Acquagym: muscoli coinvolti, benefici, circuito aerobico per tonificarti

L’acquagym è uno dei migliori sport per eliminare la ritenzione idrica, combattere la cellulite, tonificarti e allo stesso tempo trovare sollievo dal caldo. Non solo, può aiutarti a dimagrire perché è un’attività aerobica e muoversi in acqua richiede più sforzo quindi si attivano più gruppi muscolari, anche quelli profondi. Questa disciplina consiste nell’eseguire in acqua gli esercizi che solitamente fai in palestra.

Prova l’acquagym, o acquafitness, ovvero la ginnastica in acqua: non è una ginnastica dolce per persone anziane, come molti credono, anzi tonifica i muscoli, dà vigore al cuore e ai polmoni e aiuta a combattere lo stress. Essendo in acqua, è ideale anche per chi è in sovrappeso o ha problemi alle articolazioni o soffre di mal di schiena.

L’acqua è il vero attrezzo di questa attività: la resistenza che oppone ad ogni movimento è circa 12 volte maggiore rispetto a quella creata dall’aria. Quindi, un esercizio in acqua equivale a una decina a terra.

La ginnastica in acqua è uno sport che ti aiuta a potenziare i muscoli, modellando e tonificando il tuo corpo, grazie a una serie di movimenti eseguiti a corpo libero o con l’aiuto di alcuni attrezzi.

I tanti vantaggi lo rendono uno sport adatto praticamente a tutti. In acqua, inoltre, si possono fare tantissime attività, come ad esempio l‘hydrobike e l‘acqua boxe.

Scopri i benefici dell’acquagym e prova il nostro circuito aerobico in acqua per tonificarti al mare o in piscina.

Acquagym: che cos’è ?

E’ una ginnastica in acqua che combina esercizi di aerobica, danza, stretching e che ha effetti benefici sul corpo, aiutandoti a sviluppare la massa muscolare e a combattere la cellulite.

Gli esercizi si fanno in acqua alta o bassa generalmente fino al petto o alla vita. Gli attrezzi usati sono manubri e cinture galleggianti, tubi di schiuma e palette per intensificare l’allenamento.

Durante un corso, si svolgono una serie di esercizi di ginnastica a ritmo di musica, che favoriscono l’elasticità delle articolazioni. Per sfruttare tutti i benefici, devi allenarti almeno tre volte a settimana.

Nei giorni di riposo, invece, puoi integrare il tuo allenamento seguendo i nostri programmi glutei, interno coscia o braccia. In questo modo sfrutti al massimo il tuo lavoro, ottenendo grandi risultati.

L’acquagym fa dimagrire?

Può aiutare a dimagrire, specialmente se praticata regolarmente e accompagnata da una dieta ipocalorica. È anche ottima per migliorare tono muscolare, circolazione e benessere generale.

Ovviamente, 2-3 volte a settimana di acquagym aiutano, ma servono settimane per vedere risultati visibili. Perché può far dimagrire? E’ un’attività aerobica, durante una lezione (di solito 45-60 minuti) si possono bruciare tra 300 e 500 calorie, a seconda dell’intensità e della corporatura della persona.

L’allenamento completo combina esercizio cardiovascolare e tonificazione, il che aiuta a migliorare la composizione corporea (meno grasso, più muscolo).

Come cambia il corpo con l’aquagym? Si sviluppa una muscolatura più definita, non “grossa”, ma armoniosa. Con costanza (3 volte a settimana o più), si può osservare una riduzione del grasso corporeo, in particolare su fianchi, cosce e pancia. Inoltre, l’idromassaggio naturale dell’acqua durante i movimenti favorisce una pelle più compatta. Dopo 1 mese di allenamento, potrai notare cambiamenti visibili se pratichi con costanza (2/ 4 volte a settimana).

