Pesce spada al forno: un secondo piatto sano e gustoso

Il pesce spada al forno, ricetta di un secondo piatto saporito e leggero, è perfetto per chi ama seguire un’alimentazione sana e bilanciata (anche a dieta) ma non vuole rinunciare al gusto. E’ una pietanza facilissima da preparare che si presta a pranzi e cene in famiglia o con amici.

Prepararlo richiede pochi ingredienti: solo tranci di pesce spada, olio EVO, aglio, limone, prezzemolo, sale e pepe. Cuocerlo al forno consente di mantenere intatte le proprietà nutrizionali di questo pesce, che è ricco di proteine e povero di grassi. Il pesce spada si presta a numerose ricette da includere nella propria dieta come il pesce spada alla siciliana, con melanzane, in graticola con limone, al cartoccio, ecc.

Il pesce spada al forno è molto amato: è un piatto gustoso, bilanciato e naturalmente light, è facile da preparare anche per chi non ha particolare dimestichezza con i fornelli. Inoltre, si può personalizzare a piacere aggiungendo pomodorini, patate. O facendolo gratinato o impanato.

Come cuocere un delizioso pesce spada al forno?

La ricetta è facile, dicevamo, ma richiede alcuni accorgimenti per renderla veramente impeccabile. A iniziare dalla scelta della materia prima principale, che deve essere molto fresca.

Al momento dell’acquisto, prediligi un pesce dalla carne soda e di colore rosa pallido, con un odore delicato di mare. Evita quello che presenta una carne opaca o eccessivamente bianca, entrambi segni di scarsa freschezza. A questo proposito, puoi leggere la guida all’acquisto del pesce fresco, sempre molto utile.

Prima della cottura, pulisci il pesce spada eliminando la pelle e tagliandolo in tranci di circa 2-3 cm di spessore. A meno che non deleghi questa operazione al tuo pescivendolo.

Se vuoi mantenere il pesce spada umido e morbido, fallo marinare prima. Mescola olio extravergine d’oliva, succo di limone, aglio tritato, prezzemolo, sale e pepe e lascia riposare i tranci in questa marinatura per almeno 30 minuti in frigorifero.

Un altro trucco che evita che il pesce spada si secchi consiste nell’avvolgerlo nella carta creando un cartoccio. All’interno si tratterrà non solo tutta l’umidità, ma anche tutti i nutrienti, che non andranno persi nella teglia.

Tempo di cottura

Cuoci il pesce spada in forno preriscaldato a 180°C per circa 15-20 minuti. Come capire quando è cotto? Quando la carne risulta opaca e si sfalda facilmente con una forchetta.

Per un pesce spada al forno saporito, bagnalo durante la permanenza in forno con la marinatura.

Pesce spada al forno: varianti della ricetta

Quella che hai appena letto è la ricetta base, già ottima così, ma che puoi arricchire in base alle tue preferenze. Puoi aggiungere una serie di ingredienti per renderla più o meno gustosa e/o ricercata. Ti diamo qualche spunto.

Con agrumi e finocchio

Puoi ottenere un secondo fresco e profumato facendo cuocere i tranci di pesce spada in padella con olio d’oliva e aggiungendo finocchio affettato sottilmente e arance e limoni a fette. Condisci con sale, pepe e prezzemolo fresco.

Con olive e capperi

Un variante mediterranea è il pesce spada alla siciliana con olive e capperi (puoi cuocerlo anche in padella). Ti basta aggiungere al condimento le olive denocciolate e tagliate a rondelle e i capperi dissalati.

Con verdure a vapore e spezie

Una variante light, leggera e aromatica? Cuoci i tranci di pesce spada al forno con un mix di spezie a tuo piacere (ottime sono paprika e cumino) e accompagnalo con verdure di stagione cotte a vapore.

Prova anche:

• Il pesce spada al forno con pomodorini o con patate, entrambe aggiunte semplici, ma che fanno la differenza.
• Il pesce spada al forno gratinato: spolvera sopra della mollica di pane raffermo condita con olio, sale, pepe, aglio e prezzemolo. Falla dorare sotto il grill.
• Il pesce spada al forno impanato: passa i tranci di pesce spada nell’uovo sbattuto e poi nel pangrattato mescolato a piacere con parmigiano e prezzemolo prima della cottura in forno.

Le ultime due varianti sono più ricche e caloriche, ma puoi gustarle anche a dieta diminuendo la dose di pane (o carboidrati) prevista per il pasto dal tuo piano alimentare e abbinando un contorno di verdure non troppo elaborato.

Pesce spada al forno: abbinamenti e presentazione

Puoi accompagnare questo secondo piatto con un contorno a tua scelta, come un’insalata mista, delle verdure cotte in padella o degli ortaggi grigliati. O anche delle verdure gratinate o una ratatouille. Delle zucchine al forno in estate o dei broccoletti ripassati in padella in inverno.

Per completare il pasto e renderlo nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinare una fonte di carboidrati come il riso pilaf, del cous cous, della quinoa o delle patate cotte al forno.

In quanto all’abbinamento con il vino, opta per un bianco secco come un Vermentino o un Sauvignon Blanc. O per un rosato, come un Chiaretto o un Rosé provenzale.

Se vuoi curare la presentazione, adagia il pesce spada in un piatto piano e spolveralo con del prezzemolo fresco tritato sul momento. Se vuoi, puoi anche aggiungere delle fettine di limone da disporre ordinatamente intorno, ma se vuoi ottenere un aspetto ancora più ricercato, usa della scorza di limone grattugiata da spolverare sopra.

Conclusioni

Il pesce spada al forno è un piatto versatile e semplice da preparare che non richiede chissà quali ingredienti per risultare gustoso, basta usare del pesce fresco e di qualità. Si presta a diverse varianti che ti suggeriamo di valutare, ma non sottovalutarlo nella sua versione più semplice, perfetta per un pranzo veloce, appagante e sano. 

Già, perché non solo è delizioso, ma anche nutrizionalmente benefico. È ricco di proteine magre, acidi grassi Omega-3 e vitamine, che contribuiscono alla salute cardiovascolare e al benessere generale. Inoltre, la cottura al forno permette di mantenere questo piatto leggero senza bisogno di aggiungere grassi e calorie superflue.

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