La diastasi addominale è la separazione eccessiva della parte sinistra e dalla parte destra del muscolo retto addominale. E’ una patologia molto frequente che si verifica generalmente dopo una gravidanza, ma che può interessare anche persone anziane, chi è in forte sovrappeso e chi pratica un’attività fisica troppo intensa. La diastasi dei retti addominali colpisce anche gli uomini e in alcuni casi è congenita.
Mentre, dopo un parto, avere la pancia gonfia viene ritenuto normale e in effetti in alcuni casi lo è, diventa una patologia quando l’aspetto globoso dell’addome non regredisce entro il primo anno dal parto e si accompagna ad una serie di sintomi fisici importanti e non solo estetici.
La mancata conoscenza di questa patologia, facilmente diagnosticabile durante un semplice visita medica di routine, porta molte persone a credere che la caratteristica pancia a forma di pera sia sintomo di gonfiore addominale. In realtà si tratta di un deficit funzionale dei muscoli addominali.
La diastasi viene diagnosticata con un esame radiografico. Da un punto di vista estetico, provoca una prominenza addominale che può creare disagi sia a livello psicologico sia fisico. Essendo separati, i due retti addominali non riescono a mantenere la pressione addominale in un modo omogeneo e hanno, come conseguenza, la fuoriuscita degli organi interni. Convivere con la diastasi può provocare dolori alla schiena, incontinenza, problemi digestivi, ecc.
Cos’è la diastasi addominale
La diastasi è una condizione del muscolo retto dell’addome dovuta ad una eccessiva distensione dell’addome.
Non si tratta necessariamente di una condizione patologica, infatti in situazioni come la gravidanza l’addome può distendersi e aumentare la sua capacità contenitiva. In seguito al parto (entro un anno circa), può tornare nella sua condizione originale.
Invece, quando si verifica la diastasi, la distanza tra il muscolo retto destro e il muscolo retto sinistro aumenta.
Quindi la diastasi è una condizione fisiologica che può diventare patologica quando non si verifica un completo ritorno alle condizioni di partenza.
In quel caso, è possibile intraprendere un percorso di tipo conservativo con un approccio fisioterapico, oppure chirurgico.
La diastasi è più frequentemente riscontrabile nelle donne dopo una gravidanza, specialmente se il bambino è di dimensioni maggiori o nel caso di parti gemellari a termine, negli uomini di mezza età o negli anziani in sovrappeso.
Diastasi addominale: classificazione
La diastasi addominale si verifica quando la banda di tessuto connettivo (linea mediana o linea alba) posta al centro del muscolo retto si distende in maniera patologica lungo la sua lunghezza, ma senza presentare deficit della fascia muscolare.
Clinicamente, la larghezza della linea alba ritenuta fisiologica corrisponde a:
- 15 mm a livello del processo xifoideo.
- Da 22 mm fino a 3 cm nella regione periombelicale.
- Da 16 mm fino a 2 cm al di sotto dell’ombelico.
La larghezza è correlata anche all’età, quindi tende ad aumentare con l’aumentare degli anni.
Una larghezza maggiore di 2 cm della linea mediana (o linea alba) è considerata diastasi addominale, che può essere così classificata:
- inferiore a 3 cm: diastasi di grado lieve.
- Tra i 3 e i 5 cm: diastasi di grado moderato.
- Maggiore di 5 cm: diastasi di grado severo.
Un’ulteriore classificazione potrebbe essere fatta a seconda della zona in cui la diastasi si presenta.
Nelle immagini 1 e 4 (qui sopra), la diastasi è completa, da sterno a pube, con diversi gradi di gravità. Mentre nella seconda immagine è presente solamente nella zona sotto l’ombelico.
Invece nella terza immagine si tratta di una diastasi sovraombelicale.
Addominali: cosa sono e funzioni
Per capire meglio cosa sia la diastasi addominale, è necessario comprendere quali sono i muscoli della parete addominale e le loro funzioni, in che modo queste strutture interagiscono tra loro e come agiscono in maniera sinergica con altre parti del nostro corpo.
