L’acquagym, o acquafitness, è una disciplina che combina esercizi aerobici, tonificazione e stretching eseguiti in acqua. Grazie alla resistenza naturale dell’acqua, permette di allenare numerosi gruppi muscolari, anche profondi, con un impatto ridotto su articolazioni e schiena.
È un’attività adatta a tutte le età e particolarmente indicata per chi vuole contrastare ritenzione idrica e cellulite, migliorare il tono muscolare o perdere peso attraverso un allenamento aerobico efficace.
La resistenza dell’acqua aumenta infatti l’intensità dei movimenti rispetto a quelli eseguiti a terra, favorendo il consumo calorico e il rafforzamento di gambe, glutei, addome e braccia.
Praticabile in piscina o al mare, l’acquagym aiuta anche a migliorare la circolazione, la mobilità articolare e il benessere psicofisico. Scopri quali muscoli coinvolge, tutti i benefici e un circuito aerobico da provare in acqua.
Acquagym: che cos’è ?
L’acquagym si pratica generalmente in acqua alta fino alla vita o al petto e prevede esercizi eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi come manubri galleggianti, cinture, tubi di schiuma e palette.
Le lezioni si svolgono spesso a ritmo di musica e alternano movimenti aerobici, esercizi di tonificazione e attività per migliorare mobilità e coordinazione.
La possibilità di modulare intensità e difficoltà degli esercizi la rende adatta a persone di tutte le età e livelli di allenamento.
Le lezioni si svolgono spesso a ritmo di musica e comprendono movimenti che aiutano a migliorare forza, resistenza, coordinazione e mobilità articolare. Per ottenere risultati apprezzabili, si consiglia di praticarla almeno 2-3 volte a settimana.
Tra le attività acquatiche più diffuse ci sono anche hydrobike, acquaboxe e acquastep.
L’acquagym fa dimagrire?
Può aiutare a dimagrire, specialmente se praticata regolarmente e accompagnata da una dieta ipocalorica. È anche ottima per migliorare tono muscolare, circolazione e benessere generale.
Ovviamente, 2-3 volte a settimana di acquagym aiutano, ma servono settimane per vedere risultati visibili.
Quante calorie si consumano con l’acquagym? E’ un’attività aerobica, durante una lezione (di solito 45-60 minuti) si possono bruciare tra 300 e 500 calorie, a seconda dell’intensità e della corporatura della persona.
L’ allenamento completo combina esercizio cardiovascolare e tonificazione, il che aiuta a migliorare la composizione corporea (meno grasso, più muscolo).
Come cambia il corpo con l’acqua gym? Si sviluppa una muscolatura più definita, non “grossa”, ma armoniosa. Con costanza (3 volte a settimana o più), si può osservare una riduzione del grasso corporeo, in particolare su fianchi, cosce e pancia.
Inoltre, l’idromassaggio naturale dell’acqua durante i movimenti favorisce una pelle più compatta. Dopo 1 mese di allenamento, potrai notare cambiamenti visibili se pratichi con costanza (2/ 4 volte a settimana).
Lo sapevi che?
Molte piscine propongono corsi di acquagym differenziati per livello, intensità e obiettivi, dai programmi per principianti alle lezioni ad alta intensità dedicate al fitness e alla tonificazione.
Ginnastica in acqua: muscoli sollecitati
E’ uno sport completo che fa lavorare tutti i muscoli:
- Addominali: core, retto dell’addome e obliqui.
- Spalle: deltoidi eseguendo movimenti delle braccia sopra la testa.
- Braccia: gli esercizi con i manubri sviluppano i muscoli delle braccia come bicipiti e tricipiti.
- Pettorali: tutti gli esercizi di apertura delle braccia con i galleggianti.
- Cosce: esercizi come le alzate frontali e laterali o squat in acqua tonificano quadricipiti e muscoli posteriori delle cosce.
- Glutei: affondi o calci all’indietro coinvolgono i glutei.
