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Home ยป Fitness ยป Sport e Benessere ยป Pranayama: che cos’รจ, come si fa e benefici, guida per praticare la respirazione yogica

Pranayama: che cos’รจ, come si fa e benefici, guida per praticare la respirazione yogica

Chiara Carresi by Chiara Carresi
24 Settembre 2023
in Sport e Benessere
Pranyama: che cos'รจ, tecniche, benefici e guida per praticare
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Sommario

  • Cos’รจ il pranayama: significato, definizione e tipologie
  • Qual รจ lo scopo?
  • Come si fa il Pranayama: guida per praticare
  • Punti di incontro e differenze con altre discipline yoga
  • Tecniche di Pranayama
  • Tecniche di respirazione da conoscere e come si fa
  • Benefici del Pranayama
  • Il Pranayama funziona?
  • Origini e filosofia del Pranayama

Pranayama รจ un prolungamento cosciente dellโ€™inalazione, della ritenzione e dellโ€™esalazione del respiro. Lโ€™inalazione รจ lโ€™atto di ricevere lโ€™energia primordiale sotto forma di respiro e la ritenzione si ha quando il respiro viene trattenuto allo scopo di assaporare tale energia. Nellโ€™esalazione tutti i pensieri e le emozioni si svuotano con il respiro: allora, quando i polmoni sono vuoti, si rende lโ€™energia individuale, lโ€™โ€ioโ€, allโ€™energia primordiale.

Con queste parole il maestro yoga B.K.S. Yengar descrive la disciplina del Pranayama, ovvero lโ€™insieme di tecniche di respirazione โ€œconsapevoleโ€ che stanno alla base dello Yoga e della filosofia indiana.

Lo scopo รจ quello di raggiungere lโ€™equilibrio psico-fisico attraverso il controllo del respiro, fonte di energia e origine della vita stessa.

In questo articolo scopriremo le tecniche, i benefici e la filosofia su cui si fonda la disciplina del Pranayama.

Cos’รจ il pranayama: significato, definizione e tipologie

Il termine Prฤแน‡ฤyฤma deriva dallโ€™unione di due parole sanscrite:

  1. Prana (prฤแน‡a): letteralmente significa โ€œvitaโ€, ma viene spesso utilizzata nellโ€™accezione di โ€œsoffio vitaleโ€, โ€œrespiroโ€, โ€œfiatoโ€, ma anche โ€œspiritoโ€, โ€œenergiaโ€ e โ€œforzaโ€.
  2. Ayama: indica il concetto di โ€œcontrolloโ€, ma anche di โ€œestensioneโ€ ed รจ frequentemente utilizzato col significato di โ€œcontrollo dellโ€™estensioneโ€.

Pranayama รจ quindi tradotto come โ€œcontrollo della respirazioneโ€ ed รจ considerato come la โ€œscienza del respiroโ€, che raccoglie una serie di tecniche volte a modificare e a padroneggiare la respirazione.

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Qual รจ lo scopo?

Lo scopo del Pranayama รจ quello di liberare il respiro per consentire il fluire dellโ€™energia vitale (prana) che scorre allโ€™interno di ogni essere.

Imparando a controllare il respiro รจ possibile controllare anche i pensieri, purificare il corpo e raggiungere un piรน profondo equilibrio psico-fisico, fonte di innumerevoli benefici sia a livello prettamente fisico che mentale ed emotivo.

La padronanza delle tecniche di respirazione โ€œconsapevoleโ€, inoltre, รจ un requisito indispensabile per approcciare un cammino piรน spirituale attraverso la meditazione.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla meditazione.

Come si fa il Pranayama: guida per praticare

Per praticare correttamente il Pranayama รจ necessario conoscere in maniera approfondita gli Asana, ovvero le posizioni assunte durante la pratica.

Oltre a questo, il controllo della respirazione va associato ad altri esercizi che mirano al miglioramento e alla purificazione di sรฉ.