La parete addominale è costituita dai muscoli retto dell’addome, muscolo trasverso, obliquo esterno ed obliquo interno e muscolo piramidale.
L’attività tonica dei muscoli dell’addome, che costituisce la parete addominale anteriore, supporta e protegge i visceri che sono presenti all’interno.
Inoltre, questi muscoli svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della postura attraverso la stabilizzazione del bacino e della colonna toraco-lombare.
Le fibre corte e diagonali del muscolo trasverso, invece, contribuiscono all’aumento della pressione intra-addominale ed intervengono:
- quando tossisci.
- Quando ridi.
- Nella minzione.
- Nella defecazione.
- Durante il parto.
In aggiunta, questi muscoli sono coinvolti nei movimenti del tronco, come:
- Flessione anteriore (il retto dell’addome in particolare è maggiormente coinvolto nei movimenti che richiedono resistenza).
- Flessione laterale (partecipazione dei muscoli obliqui ipsilaterali con una lieve partecipazione del muscolo retto dell’addome).
- Rotazione del tronco (ad opera dei muscoli obliquo esterno ipsilaterale ed obliquo interno controlaterale).
Infine, partecipano alla respirazione, nella fase di espirazione, favorendo l’ascesa del muscolo diaframma.
Sintomi della diastasi dei retti addominali
I sintomi sono di varia natura. Possono essere sia estetici che funzionali.
Prima di tutto, si nota la comparsa di una cresta mediana quando si flette l’addome. La cresta corrisponde alla distensione che i visceri addominali esercitano sulla porzione diastasata della muscolatura retta.
Le funzioni ed il coinvolgimento della parete anteriore del tronco sono molteplici: è quindi possibile trovarsi di fronte ad una serie di sintomi, concomitanti e non.
In alcuni casi si riscontra un eccessivo gonfiore addominale, specialmente dopo i pasti, dovuto ad una contenzione addominale disfunzionale a causa del deficit della parete addominale ed alla debolezza muscolare del retto dell’addome, legato ad un eccessivo stiramento di questa struttura.
E’ anche possibile riscontrare la presenza di una o più ernie mediane. Sono dovute alla debolezza della linea alba, non più in grado di sostenere in maniera ottimale la pressione intra-addominale.
Non solo, si possono verificare difficoltà sia respiratorie che digestive, perché i muscoli della parete addominale partecipano a questi processi e ne facilitano l’esecuzione.
Inoltre è possibile avere episodi di incontinenza, maggiormente associati a disfunzioni del pavimento pelvico.
Diastasi e mal di schiena
Una sintomatologia spesso riferita è il dolore alla zona lombare.
Questo è dovuto al cambiamento dell’atteggiamento del bacino per l’eccessivo inarcamento della colonna lombare, definito iperlordosi.
E’ causata dalla debolezza muscolare del retto dell’addome, comportando un quadro di lombalgia ad intensità variabile.
La lassità mediana può determinare anche la comparsa di ernie, soprattutto ombelicali.
Sebbene la percezione estetica sia diversa dalla sintomatologia clinica, è importante non sottovalutarla, perché potrebbe portare ad avvertire un senso di disagio e di prostrazione.
Come si riconosce la diastasi muscolare: test di autovalutazione
Se pensi di avere una diastasi addominale, puoi eseguire questo semplice test di autovalutazione.
- Sdraiati schiena a terra con le gambe piegate e le piante dei piedi aderenti al pavimento. Una mano dietro la nuca e l’altra sulla pancia.
- Metti le dita al centro dell’addome all’altezza dell’ombelico e premi leggermente contro la muscolatura sollevando la testa come per fare un crunch.
- Mantieni la posizione e muovi le dita lateralmente a destra e sinistra, cercando le pareti del retto addominale.
- Se sei in presenza di una diastasi, dovresti sentire un vuoto tra i retti.
Per valutare l’ampiezza della tua diastasi, prendi nota di quante dita entrano perpendicolarmente rispetto alla linea mediana mentre sei in fase di rilassamento, non in contrazione. Questo perché in contrazione la distanza tra i retti potrebbe chiudersi completamente.