- Polpacci: esercizi come la corsa sul posto, jumping jack o tutti gli esercizi che vengono eseguiti sulla punta dei piedi tonificano i polpacci.
| Gruppo muscolare | Esercizi principali |
|---|---|
| Addominali | torsioni, corsa in acqua |
| Braccia | spinte e trazioni con manubri |
| Spalle | movimenti sopra la testa |
| Glutei | affondi, calci posteriori |
| Cosce | squat, alzate frontali e laterali |
| Polpacci | corsa sul posto, jumping jack |
Come nel nuoto, la ginnastica in acqua ha il vantaggio di neutralizzare anche la gravità, alleggerendo il tuo peso corporeo e facilitando il lavoro.
Lo sapevi che?
La ginnastica in acqua non è solo per gli anziani. Molti atleti la utilizzano come allenamento complementare o durante il recupero da un infortunio, perché permette di lavorare su forza, resistenza e coordinazione riducendo il carico su articolazioni e muscoli.
Benefici dell’acquagym
Gli esercizi di acquagym offrono numerosi benefici per la salute e la forma fisica. Grazie alla resistenza dell’acqua e al ridotto impatto sulle articolazioni, aiutano a migliorare la tonicità muscolare, la resistenza cardiovascolare, la mobilità e il benessere generale. Sono inoltre adatti a persone di tutte le età e livelli di allenamento.
Il massaggio esercitato dall’acqua può favorire il drenaggio dei liquidi e aiutare a contrastare la sensazione di gambe pesanti.
1 – Riduce il carico su muscoli e articolazioni
Fare attività fisica in acqua aiuta a ridurre il carico su muscoli e articolazioni grazie alla spinta idrostatica, che sostiene parte del peso corporeo. Per questo motivo, gli esercizi risultano più fluidi e meno traumatici rispetto a molte attività svolte a terra.
E’ quindi particolarmente indicata per chi desidera allenarsi limitando lo stress articolare o per chi sta riprendendo gradualmente l’attività fisica dopo un periodo di inattività o un infortunio.
2 – É adatto a chi è in sovrappeso e in gravidanza
Grazie alla spinta dell’acqua, il peso corporeo risulta alleggerito e i movimenti diventano più fluidi. Per questo l’acqua gym è spesso consigliata a chi è in sovrappeso e, previo parere del medico, anche durante la gravidanza.
Il ridotto impatto sulle articolazioni e sulla schiena permette di allenarsi in modo più confortevole rispetto a molte attività svolte a terra, favorendo il movimento anche in presenza di un peso coporeo elevato.
3 – Tonifica tutto il corpo
Coinvolge numerosi gruppi muscolari contemporaneamente, dalle gambe ai glutei, fino ad addome, braccia e spalle.
La resistenza naturale dell’acqua aumenta il lavoro muscolare durante ogni esercizio, contribuendo a migliorare tono, forza e resistenza.
Praticata con costanza, aiuta a sviluppare una muscolatura armoniosa e a migliorare la forma fisica generale.
4 – Aiuta a consumare calorie
Durante l’allenamento può sembrare di fare meno fatica rispetto ad altre attività, ma la resistenza dell’acqua aumenta il lavoro muscolare e l’energia richiesta per eseguire i movimenti.
Per questo la ginnastica in acqua può contribuire al consumo calorico e rappresentare un valido supporto all’interno di uno stile di vita attivo.
5 – Favorisce la circolazione
Il movimento in acqua e la pressione esercitata dall’acqua sul corpo possono favorire il ritorno venoso e la circolazione sanguigna.
Questo effetto può aiutare a ridurre la sensazione di gambe pesanti e a contrastare gonfiore e ritenzione idrica.
6 – Aiuta a ridurre lo stress
L’attività fisica in acqua può favorire una sensazione di benessere e rilassamento.
Il contatto con l’acqua e il movimento aiutano a sciogliere le tensioni muscolari e a ridurre la sensazione di stress, con effetti positivi non solo sul fisico ma anche sull’umore.
7 – Tonifica gambe e glutei e aiuta a contrastare la cellulite
L’acqua gym è particolarmente efficace per allenare la parte inferiore del corpo, coinvolgendo gambe, glutei e cosce in numerosi esercizi.
La resistenza dell’acqua aumenta il lavoro muscolare, favorendo la tonificazione, mentre il suo effetto massaggiante può contribuire a migliorare la circolazione e il drenaggio dei liquidi.
