Digiuno intermittente 16:8: cos’è, come funziona e cosa mangiare

Il digiuno intermittente 16:8 è un modello alimentare che alterna pasti completi e digiuno.

Nello specifico, è una forma di digiuno intermittente che prevede di non mangiare per 16 ore al giorno e di concentrare l’assunzione di cibo in una finestra temporale di 8 ore, durante la quale si possono consumare 2-3 pasti.

È un approccio alimentare che si basa sugli studi riguardanti la restrizione calorica, che indicano come una riduzione delle calorie giornaliere, senza compromettere l’assunzione di nutrienti essenziali, possa avere benefici per la salute.

In sostanza, così come per la dieta ipocalorica, il digiuno intermittente invita a mangiare meno, ma in modo sano, garantendo al corpo tutti i macro e micronutrienti di cui ha bisogno, promuovendo un’alimentazione equilibrata e corretta.

I vantaggi sembrerebbero tanti: dal dimagrimento, al miglioramento del metabolismo, della sensibilità all’insulina, dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna.

Cos’è il digiuno intermittente 16:8?

È uno schema alimentare che suddivide la giornata in periodi di alimentazione e di digiuno. In particolare, prevede un digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore, durante la quale consumare 2 o 3 pasti (pranzo, cena e spuntino).

Non è specificato quali alimenti mangiare, ma solo quando mangiarli.

Durante il digiuno si può comunque bere acqua, tè, tisane, caffè e altre bevande non caloriche, che aiutano anche a ridurre il senso di fame. Niente cibi solidi o bibite zuccherine come, ad esempio, i succhi di frutta o i drink energetici.

È molto importante mangiare alimenti salutari durante la finestra alimentare, evitando il cibo spazzatura, industriale o con troppi grassi.

Prima di iniziare questo tipo di dieta, è fondamentale però chiedere il parere del proprio medico per assicurarsi che sia adatta alla propria condizione di salute.

Una volta ottenuto il via libera, il digiuno intermittente è relativamente semplice da seguire. Ad esempio, se l’ultimo pasto è alle 20:00, si può mangiare di nuovo solo dalle 12:00 del giorno successivo, accordando un digiuno di 16 ore. In pratica, si salta la colazione.

Benefici del digiuno intermittente 16:8

Il digiuno intermittente offrirebbe diversi vantaggi. Il condizionale è d’obbligo, poiché servono altri studi per avallare l’efficacia di questa dieta, non tanto in termini di perdita di peso, quanto di sicurezza per la salute.

In altre parole, non ci sono ancora studi scientifici definitivi che abbiano individuato con precisione i meccanismi di risposta dell’organismo.

Sono diverse le ricerche che hanno valutato l’impatto metabolico del digiuno intermittente e la riduzione del colesterolo LDL e dei livelli di trigliceridi.

Nei soggetti con diabete di tipo 2, la restrizione calorica intermittente ha, invece, dimostrato di migliorare sia la glicemia che i livelli lipidici.

Al contrario, molti degli studi condotti su soggetti non diabetici, non hanno mostrato alcun effetto significativo sui livelli di glucosio a digiuno. Si tratta comunque di studi che richiedono altre indagini.

Ecco allora i principali (ma ancora potenziali) benefici di questo schema nutrizionale.

• Perdita di peso e riduzione della massa grassa, poiché il digiuno aiuta a ridurre l’apporto calorico complessivo, favorendo la perdita di peso.
• Può migliorare la funzione intestinale e promuovere un microbiota sano.
• Può ottimizzare la memoria e altre funzioni cognitive.
• Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
• Ottimizza la pressione e la frequenza cardiaca a riposo, favorendo la salute cardiovascolare.

Perché fa bene il digiuno intermittente?

Il digiuno, che sia totale o parziale, causa dei cambiamenti nell’organismo, nell’uso dell’energia necessaria per svolgere tutte le funzioni fisiologiche.

Per questo motivo, sembrerebbe favorire la mobilizzazione degli acidi grassi liberi, l’ossidazione dei grassi e la chetogenesi (un processo chimico in cui si producono molecole dette corpi chetonici che possono essere utilizzate dal corpo come fonte energetica alternativa al glucosio) per favorire la conservazione del glucosio.