Diagnosi
Rivolgiti, comunque, ad un medico se hai il dubbio di avere una diastasi dei retti addominali. Solo la visita medica e all’occorrenza un’ecografia della parete addominale possono fornirti una diagnosi certa.
Un ecografia è utile per evidenziare l’eventuale presenza della distensione della linea mediana e se questa distensione è superiore a 2 cm.
Su indicazione del medico potresti anche fare una risonanza magnetica o TAC che risultano essere più precise.
Diastasi dei retti addominali: cause e fattori di rischio
Varie sono le cause della diastasi. La prima è la gravidanza, per la sua capacità di determinare un rapido e importante aumento del volume addominale che distende il muscolo retto in maniera significativa.
Inoltre, sembrerebbe essere collegata all’ età della donna durante la prima gravidanza ed al parto cesareo, comportando una serie di deficit funzionali nell’area bassa del tronco.
Perché la gravidanza è un fattore di rischio?
Durante la gravidanza, si assiste ad una cambiamento della geometria dei muscoli addominali, pur restando invariata la loro funzione.
L’aumento della pressione, dovuto alla graduale espansione dell’utero, ridefinisce la forma della parete addominale e l’atteggiamento della colonna lombare, provocando una maggiore accentuazione della lordosi lombare.
Questa condizione si traduce in un’anteroversione del bacino che determina un aumento della distanza del punto di inserzione dei muscoli addominali, nella parte anteriore del bacino, a livello della sinfisi pubica.
Queste modificazioni possono portare ad una riduzione della forza, problematica che interessa in particolare il muscolo retto dell’addome.
All’eccessiva condizione di elongazione di questo muscolo consegue una flaccidità della linea alba, che può quindi determinare un aumento della sua larghezza, distanziando maggiormente i bordi mediali del muscolo retto dell’addome e rendendo, quindi, deficitaria la sua funzione.
La perdita di elasticità della porzione centrale è tale che i muscoli non tornano correttamente in posizione e in questo caso si parla di diastasi patologica.
Questo si verifica soprattutto nelle gravidanze gemellari o in parti naturali in età avanzata.
Diastasi addominale negli uomini
Negli uomini, i fattori di rischio per lo sviluppo della diastasi addominale sono correlati all’aumentare dell’età, a fluttuazioni del peso corporeo, a sovrappeso, ad attività sedentarie che richiedono di passare molto tempo in posizione seduta e a debolezza familiare dei muscoli addominali.
All’opposto, la diastasi muscolare può interessare anche chi fa lavori fisici pesanti e svolge attività fisica troppo intensa (ad esempio body building).
Questa condizione si riscontra maggiormente nella regione periombelicale, verso la quinta decade di vita.
Diastasi addominale nei neonati
La diastasi può essere riscontrata sia nel bambino che nel neonato.
Può anche presentarsi come una condizione congenita.
La diastasi nel bambino è principalmente dovuta ad una riduzione dell’attività dei muscoli addominali, mentre in alcuni casi la distensione della linea alba è imputabile ad un deficit della struttura del collagene, di cui è parzialmente composta.
Solitamente il recupero è spontaneo.
Com’è possibile riconoscere la diastasi nel bambino? Di solito, si può notare un piccolo rigonfiamento, simile ad una cresta, che si estende dal processo xifoideo, che si trova nello sterno, fino ad arrivare all’ombelico.
Si nota di più quando il bambino cerca di assumere la posizione seduta, perché è presente la contrazione di diversi muscoli addominali, specialmente del muscolo retto dell’addome.
Quando il bambino è disteso ed i muscoli dell’addome si trovano in una condizione di rilassamento, per individuarla è possibile, lungo la linea mediana, palpare delicatamente i bordi delle due porzioni del muscolo retto dell’addome.
In ogni caso, è sempre opportuno rivolgersi al personale medico-sanitario, prima di intraprendere qualsiasi percorso diagnostico terapeutico.
Ulteriori fattori di rischio
Aumento di peso
Mettere su tanti chili determina una distensione della parete addominale, rendendo la fascia aponeurotica sottile, non in grado di adempiere adeguatamente alle sue funzioni contenitive.
