Il Pranayama è una pratica fondamentale dello Yoga, che si concentra sul controllo del respiro per favorire equilibrio e benessere.
Ma come si fa? Si tratta di esercizi respiratori guidati, in cui si impara a regolare l’inspirazione, l’espirazione e la ritenzione del respiro.
I benefici del pranayama sono numerosi: riduce lo stress, migliora la concentrazione, favorisce il rilassamento, rafforza i polmoni e aiuta a calmare la mente. La pratica è adatta a qualsiasi livello di esperienze. Inoltre, migliora la capacità polmonare, favorisce il rilassamento e l’eliminazione delle tossine del corpo, stimola i chakra e abbassa i livelli di cortisolo (ormone dello stress).
Esistono diversi tipi di Pranayama, ognuno con uno scopo specifico: tra i più conosciuti ci sono Nadhi Shodana (respiro a narici alternate), Kapalabhati (respiro del fuoco), Bhastrika (respiro del mantice) e Ujjayi (respiro vittorioso).
Le tecniche di Pranayama possono essere semplici o più avanzate, ma vanno sempre praticate con consapevolezza e, se possibile, sotto la guida di un’insegnante esperta. Inserire qualche minuto di respirazione controllata nella propria routine di yoga può trasformare l’intera giornata.
Ma attenzione alle controindicazioni: chi soffre di pressione alta, problemi cardiaci, asma o ansia grave dovrebbe praticarlo solo dopo aver consultato un professionista.
Cos’è il Pranayama: significato
Il termine Prāṇāyāma deriva dall’unione di due parole sanscrite: Prana (prāṇa), che significa “energia vitale” o “soffio vitale” e Ayama: significa controllo o “estensione”.
Si traduce quindi come “controllo dell’energia vitale” ed è considerato come la “scienza del respiro”, che raccoglie una serie di tecniche volte a modificare e a padroneggiare la respirazione.
Il respiro è la base della vita stessa e, per questa ragione, le tecniche di respirazione sono una parte fondamentale di tutte le tipologie di Yoga, dalle più statiche, come lo Yoga Nidra, a quelle più dinamiche, come il Vinyasa Yoga.
La padronanza delle tecniche di respirazione “consapevole” è un requisito indispensabile per approcciare un cammino più spirituale attraverso la meditazione.
Come si fa il Pranayama: guida per praticare
Per praticare correttamente, è necessario conoscere in maniera approfondita gli Asana, ovvero le posizioni Yoga durante la pratica. Oltre a questo, il controllo della respirazione va associato ad altri esercizi che mirano al miglioramento e alla purificazione di sé.
Una volta scelto un luogo tranquillo e privo di distrazioni, bisogna assumere una posizione comoda, le più utilizzate sono due Asana di Hatha Yoga, in posizione seduta: “la posizione del loto” (Padmasana) e “la posizione perfetta” (Siddhasana).
In entrambi i casi la spina dorsale, il collo e la testa devono essere ben allineati e la posizione assunta dev’essere mantenuta per tutta la durata della pratica. Anche la mente dev’essere in qualche modo “allineata” e sgombra dal fluire disordinato dei pensieri. Tenere gli occhi chiusi aiuta a concentrarsi e ad ignorare gli stimoli esterni.
Va praticato esclusivamente sotto la guida di un maestro esperto e, anche se la tradizione prevede quattro sedute al giorno (all’alba, a mezzogiorno, al tramonto, a mezzanotte), è inizialmente sconsigliato un allenamento così intenso.
Le fasi del Pranayama
- Puraka (inspirazione): inspirazione lenta e uniforme per espandere i polmoni. Deve avere una durata costante in ogni ciclo.
- Kumbhaka (ritenzione): arresto temporaneo del respiro dopo l’inspirazione (Abhyantara) o dopo l’espirazione (Bahya). Si utilizza il Jalandhara Bandha (contrazione della gola) per prolungarla.
- Recaka (espirazione): espirazione lenta e completa per svuotare i polmoni.
Proporzioni tradizionali: Recaka: 2 volte il Puraka/ Kumbhaka: 2 volte il Recaka. Si possono aumentare i tempi gradualmente con la pratica costante.
Quando e quanto praticare?
I momenti migliori per la pratica sono al mattino presto e dopo il tramonto; è inoltre preferibile che luogo e orario siano sempre gli stessi.
