Sommario
La pastinaca è una radice commestibile molto simile ad una carota, ma con un colore biancastro e un sapore dolce simile a quello delle nocciole. Conosciuto anche con il nome di “parsnip” nei paesi anglosassoni, questo vegetale è tipicamente invernale.
Da qui ha iniziato la sua diffusione nella tradizione culinaria, per poi ritrovare nuova popolarità all’interno delle cucine di chef e appassionati di cucina. Il suo sapore unico viene usato per la preparazione di zuppe, purè, arrosti e persino dessert.
Questa radice è ricca di fibre, vitamine e minerali, che la rendono un alimento ipocalorico e nutrizionalmente valido, soprattutto per il benessere dello stomaco e dell’intestino, ma anche per quanto riguarda la stimolazione del sistema immunitario.
Scopri calorie, proprietà nutrizionali della pastinaca, i benefici che può offrire e tutti gli utilizzi culinari che questa radice può avere.
Cos’è la pastinaca?
La pastinaca (Pastinaca sativa) è una radice commestibile delle Apiaceae, la stessa famiglia di sedano, prezzemolo e carote. Infatti, la sua forma ricorda proprio quella di questi ultimi ortaggi, dai quali differisce per il colore bianco-crema e per la consistenza più densa.
E’ diffusa nelle zone dell’Europa e dell’Asia occidentale e per anni è stata alla base della tradizione culinaria mediterranea, finché non è stata soppiantata dalla patata.
Nel Medioevo, la pastinaca veniva utilizzata come vero e proprio rimedio per il benessere gastrointestinale, mentre oggi sta vivendo una nuova stagione di riscoperta, soprattutto nelle cucine moderne e gourmet.
Differenze tra carota bianca e pastinaca
| Caratteristica | Carota Bianca (Daucus carota) | Pastinaca (Pastinaca sativa) |
| Colore | Bianco pallido | Bianco-crema |
| Sapore | Delicato e neutro | Dolce con note di nocciola |
| Consistenza | Croccante | Più densa e farinosa |
| Origine | Probabile Medio Oriente | Europa e Asia occidentale |
| Uso prevalente | Insalate, crude o cotte | Vellutate, arrosti, purè |
| Periodo di raccolta | Tutto l’anno | Autunno e inverno |
| Dolcezza | Moderata | Più accentuata, soprattutto dopo il freddo |
Valori nutrizionali
La pastinaca è un alimento molto nutriente e ricco di microelementi essenziali per la salute, che può essere inserito con facilità all’interno di una dieta sana come la dieta Melarossa.
Che si tratti di stili di vita vegetariani o vegani oppure di diete di stampo mediterraneo o a protocolli ipocalorici finalizzati alla perdita di peso, la pastinaca è l’alimento ideale.
Calorie
La pastinaca contiene solo 75 kcal ogni 100 grammi e quindi rientra tra gli alimenti relativamente ipocalorici. Ciò la rende ideale per tutte le diete ipocaloriche, in cui servono alimenti a bassa densità energetica, ma allo stesso tempo nutrienti e sazianti.
Vitamine e minerali
In termini di micronutrienti, la pastinaca è molto ricca di potassio, vitamina C e folati. Il potassio aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e permette il corretto funzionamento di muscoli e neuroni, mentre la vitamina C (acido ascorbico) agisce da antiossidante.
La radice è anche molto ricca anche di acido folico, utilissimo per la sintesi del DNA e particolarmente consigliato in gravidanza per la corretta formazione del feto.
Altri micronutrienti largamente presenti all’interno di questa radice sono vitamina E, magnesio e fosforo.
Contenuto di fibre
Ciò che sicuramente non manca all’interno della pastinaca sono le fibre. Quelle componenti alimentari che non vengono digerite e assorbite dal corpo umano, ma offrono innumerevoli vantaggi per la salute.
I 5 g di fibra ogni 100 g di alimento aiutano a regolare il transito intestinale e contribuiscono al senso di sazietà, rendendola un ottimo alleato per chi desidera gestire il peso o migliorare la salute digestiva.