E’ importante ricordare che la linea alba, per le peculiarità del tessuto che la costituisce, non è elastica.
Attività sportiva inadeguata
Gli sforzi eccessivi o eseguiti male possono favorire l’instaurarsi di una distensione addominale da sforzo. Ad esempio, chi fa un’attività intensa come il body building può riscontrare la diastasi del retto addominale.
Età
L’avanzare dell’età porta a modificazioni della struttura di alcuni tessuti, dando come risultato una maggiore lassità, che comporta una facilitazione ed una minore resistenza alla distensione.
Diastasi addominale: complicanze
L’assottigliamento e la distensione della linea alba è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di ernie della linea mediana, che possono essere ombelicali, epigastriche e da intervento chirurgico, dovute al deterioramento del tessuto connettivo e alla trazione dei muscoli dell’addome.
Ecco le possibili complicazione della diastasi in dettaglio:
- ernia mediana.
- Ernie multiple.
- Laparocele.
- Lesione muscolare.
Una serie di piccole ernie ombelicali ed epigastriche (minori di 2 cm) sono associate alla diastasi addominale nel 45% dei casi.
Se sono presenti queste due condizioni, è consigliabile ricorrere alla chirurgia correttiva di entrambe le patologie nello stesso momento.
Il laparocele è una tipologia di ernia particolare conseguente ad una operazione chirurgica: si verifica quando, dopo l’intervento in assenza di sutura diretta del muscolo retto dell’addome, c’è un cedimento della sutura mediana.
La lesione/lacerazione muscolare si può verificare a carico della lamina aponeurotica che congiunge il muscolo retto dell’addome con la linea alba.
Se sottoposto a continue trazioni può andare incontro a lacerazione o apparire sfibrato.
Diastasi addominale: quando ricorrere a trattamenti chirurgici
Esistono diversi tipologie di interventi chirurgici per il trattamento della distensione della fascia fibrosa del retto dell’addome.
Si può prendere in considerazione il trattamento chirurgico quando la distensione della linea alba presenta un’ampiezza maggiore di 3 cm.
In ogni caso, se sei in sovrappeso, è consigliato seguire una dieta ipocalorica equilibrata, come la dieta Mediterranea, al quale si ispira la dieta Melarossa, prima di pensare ad un intervento chirurgico.
Chirurgia correttiva
Consiste nel riavvicinare le due porzioni del muscolo retto dell’addome mediante l’impiego di punti di sutura. I punti generalmente non sono riassorbibili e possono essere a singolo o doppio strato.
L’incisione viene solitamente effettuata sulla parte bassa del bacino, orizzontalmente al pube, prolungata alle spine iliache, sempre al di sotto dell’area che viene coperta dal bikini.
In caso di cicatrici pregresse, come quelle date da un parto cesareo, l’incisione può essere effettuata sulla vecchia cicatrice.
Questo taglio permette sia di correggere la distensione ed assottigliamento della linea alba, che di rimuovere il tessuto adiposo in eccesso e “ritensionare” l’addome in un’unica cicatrice.
Dopo l’intervento chirurgico, solitamente si mette un drenaggio che consente la fuoriuscita dei liquidi contenuti all’interno dei tessuti.
Addominoplastica
Dopo il parto, è possibile che alcune donne possano avere una quantità variabile di pelle in eccesso, che in alcuni casi può arrivare a formare una raccolta sostenuta di tessuto adiposo e cutaneo chiamato ” grembiule”.
In questi casi, potrebbe rivelarsi utile una addominoplastica.
Attraverso questo tipo di intervento chirurgico è possibile agire sia sulla disfunzione addominale, sia sulla pelle in eccesso, garantendo un risultato sia funzionale che estetico, che la chirurgia correttiva da sola non potrebbe garantire, determinando una mancata soddisfazione del paziente.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’addominoplastica.
Mini-addominoplastica o addominoplastica: le differenze
Generalmente vengono proposti due tipi di interventi, la mini-addominoplastica e l’addominoplastica.
