durante il quale si allenano tutti i distretti muscolari, con pesi e bilancieri, attraverso un determinato numero di ripetizioni e sequenze di esercizi a ritmo di musica.

L’obiettivo di Mills era quello di rendere gli allenamenti con i pesi più divertenti, meno rigidi e statici; questa disciplina nel corso degli anni ottenne un grosso seguito, tanto che rivoluzionò il modo di concepire il fitness musicale e il semplice allenamento aerobico.

Body pump: cos’è

Il termine “pump” fa riferimento al pompaggio del muscolo, proprio perché durante una lezione ogni distretto muscolare viene sollecitato con continue ripetizioni a ritmo di musica, con l’obiettivo ultimo di aumentare il dispendio energetico e migliorare il tono muscolare.

Il Body Pump è una nuova disciplina sportiva, che sta avendo molto successo fra gli appassionati di fitness.

Si tratta di una tipologia di allenamento, con cui si vanno a stimolare contemporaneamente diversi gruppi muscolari, attraverso esercizi e ripetizioni sincronizzate a ritmo di musica.

Il Body Pump si basa principalmente sulle ripetizioni degli esercizi, ossia sul cosiddetto “Rep Effect”, il cui obiettivo è quello di mettere sotto sforzo i muscoli eseguendo, appunto, più ripetizioni possibili.

Gli attrezzi utilizzati sono manubri e bilancieri, per lo più si tratta di pesi leggeri in modo da permettere l’esecuzione corretta degli esercizi e facilitare i movimenti.

Una lezione può durare da 45 minuti a un massimo di 1 ora, e tutta la lezione è accompagnata dalla musica. Il ritmo è il punto cardine della disciplina. Infatti, ogni brano musicale deve essere adatto per accompagnare uno specifico esercizio.

L’importanza della musica durante l’allenamento

La musica in questo tipo di allenamento è davvero fondamentale, perché deve accompagnare tutti gli esercizi dell’intera sessione di workout.

Quindi, ogni lezione deve essere costruita in stretta connessione con la scelta dei brani musicali da utilizzare, poiché la durata di ogni singola canzone deve accompagnare tutte le ripetizioni eseguite per “pompare” una sola fascia muscolare.

Ad esempio, per allenare i distretti muscolari più piccoli, come bicipiti e tricipiti, è importante optare per un brano musicale con BPM, ossia battiti per minuto, più alti.

Mentre, per far pompare i muscoli più grandi, come i quadricipiti e i glutei, è consigliabile scegliere un brano con BPM più bassi.

Esempio di playlist per allenamento body pump

https://www.youtube.com/watch?v=oDM_dGcXL1Y

La storia

L’inventore di questa disciplina fitness fu Philip Mills, che ha dato vita a questo allenamento perché voleva rendere l’allenamento con i pesi meno rigido e noioso.

Quindi, il neozelandese creò questo sport fondendo l’aerobica con il bodybuilding. Da qui nacque non solo il Body Pump, ma proprio il metodo “Les Mills” divenuto oggi uno dei principali produttori di corsi e brevetti fitness.

Quali attrezzi e come vestirsi

Durante una lezione di Body Pump si utilizzano diversi attrezzi, dai bilancieri, con o senza dischi, ai classici manubri, fino allo step. Quest’ultimo viene usato come panca, oppure come attrezzo per rendere l’allenamento più intenso e aerobico, ad esempio salendo e scendendo dallo step a ritmo di musica.

Invece, per quanto riguarda l’abbigliamento, è opportuno indossare qualcosa di comodo e, soprattutto, realizzato in tessuto tecnico e traspirante.

Mentre, per le calzature è fondamentale scegliere delle sneakers confortevoli, ben ammortizzate e adatte all’allenamento aerobico.

