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Tempeh: proprietà, benefici e utilizzo in cucina

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Il tempeh ha valicato i confini della cucina vegana e vegetariana per volare sulle tavole di tutti coloro che intendono ridurre l’apporto di proteine di origine animale. Chiamato non a caso “carne di soia”, il tempeh, o tempe, si ricava dai fagioli di soia gialla e può essere considerato un buon sostituto della carne grazie al suo importante apporto di proteine vegetali. Con in più il vantaggio di farci “risparmiare” grassi saturi.

Tempeh: cos’è

Gli ingredienti del tempeh sono i germogli di soia gialli che vengono ammorbiditi in acqua e poi parzialmente cotti e fermentati. E’ proprio il processo di fermentazione che rende questo alimento unico, perché determina una serie di cambiamenti nutrizionali e organolettici che consentono al tempeh di conservare intatte tutte le proprietà dei fagioli di soia ed acquistarne altre.

Il processo di fermentazione del tempeh avviene grazie alle spore del fungo Rhizopus oligosporus: queste vengono mischiate con i fagioli di soia, poi l’insieme viene lasciato fermentare per circa 30 ore ad una temperatura di 30 gradi. Questo processo trasforma i germogli di soia in un impasto bianco, compatto, dal sapore simile a quello delle noci e dei funghi. Il tempeh, grazie alla sua particolare preparazione, non contiene oligosaccaridi (presenti nei legumi e causa del meteorismo): per questo risulta molto più digeribile.

Tempeh: la storia

Il tempeh, anche chiamato carne di soia, è un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, ma molto comune in tanti paesi del sud est asiatico. In queste terre il tempeh, già a partire dal sedicesimo secolo, costituiva una delle più importanti fonti di proteine vegetali. In Indonesia il tempeh viene venduto in 4 modalità diverse, che corrispondono a 4 fasi diverse della fermentazione:

  • si può acquistare quando la fermentazione è avviata da sole 4 o 6 ore, per cui il panetto si presenta appena compatto;
  • quando è avviata da più di 30 ore (la versione che di solito utilizziamo noi);
  • quando è avviata da 2 o 3 giorni;
  • quando è avviata da oltre i 3 giorni.

Più sono lunghi i tempi di fermentazione più il prodotto assume un odore e un sapore simile al formaggio Camambert, e, come questo, appare ricoperto da una crosta costituita da muffe bianche.

Il tempeh in Europa

In Europa il tempeh arriva grazie agli olandesi che, importando usi e costumi dalla colonia indonesiana, introdussero per la prima volta questo alimento asiatico nel vecchio continente.
Bisogna però aspettare gli anni ‘80 perché il tempeh acquisti importanza: grazie allo sviluppo di stili alimentari alternativi, come il vegetarianesimo e il veganesimo, questo alimento, ricco di proteine vegetali, viene considerato fondamentale per chi intende rinunciare alle proteine di origine animale. Intorno alla metà del 900 l’American Journal of Clinical Nutrition considera il tempeh come un alimento a basso costo e utile per combattere la malnutrizione grazie al suo contenuto proteico ed energizzante.

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Valori nutrizionali del tempeh

L’elevato valore nutritivo del tempeh deriva dal fatto che, per produrlo, viene utilizzato l’intero germoglio di soia. Questo lo rende molto diverso, dal punto di vista nutrizionale, dagli altri prodotti a base di questo legume: è infatti ricchissimo di fibra alimentare, fondamentali per mantenere in salute il sistema digerente e per prevenire malattie croniche degenerative.  Contiene poi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e polinsaturi (come il linoleico e linolenico), entrambi benefici per la salute, gli isoflavoni (fitonutrienti con azione antiossidante) e sostanze (fitosteroli, saponine e lecitine) utili a contrastare il colesterolo alto nel sangue. La presenza di carboidrati complessi assicura poi energia spendibile durante la giornata.  La fermentazione a cui è sottoposto il tempeh ne favorisce infine l’azione antiossidante, migliorando le funzioni del sistema immunitario e prevenendo risposte infiammatorie.

Tempeh e carne a confronto

Il tempeh non può, tuttavia, essere considerato a tutti gli effetti un’alternativa alla carne. Se è vero che le proteine vegetali della soia, carenti di alcuni aminoacidi, possono essere rese più complete grazie all’abbinamento con i carboidrati, questo legume non contiene però la vitamina B12, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale. Il consiglio è quindi quello di gustare il tempeh per variare la propria dieta, all’interno di un’alimentazione il più possibile completa ed equilibrata.

Benefici

Vediamo allora quali sono, uno ad uno, tutti i benefici che ci regala il tempeh se lo inseriamo in modo equilibrato nella nostra dieta.

Digeribilità

Il tempeh è più digeribile della soia da cui proviene perché le proteine vengono parzialmente idrolizzate, ovvero scisse per effetto dell’acqua.

Colesterolo 0

Il tempeh contiene pochi grassi, prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, quindi benefici per la salute, e zero colesterolo, ha proprietà antiossidanti e cardioprotettive. La digeribilità, le fibre e la fermentazione aiutano a tenere a bada il colesterolo e di conseguenza a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari

Diabete

La ricchezza di fibre alimentari rende il tempeh un alimento ottimo per i diabetici: le fibre, infatti, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Il suo basso indice glicemico lo rende poi un alleato ideale per chi soffre di di questa patologia perchè aiuta ad evitare picchi di zuccheri nel sangue.