La mini-addominoplastica viene fatta quando sia l’eccesso di tessuto che la diastasi sono localizzati principalmente al di sotto dell’ombelico. Questo genere di intervento è indicato per diastasi sotto ombelicali e non prevede il riposizionamento dell’ombelico che, per effetto della pelle trazionata in basso, potrebbe scendere di qualche cm dalla sua posizione naturale.
L’area di tessuto scollato è minore, quindi si può tornare alle attività di vita quotidiana in tempi leggermente più rapidi rispetto ad un’addominoplastica tradizionale.
Se invece l’adipe in eccesso è posizionato anche al di sopra dell’ombelico è consigliabile ricorrere ad un intervento chirurgico di addominoplastica.
L’incisione in entrambi i casi è rappresentata da una linea arcuata tra le spine iliache passante per il pube, più corta nel caso della mini addominoplastica.
In alcune circostanze, se non c’è molta pelle in eccesso, il chirurgo può decidere di fare un’incisione detta a T, cioè partendo dall’ombelico perpendicolare fino al taglio orizzontale.
Quando è consigliato usare le reti
Nei casi di diastasi severa, o se esiste un alto rischio di recidive, o ancora se i muscoli retti addominali sono sfibrati e poco resistenti, è consigliabile l’uso di reti (o mesh) di prolene o polipropilene, non riassorbibili o riassorbibili di rinforzo.
Il posizionamento dei mesh può essere indicato anche nei casi in cui sia presente un’ernia mediana.
Esistono moltissimi tipi di protesi utilizzati nella riparazione nelle ernie e diastasi della parete addominale.
Sono principalmente divise in 3 gruppi:
- sintetiche non assorbibili: ad esempio il polipropilene, molto leggero grazie alla sua struttura a maglie larghe.
- Sintetiche parzialmente o completamente riassorbibili.
- Biologiche parzialmente o completamente riassorbibili.
I materiali sintetici non assorbibili o parzialmente riassorbili, una volta impiantati nei tessuti, creano una reazione cicatriziale intorno agli stessi.
Hanno un basso rischio di recidiva ma rimangono comunque dei corpi estranei per l’organismo.
I tessuti biologici, al contrario, dopo l’impianto sulla parete addominale vengono sostituiti da un “nuovo” tessuto rigenerato che ha le stesse caratteristiche funzionali ed anatomiche di quello precedente.
Essendo un materiale innovativo, hanno ancora costi elevati e soprattutto non ci sono ancora studi scientifici che possano dimostrare la loro efficacia a lungo termine.
Intervento mini invasivo con laparoscopia
Se hai poca pelle in eccesso o desideri avere tempi di recupero più rapidi, esistono tecniche dette “mininvasive” che chiudono la diastasi addominale senza effettuare tagli importanti.
Si tratta principalmente di tecniche innovative di laparoscopia e di endoscopia effettuate anche con l’aiuto della robotica.
Le incisioni che vengono fatte sono di un massimo di 3 millimetri per poter inserire gli strumenti di tecnologia visiva, quelli per cucire i retti addominali e, se serve, una rete.
Nella chirurgia laparoscopica della parete addominale, si effettua, in genere, la cucitura della fascia dei retti con sutura posteriore.
Molti chirurghi posizionano una rete per riparare la parete mentre altri riavvicinano manualmente i retti addominali e posizionano la rete senza cucire la fascia dei retti: quest’ultima tecnica però ha un alto tasso di recidiva.
In un caso non si cuciono tra di loro i retti ma viene solamente posizionata una rete sopra la diastasi. Nell’altro, invece, i retti vengono cuciti e viene messa una rete, il che è più sicuro.
Anche se si tratta di un intervento mini invasivo, la laparoscopia richiede l’anestesia generale.
I vantaggi di questa tecnica sono molteplici. Tra questi:
- decorso post-operatorio breve, generalmente in day-surgery, massimo una notte.
- Cicatrice piccola.
- Ritorno rapido all’attività fisica quotidiana.
- Assenza di posizionamento di drenaggi
- Evita che si verifichino eventi di scollamento dei piani sottocutanei
- Minore rischio di aderenze dei piani cutanei e della fascia addominale.
