Il Nordic Walking è un’attività sportiva a basso impatto che offre tantissimi benefici alla salute, al benessere psicologico e all’estetica, ed è adatto a tutte le età e a tutti i livelli di allenamento.
Chiunque può diventare un “Nordic Walker” e sperimentare sulla propria pelle i benefici di questa attività . Questo sport sta diventando sempre più popolare, basta guardare i dati: 12 milioni di praticanti in tutto il mondo, 400.000 in Italia!
Ma precisamente cos’è? Il Nordic Walking è uno sport convalidato da moltissimi studi scientifici e ricerche cliniche, che ne hanno dimostrato l’efficacia sia per il miglioramento del livello di fitness sia come ottimo esercizio riabilitativo.
Uno studio fatto su donne obese e in menopausa, pubblicato sul Journal of human kinetics, ha messo in luce che la pratica di Nordic Walking dopo 10 settimane di pratica sia in grado di riattivare il metabolismo.
Cos’è?
Il Nordic Walking è nato in Finlandia nei primi anni ’90, come metodo di allenamento estivo per i fondisti. In seguito è diventato la forma attuale di attività a basso impatto. Si tratta di una nuova forma di camminata aiutata da una coppia di bastoncini personalizzati.
Il Nordic Walking, negli anni, si è diffuso in tutto il Nord Europa, tanto che attualmente è praticato regolarmente da più del 20% dei Finlandesi e da circa 10-15 milioni di Tedeschi.
I benefici del Nordic Walking
Soffri di diabete? Sei in sovrappeso? Hai la pressione alta? Allora il Nordic Walking fa per te! La tecnica è semplice: solleciti i muscoli della parte inferiore del corpo per camminare. Con l’aiuto dei bastoncini, alleni anche i muscoli delle braccia, schiena e spalle. Il tutto all’aria aperta, passeggiando nella natura e senza bisogno di orari restrittivi e attrezzature particolari.
Con il Nordic Walking puoi trasformare una semplice passeggiata in un’attività allenante per tutto il corpo. Mentre con una semplice camminata coinvolgi solo il 40% dei muscoli, se pratichi la tecnica giusta, si possono sollecitare il 90% dei muscoli del corpo! Grazie all’utilizzo dei bastoni, diventa più facile aumentare la lunghezza del passo, migliorando il livello di allenamento per gambe e glutei.
Con l’utilizzo dei bastoni si riduce lo stress motorio a livello di anche e ginocchia e eventuali dolori alla schiena. Non solo! Si migliora la postura e l’equilibrio. il Nordic Walking allena il muscolo più importante del corpo: il cuore! Si tratta infatti di un ottimo allenamento cardiovascolare.
Non ti basta? Allora il Nordic Walking può ancora stupirti! La camminata nordica è anche un ottimo alleato della linea: le calorie bruciate in un’ora di attività sono fra le 600 e le 900, contro le 210 della cyclette, le 240 del walking, le 280 del jogging e le 330 del nuoto. E’ un eccezionale allenamento per chi ha bisogno di dimagrire!
Nordic Walking: attenzione alla tua alimentazione
Come ogni sport, anche il Nordic Walking rende l’organismo soggetto all’azione di radicali liberi, disidratazione, perdita di sali minerali e degradazione proteica. Ecco qualche consigli per goderti le tue passeggiate.
- Ricordati di idratarti spesso.
- Consuma 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per combattere lo stress ossidativo.
- Si ai carboidrati dopo l’allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno.
- Attenzione ai pasti abbondanti: meglio mangiare 2 ore prima dell’allenamento.
- Dopo l’allenamento, aspetta mezz’ora prima di fare uno spuntino a base di frutta ( anche secca) o uno yogurt.
Semplice sì… ma occhio alla tecnica!
La tecnica del Nordic Walking è molto semplice perché vicina ai movimenti naturali del corpo: si tratta di una normale camminata, con un passo più lungo e l’utilizzo di bastoni.
