Formaggi: tipologie, quali sono, proprietà e benefici e usi a dieta

Si definiscono formaggi i prodotti ricavati dal latte intero, parzialmente o totalmente scremato, mediante un processo di coagulazione acida (data dai batteri, lattobacilli, già presenti nel latte) o per aggiunta di caglio di origine animale.

La composizione nutrizionale rispecchia quella del latte di partenza (pecora, capra, vacca, bufala), in particolare riguardo al contenuto di grassi e proteine. Ma contiene anche diversi micronutrienti, tra cui il calcio, prezioso per le ossa e vitamine come la vitamina A, la B6, la B12, la D e la vitamina K.

La scelta è ampia: dai latticini, ai formaggi magri o spalmabili, fino ai formaggi senza lattosio e i formaggi stagionati: c’è solo l’imbarazzo della scelta.

Ma come regolarsi a tavola se sei a dieta?

Quanti tipi di formaggi ci sono?

I formaggi possono essere classificati in base ad alcuni criteri: il tipo di latte utilizzato, il contenuto in grassi, la consistenza della pasta, il tipo di crosta e il processo di stagionatura.

In base al tipo di latte utilizzato ci sono formaggi:

• Vaccini (latte di vacca).
• Pecorini (latte di pecora).
• Caprini (latte di capra).
• Bufalini (latte di bufala).
• Misti (miscele di diversi tipi di latte).

Se invece si considera la quantità di grassi sulla sostanza secca (cioè il formaggio privato dell’acqua) i formaggi si distinguono in:

• Grassi (grasso superiore al 42%).
• Semigrassi (dal 20 al 42%).
• Magri (inferiore al 20%).

Si suddividono anche in base al trattamento della pasta in formaggi a pasta:

• Cruda, come crescenza, gorgonzola, taleggio.
• Semicruda, come fontina, asiago, provolone.
• Cotta, come grana, parmigiano, emmenthal.
• Pasta filata, come mozzarella, provolone.

La pasta del formaggio comprende tutta la parte esclusa la crosta. La sua consistenza varia in base alla quantità di acqua contenuta e al periodo di stagionatura.

Infine, il formaggio si classifica anche in base alla consistenza della pasta in:

• Dura, come il grana o parmigiano (si scagliano al taglio).
• Semidura, come la fontina (si tagliano in modo netto senza sfaldarsi).
• Molle, come la crescenza (non si tagliano nettamente e sporcano il coltello).

La diversa consistenza si deve sempre alla quantità di acqua presente: i formaggi molli, detti anche freschi, contengono molta acqua.

Se, invece, si considera la stagionatura, allora i formaggi si suddividono in:

• Freschi: non subiscono stagionatura e sono consumati entro pochi giorni (mozzarella, bel paese, formaggi bianchi).
• Stagionati a maturazione breve: non superiore a 20-40 giorni (crescenza, taleggio).
• Stagionati a maturazione media: non superiore a 6 mesi (fontina, gorgonzola, formaggi pressati).
• Stagionati a maturazione lenta: superiore a 6 mesi (parmigiano, emmenthaler).
• Formaggi erborinati: formaggi con muffa alimentare che produce venature e chiazze verdi durante la maturazione in ambienti freschi e umidi.
• A pasta filata: caratterizzati dalla filatura della cagliata in acqua bollente.

Qual è la differenza tra formaggi e latticini

Spesso questa doppia terminologia crea confusione e molte persone non conoscono l’effettiva differenza tra una tipologia e l’altra.

Ambedue sono derivati dal latte, ma il formaggio è il prodotto della cagliata e quindi è ricco di un particolare tipo di proteina, la caseina. I latticini invece, non subiscono la coagulazione della caseina, ma diversi processi di lavorazione e quindi hanno caratteristiche differenti.

Tra i latticini troviamo il burro, la panna, lo yogurt e la ricotta, che vengono ottenuti dalle proteine del siero di latte, cioè della parte liquida che si separa dalla cagliata durante la caseificazione.

Questo tipo di procedimento, rende questi alimenti altamente digeribili.

A cosa fa bene il formaggio?

Il formaggio è un alimento che, all’interno di una dieta corretta e bilanciata, fornisce numerosi nutrienti utili alla salute.

Grazie alla ricchezza in calcio e fosforo, è consigliato per l’alimentazione di bambini, sportivi e persone a rischio di osteoporosi, poiché facilita il raggiungimento del fabbisogno di calcio necessario per la salute delle ossa.

Tuttavia, i formaggi, soprattutto quelli stagionati, devono essere consumati con una certa moderazione visto l’elevato apporto calorico e la presenza significativa del sale.

È importante distinguere tra formaggi freschi e stagionati: i primi sono più adatti in una dieta controllata perché forniscono nutrienti senza essere troppo calorici o ricchi di sale.

I formaggi stagionati, invece, richiedono più attenzione poiché, durante la stagionatura e la conseguente perdita di acqua, aumentano in calorie e sale.

