Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Fitness » Workout » Esercizi addominali: il programma completo per l’uomo

Esercizi addominali: il programma completo per l’uomo

Gianmarco Davato by Gianmarco Davato
23 Maggio 2021
in Workout
esercizi addominali uomo per ogni fascia muscolare
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • Cosa fare per dimagrire la pancia
  • Esercizi addominali per un core tonico
  • Esercizi addominali per il retto addominale
  • Esercizi addominali per gli obliqui
  • Esercizi addominali per il trasverso

Sogni di eliminare la pancia ed avere finalmente un ventre piatto?  Ecco 10 esercizi addominali che ti permetteranno di allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il tuo ventre.

Naturalmente, senza una sana alimentazione e uno stile di vita salutare, i soli esercizi addominali non bastano!  Però, sono un primo passo per un addome più tonico e una figura più snella.

Oltretutto avere addominali allenati è molto utile per prevenire la lombalgia e migliorare postura ed equilibrio.

Cosa fare per dimagrire la pancia

Il primo passo per perdere il grasso addominale, come ti consiglia il dottor Piretta, nutrizionista di Melarossa, è seguire una dieta equilibrata, importante non solo per ragioni estetiche ma soprattutto perchè il grasso addominale, cioè quello localizzato sulla pancia, è pericoloso per la salute.

Infatti, il grasso addominale è maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto.

Quindi, una dieta ipocalorica (meglio se bilanciata come quella di Melarossa) permette di perdere peso in tutto il corpo.

Annuncio pubblicitario

Sicuramente le parti che più diminuiranno saranno quelle con una maggiore concentrazione di massa adiposa. Per questo motivo è importante abbinare alla dieta un discreto allenamento fisico che unisca attività aerobica (corsa, salto alla corda ecc..) ad attività di tonificazione specifica per la zona addominale e del core addominale.

Infatti, lo sport aerobico è l’ideale per perdere la pancia perché attiva positivamente il metabolismo e coinvolge l’apparato cardiocircolatorio, per questo deve essere eseguito con una certa intensità per almeno 20 minuti consecutivi (gli effetti si cominciano a sentire quando l’organismo reagisce con un lieve senso di fatica e calore.

Tuttavia, ricorda che se l’affaticamento è eccessivo, è opportuno diminuire l’intensità e parlarne sempre col proprio medico.

Amazon Brand - Eono - Ab Roller Pieghevole...
Amazon Brand - Eono - Ab Roller Pieghevole...
  • ✅ Supporto a 4 ruote e struttura triangolare : Le 4 ruote in PVC hanno cuscinetti silenziosi,...
  • ✅ Ultraleggero e facile da montare : Peso 0,9 kg, la staffa della ruota anteriore è pieghevole...
  • ✅ Tubo in acciaio ispessito e impugnatura confortevole: tubo in acciaio da 1,5 mm incorporato...
24,99 EUR
Acquista su Amazon

Esercizi addominali: quali muscoli far lavorare?

Questo circuito è studiato per far lavorare i grandi muscoli che compongono la fascia addominale ma anche il core addominale:

  • Il retto addominale è la parete anteriore dei tuoi muscoli addominali ed è quella zona in cui si forma la famosa “tartaruga”.
  • I muscoli obliqui  sono due: il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno.
    Aiutano a compiere le torsioni del busto.
  • Il muscolo trasverso è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. Inizia dalla parte posteriore del busto, dove si aggancia a tutte le vertebre, e ricopre orizzontalmente tutto l’addome.
    Quando lavora non fa nessun movimento, si contrae semplicemente su se stesso senza far muovere altri muscoli. Svolge la funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale.
  • Core addominale: è composto da muscoli addominali e muscoli estensori della colonna.
SONGMICS AB Roller per Fitness Allenamento di...
SONGMICS AB Roller per Fitness Allenamento di...
  • Esercizi semplici - Allenatore addominali AB Wheel, un pratico design per gli esercizi, leggero con...
  • Stabile - Doppia ruota (distanza circa 3 cm) per maggiore stabilità e scorrevolezza, più sicuro e...
  • Tappetino - Fornito con un mini tappetino di supporto per le ginocchia, materiale di schiuma EVA,...
Acquista su Amazon

Esercizi addominali: l’importanza del core per una pancia piatta

Fanno parte del core addominale non soltanto i muscoli addominali  ma tutti i muscoli profondi che fungono da corsetto  e quindi vanno a proteggere la colonna vertebrale.