Per i neofiti bastano 15 minuti di pratica giornaliera, dopo i quali è buona abitudine rilassare corpo e mente in posizione coricata (Shavasana), per almeno 5-10 minuti.
Tipi di respirazione
Nello Yoga, si distinguono 3 tipi di respirazione che si attivano spontaneamente durante la vita quotidiana:
- Respirazione diaframmatica o addominale: è una respirazione lenta e profonda, tipica degli stati di rilassatezza. Per chi si approccia per la prima volta alla respirazione diaframmatica può essere utile cominciare in Shavasana (disteso pancia in su), rilassando il corpo e concentrandosi sul fluire dell’aria.
- Respirazione toracica: più veloce e meno profonda della prima, si attiva in situazioni di stress e sforzo fisico. Ha lo scopo di guidare l’aria nella parte centrale dei polmoni. Rispetto alla respirazione diaframmatica, l’attivazione del diaframma e la quantità d’aria incamerata sono inferiori. Il respiro, infatti, è più corto e veloce e i muscoli intercostali ricoprono un ruolo centrale. Anche in questo caso si può iniziare la pratica in posizione supina appoggiando le mani sul busto per sentire il torace che si espande ad ogni inspirazione, e si riduce in fase di espirazione. È utile a mantenere mobili le articolazioni vertebrali e dorsali e quelle presenti tra costole e sterno, contrastando i problemi posturali. Questo tipo di respirazione è tipicamente utilizzato negli Asana all’indietro.
- Respirazione clavicolare o apicale: è una respirazione decisamente poco efficace che si avvia in condizione di grande sforzo fisico o in caso di problemi respiratori, come l’asma. È una respirazione superficiale che manda aria solo nella parte superiore dei polmoni e si effettua attivando i muscoli di sterno, collo e gola, che, contraendosi, sollevano le clavicole e le costole della parte superiore dello sterno.
Quanti tipi di Pranayama esistono?
Le tecniche sono moltissime e si differenziano in base al tipo di respirazione attivata, agli Asana utilizzati e agli effetti benefici prodotti. Ecco alcune delle più conosciute.
1 – Nadhi Shodana o “respirazione a narici alternate”
Si tratta di una tecnica di purificazione facile da eseguire che si pratica in Padmasana o “posizione del loto”. La mano sinistra poggia sul ginocchio sinistro mentre il dito indice e il dito medio della mano destra poggiano in mezzo alle sopracciglia.
Dopo aver espirato per svuotare i polmoni, si chiude la narice destra con il pollice, effettuando una respirazione completa con la narice sinistra, da ripetere con la narice destra, chiudendo la sinistra con anulare e mignolo.
Benefici: aiuta a gestire lo stress, gli attacchi di panico e di ansia, migliora la qualità del sonno, combatte tosse, raffreddore e asma. Migliora la concentrazione, riequilibra il sistema nervoso.
2 – Ujjayi Pranayama o respirazione vittoriosa
Siediti in posizione di loto e chiudi gli occhi. Inspira ed espira attraverso il naso, restringendo leggermente la gola per produrre un suono simile a un sibilo. Mantieni un ritmo lento e profondo.
Tra i benefici: rilassa la mente, aumenta la concentrazione e riscalda il corpo.
3 – Bhastrika o respirazione a mantice
Si effettua un’inspirazione veloce dalle narici, il diaframma si muove verso il basso, facendo espandere la cassa toracica. Anche l’espirazione è veloce e avviene sempre attraverso le narici.
È una tecnica che unisce respirazione diaframmatica e toracica che può essere eseguita in diversi Asana in Virasana (in ginocchio, con i glutei sui talloni) o Sukhasana (gambe intrecciate e piedi sovrapposti al livello dei talloni).
Benefici: aumenta la circolazione sanguigna, stimola la digestione, rinforza i polmoni, rende più elastica e flessibile la gabbia toracica, rinvigorisce gli addominali e aiuta il corpo ad eliminare scorie e tossine.
4 – Kapalabhati o respirazione del teschio splendente
Siediti in una posizione comoda, in posizione del loto o su una sedia con i piedi ben piantati a terra, schiena dritta, spalle rilassate e mento leggermente abbassato.
Posiziona le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto. Ogni ciclo di respirazione comprende un’espirazione attiva e un’inspirazione passiva.
Espira con forza attraverso il naso, contraendo attivamente i muscoli addominali. Inspirazione passiva rilassando gli addominali.
