Salute

Cuore sano: fattori di rischio, alimenti, dieta e stile di vita per prevenire i problemi cardiaci

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Vuoi un cuore sano? Comincia con il controllare quello che porti in tavola! Tra i principali fattori di rischio di malattie cardiache ci sono, infatti, il sovrappeso e l’obesità, il colesterolo troppo alto e l’ipertensione: tutti pericoli da cui puoi proteggerti con una dieta equilibrata.

Melarossa ti dà alcuni consigli di sana alimentazione, perché mangiare bene è uno dei principali alleati della salute e può rendere il tuo cuore sano.

Non solo, per mantenere il tuo cuore in salute è fondamentale la prevenzione adottando uno stile di vita sano per ridurre le patologie cardiache. Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS), rispettare alcune semplice regoli può ridurre di 50% la probabilità di patologie cardiovascolari.

Ognuno ha il proprio rischio cardiovascolare. Alcuni sono modificabili (sedentarietà, fumo, ecc) altri no (età avanzata, sesso, familiarità nei confronti di cardiovascolari).

Problemi di cuore e infarto sono roba da uomini? I dati lo smentiscono: l’infarto nelle donne purtroppo non è così raro. Secondo le stime dell’Osservatorio Epidemiologico e Cardiovascolare e dell’Istituto Superiore della Sanità sono circa 150 mila le donne fra i 50 e i 60 anni che ogni anno vengono colpite da malattie al cuore.

Salute del cuore: fattori di rischio

Sovrappeso e obesità

L’obesità è uno di principali fattori di rischio per le malattie dell’apparato cardiovascolare, quindi mantenere il peso sotto controllo è un importante fattore di prevenzione. Ma come capire se il nostro peso è davvero in eccesso?

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Un indicatore facile e pratico per tutti da misurare è la circonferenza addominale. Valori maggiori di 94 cm nell’uomo e di 80 cm nella donna sono già sufficienti ad innalzare il rischio cardiovascolare a “moderato”.

Sovrappeso e obesità sono nemici della salute del tuo cuore. In particolare il grasso addominale rappresenta uno dei principali fattori di rischio.

Se hai la pancetta, sei più esposto al pericolo di soffrire di disturbi cardiovascolari. “Il grasso viscerale – spiega il nutrizionista Luca Piretta – è quello maggiormente associato alle malattie cardiovascolari e metaboliche e al diabete.

Per questo è importante seguire una dieta equilibrata per eliminare gli accumuli di grasso sulla pancia. Soprattutto se hai il colesterolo alto.

Se vuoi capire se il tuo peso non è nella norma ti aiuta anche l’IMC, l’indice di massa corporea, che è un valore che mette in rapporto peso e altezza per determinare se sei normopeso, sovrappeso o nella fascia di obesità.

Guarda il video e impara a calcolarlo. Se il tuo IMC supera il livello di guardia, rivedi le tue abitudini a tavola e non esporti al rischio di patologie cardiovascolari.

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Colesterolo alto

Valori elevati di colesterolo nel sangue contribuiscono ad accelerare i processi di invecchiamento cardiovascolare, cerebrale e renale, per questo è importante tenerlo sotto controllo.

In alcuni casi l’aumento del colesterolo è legato a fattori genetico/familiari e solo una terapia farmacologica, seguita sotto stretto controllo medico, aiuta a ridurlo, ma in assenza di patologie un’arma efficace di prevenzione è seguire una dieta povera di quegli alimenti a più alto contenuto di colesterolo.

“I cibi più ricchi in colesterolo – dice Luca Piretta –  sono i formaggi stagionati, la panna, le uova, i grassi visibili della carne e del prosciutto. Anche i grassi saturi come quelli presenti nelle fritture aumentano il colesterolo circolante nel sangue”.

Menopausa e diabete nemici del cuore sano

La menopausa può avere un effetto diabetogeno, nel senso che aumenta le probabilità di sviluppare il diabete, perché il calo di estrogeni può modificare la distribuzione del grasso, accumulandolo prevalentemente a livello addominale, e cambiarlo nella sua composizione: si liberano acidi grassi e aumenta la quantità di trigliceridi, insulina e glucosio presenti nel sangue.