Tabella nutrizionale
| Nutriente | Quantità |
| Calorie | 75 kcal |
| Fibre | 5 g |
| Potassio | 375 mg |
| Vitamina C | 17 mg (20% RDA) |
| Folati | 67 mcg (17% RDA) |
| Vitamina E | 1.49 mg |
| Carboidrati | 18 g |
| Proteine | 1.2 g |
Benefici per la salute
Grazie al suo profilo nutrizionale e ricco di nutrienti, può essere inserita nell’alimentazione per migliorare la salute generale della persona e di specifiche funzioni fisiologiche.
Digestione e intestino
Grazie all’elevato contenuto di fibre, la pastinaca aiuta a saziare e quindi è utile all’interno delle diete per perdere peso.
Questa radice, però, è importante anche per il benessere dell’intestino. Le fibre presenti al suo interno, infatti, aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo gonfiore e stitichezza. Le fibre modulano anche l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale, regolandone i livelli ematici (come la glicemia).
Esse agiscono anche da prebiotici nei confronti dei batteri benefici della flora intestinale, aiutando le funzioni metaboliche correlate al microbiota.
Regola la pressione sanguigna
Essendo un alimento ricco di potassio, è utile per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Il potassio, infatti, aiuta a bilanciare l’effetto ritentivo del sodio nell’organismo, contribuendo così alla salute cardiovascolare e riducendo il rischio di ipertensione.
Effetti antiossidanti e supporto al sistema immunitario
La presenza di vitamina C e di altre molecole antiossidanti rende la pastinaca un ottimo alimento per contrastare i radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
La vitamina C, inoltre, rafforza il sistema immunitario, contribuendo a prevenire infezioni stagionali come raffreddore e influenza. L’acido ascorbico permette anche di stimolare la sintesi endogena del collagene e quindi favorisce il benessere di pelle, unghie e capelli.
Benefici per vegetariani e vegani e celiaci
Con la presenza di carboidrati complessi e fibre, la pastinaca è adatta per regimi alimentari vegetariani o vegani.
Grazie alla sua consistenza densa e cremosa può diventare un’ottima base per creme, vellutate e purè saporiti e nutrienti. In molti si chiedono se la pastinaca sia un alimento adatto ai celiaci e la risposta è affermativa.
Infatti, questa radice non contiene glutine al suo interno e quindi può rientrare in pieno all’interno degli alimenti per soggetti celiaci.
Come utilizzare la pastinaca in cucina?
La pastinaca è una radice molto versatile in cucina, grazie al suo sapore nocciolato e alla consistenza che la rende adatta a ricette semplici e tradizionali oppure gourmet e più strutturate.
Di seguito abbiamo riportato alcuni esempi per capire come utilizzare al meglio la pastinaca in cucina.
Zuppe e vellutate
Data la consistenza molto cremosa della pastinaca, questa radice viene utilizzata spesso all’interno di zuppe e vellutate.
Può essere cotta insieme a patate, carote, cipolle e brodo vegetale, per poi essere frullata e servita con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e una spolverata di pepe nero.
Purea di pastinaca
Sono sempre di più le alternative al classico purè di patate e, infatti, è possibile accompagnare i propri piatti con purè di fave, di zucca o appunto di pastinaca.
Il procedimento è quello classico e prevede la cottura della pastinaca a pezzi in acqua o brodo, per poi schiacciarla e unirla al burro, al latte o una bevanda vegetale per una purea cremosa.
Pastinaca al forno o arrostita
Oltre ad essere incorporata all’interno di preparazioni liquide, la pastinaca può essere anche tagliata a bastoncini, condita con olio d’oliva, rosmarino, sale e pepe e poi cotta in forno a 200°C fino a doratura.
L’alternativa consiste nella cottura su griglia insieme e miele e spezie per la realizzazione di un contorno aromatico e saporito.
Chips di pastinaca
Proprio come se fossero delle patate, con la pastinaca è possibile preparare anche delle croccantissime chips. Basta tagliare la pastinaca a fette sottili, condirla con olio e spezie, quindi cuocere in forno fino a renderla croccante.
La stessa ricetta può essere eseguita anche andando a friggere le fettine di pastinaca nell’olio bollente oppure sperimentando le tante ricette realizzabili con la friggitrice ad aria.
Come conservare al meglio la pastinaca
Per conservarla al meglio, bisogna prestare attenzione ad alcune semplici regole. Va conservata nel cassetto delle verdure del frigorifero in un sacchetto di plastica perforato o nella carta da cucina.