Ginnastica in acqua: muscoli sollecitati

E’ uno sport completo che fa lavorare tutti i muscoli:

• Addominali: retto dell’addome e obliqui.
• Spalle: deltoidi eseguendo movimenti delle braccia sopra la testa.
• Braccia: gli esercizi con i manubri sviluppano i muscoli delle braccia come bicipiti e tricipiti.
• Pettorali: tutti gli esercizi di apertura delle braccia con i galleggianti.
• Cosce: esercizi come le alzate frontali e laterali o squat in acqua tonificano quadricipiti e muscoli posteriori delle cosce.
• Glutei: affondi o calci all’indietro coinvolgono i glutei.
• Polpacci: esercizi come la corsa sul posto, jumping jack o tutti gli esercizi che vengono eseguiti sulla punta dei piedi tonificano i polpacci.

Sono sollecitati in modo più intenso, anche se ti dà l’impressione di faticare di meno: l’acqua, infatti, opponendo resistenza ai movimenti, ti costringe a sforzarti di più e a spendere più energia.

Come il nuoto, la ginnastica in acqua ha il vantaggio di neutralizzare anche la gravità, alleggerendo il tuo peso corporeo e facilitando il lavoro.

La ginnastica in acqua è particolarmente efficace per snellire la parte inferiore del corpo: aiuta a bruciare i depositi di grasso in eccesso su glutei e cosce e, mentre gli esercizi ti tonificano, l’azione drenante del massaggio dell’acqua sul corpo è una vera terapia d’urto per la tua silhouette.

Benefici dell’acquagym

E’ uno sport adatto a tutti ed è consigliato anche agli atleti che sono in fase di riabilitazione dopo un infortunio. E’ l’attività ideale per dimagrire e tonificare la silhouette, soprattutto d’estate, quando fa caldo e si fa fatica ad andare a correre.

30 minuti di ginnastica in acqua fanno bruciare dalle 300 alle 500 calorie: un dispendio abbastanza elevato, dovuto al fatto che l’organismo deve mantenere un equilibrio termico.

1 – Si limitano i traumi muscolari

Fare attività fisica in acqua comporta una riduzione drastica del rischio di infortuni. All’interno di una piscina, infatti, avvertirai solamente il 10% del tuo peso corporeo.

Questo fa sì che gli esercizi abbiano un impatto pressoché nullo sulle articolazioni, limitando il pericolo di incorrere in spiacevoli traumi.

2 – É adatto a persone in sovrappeso e donne in gravidanza

L’assenza di gravità che avverti in acqua rende questo sport adatto alle persone in forte sovrappeso e alle donne in gravidanza. Non solleciti le articolazioni, l’acquagym fa in modo che la schiena e le altre parti del corpo non accusino il peso in eccesso.

L’acqua ti aiuta a fare dei movimenti fluidi, che i chili di troppo, fuori dall’acqua, potrebbero rendere più complicati.

3 – Sviluppa il corpo in modo armonioso

Nei movimenti in acqua usi tutti i muscoli del tuo corpo. Questa disciplina, infatti, comporta una serie di esercizi che ti permettono di sviluppare in modo uniforme il tuo corpo, che diventerà tonico e armonioso.

4 – Esercizi brucia grassi

Durante l’allenamento, ti potrebbe sembrare di faticare di meno, ma non è così. L’acqua oppone resistenza ai tuoi movimenti, costringendoti a sforzarti di più e a spendere più energia. Questo ti aiuterà a consumare più calorie.

5 – Favorisce la circolazione

Il movimento dell’acqua riattiva la circolazione del sangue e aiuta a combattere i difetti causati da una cattiva circolazione. Vene varicose, ritenzione idrica, gonfiore e pesantezza alle gambe.

6 – Meno stress

L’acqua ha un effetto rilassante sul tuo stato d’animo, infondendo una sensazione di leggerezza e di serenità. Puoi alleviare dolori, rigidità e stress. Uno sport, quindi, che non fa bene solamente al fisico ma anche alla mente.

7 – Glutei tonici e addio alla cellulite

L’acquagym, come conferma la nostra esperta fitness Giovanna Lecis, è ottimale per assottigliare la zona inferiore del corpo. Aiuta a bruciare i depositi di grasso in eccesso su glutei e cosce e ti aiuta a combattere in modo efficace la cellulite.