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Vediamo allora come si pratica il Pranayama.

Una volta scelto un luogo tranquillo e privo di distrazioni, bisogna assumere una posizione comoda, le piรน utilizzate sono due Asana di Hatha Yoga, in posizione seduta: โ€œla posizione del lotoโ€ (Padmasana) e โ€œla posizione perfettaโ€ (Siddhasana).

In entrambi i casi la spina dorsale, il collo e la testa devono essere ben allineati e la posizione assunta devโ€™essere mantenuta per tutta la durata della pratica.

Anche la mente devโ€™essere in qualche modo โ€œallineataโ€ e sgombra dal fluire disordinato dei pensieri. Tenere gli occhi chiusi aiuta a concentrarsi e ad ignorare gli stimoli esterni.

Il Pranayama va praticato esclusivamente sotto la guida di un maestro esperto e, anche se la tradizione prevede quattro sedute al giorno (allโ€™alba, a mezzogiorno, al tramonto, a mezzanotte), รจ inizialmente sconsigliato un allenamento cosรฌ intenso.

Le fasi del Pranayama

Le fasi del Pranayama sono 3:

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  • Puraka: รจ unโ€™โ€inspirazioneโ€ lenta ed uniforme, per espandere i polmoni. La durata di questa fase devโ€™essere uguale per ogni ciclo della stessa sessione.
  • Kumbhaka: รจ una fase cosรฌ detta di โ€œritenzioneโ€, che consiste nellโ€™immobilitร  e nellโ€™arresto temporaneo di ogni movimento respiratorio e si effettua sia dopo il Puraka (abhyantara o โ€œritenzione a polmoni pieniโ€) che dopo il Recaka (bahya–kumbhaka o โ€œritenzione a polmoni vuotiโ€). Per prolungare questa fase si attua una contrazione della gola detta jalandara-bandha, che consente di controllare lโ€™impulso di espirare.
  • Recaka: la terza fase รจ quella dellโ€™espirazione, durante la quale i polmoni vengono svuotati.

รˆ importante che la durata di ogni fase sia proporzionale alle altre: tradizionalmente il Recaka dura il doppio del Puraka e il Kumbhaka, a sua volta, dura il doppio del Recaka.

I tempi di ogni fase vanno prolungati attraverso la pratica costante, in maniera graduale.

Quanto praticare?

I momenti migliori per la pratica del Pranayama sono al mattino presto e dopo il tramonto; รจ inoltre preferibile che luogo e orario siano sempre gli stessi. 

Per i neofiti bastano 15 minuti di pratica giornaliera, dopo i quali รจ buona abitudine rilassare corpo e mente in posizione coricata (Shavasana), per almeno 5-10 minuti.

pranayama: fasi

Punti di incontro e differenze con altre discipline yoga

Lo Yoga, definito โ€œla scienza del giusto vivereโ€, persegue il benessere fisico, mentale e spirituale dellโ€™individuo attraverso la combinazione di diverse tecniche ed esercizi.

Il respiro รจ la base della vita stessa e, per questa ragione, le tecniche di respirazione sono una parte fondamentale di tutte le tipologie di Yoga, dalle piรน statiche, come lo Yoga Nidra, a quelle piรน dinamiche, come il Vinyasa Yoga. 

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Nelle varie discipline, il Pranayama si combina con altri elementi con cui ha punti di incontro e differenze:

  • Asana (posizioni): sono posizioni corporee che hanno lโ€™obiettivo di eliminare le problematiche fisiche. Come gli Asana, anche il Pranayama lavora sul corpo attraverso gli effetti fisici del respiro controllato.
  • Mudra (controllo dell’energia): sono particolari posizioni delle mani, strettamente legate alla respirazione. Come il Pranayama hanno lo scopo di far fluire lโ€™energia vitale allโ€™interno, evitando che si disperda allโ€™esterno, e hanno effetti sia fisici che mentali, ma anche spirituali, se associati alla meditazione. 
  • Bandha (chiusure energetiche): sono contrazioni muscolari volontarie che, associate ad Asana e Pranayama, servono a canalizzare in maniera ottimale il respiro e lโ€™energia vitale. Come le tecniche di respirazione โ€œ consapevoleโ€, i Bandha hanno un impatto sia fisico che mentale, in particolare Uddiyana Bandhama o โ€œchiusura del diaframmaโ€. Le chiusure energetiche vengono utilizzate anche durante la meditazione per perseguire un equilibrio spirituale.
  • Shatkarma (tecniche di purificazione): si tratta di un insieme eterogeneo di pratiche che vanno dalla contrazione dei muscoli addominali (Nauli), ai lavaggi nasali (Neti) e includono anche tecniche di respirazione (Kapalabhati). Come il Pranayama, promuovono lโ€™equilibrio psico-fisico attraverso la purificazione del corpo. In molti testi vengono descritti come il primo step per lโ€™approccio ad Asana e Pranayama, ma anche la base per intraprendere il cammino spirituale.
  • Meditazione: รจ una componente basilare degli stili di Yoga piรน spirituali come lo Raja Yoga, che mira al raggiungimento del Samadhi, la conoscenza universale. Il Pranayama, a differenza della meditazione, non ha finalitร  spirituali-religiose.
Pranayama: Tecniche

Tecniche di Pranayama

Le tecniche sono moltissime e si differenziano in base al tipo di respirazione attivata, agli Asana utilizzati e agli effetti benefici prodotti.

Ecco alcune delle piรน conosciute:

Bhastrika Pranayama o โ€œrespirazione a manticeโ€

il termine Bhastrika significa โ€œmanticeโ€, come quello usato dal fabbro per ravvivare il fuoco. Allo stesso modo questa tecnica vuole stimolare il fuoco interiore (agni), effettuando una serie di respirazioni veloci e potenti dalle narici.

Si effettua unโ€™inspirazione veloce dalle narici, il diaframma si muove verso il basso, facendo espandere la cassa toracica. Anche lโ€™espirazione รจ rapida e avviene sempre attraverso le narici.

รˆ una tecnica che unisce respirazione diaframmatica e toracica che puรฒ essere eseguita in diversi Asana: 

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  • Virasana (in ginocchio, con i glutei sui talloni).
  • Sukhasana (gambe intrecciate e piedi sovrapposti al livello dei talloni).
  • Siddhasana (gambe incrociate con i piedi sovrapposti davanti al perineo).

Gli effetti positivi generati dalla โ€œrespirazione a manticeโ€ sono moltissimi:

  • Aumenta la circolazione sanguigna.
  • Stimola la digestione.
  • Rinforza i polmoni.
  • Rende piรน elastica e flessibile la gabbia toracica.
  • Rinvigorisce gli addominali.
  • Aiuta il corpo ad eliminare scorie e tossine.

Kapalabhati Pranayama o โ€œrespiro del fuocoโ€

Pranyama: repirazione del fuoco

Il nome รจ formato da due parole, kapal che significa โ€œcranioโ€, โ€œfronteโ€ e bhati che significa โ€œluceโ€, โ€œsplendoreโ€, ma anche โ€œconoscenzaโ€ e โ€œpuliziaโ€.

Questa tecnica, infatti, ha lo scopo di portare chiarezza nella regione frontale del cervello. รˆ una pratica di purificazione sia fisica che mentale, perseguita tramite la respirazione diaframmatica da eseguita in padmasana o โ€œposizione del lotoโ€.

Mentre in bastrika Pranayama inspirazione ed espirazione sono attive e veloci, in kapalabhati lโ€™inspirazione รจ totalmente passiva, e solo lโ€™espirazione รจ rapida e forzata. 