I meccanismi cellulari secondo i quali il digiuno intermittente potrebbe migliorare la salute e contrastare le malattie, sono due in particolare: l’autofagia e la mitocondriogenesi.

Il primo è un processo di “pulizia” cellulare che elimina proteine e/o aggregati di proteine ​​alterati, danneggiati o non necessari. Il digiuno intermittente stimolerebbe quindi questo processo, consentendo la rigenerazione delle cellule che, non essendo occupate nella gestione metabolica, possono “fare le pulizie di casa”.

I mitocondri, invece, sono una specie di centrale elettrica che trasforma il cibo in energia.

Quando mangiamo troppo, si verifica una specie di “ingorgo” che danneggia queste cellule e le rende meno efficienti. La conseguenza è un aumento dei grassi e del glucosio nel sangue.

Il digiuno, invece, favorirebbe la mitocondriogenesi, cioè la formazione di nuovi mitocondri e il loro riciclo.

In linea generale, si può dire allora che il digiuno intermittente 16:8 potrebbe comportare i seguenti vantaggi:

• Più bassi livelli di glucosio e quindi meno rischio di iperglicemia.
• Riduzione dei livelli d’insulina, con un minor rischio di diabete di tipo 2.
• Eliminazione degli acidi grassi (trigliceridi) e produzione di corpi chetonici.
• Diminuzione del livello di leptina (ormone che stimola l’appetito).
• Moderazione dell’attività dei radicali liberi.
• Stimolazione dell’autofagia (consumo dei materiali di scarto e di riserva dell’organismo).

Come seguire la dieta 16:8

Cosa si può mangiare durante le ore di digiuno? Bevande non caloriche come acqua, tè, tisane e caffè, che aiutano anche a tenere a bada la fame. Invece, sono da evitare cibi solidi e bevande zuccherate.

Nella finestra di alimentazione, è importante preferire cibi sani e genuini, evitando quelli industriali, ricchi di grassi o troppo raffinati.

In questo modo, si garantisce un apporto nutrizionale equilibrato, essenziale per il benessere generale.

Pasto	Orario	Cosa mangiare
Colazione	10	Pasto equilibrato, per esempio yogurt greco e crusca di avena con frutta
Pranzo	13	Pasto completo di carboidrati, proteine e grassi, per esempio pasta al pesto e parmigiano, pollo, fagiolini e olio EVO
Spuntino	16	Pane integrale con salsa tahina
Cena	Entro le 18	Pasto completo come il pranzo, per esempio crostini di pane di segale con salmone e zucchine e olio EVO
Digiuno	Dalle 18 alle 10 del giorno successivo	Solo bevande senza calorie

Cosa mangiare nelle 8 ore di alimentazione

Puoi organizzare le 16 ore di digiuno e le 8 ore di alimentazione in base alle tue esigenze e preferenze. Ad esempio, puoi saltare la colazione e mangiare dalle 12:00 alle 20:00, oppure, se preferisci fare colazione, puoi mangiare dalle 8:00 alle 15:00, concludendo con un pranzo completo.

La scelta delle fasce orarie è flessibile, ciò che conta è consumare pasti completi durante le ore di alimentazione.

Ecco alcune possibilità per la finestra di 8 ore in cui mangiare:

• 9:00 – 17:00
• 10:00 – 18:00
• 12:00 – 20:00

Durante le ore di digiuno, per evitare qualsiasi apporto calorico, è permesso bere acqua, bevande vegetali senza zucchero e senza calorie come tè verde o tisane. Niente succhi di frutta, zucchero e dolcificanti.

Nelle ore di alimentazione, invece, è bene privilegiare alimenti sani e nutrienti come legumi, pesce, uova, formaggi magri, carne magra (no insaccati) e frutta secca o a guscio.

Sono da preferire i cibi freschi e le cotture semplici per non aumentare l’apporto di grassi.

I pasti principali, pranzo e cena, dovrebbero essere completi e bilanciati, includendo: cereali, proteine, grassi da olio extravergine, frutta e verdura fresca che contengono fibre alimentari.