I bastoni sono provvisti di un laccio per facilitare l’impugnatura e di una punta che si adatta bene al suolo. La giusta tecnica si basa sull’alternanza del movimento braccia-gambe spingendo sui bastoni. L’uso dei bastoncini avviene sempre tenendo le braccia vicine al corpo, alternandole avanti e indietro e sincronizzandole al movimento delle gambe. Quando il braccio destro punta il bastone in avanti, la gamba sinistra va indietro e viceversa. Ogni volta che le mani vengono portate dietro, devono aprirsi e rilasciare il bastone. In tutto ciò, il corpo dovrebbe essere sempre leggermente flesso in avanti.
Per allenarti al meglio, è importante fare stretching specifico per i muscoli più coinvolti, ossia polpacci, cosce, grande gluteo, schiena e tricipiti. Prenditi dunque tutto il tempo necessario per allungare questi muscoli dopo ogni sessione, in modo da arrivare alla seduta successiva più in forma che mai!
Per quanto il Nordic Walking possa apparire semplice e senza controindicazioni, è necessario apprendere la tecnica corretta. Proprio perché si utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo, è fondamentale muoverli bene, onde evitare strappi e infortuni causati da un’eventuale approssimazione nel metodo.
Per acquisire il movimento corretto, per i neofiti esistono esercizi specifici che possono essere insegnati da istruttori certificati. Per trovare l’istruttore di Nordic Walking più vicino a te, puoi consultare il sito della Scuola Italiana di Nordic Walking o dell’ANWI.
Le stesse associazioni forniscono anche la possibilità di conseguire brevetti per poter diventare istruttori certificati.
Scopri di più su come scegliere i tuoi bastoncini e sulla tecnica corretta per praticare il Nordic Walking nella nostra infografica
Nordic Walking: l’attrezzatura per praticarlo al top!
Per praticarlo al top, non è necessaria moltissima attrezzatura ma è importante sceglierla di qualità. E’ importante puntare soprattutto su bastoni, gli strumenti principali, scarpe per goderti l’allenamento. Ecco una serie di consigli e di proposte articoli di qualità. Ricordati la protezione solare e un paio di occhiali da sole di buona qualità!
Come scegliere le scarpe?
Dipende dal tipo di percorso che scegli: sui percorsi tradizionali vanno benissimo le normali scarpe da walking., devono essere leggere ma impermeabili.
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Se invece scegli percorsi montani, devi scegliere delle scarpe con una suola più robusta e rivestita in Gore-Tex, un tessuto sintetico che protegge il piede da fango e umidità.
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I bastoni da Nordic Walking
Come scegliere i bastoncini da passeggio? Devono essere fatti almeno per l’80% in carbonio, perché limitano l’impatto delle vibrazioni sulle articolazioni, proteggendole. L’impugnatura dovrebbe essere in sughero perché permette una presa sicura assorbendo il sudore delle mani. I bastoncini hanno puntali di gomma che, tuttavia, possono essere rimossi lasciando scoperta la parte metallica su sentieri instabili o scivolosi.
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I guanti da Nordic Walking
Tra gli altri strumenti del Nordic Walking, vi sono gli appositi guanti per impugnare i bastoncini: i guanti sono utili per prevenire eventuali vesciche soprattutto nella parte interna della mano, a contatto con i bastoni. Sono tuttavia sconsigliati guanti eccessivamente pesanti o imbottiti, perché farebbero perdere la giusta sensibilità per guidare al meglio il bastone.
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Come vestirsi
Per ciò che riguarda l’abbigliamento, puoi utilizzare gli indumenti che usi per correre o camminare. Prediligi l’abbigliamento ‘a cipolla’, in modo da essere sempre nel massimo comfort anche quando la temperatura corporea aumenta per lo sforzo fisico, e non dimenticare di scegliere tessuti traspiranti.
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Zaino e borraccia per idratarti
Ricordati di mettere nello zaino una borraccia d’ acqua per idratarti regolarmente e qualche spuntino. Non dimenticarti gli inserti catarifrangenti se scegli di allenarti di sera o di notte!
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