Sommario
La ginnastica ipopressiva รจ una disciplina diventata molto di moda negli ultimi anni. Questa fama รจ dovuta ai grandi benefici che puรฒ apportare al nostro organismo.
I precursori di questa disciplina sono gli sportivi professionisti che, grazie al potenziamento degli addominali tramite questi esercizi di respirazione, hanno visto aumentare le proprie prestazioni atletiche.
Ma questo non รจ l’unico motivo per cui medici, personal trainer e fisioterapisti consigliano vivamente questo tipo di ginnastica. E’ un tipo di ginnastica a basso impatto che, di conseguenza, non va a sovraccaricare il nostro corpo.
Di seguito scopriremo quali sono i principali benefici e come praticare la ginnastica ipopressiva.
Cos’รจ la ginnastica ipopressiva
La ginnastica ipopressoria o ipopressiva comprende una serie di esercizi di respirazione, che coinvolgono il diaframma e la parete addominale.
ร stata concepita come una tecnica per allenare i muscoli del pavimento pelvico, ed รจ stata successivamente estesa come parte integrante nell’allenamento dell’addome.
Non richiede grande forza fisica ma tanta concentrazione, ottenendo cosรฌ la desincronizzazione tra il diaframma e la parete addominale consentendo temporaneamente la riduzione della pressione intra addominale.
Questo รจ estremamente positivo per chi soffre di diastasi dei retti dellโaddome, poichรฉ l’esercizio ipopressivo va ad allenare i muscoli senza generare elevate pressioni intra addominali, come fanno invece i classici esercizi per il core come i crunch.
In questo modo, la ginnastica ipopressiva dร la possibilitร di allenarsi in sicurezza e ottenere miglioramenti in caso di lassismo dei retti dellโaddome.
Comโรจ nata la disciplina?
Gli esercizi ipopressivi sono stati creati intorno agli anni ’80, dal dottor Marcel Caufriez della Libera Universitร di Bruxelles, ma รจ solo negli ultimi anni che la loro conoscenza ha iniziato a crescere in modo esponenziale.
In cosa consistono? Tutto si basa sulla respirazione controllata che deve creare un’ipopressione all’interno dell’addome attraverso determinate tecniche, posture e movimenti. Otteniamo questa ipopressione contraendo il diaframma quando espiriamo, in altre parole eseguendo una sorta di apnea.
Questo creerร un effetto di aspirazione sui visceri, e come risultato si ottiene una tonificazione del pavimento pelvico e del cingolo addominale.
Ginnastica ipopressiva: perchรฉ si fa e per chi รจ indicata
La ginnastica ipopressiva si fa per diminuire la pressione nella cavitร addominale, toracica e pelvica. Serve a modellare lโaspetto della parete addominale, in modo da ottenere un core piรน forte e tonico.
Gli esercizi ipopressivi sono indicati per chi vuole:
- Ridurre la circonferenza addominale.
- Migliorare la postura.
- Rafforzare il pavimento pelvico nel post-parto.
- Prevenire ernie inguinali e addominali.
- Migliorare lโincontinenza.
- Migliorare la diastasi addominale.
Ginnastica ipopressiva e diastasi addominale
La diastasi addominale o rectus abdominis diastasi ha origine nella defibrazione, assottigliamento dello spessore e ingrossamento della superficie della linea alba.
Questโultima serve per mantenere vicini e allineati i due muscoli retti dell’addome, che quando si separano causano una perdita dell’effetto di contenimento della parete addominale.
Questo puรฒ avvenire a vari livelli, e cambia a seconda dell’entitร della separazione muscolare. La perdita dell’effetto contenitivo della parete addominale รจ all’origine dei sintomi della diastasi.
I sintomi della diastasi addominale sono ben definiti, e i segni sono spesso chiaramente visibili a occhio nudo. Pertanto, diversi pazienti, ancor prima di sottoporsi a una vera e propria visita specialistica, praticano l’autovalutazione con un certo grado di attendibilitร .
I tre sintomi principali della diastasi addominale sono:
- Gonfiore addominale postprandiale anomalo.
- Dolore alla colonna lombare.
- Disturbi dovuto allo svuotamento incompleto della vescica.
- Deformitร addominale.
Gli esercizi di ginnastica ipopressiva possono aiutare a mitigare tale problematica, poichรฉ coinvolgono il diaframma e la parete addominale.
Se ti interessa lโargomento, scopri il nostro approfondimento sulla diastasi addominale.
Benefici della ginnastica ipopressiva
Come accennato precedentemente, la ginnastica ipopressiva ha tantissimi benefici. Vediamoli nel dettaglio:
Aumenta il tono dei muscoli addominali
Questi esercizi sono ideali per rafforzare l’addome e avere la pancia piatta, poichรฉ coinvolgono i muscoli addominali profondi.
Contrastare l’incontinenza urinaria
E’ uno dei benefici del rafforzamento dei muscoli addominali. Ottenere un maggiore controllo urinario, significa evitare perdite di urina e altri problemi come le infezioni urinarie.
Aiuta a recuperare dopo il parto e migliorare il tono del pavimento pelvico
Facilita il posizionamento degli organi e il recupero del tono muscolare e del pavimento pelvico. Attraverso questi esercizi si riesce a mantenere le funzioni del pavimento pelvico come prima della nascita.