Prima si pensava che  per proteggere la colonna fosse importante lavorare gli addominali, poi è stato sviluppato il concetto di core stability: si è compreso, cioè, che la stabilità della colonna si deve a tutti i muscoli che le girano intorno, quindi non solo alla parete addominale  ma  anche ai muscoli estensori della colonna (il quadrato del lombi, il gluteo, ecc.).

Annuncio pubblicitario

Uno dei primi a parlare di core stability è stato Joseph Pilates: sosteneva che un corpo è forte se la sua parte centrale è forte e stabile e la chiamava la  “cintura di forza”. 

Quindi, quando si parla di tonificazione dell’addome, non si intende più solamente un programma di esercizi addominali ma vanno integrati anche esercizi per il core come il plank,  che tonifica non solo gli addominali ma anche la cintura addominale.

Inoltre, sono molto efficaci anche gli esercizi svolti in isometria sulla fit-ball.

Scopri che cos’è la core stability: benefici e come allenarti.

Esercizi addominali per un core tonico

1 – Plank

esercizi addominali - plank
Dustgo Tappetino Yoga da 183cmx63cmx6mm Tappetino...
Dustgo Tappetino Yoga da 183cmx63cmx6mm Tappetino...
Acquista su Amazon

Esercizio che si svolge in isometria, coinvolgendo il retto addominale e tutti i muscoli della cintura addominale.

Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei.

Annuncio pubblicitario

Attenzione: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

Mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere 3 volte. Puoi anche decidere di seguire il nostro programma plank.

2 – Superman

esercizi addominali: superman per tonificare il core

Esercizio che coinvolge la zona lombare, gli addominali, i glutei e i flessori.

Stenditi a terra in posizione prona, sempre utilizzando un tappetino specifico, con le braccia allungate davanti alla testa e i palmi rivolti a terra, e le gambe tese. Contraendo i glutei e la zona lombare, solleva da terra le gambe e la parte alta del corpo. 

Attenzione: la testa rimane nel prolungamento del corpo, lo sguardo basso. 

Mantieni la posizione per 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

Annuncio pubblicitario

Esercizi addominali per il retto addominale

1 – Sit up

esercizi addominali per uomo: sit up
Ativafit, Panca per Pesi Regolabile per...
Ativafit, Panca per Pesi Regolabile per...
  • Panca per pesi regolabile multiuso – La panca regolabile Ativafit ha 7 posizioni di schienale...
  • Allenamento completo del corpo: la panca è ideale per esercizi di allenamento e allenamento su...
  • Design ergonomico: con la comoda imbottitura in schiuma ad alta densità e la seduta, è possibile...
Acquista su Amazon

Il sit up è ottimo per rafforzare la zona del retto dell’addome.

Sdraiati a terra e piega le gambe. Porta le mani dietro alla nuca e, espirando, prova ad alzare la schiena, pancia in dentro.

L’importante è sentire bene tutte le vertebre nella salita e nella discesa!  Non devi mai rialzarti con la schiena dritta.

Se hai problemi alla schiena, meglio non eseguire questo esercizio.

