Il vacuum addominale o “stomach vacuum” (aspirare lo stomaco) è un semplice esercizio di respirazione ventrale. Questa tecnica ti fa tonificare gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso, cioè la muscolatura profonda, quella che va ad appiattire la pancia. Molto praticato nel pilates e ripreso dallo yoga, il vacuum addominale è meno impegnativo di una seduta di addominali che spesso è realizzata in modo sbagliato, e quindi non porta i risultati sperati, cioè una pancia piatta! Perché chi fa numerose serie di addominali, ha la pancia dura ma spesso gonfia? Perché, purtroppo, i classici esercizi di addominali eseguiti male fanno fuoriuscire la pancia! Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, ti assicura che questo metodo è molto efficace perché la respirazione ventrale va a lavorare sulla cintura addominale, soprattutto sui muscoli profondi, quindi se lo pratichi quotidianamente e con costanza puoi ottenere risultati visivi in qualche settimana! Naturalmente, il primo passo è capire bene la tecnica per eseguirlo in modo corretto ed efficace.
Il muscolo trasverso per la salute e una pancia piatta
Il muscolo trasverso porta i visceri in dentro ed è fondamentale per avere una postura corretta e stabilità (core stability). Quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni. Il trasverso si allena solo in un modo: con un lavoro meccanico che va eseguito col movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata quindi buttando fuori l’aria.
I benefici di una tecnica senza stress
Il beneficio principale di questo metodo è che si tratta di un lavoro di autocoscienza che non stressa il fisico. Contrariamente ai classici esercizi addominali che vanno a sollecitare la colonna vertebrale e le cervicali e possono provocare problemi muscolari, la respirazione addominale non ha ripercussione sulla schiena. E’ quindi un esercizio alla portata di tutti: chi ha problemi alla schiena o alle cervicali, uomini e donne, persone anziane, sportivi e sedentari! Basta riuscire a coordinare la respirazione e la contrazione degli addominali.
Non solo! Eseguire tutti i giorni il vacuum addominale ti aiuta a smaltire lo stress accumulato, ad ossigenare cervello e corpo. La respirazione ventrale calma il sistema nervoso vegetativo (cioè le funzioni automatiche dell’organismo: digestione, respirazione, circolazione arteriosa e venosa, ecc..) . Questo esercizio può anche aiutare a ridurre la diastasi addominale e stimola il perineo, migliora la stabilità del corpo e la forza della tua cintura addominale.
Adottando uno stile di vita sano, seguendo una dieta equilbrata come la dieta Melarossa e praticando il vacuum tutti giorni, nel giro di qualche settimana avrai una pancia più tonica e piatta!
Vacuum addominale: i consigli di Giovanna Lecis per eseguirlo bene
Anche se l’esercizio ti può sembrare molto semplice, serve molta pratica per eseguirlo bene! Provare per credere, avrai una sensazione di bruciore mentre lo esegui! Esistono 2 modi per praticarlo correttamente:
- Partenza sdraiato schiena a terra: posa le mani sulla pancia, inspira gonfiando la pancia e espira risucchiando l’ombelico in dentro e verso l’alto. Più spingi la pancia in dentro e più attivi il trasverso, più i visceri vengono spinti verso la colonna.
Lo stesso esercizio può essere fatto in quadrupedia anche se è più complesso perché, quando si spinge la pancia in dentro, si tende a fare una curva con la colonna, invece questo esercizio funziona solo se la colonna è stabile. - Partenza in quadrupedia: inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento quando butti fuori l’aria, spingi la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare. Risucchia l’ombelico per attivare il muscolo trasverso.
Quante ripetizioni: Esegui tra le 5 e le 10 respirazioni. Per iniziare, tieni la posizione per 5 secondi per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 30 secondi facendo piccoli respiri.
Vacuum addominale: qualche consiglio prima di praticarlo
- Eseguilo ogni mattina a digiuno.
- Non farlo mai dopo i pasti.
- E’ sconsigliato se soffri di ernia inguinale perché aumenta la pressione intra addominale.
- Se fai gli addominali classici proposti da Giovanna, cerca di integrare il vacuum tra un esercizio e l’altro.
- Quando hai capito bene la tecnica, è un ottimo esercizio da praticare nel corso della giornata quando sei seduto o stai in piedi.
Il vacuum in video
Abbiamo selezionato per te un video che spiega la tecnica