Queste conseguenze della menopausa possono essere contrastate con un’attività fisica leggera, come camminare, che migliora la sensibilità all’insulina, contrasta l’aumento di massa grassa e riequilibra il colesterolo.

Stress

Lo stress è uno dei primi nemici per la tua salute. Secondo gli esperti basta anche una sola settimana di vacanza per ricaricare il tuo cuore. 

Staccare dalla routine quotidiana vuol dire diminuire i fattori di rischio che possono portare ad ansia e stress. Buona abitudine è poi trovare ogni giorno uno spazio per te, per rilassarti, dedicarti a pensieri positivi e a preservare il tuo cuore.

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Ricorda che rilassarti non è una perdita di tempo, ma una vera e propria ginnastica per la tua salute.

Fumo

Smettere di fumare ha benefici immediati sulla salute del tuo cuore, perché porta ad una diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza del battito cardiaco.

Secondo gli esperti il rischio di infarto cardiaco diminuirebbe del 50% dopo un anno di astinenza dal fumo.

Un risultato da considerare con attenzione per ridurre il rischio di infarto.

Regole da adottare per avere un cuore sano

Insieme a una dieta equilibrata, al movimento costante e all’adozione di sane abitudini come quella di non fumare, soprattutto se non si è più giovanissimi, è fondamentale fare uno screening periodico della funzionalità cardiaca, ovvero sottoporsi ad una serie di esami per cercare di prevenire le patologie legate all’apparato cardiovascolare.

Esami da fare per prevenire le malattie del cuore

Il primo esame da fare è la visita cardiologica: grazie a questa, il cardiologo può individuare eventuali soffi al cuore o aritmie cardiache.

Il cardiologo controlla anche che siano nella norma parametri come la pressione arteriosa massima e minima. Alla visita cardiologica seguono gli esami di laboratorio, utili per monitorare lo stato di salute in pazienti con disturbi cardiaci già diagnosticati.

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L’elettrocardiogramma (ECG) serve invece a tracciare graficamente l’attività cardiaca per escludere il rischio di patologie come aritmie e fibrillazioni.

Segue poi il test da sforzo per monitorare la risposta del cuore a uno sforzo fisico mediamente prolungato.

Tra gli altri esami, c’è l’ecocardiogramma (utile per verificare lo stato della muscolatura cardiaca e descrivere il livello di rischio del paziente rispetto a un’eventuale insufficienza cardiaca). Invece l’ecocolordoppler cardiaco fornisce uno spettro completo della distribuzione e della velocità del flusso del sangue nelle cavità sia aortiche che venose.

Questi esami per la salute del cuore giocano un ruolo cruciale nella lotta alle patologie cardiovascolari, aiutandoti nella prevenzione e nella cura.

Per avere un cuore sano fai sport

L’attività fisica consente la riduzione del peso corporeo e può anche migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa, contribuendo a tenere lontane patologie come diabete e ipertensione.

Praticare sport in modo costante ha anche un altro importante vantaggio, quello di riuscire a tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia. 

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Infatti, l’esercizio moderato, ma continuo, produce un miglior rapporto tra HDL (“colesterolo buono”) e LDL (“colesterolo cattivo“), riuscendo ad innalzare i parametri di HDL.

Per un cuore sano, allena il muscolo cardiaco

Il lavoro cardio fa bene alla salute del tuo cuore ed è un ottimo alleato per migliorare la resistenza allo sforzo.

Un esercizio cardio aumenta la frequenza cardiaca e accelera la respirazione. Per farlo basta sollecitare i principali gruppi muscolari, ad esempio braccia e gambe, perché quando i muscoli importanti lavorano hanno bisogno di ossigeno e questa richiesta fa aumentare il ritmo del sistema cardiorespiratorio: quindi vanno bene attività come camminata, cyclette, nuoto, ecc.