Esegui il sit up per 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

2 – Knee crunch

allenamento per addominali -Knee crunch
Offerta
CCLIFE Ab mat Ab Tappetino Addominale tappetini...
CCLIFE Ab mat Ab Tappetino Addominale tappetini...
  • MIGLIORE QUALITÀ - Design aerodinamico bicolore che fornisce un isolamento completo dei muscoli...
  • 2 MODELLO: Senza Prolunga 37x30x7 cm, con Prolunga 72x30x7 cm. 2 colori: nero e rosso, nero e...
  • SICUREZZA E MISURA CONFORTEVOLE: è realizzata in PVC ad alta densità e pelle EPE, e risulta che...
31,07 EUR
Acquista su Amazon

In questo esercizio viene coinvolto principalmente il retto addominale.

Annuncio pubblicitario

Sdraiato sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°. É importante mantenere le gambe immobili durante tutto l’esercizio.

Se preferisci, sistema le gambe su una sedia. Inspira e, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle portando i gomiti verso le ginocchia.

Attenzione a non forzare le cervicali. 

Inspirando ritorna nella posizione di partenza. Esegui il knee crunch per 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

3 – Flutter kicks

esercizi per gli addominali - Flutter kicks

In questo esercizio sono soprattutto gli addominali bassi ad essere coinvolti.

Sdraiato supino a terra, inspira e, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra contemporaneamente il busto e le gambe.

Annuncio pubblicitario

Attenzione a non inarcare la schiena.

Esegui piccoli slanci con le gambe mantenendo le braccia lungo i fianchi e prestando attenzione a non sollevare la zona lombare. Fai 30 secondi di slanci, poi fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

Esercizi addominali per gli obliqui

1 – Crunch obliqui alternati

 

circuito per gli addominali - Flutter kicks
Niksa 3 Pezzi Fitness Palestra Completi Sportivi...
Niksa 3 Pezzi Fitness Palestra Completi Sportivi...
  • ☞ 【Cosa riceverai dopo l'acquisto?】 Magliette a compressione + Pantaloncini da corsa +...
  • ☞ 【Quali servizi forniremo】 Abbiamo una garanzia di UN ANNO. Vi preghiamo di contattarci in...
  • ☞ 【Quali sono i materiali che usiamo?】 90% poliestere + 10% spandex.
Acquista su Amazon

Perfetto per allenare gli addominali obliqui.

In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia.

Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.

Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza forzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.

Annuncio pubblicitario

Alterna i cross crunch per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere per 3 volte.

2 – Cycling cross crunches

workout per addominali - Cycling cross crunches
adidas Tappetino da Ginnastica - 10 mm
adidas Tappetino da Ginnastica - 10 mm
  • Costruito per l'allenamento generale a terra, il tappetino adidas Fitness Mat da 10 mm ha una base...
  • L'imbottitura imbottita crea una superficie confortevole da cui lavorare e allo stesso tempo...
  • Facile da pulire con un grande logo adidas, il tappetino fitness da 10 mm è adatto a tutti i...
51,81 EUR
Acquista su Amazon

Uno dei migliori esercizi addominali. Sono notevolmente sollecitati gli obliqui. Sdraiati a terra con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca.

Simula con le gambe il movimento classico della pedalata sulla cyclette, alternando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Durante la torsione,  attenzione a non sollecitare in maniera eccessiva il collo.

Esegui l’esercizio per 30 secondi. Fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

3 – Heel touches

come allenare gli addominali - Heel touches

Questo esercizio è ottimo per allenare sia gli obliqui che il retto addominale.

Annuncio pubblicitario

Disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Inspira e, espirando, stacca da terra la testa e le spalle. 

Mantieni la pancia in dentro e oscilla a destra e sinistra andando a toccare con le mani i talloni. 

Ricordati di tenere la pancia in dentro!

Esegui l’esercizio per 30 secondi. Fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

Esercizi addominali per il trasverso

1 – Vacuum addominale

Vacuum addominale
Niksa 2 Pezzi Fitness T-Shirt Maglia Compressione...
Niksa 2 Pezzi Fitness T-Shirt Maglia Compressione...
  • 1☞ 【Cosa offriamo?】 Offriamo una garanzia di un anno sul prodotto. In caso di problemi, puoi...
  • 2☞ 【Cosa riceverete dopo l'acquisto?】 T-shirt a compressione da 2 pezzi, lotto per uso...
  • 3☞ 【Quali materiali utilizziamo?】 85% poliestere + 15% spandex.
23,99 EUR
Acquista su Amazon

Il vacuum addominale è un esercizio di respirazione che con la contrazione attiva rafforza il muscolo trasverso – l’addominale più profondo e fondamentale per avere addominali disegnati!