Non vuol dire che vadano eliminati del tutto, ma è bene limitarne il consumo, soprattutto per le persone in sovrappeso o che soffrono di ipercolesterolemia (per la presenza di colesterolo e grassi saturi), ipertensione e sindrome metabolica.

Quanto formaggio si può mangiare?

Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano di consumare formaggi con una frequenza di 3 porzioni a settimana.

Per la popolazione adulta, una porzione equivale a circa 100 grammi per i formaggi freschi (contenenti fino al 25% di grassi e meno di 300 kcal/100 g) e a circa 50 grammi per quelli stagionati (con oltre il 25% di grassi e più di 300 kcal/100 g).

Un errore comune è considerare i formaggi come un semplice accompagnamento invece di vero e proprio secondo piatto. In questo modo si aumenta l’apporto calorico del pasto e si assumono più grassi.

Come inserire il formaggio nella dieta

Non esistono alimenti proibiti, anche a dieta. Nonostante i formaggi e i latticini siano alimenti molto calorici e con una notevole percentuale di grassi, in quantità limitate possono giovare all’organismo, che ha comunque necessità di lipidi.

Ad esempio, i formaggi stagionati, pur essendo “nobili” dal punto di vista proteico, vanno consumati con estrema moderazione, specie se si deve dimagrire.

Ciò non toglie che, una o due volte al mese, si possa sostituire il formaggio fresco previsto dalla dieta con uno più stagionato, come ad esempio il pecorino.

Ricorda poi che se adotti uno stile di vita attivo, che includa attività fisica regolare, è più facile che un piacere che ti concedi ogni tanto, non produca danni gravi al regolare dimagrimento, ma anzi funzioni come gratificazione e quindi stimolo a continuare nel tuo percorso.

Meglio inserire i formaggi come pasto proteico, abbinandoli a una porzione di verdure e riducendo il consumo di carboidrati da cereali o dalla pasta.

I formaggi stagionati, più ricchi di grassi e sali minerali, si sposano bene con verdure leggere e ricche di fibra come sedano, finocchi e cetrioli o con le verdure amare come radicchio, cicoria, rucola e carciofi.

È consigliabile evitare i formaggi come aperitivo o alla fine di un pasto, poiché appesantiscono la digestione e aumentano le calorie. Una piccola porzione di formaggio stagionato è, invece, un ottimo spuntino nutriente, veloce e comodo, se abbinato a un frutto.

A cena, è meglio non esagerare con i formaggi, poiché, difficoltà digestive a parte, potrebbero  disturbare il sonno.

Quali sono i formaggi magri per la dieta?

I formaggi magri sono la scelta ideale per chi segue una dieta ipocalorica, poiché contengono meno grassi rispetto ad altri tipi di formaggi.

La ricotta, soprattutto quella di mucca, è tra quelli più leggeri e ha un contenuto calorico accettabile.

Anche i fiocchi di latte sono molto popolari grazie al loro basso contenuto di grassi e alto contenuto proteico. Poi si passa alla versione “light” di diversi formaggi come quello spalmabile, la feta o la mozzarella con un minor contenuto lipidico.

Senza dimenticare il formaggio di capra fresco che ha generalmente meno grassi rispetto ai formaggi stagionati.

Si tratta quindi di alimenti che si possono inserire in una dieta equilibrata, senza esagerare, poiché forniscono proteine di alta qualità e altri nutrienti essenziali.

Qual è il formaggio più magro in assoluto?

Non ci sono dubbi: il formaggio che contiene la minor percentuale di grassi è la ricotta. Quando è fatta con latte di mucca contiene circa 11 g di lipidi su 100 g e un apporto calorie di 146 Kcal/100 g. Non ci discostiamo troppo da questi valori se è di pecora o di capra. Se di bufala, invece, le calorie salgono a 212 e i grassi a circa 17 g/100 g.

Buona la presenza delle proteine che si assestano sui 10 g per un etto così come quella del calcio, potassio e fosforo.

I formaggi freschi sono generalmente i più magri e contengono meno colesterolo, anche se molto dipende dal latte di partenza per la lavorazione. Dopo la ricotta, crescenza, fiocchi di latte e feta sono quelli che apportano meno colesterolo.

Quali sono i formaggi più grassi?

Tra i formaggi più grassi c’è al primo posto il mascarpone, con 455 kcal per 100 g. Seguono il Parmigiano, il grana, l’asiago, il pecorino e il cheddar, che apportano circa 400 kcal per 100 g.

Anche il gorgonzola è ricco di calorie, con circa 324 kcal/100 g.

Sono formaggi che, sebbene siano ricchi di nutrienti e molto gustosi, devono essere consumati con una certa moderazione all’interno di una dieta equilibrata, soprattutto per chi cerca di controllare l’apporto calorico e il consumo di grassi.

Formaggio spalmabile

Il formaggio spalmabile è un prodotto versatile e gustoso, amato per la sua cremosità e facilità d’uso.

Realizzato principalmente con latte e panna, è disponibile in diverse versioni, tra cui quella classica e le varianti light, con un contenuto ridotto di grassi, perfino con il latte di mandorla.