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Tanti minerali facilmente assorbibili

Il tempeh è molto ricco di sali minerali quali calcio, fosforo, potassio, resi estremamente disponibili e digeribili dall’organismo grazie al processo di fermentazione a cui il prodotto è sottoposto.

Rispetto alla soia da cui deriva, il tempeh ha infatti un vantaggio: mentre la soia contiene elevate quantità di acido fitico, una sostanza che può ostacolare l’assorbimento di minerali essenziali, le muffe del Rhizopus, utilizzate per far fermentare i germogli di soia, producono un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l’acido fitico aumentando così la capacità dell’organismo di assorbire i minerali.

Il contenuto di calcio e fosforo del tempeh, in particolare, lo rende utile per favorire la crescita e la salute ossea nei bambini e negli adolescenti, rallenta la perdita ossea nella senescenza e può aiutare a prevenire l’osteoporosi.

Poco sodio

Il tempeh ha un basso contenuto di sodio ed è perfetto, dunque, per coloro che prediligono o devono seguire un regime alimentare iposodico, come gli ipertesi.

Concentrato di isoflavoni

Il tempeh contiene gli isoflavoni, fitonutrienti antiossidanti che hanno la proprietà di rinforzare le ossa, alleviare i sintomi della menopausa, ridurre i rischi di disturbi alle coronarie e prevenire addirittura alcuni tumori. Inoltre gli isoflavoni aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo.

Fonte di prebiotici

Il tempeh, in quanto derivato della soia, è ricco di prebiotici, sostanze che promuovono la crescita e il corretto funzionamento dei batteri “buoni” (i probiotici) presenti nell’organismo

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Controindicazioni

Il consumo di tempeh è sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi ai reni o alla cistifellea a causa della presenza, nella soia, di acido ossalico che può cristallizzare e causare ulteriori complicazioni. L’utilizzo del tempeh è sconsigliato anche a chi soffre di ipotiroidismo in quanto gli isoflavoni della soia possono interferire con la funzionalità della tiroide. Il prodotto in salamoia è sconsigliato a chi soffre di ipertensione in quanto il liquido di governo è ricco di sodio.

Come scegliere il tempeh

Abbiamo visto come questo alimento possieda tante proprietà benefiche soprattutto se paragonato alla soia non fermentata o fortemente trattata. Come scegliere allora un prodotto di qualità?  Quando lo acquistiamo dobbiamo avere l’accortezza di sceglierlo di un colore biancastro, con possibili macchie nere o grigie, ma mai rosa, gialle o blu in quanto questa colorazione indica che il prodotto è stato eccessivamente fermentato. E’ anche bene controllare che la superficie dell’alimento sia asciutta e dall’aroma di fungo

Oggi il tempeh si trova facilmente nei supermercati, nei negozi etnici e biologici. Normalmente lo troviamo già pronto, cotto alla piastra, oppure da cuocere e, in genere, viene venduto confezionato a fette.

Dopo aver acquistato in negozio il tempeh, possiamo conservarlo in frigo fino a dieci giorni.

Tempeh: come prepararlo in casa

Per chi si vuole cimentare nell’autoproduzione, è possibile preparare il tempeh anche a casa. Lo starter necessario per avviare la fermentazione si può acquistare nei negozi più forniti di alimenti vegan o on-line. Ecco la ricetta del tempeh fatto in casa.

Ingredienti per 1 kg di tempeh:

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  • Soia gialla decorticata: 600 g
  • Aceto: 6 cucchiai
  • 1 cucchiaino di starter (Rhizopus oligosporus)
  • Acqua: 2 litri

Preparazione:

  • Metti in ammollo la soia gialla decorticata e lasciala nell’acqua per una notte.
  • Scola soia e mettila a cuocere, a fuoco dolce, in acqua fredda e aceto.
  • Trascorsi 30 minuti dall’ebollizione, elimina l’acqua di cottura e rimetti la pentola sul fuoco per asciugare perfettamente la soia.
  • Quando il tutto si è raffreddato, versa lo starter e mescola accuratamente per almeno un minuto.
  • Lascia i il composto a fermentare per un giorno intero ad una temperatura di circa 30°: in questo lasso di tempo il prodotto acquista solidità e compattezza. L’aspetto è quello di un piccolo pane di fagioli pressati.

Uso in cucina

Il tempeh è un alimento estremamente versatile in cucina: ottimo tagliato a fette e cucinato al vapore o sulla piastra, ma anche fritto, accompagnato con delle salse, anche piccanti. Perfetto nel panino ma anche grattugiato come fosse formaggio o come ingrediente principale di gustosi ragù vegetariani. E’ ideale anche da abbinare al riso o per arricchire zuppe, insalate e piatti etnici come i noodles, ma anche per preparare spezzatini e polpette oppure, tritato, per farcire verdure ripiene.

Cerchi qualche idea sfiziosa per variare la tua dieta? Prova le ricette con tempeh di Melarossa.

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Catia Penta

Laureata in storia della critica letteraria, dal 1989 collaboro come autrice testi in RAI gestendo i contenuti di spazi televisivi molti dei quali dedicati a salute e benessere. Ho collaborato con il Gambero Rosso Channel seguendo, in qualità di autrice, le trasmissioni degli chef più accreditati. Per Melarossa mi occupo di tematiche focalizzate sull’alimentazione sana, sulla dieta e sulle patologie/disfunzioni legate al cibo.

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