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La nocciola: lo snack sano e nutriente per tutti

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nocciola spuntino ideale anche a dieta

Le proprietà e i benefici della nocciola sono noti sin dall’antichità, motivo per cui questa frutta secca, preziosa e gustosissima, è da sempre stata inclusa nella dieta mediterranea. Questo frutto è buono e fa bene alla salute di grandi e piccini, come racconta Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’alimentazione, in un’intervista per Melarossa.

Cara Elisabetta, perché le nocciole fanno bene?
In generale il consumo di frutta in guscio è associato ad un ridotto rischio di patologie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e contribuisce all’abbassamento di colesterolo lbl oltre all’indice di massa corporea. La nocciola in particolare, pur essendo composta da all’incirca il 60% di grassi, la nocciola agisce in modo positivo sul colesterolo grazie ad un’azione combinata di nutrienti.

Quali nutrienti?
Partiamo proprio dagli stessi grassi, per l’80% monoinsaturi e per il 6% polinsaturi, che apportano all’organismo gli acidi grassi essenziali, fondamentali all’organismo che non riesce a produrli,  perché mantengono il cuore in salute. Hanno anche un alto contenuto di amminoacidi precursori dell’ossido nitrico, che ha un effetto vasodilatatore, utile sempre per la salute del sistema cardiovascolare.

Ci sono poi le proteine che forniscono energia al corpo, le fibre fondamentali per la salute del cuore e per il buon funzionamento del l’apparato digerente e danno senso di sazietà, i minerali e le vitamine. Le nocciole sono ricchissime di magnesio, potassio e calcio, ma anche di vitamina E e di antiossidanti, questi ultimi contenuti principalmente nella pellicola esterna.

Quante nocciole dovremmo consumare al giorno per godere dei suoi benefici?
Si consigliano 30 grammi per almeno 4 volte a settimana, considerando che una porzione contiene 200 calorie, grazie alle proteine fornisce il 25% dell’apporto quotidiano di energia e il 10% di fibre, più ovviamente i minerali e le vitamine citate.

Qual è il modo migliore per consumare questo frutto?
Con la pellicola ed evitando di aggiungere del sale. Si è visto infatti che le diete ad alto contenuto di magnesio, potassio e calcio e povere di sodio, evitano il rischio di ipertensione e di demineralizzazione delle ossa.

Nocciole e dieta: è possibile mangiarle?
Certamente possono essere consumate anche a dieta perché non hanno alcun effetto ingrassante, anzi contribuiscono alla riduzione dell’indice di massa corporea. Essendo molto caloriche devono essere inserita nella dieta, bilanciando con altri alimenti meno calorici.

E per bambini? La nocciola è la merenda ideale?
E’ un alimento allergizzante, ma sicuramente deve essere inserito nella dieta dei più piccoli, magari dimezzando la porzione prevista per gli adulti (da 30 a 15 grammi) e consumandone 3 porzioni a settimana, invece di 4. Resta in ogni caso uno snack sano e nutriente per tutti.

Eccoti 8 modi per includere le nocciole nella nostra dieta, suggeriti da Elisabetta Bernardi:

1. Con altra frutta secca per uno spuntino nutriente e antiossidante
2. Tritale con i cereali la mattina a colazione
3. Frullale in un pesto supernutriente
4. Aggiungile in granella all’impasto dei dolci
5. In farina per ricette gluten free
6. In granella aggiunte a piatti gratinati
7. Usale come panatura di palline di formaggio
8. Aggiungile alle meringhe per amaretti e macaron

Luisa Carretti

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