Tonificazione: il programma completo per lui e per lei

Mettiti in ginocchio nella posizione del gatto, incrocia le caviglie l’una sopra l’altra e sollevale. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento delle flessioni e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa. Durata: 30 secondi.

Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al suolo. Alza il bacino da terra e porta le ginocchia verso il petto. Poi abbassa lentamente il bacino tornando nella posizione di partenza durante l’espirazione. Tieni la pancia in dentro durante tutto l’esercizio. Fai attenzione a mantenere l’angolo delle ginocchia sempre a 90 gradi. Durata: 30 secondi.

1) Fase discendente: si piegano le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni!

2) Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. È molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.

3) Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.

4) Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.Durata: 30 secondi.

Stenditi a terra sul fianco sinistro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio. Il gomito deve essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di slanci stando attento a non perdere l’equilibrio.
È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione per alcuni secondi. Durata: 30 secondi.

Se sei poco allenato puoi eseguire il crunch, mentre se sei un esperto di addominali puoi provare anche il doppio crunch.

Crunch: Sdraiati sul tappetino e piega le gambe, tenendole leggermente divaricate. Mani dietro alla nuca (attenzione a non spingere e a non fare altri errori durante gli addominali, o avrai dolori alle cervicali e non solo). Espirando, solleva le spalle da terra portando in dentro la pancia, che non deve mai fuoriuscire.
Doppio crunch: è una variante del crunch, da eseguire con le gambe sollevate in alto leggermente piegate. Durata: 30 secondi.

Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. Durata: 30 secondi.

È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena. Durata: 30 secondi.

Prosegui il tuo allenamento fisico con l’esercizio del mountain climber, chiamato anche degli alpinisti, è un ottimo esercizio cardiovascolare.
Mettiti nella posizione di push up (flessioni) con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione. Durata: 30 secondi.

In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.
Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali. Durata: 30 secondi.

Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra.
Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non inarcare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola. Durata: 30 secondi.

Partenza in piedi. Porta il piede e il braccio destro in avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Spingi sulla gamba destra e salta portando la gamba e il braccio sinistro in avanti. Alterna gli affondi. Durata: 30 secondi.

Sdraiati sul fianco destro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. Durata: 30 secondi.

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