Body Pump: come si svolge una lezione

L’allenamento si basa su diverse sequenze di esercizi dello stesso gruppo muscolare, ripetuti per diverse volte. Di conseguenza, è consigliabile utilizzare pesi blandi, poiché l’importante non è la forza, bensì la resistenza.

Riscaldamento

Una lezione ha inizio con una prima fase di riscaldamento, importante per preparare tutto il corpo ad affrontare lo sforzo e a riscaldare i muscoli.

Quindi, in questa prima fase di preparazione si possono eseguire diversi esercizi, come la corsa sul posto, i jumping jack, le circonduzioni delle braccia, e tutta una serie di movimenti volti a preparare il corpo alla sessione di allenamento vero e proprio.

Allenamento body pump  

Dopo la fase di riscaldamento, si è pronti per la lezione, con la quale si vanno ad allenare tutti i muscoli secondo una precisa sequenza. Si inizia dal lower body, ossia dalle gambe e dai glutei, per poi procedere l’upper body, quindi con le braccia, il petto e le spalle, concludendo con gli addominali.

Ogni esercizio viene ripetuto circa 20/25 volte, oppure in termini di tempo per circa 30/40 secondi. Quindi, i vari gruppi muscolari vengono sottoposti a uno sforzo costante per tutta la durata di un brano musicale, all’incirca per 3/4 minuti.

Per quanto riguarda gli esercizi, il Body Pump li riprende dal body building. Quindi, durante una lezione si eseguono:

• squat.
• Affondi.
• Alzate laterali e frontali.
• Stacchi con gambe semi tese o tese.
• Ponte glutei con i pesi.
• Sumo squat.
• Squat bulgaro ecc.

Stretching

La lezione si conclude con 5/10 minuti di stretching per allungare tutti i gruppi muscolari sollecitati durante l’allenamento.

Raccomandazioni

Ovviamente, se partecipi per la prima volta a una lezione di Body Pump, il consiglio è di iniziare con pesi molto leggeri e, soprattutto, con i bilancieri vuoti ossia senza dischi.

Inoltre, è bene cominciare con non più di due o tre allenamenti a settimana, e valutare di volta in volta la capacità di resistenza del proprio fisico.

Benefici e vantaggi del pump

Questo metodo ha tantissimi benefici, proprio perché è un allenamento total body, e riesce ad apportare vantaggi a tutto il corpo.

1. Migliora la resistenza anaerobica e aerobica.
2. Aumenta la massa muscolare.
3. Accelera il metabolismo basale.
4. Favorisce il dimagrimento se associato a un’alimentazione sana ed equilibrata.
5. Riduce lo stress.
6. Aumenta la forza.
7. Permette di bruciare circa 500 calorie a lezione e, di conseguenza, aiuta a eliminare l’accumulo di adipe.
8. Migliora la postura.
9. Rinforza i tendini e le ossa.

Body Pump: chi può praticare questo tipo di allenamento

Questo metodo è adatto a quasi tutti, perché gli attrezzi utilizzati non devono per forza essere pesanti ed eccessivi.

Fa bene a chi vuole riprendere ad allenarsi dopo un periodo di stop, ma anche a chi vuole semplicemente perdere peso, dare tono e forza ai muscoli senza sovraccaricare ossa e tendini.

Ovviamente, per le persone anziane o le donne in gravidanza non è consigliato, ed è sempre opportuno consultare in precedenza il proprio medico e ginecologo, che saprà valutare e consigliare l’allenamento più idoneo al proprio stato di salute.

Quali sono i possibili svantaggi

Il Pump non ha particolari controindicazioni, a patto che il soggetto goda di buona salute.

Ovviamente, questa disciplina è sconsigliata a chi:

• soffre di patologie a carico del sistema cardio circolatorio, respiratorio
• ha problemi a carico della schiena, delle ginocchia e delle articolazioni.

Deadlift o stacco da terra: esercizio cardine del body pump

E’ uno degli esercizi cardine del body building, e per eseguirlo in modo corretto bisogna muovere in sincrono e coordinare perfettamente gambe e spalle.

