Vacuum addominale: che cos’è, benefici e tecnica

Il vacuum addominale o “stomach vacuum” (aspirare lo stomaco) è un semplice esercizio di respirazione addominale. Questa tecnica ti fa tonificare gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso dell’addome, cioè la muscolatura profonda, quella che va ad appiattire la pancia.

Molto praticato nello yoga e ripreso nel Pilates, il vacuum è meno impegnativo di una seduta di addominali che spesso è realizzata in modo sbagliato, e quindi non porta i risultati sperati, cioè una pancia piatta! Infatti, perché chi fa numerose serie di addominali ha la pancia dura ma spesso gonfia?

Il vacuum è un esercizio addominale avanzato e potrebbe richiedere un pò di tempo per eseguirlo correttamente. Il primo passo è capire bene la tecnica dell’esercizio vacuum per eseguirlo in modo corretto ed efficace. Ma se lo pratichi quotidianamente e con costanza, puoi ottenere risultati visibili in qualche settimana!

Vacuum addominale: che cos’è

Lo stomach vacuum è un esercizio di ginnastica ipopressiva per tonificare la cintura addominale. Si basa sulla respirazione e non necessita di nessun attrezzo. 

Il beneficio principale di questo metodo è che si tratta di un lavoro di autocoscienza che non stressa il fisico. Contrariamente ai classici esercizi addominali, come ad esempio il crunch, che sollecitano la colonna vertebrale e le cervicali e possono provocare problemi muscolari, la respirazione addominale non ha ripercussioni sulla schiena.

Fatto con regolarità, aiuta a tonificare gli addominali più profondi come il muscolo trasverso ed avere una pancia piatta nel giro di qualche settimana.  

Origini dello stomach vacuum

L’esercizio vacuum è ispirato ad una tecnica di yoga chiamata Uddiyana Bandha. E’ ben conosciuto anche da chi pratica il Pilates. E’ diventato famoso grazie a body builder come Frank Zane, Ronnie Coleman e Arnold Schwarzenegger.

Infatti, hanno introdotto questo esercizio nella loro routine per avere la tartaruga addominale.

Il muscolo trasverso dell’addome per la salute e una pancia piatta

Il muscolo trasverso porta i visceri in dentro ed è fondamentale per avere una postura corretta e stabilità (core stability). Quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra-addominale e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.

Il trasverso si allena solo in un modo: con un lavoro meccanico che va eseguito col movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata, quindi buttando fuori l’aria.

Vacuum addominale: benefici di una tecnica senza stress

E’ quindi un esercizio alla portata di tutti: chi soffre di mal di schiena o alle cervicali, uomini e donne, persone anziane, sportivi e sedentari! Basta riuscire a coordinare la respirazione e la contrazione degli addominali.

Non solo! Eseguire tutti i giorni il vacuum addominale, come tutti gli esercizi di respirazione, aiuta a smaltire lo stress accumulato e ad ossigenare cervello e corpo. La respirazione ventrale calma il sistema nervoso vegetativo (cioè le funzioni automatiche dell’organismo: digestione, respirazione, circolazione arteriosa e venosa, ecc..) .

Inoltre, questo esercizio può anche aiutare a ridurre la diastasi addominale e stimola il perineo, migliora la stabilità del corpo e la forza della tua cintura addominale.

Quindi, adottando uno stile di vita sano, seguendo una dieta equilibrata come la dieta Melarossa e praticando il vacuum addominale tutti giorni, nel giro di qualche settimana avrai una pancia più tonica e piatta.

Lo stomach vacuum è salutare

Più pratichi questo esercizio e meglio ti sentirai. Infatti, praticare lo stomach vaccum:

• Migliora la capacità polmonare.
• Migliora il mal di schiena.
• Rinforza la muscolatura addominale.
• Migliora il transito intestinale.
• Riduce lo stress. La respirazione ha un effetto rilassante sul corpo, ossigena il cervello e ad ogni inspirazione ed espirazione, smaltirai gli effetti dello stress.  
• Migliora le performance sportive. Oltre a tonificare gli addominali, la pratica regolare del vacuum addominale aiuta a rinforzare i muscoli delle gambe, e i pettorali. Ne sentirai i benefici in palestra mentre esegui squat e altri esercizi.

Tecnica vacuum: come eseguire l’esercizio per avere una pancia piatta

Anche se l’esercizio ti può sembrare molto semplice, serve molta pratica per eseguirlo bene! Provare per credere, avrai una sensazione di bruciore mentre lo esegui!  Esistono 2 modi per praticarlo correttamente.

Partenza sdraiato schiena a terra: posa le mani sulla pancia, inspira dal naso fino a riempire i polmoni d’aria. Espira completamente contraendo gli addominali. Immagina di portare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Più spingi la pancia in dentro e più attivi il muscolo trasverso. Mantieni la contrazione per circa 10 secondi. Ripeti l’esercizio per 2-3 serie, gradualmente aumentando la durata della contrazione e il numero di ripetizioni man mano che la forza addominale migliora.

Partenza in quadrupedia: lo stesso esercizio può essere fatto in quadrupedia anche se è più complesso perché, quando si spinge la pancia in dentro, si tende a fare una curva con la colonna, invece questo esercizio funziona solo se la colonna è stabile.

• Mettiti nella posizione di quadrupedia (posizione del gatto), posizionando le mani in linea sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Senza muovere la colonna vertebrale, ispira dal naso fino a riempire i polmoni d’aria.
• Espira contraendo gli addominali.
• Mantieni la posizione per 10 secondi.

Quando butti fuori l’aria, spingi la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare. Risucchia l’ombelico per attivare il muscolo trasverso.

Vacuum addominale: qualche consiglio prima di praticarlo

• Eseguilo ogni mattina a digiuno.
• Non farlo mai dopo i pasti.
• E’ sconsigliato se soffri di ernia inguinale perché aumenta la pressione intra addominale.
• Se fai gli addominali classici, cerca di integrare il vacuum tra un esercizio e l’altro.
• Quando hai capito bene la  tecnica, è un ottimo esercizio da praticare nel corso della giornata quando sei seduto o stai in piedi.

Il vacuum in video

Abbiamo selezionato per te un video che spiega la tecnica

Fonti

1. The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding.