Prugne cotte: come prepararle in modo semplice a casa

Le prugne cotte sono prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.

La cottura ne esalta il sapore dolce e permette di utilizzarle in diverse ricette, oppure di gustarle come spuntino sano o dessert salutare. Le prugne cotte – povere di calorie – vantano infatti diversi benefici per la salute, specie quando le si prepara senza zucchero. Spiccano inoltre per la loro versatilità in cucina.

Sono note per le proprietà digestive e agiscono come un lassativo naturale, utile in caso di stitichezza. Inoltre, vantano proprietà antiossidanti, e la vitamina C in esse contenuta aiuta l’organismo ad assorbire ferro e a supportare il buon funzionamento delle difese immunitarie.

La loro preparazione è semplice e richiede pochi utensili di base come una padella e un mestolo. Sono perfette come dessert leggero, spuntino nutriente o come ingrediente in dolci, composte e piatti salati.

Come preparare le prugne cotte?

Si preparano semplicemente facendo cuocere in padella – o anche in forno, in microonde o in friggitrice ad aria – delle prugne precedentemente lavate e tagliate a pezzi, con o senza zucchero, fino a quando risultano morbide.

Si possono preparare anche a partire dalle prugne secche, in questo caso la dose di frutta si dimezza. A differenza delle prugne fresche (42 calorie su 100 grammi), quelle secche vantano un contenuto calorico superiore di almeno quattro volte. Per questo, vanno consumate con moderazione.

Rispetto alle prugne fresche, quelle cotte hanno un sapore più concentrato, mentre rispetto alle secche diventano più morbide e facilmente digeribili.

A vapore

Anche la cottura a vapore è consigliata, in quanto mantiene pressoché inalterati i nutrienti; in questo caso, falle cuocere per circa 10-12 minuti.

In microonde

Per preparare le prugne cotte in microonde, mettile in una ciotola con poca acqua e cuoci a potenza alta per circa 3-5 minuti.

Al forno

Disponi le prugne in una teglia e cuocile in forno a 180°C per 20-25 minuti, aggiungendo eventualmente miele o spezie.

In friggitrice ad aria

Vuoi testare le prugne cotte in friggitrice ad aria? Adagiale nel cestello e cuocile per 8-10 minuti a 160°C.

Aggiungi un pizzico di zucchero, cannella, chiodi di garofano o vaniglia per esaltarne il sapore. Oppure “osa” con zenzero o anice stellato per un tocco più deciso.

Ricette con prugne cotte

Le prugne cotte sono ottime come dessert leggero ma gustoso. Puoi trasferirle in una ciotola e spolverarle semplicemente con della cannella e della frutta secca tritata e, magari, aggiungere della granola se vuoi mangiarle a colazione. Oppure, usarle in una di queste ricette.

• Con yogurt greco e sciroppo d’acero: versa lo yogurt greco in una ciotola, aggiungi le prugne cotte sopra, irrora con un filo di sciroppo d’acero e completa con una manciata di noci tritate.
• Con miele e cannella: se sei in cerca di una variante dolce perfetta per la colazione o come spuntino salutare, versa le prugne cotte in una ciotola e irrorale con del miele, quindi spolverale con della cannella.
• Prugne cotte al vino rosso: per preparare le prugne al vino rosso puoi sostituire l’acqua della cottura con questo, e usarle (anche) come accompagnamento a secondi piatti di carne.
• Insalata con formaggio di capra: mescola dell’insalata mista con le prugne cotte tagliate a pezzi, del formaggio di capra sbriciolato e delle noci. Condisci a piacere e gusta.

Benefici delle prugne cotte per la salute

A cosa fanno bene le prugne cotte? Oltre ad essere deliziose, vantano importanti benefici per il benessere che abbracciano la digestione, l’apporto di nutrienti e la salute delle ossa. Li approfondiamo di seguito.

Salute digestiva

Le prugne sono delle preziose alleate del benessere intestinale e della digestione in particolare grazie al fatto di essere ricche di fibre, sia solubili che insolubili. Come agiscono lo approfondiamo nel paragrafo dedicato alla regolarità intestinale. Qui ci limitiamo a sottolineare come vantino anche una funzione diuretica e disintossicante.

Apporto di nutrienti

Sono una ricca fonte di vitamine, specie la K, fondamentale per la coagulazione del sangue, e la vitamina A, importante per la salute della pelle e della vista. Le già citate fibre aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e rendono le prugne “alleate” del diabete. Inoltre, sono cariche degli antiossidanti dei fitonutrienti e della già nominata vitamina C, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

Benefici per le ossa

Ancora, le prugne cotte contribuiscono alla salute delle ossa. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Ageing Research and Reviews, tali frutti sono associati a un minor rischio di sviluppare patologie ossee come osteoporosi e osteopenia. Il consumo di prugne secche della California svolgerebbe un importante ruolo di prevenzione in tal senso.

Regolarità intestinale

Così come il rabarbaro, anche le prugne cotte sono rinomate per le loro proprietà lassative naturali, particolarmente utili per combattere la costipazione. Grazie all’alto contenuto di fibre, aiutano a migliorare la regolarità intestinale.

La fibra insolubile in esse presente favorisce il transito intestinale, mentre il sorbitolo, un tipo di zucchero naturale (presente in particolar modo nelle prugne a buccia gialla e in quelle secche), contribuisce a trattenere acqua nelle feci, rendendole più morbide e facilitandone l’eliminazione.

Insieme alla fibra alimentare, il sorbitolo e l’ossifenisatina (entrambi zuccheri che vantano azione osmotica) possono aumentare la motilità intestinale e migliorarla sia sotto il profilo della frequenza che della facilità delle evacuazioni.

FAQ (domande comuni)

1 – Quante prugne cotte mangiare al giorno per migliorare la digestione?

È fondamentale ricordare che un consumo eccessivo di prugne in una sola volta può causare effetti collaterali, come la diarrea. Per prevenirli, è consigliabile limitarsi a una porzione di 100-150 grammi al giorno.

2 – Quanto durano le prugne cotte in frigo?

Le prugne cotte si conservano in frigorifero per circa 2-3 giorni racchiuse in un contenitore ermetico

3 – Le prugne cotte sono adatte ai diabetici?

Le prugne fresche vantano un basso indice glicemico. Chi soffre di diabete può mangiare quelle cotte con moderazione, purché si eviti l’aggiunta di zucchero o altri dolcificanti per non aumentare il carico glicemico.

Conclusioni

Migliorano la digestione favorendo il transito intestinale, sono ricche di nutrienti, forniscono supporto alla salute delle ossa e sono deliziose. Prova le prugne cotte seguendo la ricetta base ma divertiti anche a sperimentare semplici aggiunte (come spezie, miele, frutta secca) o ricette più elaborate, da gustare come merenda o dessert di fine pasto. 

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Fonti

1. Ageing Research and Reviews.