In una lezione di Body Pump, questo esercizio viene eseguito con due manubri, oppure, con un bilanciere.

Posizione di partenza

Per eseguirlo occorre posizionare le gambe leggermente distanziate, in modo naturale. La posizione ottimale è quella che si ha stando normalmente in posizione eretta.

Invece, per quanto riguarda la distanza dei piedi, un buon metodo per assumere quella più idonea è eseguire dei salti in alto, la larghezza dei piedi con cui si torna a terra è quella più giusta per eseguire l’esercizio.  

Posizione delle mani

Le mani devono essere posizionate sulla zigrinatura del bilanciere, e la presa deve essere larga quanto le spalle. Inoltre, vi sono diverse tipologie di impugnatura:

• doppia prona: con le mani rivolte verso di te.
• A uncino: ossia con il pollice posto sotto le altre dita per mantenere il bilanciere ben saldo.
• Mista: ossia, una mano in pronazione e un’altra in supinazione; questa presa è considerata molto stabile perché evita che il bilanciere possa scivolare.

Esecuzione

Dalla posizione eretta, inspira e porta la pancia in dentro, accosciati senza fare lo squat, e afferra il bilanciere. È importante sottolineare che nel deadlift, le anche devono stare più in alto rispetto a quando si esegue lo squat, in modo da riuscire a sollevare il peso in modo corretto.

Invece, per quanto riguarda la schiena deve mantenere le normali curve fisiologiche della spina dorsale, soprattutto durante la fase di sollevamento del bilanciere.

Dopo aver afferrato il peso, non superare la punta dei piedi con le ginocchia, solleva il bilanciere lentamente fino a raggiungere la posizione eretta, contraendo addome e glutei contemporaneamente.

Varianti

Lo stacco o deadlift ha, inoltre, diverse varianti, tutte da poter eseguire durante una sessione di Body Pump:

• stacco sumo: con i piedi posizionati più larghi rispetto alle spalle e con le braccia tra le gambe.
• Stacco romeno: si differenzia perché non si comincia con il peso da terra ma dall’alto.
• Stacco a gambe tese: si esegue mantenendo le gambe tese e le ginocchia leggermente piegate.

Muscoli coinvolti

Inoltre, questo esercizio è davvero completo perché coinvolge vari distretti muscolari, come:

• quadricipiti.
• Polpacci.
• Adduttori, soprattutto nello stacco sumo.
• Grande gluteo.
• Trapezio.
• Dorsali.
• Avambracci.
• Lombari.
• Bicipiti.

Body Pump: i migliori esercizi da fare a casa

Svolgere Body Pump a casa è possibile se sei allenato e, soprattutto, se hai a disposizione alcuni attrezzi, come ad esempio i manubri oppure un bilanciere, anche vuoto. In alternativa, è possibile allenarsi a casa usando come pesi delle bottiglie d’acqua.

Ovviamente, prima di procedere con l’allenamento è fondamentale sottoporti a una visita medica.

1 – Esercizi per le gambe

Tra gli esercizi di Body Pump per le gambe da poter eseguire a casa, segnaliamo:

• squat.
• affondi.
• deadlift.

Squat

E’ un esercizio sempre presente in un allenamento di Body Pump, ed è perfetto per tonificare i muscoli delle gambe e i glutei. Come si esegue? Dalla posizione eretta, con la schiena dritta e l’addome ben contratto, scendi piegando le ginocchia a 90° e risali, contraendo i glutei.

Il consiglio è di posizionare le mani sui fianchi e aprire le gambe alla stessa larghezza del bacino.

Puoi eseguirlo a casa a corpo libero, oppure per rendere l’allenamento più intenso anche con due manubri da 1 o 5 chili da tenere stretti tra le mani.

Ripeti l’esercizio per 3 serie da 25 ripetizioni.

