L’autostima è l’insieme delle opinioni e delle valutazioni che una persona ha di se stessa. Una bassa o un’alta autostima condiziona diversamente comportamenti, pensieri ed emozioni. Chi ha un’alta autostima affronta ogni sfida con fiducia e non si fa scoraggiare da un insuccesso, continua ad andare avanti.
Invece, chi ha una bassa autostima affronta con disagio ogni sconfitta, piccola o grande che sia. Inoltre, vive le esperienze della vita con ansia, preoccupazione e paura.
Tende poi a sviluppare uno scarso senso di autoefficacia (cioè la percezione di potercela fare ad affrontare le esperienze della vita). Ma c’è una buona notizia: l’autostima è sempre in evoluzione e può cambiare nel tempo.
Una buona autostima si sviluppa in modo pressoché automatico nei primi anni di vita dei bambini. Se non mortificata attraverso la mancata espressione delle proprie potenzialità, si struttura saldamente prima nell’adolescenza e poi nell’adulto, che sperimenterà un senso di sé positivo e degno d’amore.
Migliorare l’autostima è fondamentale per poter raggiungere i tuoi obiettivi. Infatti, se non credi in te stesso, è molto più difficile avere un buon livello di benessere psicofisico.
Spesso dietro agli insuccessi si nasconde proprio la carenza di autostima, nella vita come nel lavoro, nelle amicizie come nella dieta. Hai una bassa opinione di te e questo condiziona il modo in cui affronti la vita, impedendoti di portare a termine i tuoi progetti. Ma c’è un modo per invertire la rotta e aumentare la tua autostima personale. Scopri i consigli per aumentare l’autostima, i libri da leggere e le frasi per riflettere e imparare a credere in te stesso.
Che cos’è l’autostima?
Si esprime in tutti gli aspetti della vita. Nel lavoro, nelle relazioni di amicizia, nella vita amorosa, nell’esperienza genitoriale, nel modo di vederti e cosi via.
E’ soggetta a continue variazioni, oscillando da momenti e situazioni di grande euforia a periodi di crollo improvviso.
In psicologia indica il senso del valore che una persona ha di se stessa. In altre parole, è il giudizio che diamo a noi stessi, la capacità di apprezzarci, di riconoscere la nostra unicità, al di la dell’approvazione o meno da parte degli altri.
È quindi una percezione soggettiva, diversa in ognuno di noi, e che può cambiare nel corso del tempo.
Si costruisce negli anni in base alle esperienze, al rapporto affettivo con le figure di riferimento (come i genitori e i familiari) e al contesto sociale in cui si è inseriti.
Pertanto il senso di autostima nasce e cresce grazie alle relazioni con gli altri, con la realtà esterna e le esperienze di vita che ogni persona rielabora e fa proprie (interiorizza).
Include aspetti come:
- autocontrollo
- fiducia in sé
- autoregolazione
- autoefficacia.
Per capire meglio cos’è l’autostima, è importante distinguerla dal “concetto di sé”. Questo, infatti, è l’insieme delle caratteristiche e delle capacità che si ritiene di possedere (sé percepito), da non confondere con ciò che si vorrebbe essere (sé ideale).
Quindi l’autostima è il rapporto tra il sé percepito e il sé ideale. La distanza, più o meno ampia, tra questi due aspetti può generare un’autostima alta, bassa o equilibrata.
Avere un sé ideale è sicuramente importante: ci aiuta a migliorare, a crescere e stimola la voglia di raggiungere determinati obiettivi, a fare sempre meglio. Ma può anche creare frustrazione e insoddisfazione in base alla distanza che si avverte tra ciò che si è e le proprie aspirazioni.