Anche un’attività fisica leggera, fatta regolarmente, mette al riparo il tuo cuore dal rischio di ammalarsi.

Ad esempio, camminare almeno 30 minuti al giorno, all’aperto (evitando le ore calde), è un’ottima forma di movimento, adatta anche alle persone più anziane e meno sportive.

Per chi ha problemi di deambulazione, o semplicemente è più pigro, lo stesso risultato si può ottenere con 20-30 minuti di cyclette al giorno.

Se non sei in sovrappeso, vanno bene anche le discipline aerobiche, che a ritmo di musica migliorano la tua resistenza e rendono più forte il tuo cuore.

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Per chi invece ama la palestra, gli esercizi più indicati sono quelli aerobici a moderata intensità (camminata, cyclette, ginnastica, acquagym, nuoto) mentre è importante evitare esercizi di potenza (sollevamento pesi) o ad alta intensità come lo spinning.

L’aerobica e lo zumba (sempre senza eccessi) possono apportare notevoli benefici: lo sforzo fisico moderato, ma costante nel tempo (2-3 volte a settimana), permette infatti al cuore di lavorare meglio e di modulare la gittata cardiaca.

Questo consente una migliore vascolarizzazione e un ottimale afflusso di ossigeno ai tessuti periferici.

Cibi per un cuore sano

Gli omega 3 fanno bene al cuore

Gli omega-3 sono grassi “buoni” che ti aiutano a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue e che hanno un ridotto contenuto calorico, quindi ti danno anche una mano a mantenere il tuo peso nella norma. Dove trovarli?

Tra gli alimenti che ne sono più ricchi : salmone, tonno, sardine, ma anche sesamo, noci, nocciole e mandorle.

Il pesce, in particolare quello azzurro come le alici, ma anche il salmone, sono fonti di omega-3, acidi grassi polinsaturi che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi rallentando l’invecchiamento cellulare, riducono i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare di quello cattivo, contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari e le aritmie cardiache.

La soia

La soia è un alimento ricchissimo di proteine vegetali, di fitoestrogeni, che ti aiutano a prevenire alcune forme tumorali, e di fitosteroli, che riducono il colesterolo e che quindi ti danno una mano a proteggere la salute del tuo cuore e a prevenire le malattie cardiovascolari.

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Puoi introdurre la soia nella tua alimentazione consumando, per esempio, derivati come le bevande alla soia, lo yogurt o il tofu oppure utilizzandola come base per la preparazione di tante ricette.

Cioccolato

Concederti ogni tanto una coccola dolce a base di cioccolato non fa solo bene al tuo umore, ma anche al tuo cuore! Il cacao è ricchissimo di antiossidanti che contribuiscono a regolare la pressione arteriosa e a ridurre il colesterolo.

In particolare, i semi di cacao contengono polifenoli, nello specifico flavonoidi come la epicatechina, che proteggono le cellule dai radicali liberi e dall’infiammazione.

Per godere al massimo degli effetti positivi del cioccolato, consumalo fondente: è meno grasso e più ricco di antiossidanti, quindi perfetto per un cuore sano.

Cibi ricchi di antiossidanti e ad azione antitrombotica

Per la salute del tuo cuore, porta in tavola ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, ricche di antiossidanti, e anche alcuni alimenti ad azione antitrombotica, che hanno la capacità di migliorare la circolazione del sangue e di tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi.

Tra gli alimenti ad azione antitrombotica ci sono:

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  • aglio
  • Cipolla.

Dieta per un cuore sano

L’alimentazione che si prende cura del cuore è un’alimentazione equilibrata, con una dieta così composta:

  • 12-15% da proteine
  • 30% da lipidi
  • 55-60% da carboidrati
  • 20–25 grammi di fibre ogni giorno.

La dieta deve anche essere povera di sodio, priva di alcol e con limitazione della caffeina e degli alimenti che la contengono.

E’ bene preferire prodotti integrali (ricchi di fibre), legumi, pesce, dall’elevato contenuto di omega 3 (in particolare il pesce azzurro), e non dimenticare le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, condita, quest’ultima, rigorosamente con olio extravergine di oliva a crudo.