Respirazione diaframmatica

Lโ€™obiettivo principale di questa tecnica di respirazione diaframmatica รจ quello di rinvigorire il cervello, ma regala molti altri benefici:

  • Tonifica la muscolatura addominale.
  • Migliora la flessibilitร  del diaframma.
  • Promuove lโ€™espulsione di una quantitร  maggiore di anidride carbonica.
  • Migliora la capacitร  polmonare.
  • Favorisce lโ€™ossigenazione.
  • Migliora lโ€™umore.
  • Purifica le vie respiratorie primarie.
  • Migliora la concentrazione.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul diaframma.

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Anulom Vilom Pranayama o โ€œrespirazione a narici alterneโ€

Si tratta di una tecnica di purificazione facile da eseguire che si pratica in padmasana o โ€œposizione del lotoโ€. La mano sinistra poggia sul ginocchio sinistro mentre il dito indice e il dito medio della mano destra poggiano in mezzo alle sopracciglia. 

Dopo aver espirato per svuotare i polmoni, si chiude la narice destra con il pollice, effettuando una respirazione completa con la narice sinistra, da ripete con la narice destra, chiudendo la sinistra con anulare e mignolo.

Ha potenti effetti benefici soprattutto a livello mentale:

  • Aiuta a gestire lo stress, gli attacchi di panico e di ansia.
  • Migliora la qualitร  del sonno.
  • Combatte tosse, raffreddore e asma.
  • Migliora la concentrazione.
  • Riequilibra il sistema nervoso.
pranayama:respirazionea narici alterne

Tecniche di respirazione da conoscere e come si fa

Alla base della disciplina del Pranayama cโ€™รจ il Purna Pranayama o โ€œrespirazione completaโ€ che si fonda sulla padronanza dei tre tipi di respirazione che si attivano spontaneamente durante la vita quotidiana:

  • Respirazione diaframmatica o addominale: รจ una respirazione lenta e profonda, tipica degli stati di rilassatezza.
  • Respirazione toracica: piรน veloce e meno profonda della prima, si attiva in situazioni di stress e sforzo fisico.
  • Respirazione clavicolare o apicale: รจ una respirazione decisamente poco efficace che si avvia in condizione di grande sforzo fisico o in caso di problemi respiratori, come lโ€™asma.

Vediamo piรน nel dettaglio come funzionano, quali sono i muscoli interessati e come poterle esercitare.

Respirazione diaframmatica o respirazione addominale

รˆ senza dubbio la tecnica di respirazione piรน efficace e benefica perchรฉ riesce ad attivare completamente i polmoni, incamerando una grande quantitร  dโ€™aria. Si basa principalmente sul lavoro svolto dal diaframma, ovvero il muscolo principale della respirazione che divide la cavitร  toracica da quella addominale. 

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Per chi si approccia per la prima volta alla respirazione diaframmatica puรฒ essere utile cominciare in Shavasana, rilassando il corpo e concentrandosi sul fluire dellโ€™aria. 

Gli occhi sono chiusi e le mani sono poggiate sulla pancia, per sentire come lโ€™addome si gonfi ad ogni inspirazione per poi sgonfiarsi quando si espira. 

Una volta acquisita maggiore consapevolezza si puรฒ ripetere lโ€™esercizio nella posizione del gatto, ovvero in posizione di quadrupedia. In questa posizione รจ perรฒ richiesta una leggera attivazione dellโ€™addome che, in fase di espirazione attira leggermente la pancia, facendo rientrare lโ€™ombelico. Una volta preso confidenza con questo tipo di respirazione, si puรฒ passare alla pratica in posizione seduta.

Respirazione toracica 

Ha lo scopo di guidare lโ€™aria nella parte centrale dei polmoni. Rispetto alla respirazione diaframmatica, lโ€™attivazione del diaframma e la quantitร  dโ€™aria incamerata sono inferiori. 

Il respiro, infatti, รจ piรน corto e veloce e i muscoli intercostali ricoprono un ruolo centrale. Anche in questo caso di puรฒ iniziare la pratica in posizione supina appoggiando le mani sul busto per sentire il torace che si espande ad ogni inspirazione, e si riduce in fase di espirazione. 