Post operatorio
Bisogna indossare da subito e per un mese una fascia addominale e durante quel periodo evitare di fare sforzi o attività sportiva. In seguito, il consiglio è eseguire, sotto la guida di un bravo fisioterapista, un periodo di drenaggio linfatico addominale e di ginnastica ipopressiva.
Dopodiché, si può tornare alle normali attività sia quotidiane che sportive.
Per approfondire l’argomento, puoi consultare una lista, in costante aggiornamento, di chirurghi che effettuano interventi in SSN.
Esercizi e ginnastica ipopressiva per migliorare la diastasi addominale
Esercizi fisici: quelli da evitare
E’ consigliato evitare esercizi che:
- provocano un rigonfiamento dell’addome, come ad esempio il crunch o il sit-up.
- Coinvolgono i muscoli obliqui.
- Richiedono di alzare le gambe quando si è distesi in posizione supina.
Gli esercizi per diastasi patologiche aiutano ad alleviare i sintomi ma non risolvono la diastasi in modo definitivo.
Ginnastica ipopressiva per attivare il muscolo trasverso
Sono quelli che attivano il muscolo trasverso dell’addome, come il vacuum addominale e/o la respirazione diaframmatica in decubito prono.
Per attivare il muscolo trasverso, ecco 2 esercizi che possono esserti utili.
Tuttavia, prima di eseguirli, chiedi consiglio al tuo fisioterapista.
1 – Esercizio di respirazione
In posizione supina, con la schiena ben aderente al pavimento e le gambe piegate, inspira profondamente, poi durante l’espirazione porta l’ombelico verso la colonna vertebrale (spingendo la pancia in dentro), successivamente inspira lentamente rilassando la muscolatura.
Fai 15 ripetizioni x 3 volte.
2 – Esercizio per il trasverso
Nella stessa posizione, effettua l’espirazione cercando di spingere il tratto lombare al suolo.
In questo modo viene sollecitato anche il muscolo retto dell’addome.
Concentrati sempre sul tuo ombelico, che deve andare verso la colonna vertebrale e in su, verso lo sterno.
Fai 15 ripetizioni x 3 volte.
È caldamente consigliato rivolgersi a professionisti sanitari, come i fisioterapisti, perché se gli esercizi vengono mal eseguiti o non sono idonei allo stato di salute della persona, la diastasi potrebbe peggiorare, andando ad aumentare la distensione della linea alba.
Anche in presenza di ernia, si consiglia di essere prudenti perché, se gli esercizi non sono eseguiti correttamente, l’ernia potrebbe peggiorare.
La testimonianza di Francesca
Francesca è una mamma di un bambino di 7 mesi. Durante un’eco addome, le è stata diagnosticata una diastasi di 4 cm. Prima di pensare all’intervento chirurgico, ha iniziato a fare degli esercizi di respirazione. La foto testimonia i suoi progressi.
Nelle due immagini in alto, puoi vedere la sua pancia rilassata a febbraio 2018, mentre quelle in basso la mostrano a maggio 2018, dopo aver fatto regolarmente gli esercizi di respirazione.
Importante: se sei interrompono gli esercizi per un periodo di tempo, la muscolatura torna al suo stato originale.
Prevenzione
Per prevenire la diastasi addominale, il consiglio è di avere una vita attiva e seguire una dieta bilanciata in modo da mantenere il peso forma.
Tuttavia una condizione fisica ottimale pre-gravidanza non mette al sicuro dal rischio di incorrere in una diastasi addominale. Diverse sportive molto allenate hanno riscontrato questa patologia dopo il parto.
In ogni caso, è importante che i muscoli della parete addominale siano in una condizione ottimale, trofici e tonici, in assenza di modificazioni che ne compromettano la forza.
Per questo è possibile seguire un utile programma di allenamento dei muscoli dell’addome, per prevenire patologie a carico del tronco e per il benessere psico-fisico della persona.
Qualora siano presenti condizioni disfunzionali, è consigliato rivolgersi a personale sanitario qualificato.
Esercizi per prevenire la diastasi addominale
Allo stato attuale la prevenzione è solo di carattere fisico.