Meglio anche evitare quanto più possibile i grassi animali, o scegliere carni magre, togliendo grasso e pelle. Anche il consumo di formaggi stagionati va limitato in quanto ricchi di sodio.

L’idratazione, infine, rimane un capitolo importantissimo della dieta che protegge la salute del cuore: l’acqua a basso contenuto di sodio è da preferire su tutte le altre.

Non saltare la prima colazione

La prima colazione è importante non solo perché ti assicura l’energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata con il piede giusto (dovrebbe apportare il 20-30% del contenuto calorico giornaliero), ma anche perché ti aiuta a mantenere il tuo cuore sano.

“Molti studi – conferma Luca Piretta – rivelano che le persone che saltano la prima colazione tendono ad una maggiore incidenza di obesità e sono più a rischio di diabete e malattie cardiovascolari”. Inserisci nella tua colazione alimenti come cereali e frutta in modo da assicurarti una buona dose di carboidrati e fibre.

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Per un cuore sano: segui la dieta mediterranea

Moltissimi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è un regime alimentare benefico per il cuore, perché ti protegge dal rischio di infarto e ipertensione.

Scopri tutto quello che devi sapere sulla dieta mediterranea.

I dati riportati in una metanalisi pubblicata sul New England Journal of Medicine nel 2008 evidenziano che avvicinarsi di più alla dieta mediterranea significa diminuire del 9% la mortalità globale, del 9% quella di origine cardiovascolare, del 7% quella di origine tumorale.

Per questo, spiega Piretta, per un cuore sano è importante “aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca e ridurre i grassi di origine animale e gli zuccheri raffinati”.

Non esagerare con il sale

Il sale è uno dei principali responsabili della sempre più alta incidenza di malattie cardiovascolari. Tendiamo a consumare più sale di quanto raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sia aggiungendolo ai cibi che cuciniamo, sia mangiando in quantità elevate gli alimenti che già ne contengono, come formaggi stagionati o cibi in scatola.

Per mantenere il tuo cuore sano, invece, è importante limitare il consumo di sale. Come fare? Un aiuto può arrivare dalle spezie, che aggiungono sapore e aroma ai tuoi piatti in modo più genuino e che sono anche ricchissime di proprietà benefiche.

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C’è di più: molte spezie, come la curcuma o lo zafferano, hanno anche la capacità di accelerare il metabolismo e quindi di aiutarti a perdere peso più in fretta se sei a dieta.

Grassi sì, ma quelli buoni

I grassi sono una componente fondamentale di un’alimentazione equilibrata, in cui dovrebbero rappresentare il 30% del totale delle calorie ingerite. Questo perché sono indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo.

“Tutte le cellule sono rivestite di grassi – ci spiega il nutrizionista Luca Piretta -. I grassi veicolano alcune vitamine liposolubili come le A, D E e K.  Molte molecole antinfiammatorie vengono sintetizzate dalle nostre cellule a partire dai grassi”.

Ma, per salvaguardare la tua salute e proteggere il tuo cuore, devi fare attenzione a privilegiare i grassi buoni e a limitare il consumo di quelli cattivi. Come riconoscerli?

“I grassi cattivi sono i grassi saturi e il colesterolo e si trovano principalmente nei formaggi e negli insaccati. Non sono però alimenti da bandire completamente, ma vanno mangiati con moderazione. I grassi buoni si trovano invece nel pesce e nell’olio d’oliva ed il loro consumo è consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia e diabete”.

Una dieta sana, che contenga grassi nella quantità raccomandata, è il passaporto per un cuore sano e longevo.

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Ricette per un cuore sano

1 – Tagliatelle fatte in casa con radicchio e noci

Un primo piatto che porta in tavola gli antociani del radicchio e gli omega 3 delle noci, per un effetto antiossidante, anticolesterolo e benefico per il cuore. Ideale per i vegetariani.

Calorie totali: 1727 kcal / Kcal a persona: 431 kcal.