Inoltre, unisce l’effetto drenante, dovuto al massaggio dell’acqua, all’azione di tonificazione che si ottiene con gli esercizi.

 8 – Acquagym per combattere il mal di schiena

Soffri di mal di schiena? L’acquagym è lo sport per te perché tonifica la muscolatura senza sottoporre la schiena a sforzi eccessivi. In acqua il carico sulla colonna vertebrale si riduce: immerso, il corpo in assenza di gravità è sollevato dell’80% del suo peso. Risultato: nell’acqua proteggi la tua schiena.

Quindi sì agli esercizi di corsa in acqua che hanno effetti benefici se soffri di lombalgia. Puoi anche abbinare le lezioni di acquagym a un programma di fisioterapia.

Acquagym: esercizi gambe e glutei e circuito aerobico in acqua

La FIN (Federazione Italiana Nuoto) ha realizzato un ottimo video in cui puoi vedere una lezione di acquagym per tonificare gambe e glutei. Guarda il video e prova gli esercizi in piscina o al mare!

Questo circuito training in acqua è adatto agli sportivi, agli anziani e a chi è in sovrappeso.

Ha come obiettivo quello di:

• Potenziare il cuore.
• Tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. 
• Migliorare la resistenza, la forza, la mobilità e la coordinazione.

Raccomandazioni per eseguire correttamente il circuito

• Riscaldamento: riscalda il corpo nuotando o camminando nell’acqua per 15 minuti.
• Respirazione: cerca di controllare il respiro durante gli esercizi per ossigenarti meglio, inspira prima dello sforzo ed espira durante lo sforzo risucchiando l’ombelico verso la spina dorsale. 
• Postura: mantieni spalle e schiena sempre dritte e addominali contratti durante l’esercizio.
• Movimenti: esegui movimenti ampi aprendo le dita delle mani per amplificare lo sforzo.
• Durata: l’allenamento si basa sul tempo di esecuzione più che sul numero di ripetizioni, quindi puoi facilmente aumentare o diminuire l’intensità. Ricordati che più i movimenti sono veloci, più aumenta la resistenza dell’acqua e quindi lo sforzo. Puoi anche rendere gli esercizi più facili spostandoti in acque più basse o riducendo l’ampiezza dei movimenti.
• Spazio: la piscina e il mare sono luoghi pubblici, quindi ritagliati un piccolo spazio per il tuo allenamento, nel rispetto di chi ti circonda.

Il circuito aerobico in acqua di Melarossa

Questo circuito in acqua è composto da 7 esercizi di 1 minuto ciascuno e deve essere ripetuto 3 volte di seguito. Tra un esercizio e l’altro, riposa per 30 secondi. Per ottenere risultati, il consiglio è di eseguirlo almeno 3 volte alla settimana, ma se hai voglia anche tutti i giorni!

Questo circuito training deve essere eseguito in acque non profonde (fino al petto), sia al mare che in piscina, quindi è adatto anche a chi non sa nuotare. Se hai paura dell’acqua, puoi indossare una cintura galleggiante. 

1 – Camminata veloce avanti e indietro

Immergiti in acqua fino al petto e cammina in avanti, sulle punte dei piedi, aiutandoti con le braccia per dare maggiore spinta alla camminata.

Le falcate devono essere ampie. Torna indietro, usando le mani aperte a pinna per dare velocità al movimento.

Sposta leggermente indietro il busto. Da ripetere per 60 secondi, alternando camminata in avanti e indietro.

2 – Corsa avanti e indietro

Esegui una corsa in avanti oscillando le braccia e portando le ginocchia verso il petto. Il busto deve rimanere dritto e la pancia in dentro.

Torna indietro portando i talloni ai glutei. Da ripetere per 60 secondi, alternando camminata in avanti e indietro.

3 – Salti su una gamba

In piedi, solleva la gamba sinistra piegata ed esegui salti verso l’alto per 30 secondi. Solleva la gamba destra ed esegui i salti sulla gamba sinistra per altri 30 secondi. 