รˆ utile a mantenere mobili le articolazioni vertebrali e dorsali e quelle presenti tra costole e sterno, contrastando i problemi posturali. Questo tipo di respirazione รจ tipicamente utilizzata negli Asana allโ€™indietro. 

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Respirazione clavicolare o apicale

Come suggerito dal nome, la respirazione clavicolare interessa la parte superiore del busto, ovvero sterno e clavicole. รˆ una respirazione superficiale che manda aria solo nella parte superiore dei polmoni e si effettua attivando i muscoli di sterno, collo e gola, che, contraendosi, sollevano le clavicole e le costole della parte superiore dello sterno. 

Purna Pranayama o โ€œrespirazione completaโ€

Purna Pranayama รจ il frutto della combinazione delle tre tipologie di respirazione appena descritte.

Puรฒ essere eseguita in Shavasana, con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso lโ€™alto o poggiati su busto e pancia, per seguire il percorso dellโ€™aria che passa dallโ€™addome al torace, fino ad arrivare alle clavicole.

In alternativa, si puรฒ praticare in posizione seduta, poggiando i palmi o i dorsi delle mani sulle ginocchia, associando quindi un Mudra.

Corpo e mente sono rilassati e gli occhi restano chiusi per tutta la durata della pratica. 

Si comincia dallโ€™espirazione per eliminare lโ€™aria viziata dai polmoni: contraendo lโ€™addome e poi il torace, si asseconda il passaggio dellโ€™aria, facendo una leggera pressione con le mani ai lati della cassa toracica e portando il mento verso lo sterno. Segue una fase di ritenzione a polmoni vuoti. Si effettua ora lโ€™inspirazione di aria pulita che passa prima dallโ€™addome, gonfiandolo, per poi espandere il torace e risalire verso le clavicole, fino alla gola.

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Segue una fase di ritenzione a polmoni pieni e di nuovo lโ€™espirazione.

La fase di espirazione deve durare il doppio della fase di inspirazione che, a sua volta, dura il doppio di quella di ritenzione.

pranayama: benefici

Benefici del Pranayama

Secondo la filosofia dello Yoga, i problemi di salute sono causati da uno squilibrio dellโ€™energia, che puรฒ essere ristabilito attraverso la pratica costante del Pranayama.

I benefici che si possono ottenere, padroneggiando le diverse tecniche di respirazione, sono moltissimi e interessano sia il corpo che la mente.

Benefici per il corpo

  • Migliora la capacitร  polmonare.
  • Rinvigorire gli organi vitali.
  • Favorisce lโ€™ossigenazione.
  • Promuove il rinnovo cellulare.
  • Contrasta e previene i problemi posturali.
  • Rinforza la muscolatura addominale.
  • Purifica lโ€™organismo.
  • Aiuta a combattere i problemi respiratori.
  • Facilita la digestione.
  • Migliora la circolazione sanguigna.

Benefici per la mente

  • Riduce lo stress.
  • Migliora la concentrazione.
  • Aiuta a combattere depressione e attacchi di panico/ansia.
  • Aumenta la vitalitร .
  • Contrasta i disturbi del sonno.

Il Pranayama funziona?

Corpo e mente sono strettamente connessi tra loro attraverso il sistema nervoso che invia impulsi ai nostri muscoli, traducendo ogni pensiero ed emozione in tensioni muscolari. Persino la nostra postura รจ espressione del nostro stato psichico ed emotivo. Attraverso il Pranayama รจ possibile controllare sia il corpo fisico, sia quello che lo Yoga definisce il corpo โ€œsottileโ€, cioรจ la nostra psiche, ottenendo effetti positivi su entrambi, come dimostrato da numerosi esperimenti.