Tipi di autostima
L’autostima è sempre in relazione a ciò che ci circonda, che siano l’ambiente, le persone a noi vicine o la storia familiare. Gli ambiti principali quindi sono:
- relazioni con gli altri (autostima sociale): sentirsi apprezzati, avere amici ed essere inseriti in un tessuto sociale positivo
- storia familiare (autostima familiare): è il vissuto all’interno della propria famiglia, quindi la sensazione di essere amati, accolti e sostenuti
- scuola o lavoro (autostima scolastica o professionale): riguarda il senso di adeguatezza e di efficacia rispetto agli obiettivi prefissati
- percezione del corpo (autostima corporea): è la valutazione che si dà al proprio corpo in termini di aspetto estetico o di prestazioni fisiche (nello sport, ad esempio).
Come si costruisce il valore di sé
L’autostima si sviluppa molto presto nel bambino, anche se con la crescita si può modificare.
Infatti, la percezione di sé cambia nel tempo, non è una dimensione statica.
Si può osservare quando il bambino ha paura ad affrontare nuovi compiti o esperienze o afferma di non esserne capace. Oppure, al contrario, affronta la novità con fiducia e spirito di iniziativa.
Sono molte le teorie psicologiche che avallano l’ipotesi che l’autostima nasce e si basa sull’approvazione o disapprovazione che riceviamo dall’esterno, sia nei successi che negli insuccessi.
Se quindi la percezione di sé si è costruita sulla base dei giudizi altrui, è possibile che i comportamenti diventino coerenti con questa immagine.
Ad esempio:
- definire spesso un bambino “cattivo”, lo può portare a comportarsi con aggressività o comunque in modo coerente con il giudizio che riceve dai genitori
- dire “non sei capace” o “così non va bene” può generare sfiducia nelle proprie capacità e senso di inadeguatezza.
Se, invece, il bambino è incoraggiato con parole come “sei stato bravo”, “non importa se hai sbagliato”, seguite da esempi e istruzioni su come fare, si stimola la fiducia nelle proprie capacità.
Tuttavia anche le lodi non meritate o frequenti possono produrre un’immagine di sé non realistica, destinata a scontrarsi con la realtà, generando frustrazione e senso di fallimento.
Quindi, i messaggi che provengono dagli altri (verbali o non verbali) sono molto importanti nello sviluppo psicologico del bambino.
Il giudizio delle persone che contano per noi, la loro approvazione, ha poi grande importanza anche da adulti.
Se perciò si vive in un ambiente familiare e sociale in cui i messaggi negativi sono frequenti (“sei incapace”, “non capisci niente”, ecc.), è molto probabile sviluppare sfiducia in se stessi e una bassa autostima.
Come insegnare l’autostima ai propri figli
È la scuola il luogo delle prime esperienze importanti per un bambino.
Infatti, si confronta per la prima volta con i coetanei e con figure diverse dai genitori, come gli insegnanti. La prima prova per l’autostima è quindi il voto. Ciò che occorre sempre evitare è l’identificazione del bambino tra il voto e l’idea del proprio valore (ho preso 5, quindi valgo 5).
È dunque importante aiutarlo a sviluppare la capacità di acquisire una visione obiettiva della situazione (ho preso un brutto voto perché non mi sono impegnato).
I bambini con bassa autostima spesso hanno un vissuto familiare problematico, con poco affetto o trascuratezza che li porta a credere di essere sbagliati o di non meritare amore e accoglienza.
- Gross, Alma (Autore)
Comportamenti dei bambini con bassa autostima
La bassa autostima si manifesta con comportamenti tipici come:
- chiusura
- tono di voce basso
- poca voglia di mettersi in gioco e confrontarsi con gli altri
- paura di sbagliare.
L’autosvalutazione poi crea demotivazione, ansia da prestazione e pensieri bloccanti (come “non ci riuscirò mai”, “non sono capace”, ecc.).
Questo atteggiamento di sicuro non aiuta a raggiungere i propri obiettivi, anzi crea un rafforzamento della percezione negativa di sé e rafforza la bassa autostima.
Invece, sviluppare una sana autostima dipende da esperienze positive in cui il bambino sente di essere efficace.
È quindi importante insegnare ai bambini a riconoscere le loro abilità e a capire i loro limiti, rimarcando e rinforzando positivamente ogni successo e promuovendo il senso di responsabilità.