Il vacuum si basa sulla tecnica della respirazione, la base dello yoga e del pilates!

Annuncio pubblicitario

Disteso sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra,  schiena aderente al pavimento.

Inspira profondamente portando la pancia fuori e poi espira portando la pancia in dentro, cioè l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Esegui il vacuum addominale per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere 3 volte.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul vacuum addominale.

2 – Crunch inverso

esercizi addominali uomo: crunch inverso

Questo esercizio è ottimo per tonificare il retto addominale e il trasverso.

Disteso sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra,  schiena aderente al pavimento.

Annuncio pubblicitario

Inspira e, espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.

Importante:  non devi sentire la fatica sulla schiena!

Torna in posizione di partenza.  Ripeti il crunch inverso per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere 3 volte.

Raccomandazioni: non lavorare sulla velocità di esecuzione ma focalizza l’attenzione sulla corretta esecuzione, ricordati di portare la pancia in dentro quando espiri e esegui l’oscillazione.

Buon allenamento!

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest!

Annuncio pubblicitario
Esercizi addominali: il programma completo per l’uomo

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

  • Ricette anche video
  • News su nutrizione e benessere
  • Quiz divertenti e informativi
  • Il podcast "Spicchio di Mela"
  • I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
  • Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP
SCARICA L'APP

Approfondisci ulteriormente questo argomento

  • Addominali: cosa sono, anatomia, come allenarli, i migliori esercizi e programmi di allenamento per avere una pancia piatta
  • Addominali obliqui: cosa sono e dove si trovano, perché è importante allenarli, i migliori esercizi per modellare la vita
  • Diastasi addominale: che cos’è, cause, sintomi, diagnosi, cure, quando ricorrere a trattamenti chirurgici, prevenzione
  • Grasso addominale: cos’è, cause, rischi e come smaltirlo
  • Esercizi e consigli per sgonfiare la pancia gonfia
  • Core stability: cos’è, benefici, come allenarsi e i migliori esercizi per avere una pancia piatta
  • Consigli ed esercizi per avere una pancia piatta
  • Esercizi addominali: il circuito per una pancia piatta
  • Anatomia addome: scopri tutti muscoli addominali , la loro funzione e come allenarli
  • Vacuum addominale, meglio di 100 crunch per avere una pancia piatta!
  • Crunch: come eseguirlo, varianti e il challenge crunch per avere addominali disegnati in 30 giorni
  • Esercizi per addominali: gli errori da evitare
  • Addominali sulla sedia: esercizi per avere una pancia piatta
  • Addominali: impara a riconoscerli e fai il test di valutazione
  • Sfida fitness 100 giorni: 30 minuti di allenamento giornaliero
  • Pancia piatta dopo il parto: 2 esercizi per farla tornare come prima
  • 5 esercizi per addominali e glutei
  • Fitness a casa tua: gli addominali
ShareTweetPin2755

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Gianmarco Davato

Gianmarco Davato

Giornalista sportivo, mi occupo di vari tipi di sport fra cui il calcio. Specializzato in sport e fitness, per Melarossa mi occupo della stesura e della pubblicazione di articoli legati al benessere.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

pancia piatta: esercizi addominali Consigli ed esercizi per avere una pancia piatta
Ginnastica per il parto: rinforza il perineo
addpominali: impara a riconoscerli e fai il nostro test di valutazione Addominali: impara a riconoscerli e fai il test di valutazione
Consigli per trovare il tempo per fare sport
corsa principianti: programma di allenamento di 6 settimane Corsa: programma per principianti di 6 settimane

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In