Permette di riprogrammare il corpo
E’ normale che con il passare del tempo e i cambiamenti nello stile di vita il nostro corpo si modifichi.
L’aumento di peso, le lesioni o persino l’incontinenza urinaria possono impedire ai nostri muscoli di sostenere adeguatamente i nostri organi interni.
Come puoi immaginare, questo puรฒ causare problemi di salute, ma per ribaltare la situazione e permettere ai muscoli di tornare a una situazione ottimale, eseguire questi esercizi aiuta ad aumentare il tono muscolare della parete addominale.
Migliora le prestazioni sportive
Gli esercizi ipopressivi ci aiutano anche in altre discipline perchรฉ aumentiamo la nostra capacitร diaframmatica, abbiamo piรน controllo sul nostro corpo e piรน tono addominale.
Migliora la postura
E’ stato dimostrato che eseguendo gli esercizi ipopressivi andrai a rafforzare la colonna vertebrale, e questo non solo migliora la postura ma riduce anche il mal di schiena.
Tecnica della ginnastica ipopressoria
Gli esercizi ipopressivi consistono in tecniche posturali e respiratorie eseguite in modo sequenziale e molto controllato, con l’obiettivo di attivare il trasverso dell’addome, il muscolo piรน profondo del cingolo addominale.
Poichรฉ si tratta di tecniche molto specifiche, รจ meglio impararle da un insegnante specializzato. Ecco come procedere con la respirazione:
- Inizia a controllare il tuo respiro.
- Dopo aver espulso tutta l’aria dell’ultimo respiro, apri le costole, cioรจ cerca di portare l’ombelico verso l’alto e, subito dopo, verso la colonna vertebrale. La sensazione รจ come bere attraverso una cannuccia senza effettivamente prendere aria.
- Mantieni la posizione e respira per almeno 10 secondi.
- In questa posizione, come se stessi cercando di mantenere l’apnea, attiverai tutti i muscoli della zona addominale e ridurrai la pressione sul pavimento pelvico.
Esercizi della ginnastica ipopressiva
Di seguito alcuni degli esercizi principali.
Respirazione da sdraiati
Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Da qui, attiva lโaddome cercando di tirare lโombelico verso la colonna vertebrale.
Da seduti
Parti dalla posizione seduta, con le gambe incrociate e il sedere poggiato sul tappetino. Esegui la respirazione vista precedentemente e, se necessario, poggia le mani sulle ginocchia.
Seduti in ginocchio
Unโaltra posizione per eseguire la respirazione ipopressiva รจ stando in ginocchio con i glutei che poggiano sui talloni.
Quadrupedia
In questa posizione, curva la schiena e la zona lombare, come nellโesercizio gatto-mucca, e respirando manda lโombelico verso la colonna vertebrale.
Vacuum addominale
Lo stomach vacuum รจ un esercizio di ginnastica ipopressiva per tonificare la cintura addominale. Si basa sulla respirazione e non necessita di nessun attrezzo.
Fatto con regolaritร , aiuta a tonificare gli addominali piรน profondi come il muscolo trasverso e ad avere una pancia piatta nel giro di qualche settimana.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro argomento sul vacuum addominale.
Come si pratica la ginnastica ipopressiva
La ginnastica addominale ipopressiva รจ una pratica dalla tipologia โmedicaleโ, utilizzata per migliorare lโaspetto e la forza della parete addominale.
Se hai una buona padronanza della respirazione, puoi eseguire gli esercizi ipopressivi visti precedentemente anche a casa da solo.
Al contrario, invece, รจ bene rivolgersi a professionisti del settore, come fisioterapisti specializzati in ginnastica ipopressiva, ostetriche o ancora osteopati, che ti accompagneranno e guideranno nellโapprendere tutte le tecniche utili per praticare in sicurezza questa disciplina.
Una seduta puรฒ durare tra i 45 e i 50 minuti. Ogni lezione si suddivide in:
- Una prima parte di riscaldamento, per risvegliare articolazioni e muscoli.
- Una seconda parte con esercizi di tonificazione per gambe, braccia, schiena e glutei eseguiti singolarmente o insieme ad altri esercizi cardiovascolari.
- Una terza parte che si concentra sui muscoli addominali e sulla ginnastica ipopressiva, con esercizi di respirazione, apnee e tensioni muscolari volte a rafforzare la parete dellโaddome.
Ovviamente, il numero di lezioni varia in base al problema, e sarร il professionista di riferimento a darti indicazioni su quante sedute sono necessarie per correggere e migliorare la tua condizione.
Controindicazioni e rischi della ginnastica ipopressiva
Nonostante i suoi innegabili benefici, gli esercizi ipopressivi hanno una serie di controindicazioni.
In linea di principio, potrebbero essere eseguiti da qualsiasi persona in salute ma, in realtร , questi esercizi non sono raccomandati per:
- Donne incinte.
- Persone con lesioni muscolari.
- Persone con lesioni spinali.
- Chi soffre di pressione alta.
- Donne con taglio cesareo, o chiunque abbia subito un intervento chirurgico all’addome con cicatrici interne ed esterne.
Fonti
- Effetti degli esercizi ipopressivi sulla diastasi addominale post-partum.
- Ginnastica addominale e ipopressiva.
- ClinicalTrials.gov.
- Bodyworks.
- Efsupit.ro.
- Ginnastica ipopressiva e scoliosi.