Per questi motivi può essere un valido aiuto per contrastare gli inestetismi della cellulite, soprattutto se associata a uno stile di vita sano e a un’alimentazione equilibrata.
8 – Può aiutare in caso di mal di schiena
Grazie al sostegno dell’acqua, il carico sulla colonna vertebrale si riduce e i movimenti risultano più fluidi.
Per questo è spesso consigliata a chi soffre di mal di schiena o desidera rafforzare la muscolatura senza sottoporre la schiena a stress eccessivi.
In caso di lombalgia o altre condizioni specifiche, è comunque opportuno seguire le indicazioni del medico o del fisioterapista, che possono valutare il programma di allenamento più adatto.
9 – Migliora equilibrio e coordinazione
Allenarsi in acqua richiede un continuo lavoro di stabilizzazione per mantenere l’equilibrio durante i movimenti.
Questo contribuisce a migliorare coordinazione, controllo motorio e percezione del corpo nello spazio, benefici utili a tutte le età.
10 – Aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare
Se praticata con un’intensità adeguata, l’acqua gym rappresenta un allenamento aerobico efficace che stimola il sistema cardiovascolare.
Con il tempo può contribuire a migliorare la resistenza fisica e la capacità di sostenere gli sforzi quotidiani.
Acquagym: circuito aerobico in acqua
La Federazione Italiana Nuoto (FIN) propone una lezione di acquagym ideale per tonificare gambe e glutei. Puoi eseguire questo circuito aerobico sia in piscina sia al mare.
L’allenamento è adatto a persone di tutte le età e livelli di preparazione fisica e aiuta a migliorare resistenza cardiovascolare, forza, coordinazione e tono muscolare.
Raccomandazioni per eseguire correttamente il circuito
Questo circuito in acqua è composto da 7 esercizi di 1 minuto ciascuno e deve essere ripetuto 3 volte di seguito. Tra un esercizio e l’altro, riposa per 30 secondi.
Per ottenere risultati, puoi praticare il circuito 2-3 volte a settimana, adattando frequenza e intensità al tuo livello di allenamento e alle tue condizioni fisiche.
Questo circuito training deve essere eseguito in acque non profonde (fino al petto), sia al mare che in piscina, quindi è adatto anche a chi non sa nuotare. Se hai paura dell’acqua, puoi indossare una cintura galleggiante.
- Riscaldamento: riscalda il corpo nuotando o camminando nell’acqua per 15 minuti.
- Respirazione: cerca di controllare il respiro durante gli esercizi per ossigenarti meglio, inspira prima dello sforzo ed espira durante lo sforzo risucchiando l’ombelico verso la spina dorsale.
- Postura: mantieni spalle e schiena sempre dritte e addominali contratti durante l’esercizio.
- Movimenti: esegui movimenti ampi aprendo le dita delle mani per amplificare lo sforzo.
- Durata: l’allenamento si basa sul tempo di esecuzione più che sul numero di ripetizioni, quindi puoi facilmente aumentare o diminuire l’intensità. Ricordati che più i movimenti sono veloci, più aumenta la resistenza dell’acqua e quindi lo sforzo. Puoi anche rendere gli esercizi più facili spostandoti in acque più basse o riducendo l’ampiezza dei movimenti.
- Spazio: la piscina e il mare sono luoghi pubblici, quindi ritagliati un piccolo spazio per il tuo allenamento, nel rispetto di chi ti circonda.
1 – Camminata veloce avanti e indietro
Immergiti in acqua fino al petto e cammina in avanti, sulle punte dei piedi, aiutandoti con le braccia per dare maggiore spinta alla camminata.
Le falcate devono essere ampie. Torna indietro, usando le mani aperte a pinna per dare velocità al movimento.
Sposta leggermente indietro il busto. Da ripetere per 60 secondi, alternando camminata in avanti e indietro.
2 – Corsa avanti e indietro
Esegui una corsa in avanti oscillando le braccia e portando le ginocchia verso il petto. Il busto deve rimanere dritto e la pancia in dentro.
Torna indietro portando i talloni ai glutei. Da ripetere per 60 secondi, alternando camminata in avanti e indietro.