Le conseguenze di una bassa autostima
Tanti possono essere i fattori di rischio che intervengono nel procurare un abbassamento del livello di autostima. Sembra che i principali abbiano a che fare con la genetica (30-40%) soprattutto nei maschi e con l’ambiente circostante, in particolare nelle femmine.
Per quanto riguarda l’influenza ambientale, vari studi suggeriscono che determinate esperienze possono concorrere a sviluppare in soggetti maggiormente predisposti un modo negativo di pensare a se stessi.
Ad esempio, sentirsi escluso o essere trascurato o abbandonato dai propri genitori. Vivere in una famiglia molto infelice o sotto grave stress abbassa il livello di autostima come anche far parte di una minoranza sottoposta a pregiudizio.
Sintomi
L’esperienza più sgradevole associata ad un basso livello di autostima è quella di avere la convinzione di non valere nulla.
Si è estremamente critici con se stessi. Chi soffre questo complesso si descrive come inutile, fallito e si colpevolizza.
Questo modo di pensare, assolutamente controproducente, si traduce nel timore di esprimere adeguatamente i propri bisogni, oscillando da modalità comunicative remissive ed esitanti ad atteggiamenti aggressivi.
A livello emotivo ci si sente tristi, in colpa, frustrati, arrabbiati. A volte queste sensazioni si manifestano anche a livello fisico, attraverso:
- mal di testa
- mal di stomaco
- stanchezza cronica.
Inoltre, le persone con bassa autostima hanno una gran paura di fallire. Quindi, per proteggersi da questo rischio, non accettano le sfide e non si mettono in gioco.
Non si attribuiscono meriti oppure diventano eccessivamente compiacenti.
Come aumentare l’autostima
La stima si può allenare, esercitare, aumentare! Il compito non è dei più facili, ma certamente aumentare l’autostima è una sfida da vincere, impegnandosi con energia e determinazione. Passo dopo passo si raggiunge il traguardo.
Innanzitutto, se hai il dubbio di soffrire di bassa autostima, chiedi ad un professionista di valutarla. Puoi decidere di regalarti un breve percorso psicoterapeutico che ti sveli gli errori in cui, inconsapevolmente, cadi. Se hai qualche dubbio, pensa ai vantaggi che potresti trarre da questo lavoro.
Intanto, però, puoi iniziare da questo elenco di suggerimenti utili (più o meno clinici) da applicare nella vita di ogni giorno.
Metti a tacere la mente
Il dialogo interno spesso non aiuta, anzi può boicottare ogni tuo sforzo.
Quella voce interiore che ci fa credere di non essere all’altezza della situazione non fa che abbassare il livello di autostima.
Ma si può mettere a tacere. Come? Come faresti con un vicino noioso che si lamenta dell’amministratore ogni volta che lo incontri: semplicemente non si ascolta, si pensa ad altro, si canticchia mentalmente una canzone oppure si ripete un semplice mantra positivo. Come quello di una nota pubblicità: io valgo.
Circondati di persone positive e aiuta gli altri
Frequenta le persone che non ti giudicano ma che ti accolgono, ti apprezzano e ti sostengono, con le quali condividere valori e passioni.
Se si ha una bassa autostima, le critiche non aiutano, fanno sentire ancora più insicuri e inadeguati.
Quindi, è importante frequentare luoghi in cui è più facile incontrare persone empatiche e solidali. Fare del volontariato, mettersi al servizio degli altri, di chi ha bisogno di aiuto, ci fa poi vedere il mondo da una diversa prospettiva.
Spesso, infatti, una bassa autostima nasconde un’eccessiva concentrazione su se stessi che può portare all’isolamento. Aprirsi al prossimo, stare in compagnia, senza cercare l’approvazione altrui a tutti i costi, aiuta ad accettarsi per come si è.
Evita di ricordare solo le brutte esperienze
Ricordati invece dei tuoi successi, di ciò che ti fa stare bene.
Ci vuole impegno e costanza per allontanare i pensieri negativi che si presentano puntualmente.
