Tonificazione: il programma completo per lui e per lei

La tonificazione è il tuo obiettivo? Melarossa ti propone un circuito in 12 esercizi per tonificare il corpo, far lavorare tutti i muscoli e aiutarti a bruciare massa grassa. È un lavoro sia cardio che di tonificazione che puoi eseguire a casa, modulando l’intensità dell’allenamento a seconda della tua condizione.

Come eseguire il circuito di tonificazione

Il programma di tonificazione prevede 12 esercizi, ognuno da eseguire per 30 secondi. Il ritmo è sostenuto ma non massimale. La serie completa con i 12 esercizi è di 12 minuti. Il riposo tra una serie e l’altra è di 4 minuti se scegli il livello 1 ed è progressivamente ridotto a 2 minuti.

Un circuito di tonificazione adatto sia a uomini che a donne. Ti serve solamente un tappetino ed un cronometro per iniziare questo lavoro di rassodamento.

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Tonificazione: Il principio della progressione

Prima di iniziare il programma, è importante che tu valuti la tua condizione fisica con un medico sportivo per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute.

Se non pratichi sport da tanto tempo, cerca di realizzare una volta sola il circuito. La tua seduta durerà 12 minuti. Ascolta il tuo corpo e, quando sentirai i tuoi progressi, puoi  progressivamente aumentare il numero di serie fino a 4, riducendo il tempo di recupero. Attenzione: non fare il supereroe se non ti senti di esserlo!

Sei un principiante? Un super-allenato?

Guarda la tabella per sapere qual’è l’intensità di allenamento adatta a te.

Clicca qui per scaricare il PDF.

Per allenarti in sicurezza, Melarossa ti consiglia questo tappeto fitness perché antiscivolo e resistente. Grazie al materiale spesso di 0,6 cm, è particolarmente delicato sulle articolazioni e piacevolmente morbido. Ottimo rapporto qualità/prezzo.

Programma di tonificazione per uomo e donna

1 – Tonificazione: flessioni in ginocchio

Mettiti in ginocchio nella posizione del gatto, incrocia le caviglie l’una sopra l’altra e sollevale. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.

Per eseguire bene il movimento delle flessioni e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa.

Durata: 30 secondi.

2 – Crunch inverso

Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al suolo. Alza il bacino da terra e porta le ginocchia verso il petto. Poi abbassa lentamente il bacino tornando nella posizione di partenza durante l’espirazione. Tieni la pancia in dentro durante tutto l’esercizio.

Fai attenzione a mantenere l’angolo delle ginocchia sempre a 90 gradi. 

Durata: 30 secondi.

3 – Burpees

1) Fase discendente: si piegano le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni!

2) Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. È molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.

3) Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.

4) Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.

Durata: 30 secondi.

4 – Plank laterale + leg scissors

Stenditi a terra sul fianco sinistro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio. Il gomito deve essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di slanci stando attento a non perdere l’equilibrio.

È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione per alcuni secondi. 

Durata: 30 secondi.

5 – Doppio crunch

Se sei poco allenato puoi eseguire il crunch, mentre se sei un esperto di addominali puoi provare anche il doppio crunch.

Crunch: Sdraiati sul tappetino e piega le gambe, tenendole leggermente divaricate. Mani dietro alla nuca (attenzione a non spingere e a non fare altri errori durante gli addominali, o avrai dolori alle cervicali e non solo). Espirando, solleva le spalle da terra portando in dentro la pancia, che non deve mai fuoriuscire.
Doppio crunch: è una variante del crunch, da eseguire con le gambe sollevate in alto leggermente piegate. 

Durata: 30 secondi.

6 – Plank addominale sui gomiti

Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. 

Durata: 30 secondi.

7 – Jumping jack

È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena. 

Durata: 30 secondi.

8 – Mountain climber

Prosegui il tuo allenamento fisico con l’esercizio del mountain climber, chiamato anche degli alpinisti, è un ottimo esercizio cardiovascolare.
Mettiti nella posizione di push up (flessioni) con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione. 

Durata: 30 secondi.

9 – Crunch alternato

In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.

Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali. 

Durata: 30 secondi.

10 – Ponte

Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra.

Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non inarcare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola. 

Durata: 30 secondi.

11 – Affondi con salto

Partenza in piedi. Porta il piede e il braccio destro in avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Spingi sulla gamba destra e salta portando la gamba e il braccio sinistro in avanti. Alterna gli affondi. 

Durata: 30 secondi.

12 – Plank laterale

Sdraiati sul fianco destro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.

Ripeti l’esercizio dall’altro lato. 

Durata: 30 secondi.

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