Mantieni il busto dritto e la pancia contratta.

4 – Salto della rana

In piedi, sul posto, esegui un salto verso l’alto, pancia in dentro e braccia che respingono l’acqua. Torna giù ed esegui un altro salto, aprendo le gambe, portando le ginocchia verso l’alto e mantenendo il busto dritto.

Ripeti l’esercizio per 60 secondi, alternando i due tipi di salto.

5 – Calcio volante

In piedi, sul posto, dai un calcio in avanti con la gamba sinistra semi-tesa, mantenendo la schiena dritta e spingendo con le braccia l’acqua verso il basso per bilanciare il peso.

Riporta la gamba a terra e spingendo sulle gambe, esegui un salto portando la gamba destra tesa in avanti e la gamba sinistra piegata in avanti. Ripeti per 60 secondi, alternando calcio e salto.

6 – Jumping jack

In piedi, sul posto, esegui salti con le gambe divaricate, portando le braccia verso il basso per aumentare la potenza del salto. Il busto deve rimanere dritto e la pancia in dentro.

Quando atterri sul fondo della piscina, piega leggermente le gambe semichiuse.

Da ripetere per 60 secondi.

7 – Affondi acquatici

In piedi, sul posto, braccia lungo i fianchi, esegui un affondo portando in avanti la gamba destra piegata e mantenendo la gamba sinistra tesa con il piede in appoggio sulla punta.

Solleva le braccia tese davanti a te in modo che siano parallele al fondo della piscina.

Torna in posizione di partenza ed esegui l’affondo con la gamba sinistra.

Da ripetere per 60 secondi.

Controindicazioni

Ci sono pochissime controindicazioni alla pratica dell’acquagym: è sconsigliato a chi soffre di insufficienza cardiaca o respiratoria e di allergia al cloro della piscina. 

Alle donne incinte è consigliabile confrontarsi col proprio ginecologo prima di praticarlo. In ogni caso, è sempre opportuno sottoporsi ad una visita medica prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, compresa l’acquagym.

Chi non può fare acquagym?

Chi soffre di micosi, dermatite, ferite aperte o cistite: l’acqua della piscina può peggiorare la situazione o rallentare la guarigione. Anche chi soffre di ipertensione severa, aritmie, insufficienza cardiaca non trattata dovrebbe evitare l’esercizio in acqua senza controllo medico.

In genere l’acquagym è molto indicata in gravidanza, ma in caso di gravidanza a rischio (contrazioni premature, placenta previa, ecc.) va evitata.

Infine, in caso di ernia del disco acuta, infiammazioni articolari o traumi recenti, meglio evitare l’esercizio finché non si ha il via libera dal medico.

FAQ (domande comuni)

1 – Che costume usare per acquagym?

Per praticare la ginnastica in acqua, il consiglio è di indossare un costume intero che offre maggiore sostegno durante i salti e i movimenti in acqua. Il consiglio è di scegliere costumi tipo Arena, Speedo o Nabaiij (Decathlon).

2 – Quanto costa un mese di acquagym?

Il costo di un mese varia in base alla città, struttura e frequenza delle lezioni. Il prezzo medio mensile con 2 lezioni a settimana è di circa 40-70 euro al mese. Ovviamente dipende se ti iscrivi in una piscina comunale o in un centro sportivo privato.

Conclusioni

Grazie ai benefici dell’acqua, come la riduzione dell’impatto sulle articolazioni e la resistenza naturale, la ginnastica in acqua è adatta a persone di tutte le età e livelli di fitness.

La pratica può migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la forza muscolare e la flessibilità, previene e combatte il mal di schiena. Durante la lezione di acquagym, l’acqua esercita un massaggio e migliora la circolazione sanguigna, combattendo sia la ritenzione idrica che la cellulite.

L’acqua ha anche un effetto rilassante sul tuo stato d’animo, infondendo una sensazione di leggerezza e di serenità.

Font

1. FIN (Federazione Italiana Nuoto).