3 – Salti su una gamba
In piedi, solleva la gamba sinistra piegata ed esegui salti verso l’alto per 30 secondi. Solleva la gamba destra ed esegui i salti sulla gamba sinistra per altri 30 secondi.
Mantieni il busto dritto e la pancia contratta.
4 – Salto della rana
In piedi, sul posto, esegui un salto verso l’alto, pancia in dentro e braccia che respingono l’acqua. Torna giù ed esegui un altro salto, aprendo le gambe, portando le ginocchia verso l’alto e mantenendo il busto dritto.
Ripeti l’esercizio per 60 secondi, alternando i due tipi di salto.
5 – Calcio volante
In piedi, sul posto, dai un calcio in avanti con la gamba sinistra semi-tesa, mantenendo la schiena dritta e spingendo con le braccia l’acqua verso il basso per bilanciare il peso.
Riporta la gamba a terra e spingendo sulle gambe, esegui un salto portando la gamba destra tesa in avanti e la gamba sinistra piegata in avanti. Ripeti per 60 secondi, alternando calcio e salto.
6 – Jumping jack
In piedi, sul posto, esegui salti con le gambe divaricate, portando le braccia verso il basso per aumentare la potenza del salto. Il busto deve rimanere dritto e la pancia in dentro.
Quando atterri sul fondo della piscina, piega leggermente le gambe semichiuse.
Da ripetere per 60 secondi.
7 – Affondi acquatici
In piedi, sul posto, braccia lungo i fianchi, esegui un affondo portando in avanti la gamba destra piegata e
mantenendo la gamba sinistra tesa con il piede in appoggio sulla punta.
Solleva le braccia tese davanti a te in modo che siano parallele al fondo della piscina.
Torna in posizione di partenza ed esegui l’affondo con la gamba sinistra.
Da ripetere per 60 secondi.
Controindicazioni
Ci sono pochissime controindicazioni alla pratica dell’acqua gym: è sconsigliato a chi soffre di insufficienza cardiaca o respiratoria e di allergia al cloro della piscina.
Alle donne incinte è consigliabile confrontarsi col proprio ginecologo prima di praticarlo. In ogni caso, è sempre opportuno sottoporsi ad una visita medica prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, compresa l’acquagym.
Chi non può fare acquagym?
Chi soffre di micosi, dermatite, ferite aperte o cistite: l’acqua della piscina può peggiorare la situazione o rallentare la guarigione.
Anche chi soffre di ipertensione severa, aritmie, insufficienza cardiaca non trattata dovrebbe evitare l’esercizio in acqua senza controllo medico.
In caso di ernia del disco acuta, infiammazioni articolari o traumi recenti, è opportuno chiedere il parere del medico prima di inziare gli allenamenti.
FAQ (domande comuni)
1 – Che costume usare per acquagym?
Per praticare la ginnastica in acqua, il consiglio è di indossare un costume intero che offre maggiore sostegno durante i salti e i movimenti in acqua. Il consiglio è di scegliere costumi tipo Arena, Speedo o Nabaiij (Decathlon).
2 – Quanto costa un mese di acquagym?
Il costo di un corso di acquagym varia in base alla città, alla struttura e al numero di lezioni settimanali. In genere, un abbonamento con 2 lezioni a settimana può costare tra 40 e 70 euro al mese. Nelle piscine comunali i prezzi tendono a essere più contenuti, mentre nei centri sportivi privati possono essere più elevati. Alcune strutture offrono anche lezioni singole o pacchetti trimestrali.
Conclusioni
Grazie ai benefici dell’acqua, come la riduzione dell’impatto sulle articolazioni e la resistenza naturale, la ginnastica in acqua è adatta a persone di tutte le età e livelli di fitness.
La pratica può migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la forza muscolare e la flessibilità, previene e combatte il mal di schiena. Durante la lezione di acquagym, l’acqua esercita un massaggio e migliora la circolazione sanguigna, combattendo sia la ritenzione idrica che la cellulite.
L’acqua ha anche un effetto rilassante sul tuo stato d’animo, infondendo una sensazione di leggerezza e di serenità.
Font
- FIN (Federazione Italiana Nuoto).