Non ci sono solo i fallimenti da ricordare, ma anche tutte le volte che si è raggiunto l’obiettivo prefissato. Tendere alla perfezione o aspirare a fare sempre bene è normale, ma è certamente positivo rallegrarsi per ogni successo, piccolo o grande che sia. È un’ottima base di partenza.
Sviluppa il tuo talento
Dedicati cioè a un progetto che ti appassiona, grazie al quale mettere in campo le tue abilità. Fare ciò che piace e che gratifica, rende tutto più facile. Aiuta a conoscersi sempre meglio, per diventare consapevoli delle proprie qualità, ma anche delle debolezze.
Riuscire in un campo che senti tuo, rafforza l’autostima e aiuta ad affrontare al meglio le esperienze che la vita ci mette davanti.
Porta a termine un progetto
Grande o piccolo che sia, portare a termine un piano o un compito che vuoi realizzare da tempo, esercitando la forza di volontà, è un ottimo esercizio.
Si può cominciare, ad esempio, da quella telefonata sempre rimandata o dai cassetti ormai esplosi da rimettere in ordine, magari dando via ciò che non serve più. Sono tante le piccole cose da portare a termine e che ti renderanno fiero del risultato.
Prenditi cura di te e del tuo corpo
Cura il tuo aspetto esteriore e accetta anche le parti del corpo che non ti piacciono particolarmente. Anzi valorizzale: vai dal parrucchiere per un nuovo taglio, compra un vestito che esalti la tua silhouette, dedica un po’ di tempo all’attività fisica e alla cura del corpo.
Sentirsi belle e in armonia con i “propri panni” cambia la visione della realtà: tutto appare più gestibile.
Un posto in prima fila
Vincere la paura da “primo banco”, per non rintanarsi più in fondo alla sala, vuol dire migliorare la fiducia in se stessi. Basta nascondersi per non essere notati. Con un piccolo sforzo, come quello di sedersi in prima fila, si inizia il percorso verso l’autostima.
Il secondo passo sarà poi quello di esprimere senza problemi la propria opinione quando si è con gli amici o con i colleghi di lavoro o in famiglia. Ogni punto di vista merita attenzione, e il tuo non fa eccezione.
Non avere paura di far sentire la tua voce e di esporti. Potresti avere delle piacevoli sorprese.
Benefici nella tua vita
Se sperimenti una buona autostima, hai tutto da guadagnarci!
- Tendi ad essere ottimista e riesci a gestire gli eventi negativi con serenità.
- Confidi nelle tue capacità e ti senti pronto ad affrontare le sfide.
- Ti senti una persona di valore e degna di amore.
- Sei convinto che raggiungerai i tuoi obiettivi.
- Il confronto è con te stesso prima che con gli altri.
- Non temi il confronto con gli altri.
- Sei in grado di avere relazioni significative senza sentirti in pericolo.
I migliori testi sull’autostima
Sono tanti i libri che possono aiutare a recuperare o a migliorare l’autostima.
Molti sono più che validi ma ciò che conta è leggerli con attenzione e senza fretta. È importante, infatti, apprendere bene ciò che è scritto e le strategie suggerite.
Prendere appunti, rileggere i passi più interessanti o che ispirano di più, è molto utile. Così come eseguire gli esercizi, se indicati. Ascolta cosa il libro sta raccontando, con mente aperta e senza pregiudizi.
Solo così si apre la porta al cambiamento.
1 – I sei pilastri dell’autostima
Consapevolezza, accettazione, responsabilità, affermazione, obiettivi da raggiungere e fedeltà ai propri valori.
Sono questi i sei pilastri dell’autostima secondo lo psicoterapeuta Branden. Il libro traccia una linea chiara da seguire per conquistare la sicurezza in se stessi, rimanendo sempre in contatto con la realtà.
2 – Il metodo giapponese: trovare il senso della vita per essere felici
- Editore: Giunti Editore
- Autore: Bettina Lemke
- Collana: Varia
Tutti ci siamo chiesti almeno una volta qual è il senso della nostra vita o se viviamo una vita degna di essere vissuta.