Questo accorgimento aiuta a mantenere il giusto livello di umidità, prevenendo un’eccessiva disidratazione, e consente di conservarla fino a 2-3 settimane.
Bisogna evitare ambienti troppo umidi, poiché l’eccessiva umidità può favorire lo sviluppo di muffe. Inoltre, se ha ancora le foglie, bisogna toglierle prima di riporla in frigorifero: tendono infatti ad assorbire umidità dalla radice, accelerandone il deterioramento.
Per una conservazione più lunga, puoi tagliarla a pezzi, sbollentarla per qualche minuto e poi congelarla. In questo modo, può durare in freezer fino a 8 mesi, mantenendo intatto il sapore e le sue proprietà nutrizionali.
Consiglio per acquisto
Per preparare una ricetta davvero saporita e gustosa, è importante saper scegliere pastinache fresche e di qualità. Al momento dell’acquisto, presta attenzione all’aspetto: una buona pastinaca ha un colore bianco-crema uniforme, senza macchie scure o segni di ammaccature. La buccia deve essere liscia e non troppo rugosa, segno di freschezza.
Anche la dimensione gioca un ruolo fondamentale. Le pastinache di medie dimensioni sono generalmente più dolci e tenere, mentre quelle più grandi tendono a essere legnose e meno saporite. Al tatto, assicurati che siano sode e compatte; se risultano molli o appassite, meglio evitarle.
Se le pastinache vengono vendute con le foglie ancora attaccate, verifica che siano verdi e fresche: questo è un chiaro indicatore che la radice è stata raccolta da poco e conserva tutta la sua qualità.
Controindicazioni
Generalmente il consumo di pastinaca è ben tollerato e sicuro, ma possono esserci delle circostanze in cui si creano controindicazioni o effetti collaterali, soprattutto in specifici gruppi di persone o in caso di consumo eccessivo.
- Soggetti con allergia alle piante della famiglia delle Apiaceae (come carote, sedano e prezzemolo).
- Fotodermatiti provocate dalle furanocumarine presenti all’interno della pastinaca. Questo può succedere se si consumano grandi quantità di pastinaca, soprattutto cruda.
- L’alto contenuto di fibre può causare disturbi digestivi, gonfiore o crampi.
- Contenendo grandi quantità di potassio può avere interazioni con i farmaci diuretici risparmiatori di potassio e con altri farmaci per la pressione.
FAQ (domande comuni sulla pastinaca)
La pastinaca è adatta ai bambini?
La pastinaca è un alimento molto apprezzato dai bambini grazie al suo sapore dolce e cremoso. Può essere inserita all’interno di pappe e frullati, per fare il pieno di fibre, carboidrati complessi ma anche tanti micronutrienti fondamentali durante la crescita dei bambini.
La pastinaca contiene glutine?
No, la pastinaca non contiene glutine al suo interno e quindi può essere utilizzata senza problema all’interno delle diete e delle ricette dei soggetti che soffrono di celiachia o di sensibilità orale al glutine.
Come si distingue la pastinaca dalla carota bianca?
La pastinaca ha un colore bianco-crema, una forma leggermente più tozza e un sapore dolce e nocciolato, mentre la carota bianca è più croccante e dal gusto tipicamente neutro.
Conclusioni
La pastinaca è una radice antica che merita di essere riscoperta e inserita nelle proprie ricette di cucina per il suo gusto unico e i suoi benefici nutrizionali. Ricca di fibre, vitamina C, folati e minerali, la pastinaca sostiene la digestione, aiuta a regolare le funzioni intestinali e la pressione sanguigna e rafforza il sistema immunitario.
La pastinaca, però, è un ingrediente versatile anche in cucina e apprezzato per la preparazione di vellutate, contorni al forno, puree, insalate e tante altre possibilità casarecce o gourmet. Le piante possono essere coltivate a partire dal giardino di casa.
La loro coltivazione, infatti, può offrire un’esperienza gratificante per gli amanti del verde e un’azione benefica ancora maggiore per il corpo umano. Non resta che provarla e sorprendere il proprio palato e quello dei propri ospiti.
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Fonti bibliografiche
- Herbal Remedies for Cataracts | HowStuffWorks.
- La biologia delle erbacce canadesi. 144. Pastinaca sativa L.