Affondi

Un altro esercizio sempre presente in una lezione di Body Pump sono gli affondi.

Per eseguirli, sempre dalla posizione eretta con schiena dritta e addome contratto, piega la gamba destra in avanti formando con il ginocchio un angolo di 90°, mentre la gamba sinistra è tesa all’indietro.

In una lezione di Body Pump gli affondi si eseguono a ritmo di musica, restando nella posizione e molleggiando. Ovviamente, sempre tenendo i pesi tra le mani in modo statico oppure eseguendo contemporaneamente i bicipiti, ossia il curl con i manubri.

Ripeti l’esercizio per 3 serie per gamba da 20 ripetizioni.

Deadlift

Con la schiena dritta ed evitando di superare la punta dei piedi con le ginocchia, solleva il bilanciere o i manubri fino a raggiungere la posizione eretta, contraendo addome e glutei contemporaneamente.

2 – Body pump: esercizi per braccia e spalle

Per quanto riguarda le braccia e le spalle, ecco gli esercizi di Body Pump.

Curl

Sono i classici bicipiti da eseguire stando in piedi con le gambe divaricate e leggermente piegate, con in mano i pesi. Da questa posizione con le braccia tese, fletti gli avambracci, mantenendo i gomiti fermi, e torna alla posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni.

Dip

Questo esercizio per i tricipiti è efficace per eliminare l’antiestetico “effetto tendina”.

Per eseguire i dip con i manubri dalla posizione eretta, con le gambe leggermente piegate e aperte all’altezza delle spalle, stendi il braccio in alto e piega l’avambraccio portando il peso dietro la testa, vicino alle spalle.

Ripeti l’esercizio per 3 serie da 15/20 ripetizioni.

Alzate laterali

Un esercizio efficace per allenare le spalle sono le alzate laterali; come si eseguono? Con due manubri da 1 o 2 kg, parti dalla posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate.

Da qui, tenendo i manubri ben saldi tra le mani, la schiena dritta e l’addome contratto, alza le braccia tenendole parallele al suolo; mantieni questa posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza.

Per coinvolgere e allenare maggiormente il trapezio, il consiglio è di sollevare e portare le braccia oltre le spalle.

Ripeti questo esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni.

3 – Addominali

Per concludere, un allenamento di Body Pump a casa passiamo ad alcuni esercizi per l’addome. Allenare il core è fondamentale, per l’equilibrio e per assumere una corretta postura anche durante le normali attività quotidiane.

Tra gli esercizi migliori segnaliamo il plank, il sit up e il flutter kicks; quest’ultimo indicato per allenare gli addominali bassi.

Plank

E’ un esercizio isometrico, che coinvolge tutta la cintura addominale. Per eseguirlo correttamente, bisogna posizionarsi su un tappetino a pancia in giù, sollevandosi con i gomiti e la punta dei piedi ben salda a terra.

Da qui, con le gambe tese e l’addome rigido, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. L’importante è riuscire a mantenere la posizione, senza inarcare la schiena che deve rimanere parallela al pavimento.

Esegui questo esercizio per 3 serie da almeno 30/35 secondi.

Sit up

E’ un esercizio utile per rafforzare tutta la parete addominale. Per eseguirlo occorre sdraiarsi a terra con i piedi ben saldi al pavimento e le ginocchia piegate. Con le mani dietro la nuca, alza le braccia e il busto fino alle ginocchia e torna, lentamente, alla posizione iniziale senza toccare mai il pavimento.

Esegui questo esercizio per 3 serie da 25 ripetizioni.

Flutter kicks

Utile per allenare la parte bassa dell’addome, questo esercizio si esegue sempre da sdraiati. Porta la pancia in dentro e solleva da terra, contemporaneamente, sia le spalle sia le gambe.

Cerca sempre di non inarcare la schiena. Esegui questo esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni.

Fonte

1. Les Mills.