Ingredienti per 4 persone:

  • 3 uova grandi
  • 200 g di farina 00
  • 100 g di semola rimacinata di grano duro
  • 1 radicchio lungo
  • 1 cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 20 g di noci
  • 20 g di parmigiano grattugiato
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare le tagliatelle con radicchio e noci.

2 – Crema di zucca, cavolini di Bruxelles e mandorle

Una zuppa che abbina l’effetto antiossidante della zucca a quello antitumorale dei cavolini, con in più i grassi buoni e il magnesio delle mandorle: un piatto salutare ed energetico.

Calorie totali: 580 kcal / Calorie a persona: 290 Kcal.

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Ingredienti per 2 persone:

  • 350 g di cavolini di Bruxelles
  • 250 g di zucca
  • 1 cipolla
  • 40 g di mandorle
  • 2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare la crema di zucca con cavolini di Bruxelles.

3 – Spiedini di salmone al pepe rosa

Questi spiedini, ideali come antipasto o come secondo piatto, si preparano con pochissimi ingredienti, ma racchiudono tanti nutrienti benefici, dagli omega 3 del pesce ai polifenoli e alla vitamina E dell’olio.

Calorie totali: 732 kcal / Calorie a spiedino: 104 kcal.

Ingredienti per 7 spiedini:

  • 400 g filetti di salmone privati della pelle
  • la scorza di 1 limone biologico
  • 10 ml di vino bianco
  • 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1 spicchio di aglio tritato
  • pepe rosa q.b.
  • sale q.b.

Scopri come preparare gli spiedini di salmone.

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4 – Broccoli e tofu al curry piccante

Un piatto unico che abbina le proteine vegetali del tofu alla vitamina C dei broccoli, per rinforzare le tue difese immunitarie con gusto, grazie al tocco piccante del curry.

Calorie totali: 574 kcal / Calorie a persona: 144 kcal.

Ingredienti per 4 persone:

  • 800 g di broccoli già puliti
  • 180 g di tofu
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 spicchi di aglio
  • curry piccante q.b.

Scopri come preparare i broccoli e tofu piccante.

5 – Insalata ai germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova

Un’insalata ricca, che apporta carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali: un bel poker di salute in un solo piatto.

Calorie totali: 1134 kcal/ Calorie a persona: 283 kcal.

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Ingredienti per 4 persone:

Per l’insalata

  • 500 g di patate novelle
  • 120 g di insalata acetosella
  • 120 g di insalata valeriana
  • 100 g di cipolle rosse
  • 4 uova.

Per il dressing al basilico

  • 10 foglie di basilico fresco
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 40 g di germogli di soia
  • fiori di begonia non trattati (per guarnire)
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare linsalata con germogli di soia.

6 – Yogurt di soia fatto in casa senza yogurtiera

A colazione o a merenda, prova questo yogurt di soia, ottimo abbinato a dei cereali o a della frutta secca per un effetto super-saziante.

Calorie totali: 352 kcal / Calorie a persona: 88 kcal (Calorie per 100 g: 35 kcal).

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Ingredienti per 4 persone:

  • 1 litro di bevanda di soia
  • 3 cucchiai di yogurt di soia.

Scopri come preparare lo yogurt di soia fatto in casa.

7 – Torta light al cacao e yogurt

In questo dolce, la presenza dello yogurt permette di “rinunciare” al burro, per un risultato altrettanto soffice ma molto più genuino. Il cacao rende la torta golosa, ma anche benefica per la salute grazie al suo contenuto di flavonoidi ad effetto antiossidante.

Calorie totali: 1623 Kcal / Calorie a porzione: 115 Kcal.

Ingredienti per circa 14 porzioni (per uno stampo da 22 cm):

  • 230 g di farina 00
  • 30 g di cacao amaro
  • 160 g di zucchero
  • 30 ml di olio di semi di mail (o girasole) +1 cucchiaino
  • 125 ml di acqua
  • 140 g di yogurt magro
  • 1 bustina di lievito vanigliato per dolci.

Scopri come preparare la torta light al cacao.

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Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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