Rinvigorisce il corpo e la mente, massaggia gli organi interni migliorando la digestione, riduce lo stress e l’ansia.
5 – Sitali Pranayama (respirazione rinfrescante con la lingua) o Sitkari
Siediti in una postura comoda e stabile, come Padmasana (posizione del loto) o Sukhasana (posizione semplice), con la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia.
Arrotola la lingua formando un piccolo tubo, se non riesci, chiudi i denti senza stringere come se facessi un sorriso (Sitkari). Inspira lentamente attraverso la lingua arrotolata, come se bevessi aria fresca.
Sentirai una sensazione di freschezza mentre l’aria passa sulla lingua. Trattieni il respiro per qualche secondo, secondo la tua capacità. Chiudi la bocca e espira lentamente attraverso il naso.
E’ benefico perché abbassa il calore corporeo, rinfresca e idrata la gola e il corpo, calma la mente e riduce l’irrittabilità, utile per problemi legati a calore eccessivo, come vampate di calore o febbre lieve.
Benefici del Pranayama
Secondo la filosofia dello Yoga, i problemi di salute sono causati da uno squilibrio dell’energia, che può essere ristabilito attraverso la pratica costante della respirazione.
I benefici che si possono ottenere, padroneggiando le diverse tecniche di respirazione, sono moltissimi e interessano sia il corpo che la mente.
Benefici per il corpo
- Migliora la capacità polmonare.
- Rinvigorisce gli organi vitali.
- Favorisce l’ossigenazione.
- Contrasta e previene i problemi posturali.
- Rinforza la muscolatura addominale.
- Purifica l’organismo.
- Aiuta a combattere i problemi respiratori.
- Facilita la digestione.
- Migliora la circolazione sanguigna.
Benefici per la mente
- Riduce lo stress.
- Migliora la concentrazione.
- Aiuta a combattere depressione e attacchi di panico/ansia.
- Aumenta la vitalità.
- Contrasta i disturbi del sonno.
Il Pranayama funziona?
Sono stati condotti molti studi sugli effetti di questa tecnica di respirazione: quelli effettuati su individui sani hanno evidenziato benefici a carico delle funzioni neurocognitive, psicofisiologiche, respiratorie, biochimiche e metaboliche.
In persone affette da asma bronchiale è stato registrato un miglioramento significativo delle funzioni cardiorespiratorie, nello specifico della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa sistolica e delle misurazioni della funzione respiratoria; gli attacchi asmatici, inoltre, sono diventati meno frequenti e meno gravi, riducendo il bisogno di assumere farmaci.
Anche nei soggetti affetti da malattia polmonare cronica ostruttiva sono stati registrati considerevoli miglioramenti.
In conclusione, se praticato correttamente e con costanza, non solo funziona, ma può produrre effetti misurabili, arrivando a migliorare il nostro stato di salute generale e quindi la qualità della nostra vita quotidiana.
Controindicazioni
Come ogni disciplina, non è privo di controindicazioni. Alcune tecniche, soprattutto quelle più intense come Kapalabhati o Bhastrika, possono non essere adatte a tutte le persone.
Chi soffre di ipertensione, problemi cardiaci, asma non controllata, epilessia, disturbi d’ansia acuta o ha avuto interventi recenti all’addome dovrebbe praticare con molta cautela e solo sotto la guida di un’insegnante esperta. Anche durante gravidanza, mestruazioni abbondanti o in caso di vertigini è meglio evitare le tecniche più vigorose o trattenute prolungate del respiro.
In ogni caso, è importante ascoltare il proprio corpo e iniziare con esercizi semplici, come Nadhi Shodana, in un ambiente tranquillo. Lo yoga non è mai forzatura e deve portare benessere, non disagio.
Conclusioni
Attraverso la tecnica del Pranayama è possibile controllare sia il corpo fisico, sia quello che lo Yoga definisce il corpo “sottile”, cioè la nostra psiche, ottenendo effetti positivi su entrambi, come dimostrato da numerosi esperimenti.
Non è una “cura miracolosa”, ma integrato nella routine quotidiana, ha tanti benefici per la salute e la mente. Alcune tecniche come Nadhi Shodana aiutano a calmare la mente.
Fonti
- National Library of Medicine.
- Teoria e pratica del Pranayama, B.K.S. Yengar, Mediterranea Edizioni 1984.