La prevenzione della diastasi è quindi di tipo posturale: è importante, cioè, mantenere una posizione corretta e cercare di ridurre al minimo gli sforzi fisici, come prendere e sollevare oggetti pesanti.
Gli esercizi che possono essere utili sono:
1 – Hundred
Sequenza di riscaldamento del pilates, attiva la circolazione sanguigna, ossigena i muscoli, migliora la respirazione e la concentrazione.
Muscoli coinvolti: addominali
Come eseguirlo:
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e punte dei piedi tirate verso il basso. Inspira.
Espirando, porta la pancia in dentro cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, solleva i piedi di circa 5 cm dal tappetino e contemporaneamente alza la testa (staccando leggermente le spalle) portando le braccia in avanti a 45 gradi, lo sguardo verso la punta dei piedi. Inspira.
– Espirando, porta il mento verso lo sterno.
– Inspira e torna nella posizione di partenza.
Livello principiante: eseguire 5 volte
Livello avanzato: eseguire 10 volte.
2 – Crunch inverso a terra
Sdraiati a terra (decubito supino) con le gambe piegate a 90° e le braccia distese lungo i fianchi.
Porta le ginocchia verso le spalle sollevando leggermente la parte bassa della schiena dal pavimento ed espirando profondamente.
Ritorna nella posizione iniziale per ripetere il movimento.
3 – Crunch obliqui
Partenza a terra sulla schiena.
Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca.
Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro. Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante la salita, ricordati di espirare buttando fuori l’aria e portando la pancia in dentro.
4 – Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino.
Mantieni la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti.
Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
Esecuzione: mantieni la posizione per 20 secondi.
5 – Side Plank
Stenditi sul fianco sinistro con la schiena dritta e il gomito poggiato a terra, incrociando la gamba destra tesa sulla sinistra.
Inspirando, stacca da terra l’anca mantenendo sempre la schiena dritta.
Espirando, torna a terra, ma senza appoggiare del tutto il fianco.
Il braccio opposto è steso lungo il corpo, oppure piegato ad angolo retto con la mano appoggiata al fianco.
Tieni la posizione per 15 secondi, poi cambia lato e ripeti l’esercizio sul fianco destro, sempre per 15 secondi.
6 – Bicycle crunch
In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
Inspira e, espirando, stacca da terra le gambe e le spalle stando attento a non far fuoriuscire la pancia.
Porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace.
Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.
Importante: tieni i gomiti sempre aperti, la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.
Ripetizioni: 3 serie da 15.
7 – Side to side
Sdraiati a terra con le gambe piegate a 90 gradi, leggermente divaricate. Braccia lungo il corpo, staccate da terra.
Inspirando ed espirando, stacca da terra la parte superiore del corpo (testa e spalle), mantenendo la pancia in dentro.
Senza muovere le gambe, cerca di toccare con la mano destra la caviglia destra, poi ripeti il movimento cercando di toccare con la mano sinistra la caviglia sinistra.
8 – Roll up
Sequenza di pilates per rinforzare, decomprimere la colonna vertebrale e tonificare la fascia addominale.
Come eseguire la sequenza:
Sdraiati sulla schiena, inspirando porta le braccia all’indietro ed espirando stendi le punte dei piedi in estensione.
Inspirando alza le braccia tese verso il soffitto, gambe tese e piedi a martello.
Espira e, arrotolando la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra, raggiungi lentamente la posizione seduta. Attenzione a non inarcare la schiena.
Sempre espirando, continua l’arrotolamento piegando la testa verso il basso fino quasi a toccare lo sterno con il mento. Inspira.
Espirando, arrotola ancora la schiena avvicinando il più possibile la fronte alle ginocchia e cercando di toccare con le mani le caviglie, senza piegare le gambe. Inspira.
Espira e torna lentamente in posizione di partenza, ripetendo la sequenza al contrario (posizione 3,2,1)
Livello principiante: eseguire 5 volte
Livello avanzato: eseguire 10 volte
In collaborazione con l’Associazione Diastasi Italia ODV.
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