Le zucchine al forno sono un contorno gustoso e croccante, perfetto da integrare in un pasto quotidiano. Si preparano davvero in pochi minuti, con ingredienti che sicuramente già hai a casa. Un po’ di pane raffermo (ma andrà benissimo il pane grattugiato), tante erbe aromatiche a tua scelta, aglio, olio. Tutto qui.
Appena cotte le zucchine al forno sono fragranti e appetitose, ideali per accompagnare secondi di carne, pesce o vegetali e da portare con te in ufficio. Le zucchine, inoltre, sono uno degli ortaggi meno calorici e più ricchi d’acqua, con uno spiccato potere disintossicante. Provale in questa veste e saranno ancora più golose.
Zucchine al forno, non dare limiti alla fantasia
Le zucchine al forno sono un contorno davvero versatile, quel genere di piatto che riesce a convincere anche gli scettici. Ci sono miliardi di modi per prepararle. Per esempio, gratinate al forno, ovvero tagliate in fettine sottili e cosparse di erbe aromatiche e pane grattugiato.
Prova anche le zucchine ripiene al forno, che potrai farcire come desideri, usando carne, patate e formaggio, legumi o del tofu. Ti suggeriamo due ricette golosissime e leggere, le nostre zucchine con tempeh e quelle con il riso. Tutte da provare.
Ricetta zucchine al forno
Zucchine al forno
Ingredienti
- 800 g di zucchine
- 50 g di pane raffermo
- 1 spicchio d'aglio
- 4 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- rosmarino q.b.
- timo q.b.
- salvia q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Lava le zucchine, spuntale e tagliale in cilindretti più o meno della stessa dimensione. Tagliale a metà e poi in quarti, accorciando questi ultimi.
- Metti il pane raffermo in un mixer assieme allo spicchio d’aglio sbucciato e alle erbe aromatiche. Frulla fino a ridurre tutto in una polvere grossolana.
- Versa la panatura sulle zucchine e falle insaporire aggiungendo sale e pepe.
- Disponi le zucchine insaporite in una teglia con l'olio e fai cuocere in forno statico pre riscaldato a 180° per circa 30/35 minuti. Dovranno essere ben dorate e croccanti. Servile subito.
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Zucchine al forno, qualche variante squisita
- Per le zucchine al forno, hai via libera sulle spezie da usare per insaporire la panatura. Nella nostra ricetta ti consigliamo aglio ed erbe fresche, ma sono perfetti anche aglio e cipolla in polvere. O della buona paprika affumicata.
- Se desideri una panatura ancora più saporita, aggiungi al pangrattato anche un paio di cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato o di pecorino.
- Puoi usare indifferentemente le zucchine verdi, quelle romanesche o le tonde, magari tagliate a fette spesse. Il risultato sarà sempre buonissimo.
- La nostra ricetta è una soluzione perfetta per recuperare il pane raffermo, ma come detto andrà benissimo anche il semplice pangrattato. Per un tocco di croccantezza in più, usa il panko, il pane grattugiato tipico giapponese. O della farina di mais grezza.
- Usa le salse che ti piacciono di più per accompagnarle. Le nostre zucchine al forno non hanno nulla da invidiare alle patate fritte e sono molto più leggere.
Zucchine al forno nelle diete e nei menù
Una porzione di zucchine al forno apporta solamente 168 calorie. Una quantità che può essere facilmente gestita all’interno di un piano alimentare. Per diventare un piatto bilanciato, gustala con una porzione di proteine a scelta, animali (pesce, carne, uova) o vegetali (legumi, tofu o seitan, quest’ultimo solo se non sei intollerante al glutine). Se vuoi, aggiungi altra verdura fresca, sebbene la quantità di vitamine e fibre sia già abbastanza coperta dalla presenza delle zucchine.
Le proprietà nutrizionali
Come detto in apertura, le zucchine hanno poche calorie, appena 13 per 100 g di prodotto. Ricche di fibre, le zucchine sono l’ortaggio perfetto per la dieta perché danno subito un rapido senso di sazietà, tenendo a bada i livelli di colesterolo nel sangue. Sono anche molto ricche di sali minerali, soprattutto fosforo e potassio, e di vitamina E ad effetto antiossidante. Inoltre, portano in dote anche una buona varietà di componenti nutritivi e polifenoli. Vediamoli.
Sali minerali
- Potassio: 264 mg
- Fosforo: 65 mg
- Calcio: 21 mg.
Vitamine idrosolubili
Vitamina C: 11 mg
Vitamine liposolubili
Vitamina E: 1,06 mg.
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