Il respiro, infatti รจ collegato sia al corpo che alla mente. Basti pensare che ad ogni respiro corrispondono circa quattro batti del cuore e che lโ€™agitazione e lo stress mentali sono espressi anche attraverso una respirazione veloce e poco profonda.

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Sono stati condotti molti studi sugli effetti del Pranayama: quelli effettuati su individui sani hanno evidenziato benefici a carico delle funzioni neurocognitive, psicofisiologiche, respiratorie, biochimiche e metaboliche.

In persone affette da asma bronchiale รจ stato registrato un miglioramento significativo delle funzioni cardiorespiratorie, nello specifico una della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa sistolica e delle misurazioni della funzione respiratoria; gli attacchi asmatici, inoltre, sono diventati meno frequenti e meno gravi, riducendo il bisogno di assumere farmaci. 

Anche nei soggetti affetti da malattia polmonare cronica ostruttiva, sono stati registrati considerevoli miglioramenti.

In conclusione, se praticato correttamente e con costanza, il Pranayama non solo funziona, ma puรฒ produrre effetti misurabili, arrivando a migliorare il nostro stato di salute generale e quindi la qualitร  della nostra vita quotidiana.

Pranayama: filosofia

Origini e filosofia del Pranayama

Pranayama รจ un elemento cardine dello Yoga e la filosofia indiana.

Ha origini antichissime che precedono i testi della tradizione yogica moderna.  

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Il concetto di prana, infatti, รจ uno dei fondamenti della filosofia induista e, ancor prima, del Sฤแนƒkhya, considerata la piรน antica scuola di pensiero indiana.

Nei testi tradizionali del Sฤแนƒkhya lโ€™universo รจ descritto come il frutto della relazione di due elementi: puruแนฃa, ovvero gli โ€œspiriti puriโ€, e prakแน›ti, cioรจ la natura che, a sua volta, รจ pervasa da tre caratteristiche costitutive dette guแน‡a. 

I tre guna indicano rispettivamente, โ€œleggerezzaโ€, โ€œdinamismoโ€ e โ€œpesantezzaโ€ e, quando le relazioni tra queste qualitร  si sbilanciano, danno vita a un nuovo universo. 

Tali alterazioni sono causate dal prana, indentificato giร  nellโ€™antica tradizione orale del Sฤแนƒkhya, come โ€œforza vitaleโ€.

Il prana pervade dunque ogni elemento dellโ€™universo e il canale principale tramite cui incanaliamo questa energia vitale รจ il respiro. Per questa ragione gli Yogi hanno studiato per secoli lโ€™apparato respiratorio e il suo funzionamento, trasformando la respirazione in un processo โ€œconsapevoleโ€, nonchรฉ strumento per la corretta canalizzazione del prana allโ€™interno dellโ€™organismo. Il risultato di questi studi รจ il Pranayama. 

Il Pranayama รจ, infatti, citato in tutti i testi della tradizione yogica, come Hatha Yoga Pradipika, di Yogi Swatarama e Gheranda-samhita. 

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In particolare, in Yoga Sลซtra di Patanjali, forse il testo piรน importante della disciplina Yoga, lโ€™autore identifica il Pranayama come il quarto di otto stadi della pratica Yoga. 

Il Pranayama รจ posto al centro del percorso che va dalle fasi piรน esteriori a quelle piรน interiori, ricoprendo un ruolo cruciale nella ricerca del benessere psicofisico, della piena consapevolezza di sรฉ e, quindi, della libertร .

Fonti
  1. National Library of Medicine.
  2. Teoria e pratica del Pranayama, B.K.S. Yengar, Mediterranea Edizioni 1984.

Approfondisci ulteriormente questo argomento

  • Yoga: cosโ€™รจ, filosofia, benefici, posizioni, allenamento yoga e tipi di yoga
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Chiara Carresi

Chiara Carresi

Sono una persona creativa, amo studiare e credo che il confronto e la condivisione siano il miglior modo per crescere e migliorare, come professionisti e come persone.

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