Per gli spuntini, invece, ideali yogurt e frutta secca.

Non serve contare le calorie ma seguire un’alimentazione sana, ricca di cibi salutari, semplici e nutrienti.

Alcuni consigli per gestire la fase di digiuno

• Bere tisane alla cannella per ridurre l’appetito.
• Bere acqua con regolarità.
• In TV, limitare la visione delle immagini di cibo.
• Fare esercizio fisico prima della finestra di alimentazione.
• Seguire un’alimentazione consapevole e corretta durante i pasti.
• Usare la meditazione per gestire gli attacchi di fame durante il digiuno.

Quanti giorni a settimana fare il digiuno intermittente 16:8?

Gli esperti consigliano di iniziare con due o tre giorni la settimana e di aumentare gradualmente fino a cinque giorni, non di più.

Questo perché è essenziale evitare eventuali stati di carenze nutrizionali e perché gli studi su questo regime nutrizionale sono ancora controversi sui possibili rischi e sulla sicurezza in termini di salute.

Quanti chili si perdono con il digiuno 16:8?

Alcuni studi hanno evidenziato che seguire un regime di digiuno intermittente consentirebbe di perdere, in media, tra i 2 e i 6 kg in un mese, ma sono valori influenzati da diversi fattori individuali come l’età, il metabolismo, l’attività fisica, le caratteristiche genetiche​​​​​​, la presenza di possibili malattie preesistenti, ecc.

Quindi, non si può dare una risposta precisa, anche perché il numero di giorni alla settimana in cui praticare questo tipo di digiuno cambia appunto in base allo stato di salute generale, allo stile di vita e agli obiettivi personali.

Controindicazioni

Nelle prime fasi del digiuno intermittente, provare fatica, senso di nausea, mal di testa o debolezza è del tutto normale.

Sono sintomi dovuti all’iniziale restrizione calorica che però tendono a scomparire entro 3-4 giorni. Se persistono, è meglio sospendere il digiuno.

Infatti, se il taglio calorico è eccessivo, si corre il rischio di seguire una dieta non sostenibile per l’organismo e accusare effetti indesiderati come debolezza, impossibilità di praticare attività sportiva, peggioramento dell’anemia o della pressione bassa, perdita di massa muscolare, ecc.

I potenziali effetti collaterali e rischi del digiuno intermittente 16:8 includono:

• Fame, debolezza e stanchezza nelle fasi iniziali.
• Eccesso di cibo o consumo di cibi malsani durante la finestra di alimentazione per la troppa fame. Ciò può causare anche bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo dovuti all’abbondanza del cibo.

La National Eating Disorders Association avverte poi che può essere un fattore di rischio per i disturbi alimentari e potrebbe non essere adatto a chi ha una storia di depressione e ansia.

In linea generale è basilare consultare il proprio medico prima di iniziare questo schema alimentare.

Infine, il digiuno intermittente 16:8 non è consigliato a:

• Donne in gravidanza o in allattamento o che cercano di concepire.
• Persone anziane e/o a rischio di malnutrizione.
• Bambini e adolescenti.
• Chi assume farmaci o soffre di disturbi o malattie (senza previa valutazione medica).
• Persone che hanno sofferto di disturbi alimentari come anoressia e bulimia (senza stretta supervisione specialistica).

Conclusioni

Il digiuno intermittente 16:8 prevede di mangiare solo durante una finestra giornaliera di 8 ore, digiunando per le restanti 16 ore. È un approccio che può favorire la perdita di peso e migliorare il metabolismo.

È indispensabile, tuttavia, che la dieta sia sana e bilanciata, motivo per cui è consigliabile gestirla con l’aiuto di un professionista.

Anche perché è un regime nutrizionale che non è privo di controindicazioni e, soprattutto se si soffre di specifiche condizioni di salute o malattie, è necessario consultare il proprio medico prima di avventurarsi.

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Fonti

• Nutrients
• Uliano R. Digiuno intermittente: cos’è, come funziona, benefici, cosa mangiare
• John Hopkins MedicineMedical News
• V. Galfano