Ideale da spalmare su pane, cracker o utilizzato come ingrediente in mille ricette, il formaggio spalmabile è anche una fonte di proteine e calcio. Per 100 g le calorie sono 313 mentre i grassi volano a più di 30 g/100 g. Quindi, se sei a dieta, fai attenzione, è buono e appetitoso e un cucchiaino tira l’altro.

È spesso arricchito con erbe aromatiche, spezie o altri ingredienti per arricchirne il sapore. Grazie alla sua consistenza morbida e al gusto delicato, piace a tutti.

Formaggi senza lattosio

I formaggi senza lattosio sono la soluzione ideale per chi soffre di intolleranza al lattosio, che li può quindi gustare in tutta sicurezza.

Sono prodotti a partire dal latte delattosato o tramite processi che eliminano quasi completamente il lattosio.

Tra le varietà di formaggi senza lattosio troviamo sia quelli stagionati che quelli freschi, come Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Emmenthal, gorgonzola e fontina.

Nonostante l’assenza di lattosio, conservano un ottimo profilo nutrizionale e sono comunque ricchi di proteine di alta qualità e calcio, nutrienti fondamentali per la salute muscolare e ossea.

Contengono però colesterolo e apportano calorie come gli altri formaggi, quindi è importante leggere sempre i valori nutrizionali. Sono perfino ammessi nella dieta low FODMAP per chi soffre di colon irritabile e non contengono glutine.

Formaggi fermentati

Fare una distinzione tra formaggi fermentati e non fermentati non è del tutto corretto, poiché tutti i formaggi derivano dalla fermentazione del caglio.

Nondimeno, per formaggi fermentati si intendono in genere i prodotti erborinati, sottoposti a una intensa fermentazione, in cui lo sviluppo delle muffe crea la tipica cremosità e il sapore deciso.

Ma quali sono i formaggi fermentati? Il protagonista assoluto è il gorgonzola che arriva dalla Lombardia ed è noto in tutto il mondo. È a base di latte vaccino, sale e caglio, a cui si aggiungono microrganismi detti “starter” perché avviano le reazioni chimiche. Inoltre, si inseriscono anche delle colonie di funghi del genere Penicillium (Penicillium glaucum per il gorgonzola dolce e Penicillium roqueforti per quello piccante).

Affinché proliferino i funghi, le forme di gorgonzola sono bucherellate in vari punti circa 12 giorni dopo la produzione. In questo modo si favorisce l’ingresso dell’ossigeno e quindi la crescita delle colture fungine di colore verde/blu, responsabili del tipico sapore e odore del formaggio.

Tra i fermentati o erborinati, ci sono anche il Roquefort (formaggio francese prodotto con latte di pecora), il Bruzzo (una ricotta di pecora inacidita e fermentata), lo Stilton (prodotto inglese a pasta dura e a base di latte di mucca) e la ricotta forte pugliese (formaggio spalmabile prodotto con latte vaccino dalla lunga fermentazione).

Formaggi magri

La classificazione dei formaggi può avvenire anche in base al contenuto di grassi. Infatti, si dividono in grassi (oltre 42% di grassi sulla sostanza secca), semigrassi (20-42%) e magri (meno del 20%).

Si tratta di una classificazione basata sulla legge n. 396 del 1939, sostituita dalla legge comunitaria n. 142 del 1992 che ha eliminato la necessità di un contenuto minimo di grassi, tranne per i formaggi DOP che seguono regolamenti specifici.

Oggi, l’etichettatura distingue anche i formaggi “magri” (meno del 20% di grassi) e “light” (20-35%). Ma cosa vuol dire? Che nei “formaggi leggeri” la percentuale di grasso sulla sostanza secca (cioè all’alimento privo del contenuto acquoso) deve essere compresa tra il 20% e il 35%. In quelli “magri” invece deve essere inferiore al 20%.

Tuttavia, che sia magro o light è sempre formaggio e racchiude una certa quantità di grassi, che conferiscono il suo sapore e la cremosità.

Molti formaggi, solitamente considerati “magri”, rientrano in realtà nella categoria dei grassi o semigrassi. Ad esempio, la mozzarella che, una volta privata dell’acqua, è considerata un formaggio grasso.

Conclusioni

Il formaggio è una fonte di nutrienti disponibile in diverse varianti per soddisfare ogni palato o esigenza nutrizionale.

I formaggi stagionati, come il Parmigiano e il Grana Padano, offrono sapori intensi e una lunga conservazione. I formaggi fermentati, come il gorgonzola, invece, sono noti per la loro cremosità e gusto deciso grazie al processo di erborinatura.

Per chi è intollerante al lattosio, ci sono in commercio formaggi senza lattosio che permettono di gustare questi prodotti senza problemi o disturbi digestivi.

I formaggi magri, come la ricotta e i fiocchi di latte, infine, sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica, fornendo proteine di alta qualità e non troppi grassi.

Fonti

• ISS
• Linee guida per una sana alimentazione italiana (CREA).
• Tabelle di composizione degli alimenti (BDA)