Oppure, se abbiamo trovato il nostro scopo. In Giappone c’è una parola per esprimere questo concetto: “Ikigai”.
La parola, composta da due elementi, “ikiru” (vita) e “kai” (realizzazione), non si può tradurre letteralmente, ma a grandi linee si può riassumere come “ragione di vita”: il motivo per cui ci alziamo la mattina.
Per arrivare alla risposta occorre porsi 4 domande, a cui rispondere con sincerità, senza auto-giudicarsi.
3 – Il manuale del guerriero della luce
Il manuale del guerriero della luce di Paulo Coehlo. Quando il mondo esterno ci impedisce di ascoltare la nostra voce interiore, il nostro sé più profondo, è arrivato il momento di reagire.
Coelho ci invita, quindi, a risvegliare il guerriero della luce che è dentro di noi, affrontando un cammino difficile ma necessario per non soccombere. Il libro è una specie di mappa per raggiungere il tesoro più grande: la felicità.
4 – Imperfetti e felici
- André, Christophe (Autore)
Christophe André, medico psichiatra, condivide con il lettore le sue personali esperienze per affrontare il tema dell’autostima.
E parte dalla consapevolezza che tutti, prima o poi, davanti alle sfide della vita, ci sentiamo deboli e inadeguati.
Ma, passo dopo passo, è possibile, grazie ai consigli dell’autore, conquistare una nuova sicurezza, partendo da chi siamo, dai nostri pregi e dai nostri difetti, senza inseguire modelli irraggiungibili.
La parola d’ordine quindi è accettazione: essere se stessi, non preoccuparsi costantemente dell’opinione altrui, non abbattersi per un rifiuto, trovare il proprio posto nel mondo e tra gli altri. Perché siamo tutti imperfetti, ma possiamo essere, se non altro, felici.
5 – Corso rapido di autostima per vivere meglio
Nel suo corso rapido, Olivier Hauck, psicologo canadese, insegna a partire dalle proprie debolezze per raggiungere la fiducia in se stessi e una vita più piena.
È una strada complessa, ma non impossibile da percorrere. Gli obiettivi da raggiungere sono:
- accettarsi per come si è
- superare la paura del giudizio degli altri
- essere consapevoli del proprio valore
- riprendere in mano la propria esistenza per vivere felici.
6 – Tutto il bene che mi voglio
Sentirsi non all’altezza delle sfide da affrontare o essere condizionati dal giudizio di chi ci circonda, capita a tutti.
Non siamo soli. E Terenzio Traisci, l’autore, psicologo e formatore, ci aiuta e ci svela le strategie da adottare per recuperare la fiducia in sé, scoprire le nostre potenzialità e tenere a bada i pensieri negativi.
L’obiettivo da raggiungere è il benessere interiore e la positività. Traisci, ideatore “dell’ingegneria del buon umore”, attraverso le storie di cinque personaggi, affronta i principali ostacoli che impediscono di volerci bene, le credenze limitanti e le paure.
Ci spiega, quindi, come mettere in pratica piccoli cambiamenti che ci aiuteranno a vivere una vita più felice. Sono proposti poi 10 step, con esercizi ed esempi pratici, per favorire, giorno dopo giorno, la ricerca della migliore versione di noi stessi.
7 – Lezioni di autostima: come imparare a stare bene con se stessi e con gli altri
- Editore: Mondadori
- Autore: Raffaele Morelli
- Collana: Oscar bestsellers
Il noto psichiatra, Raffaele Morelli, parla di autostima e di come conquistarla.
Sono 7 lezioni, ognuna delle quali porta con sè una “parola chiave” su cui riflettere. Sono poi riportati brani di conversazioni con i suoi pazienti, per analizzare i dubbi e i problemi che sono comuni a tante persone.
Concludono il libro alcuni esercizi per imparare, giorno dopo giorno, a godere nuovamente di se stessi e a volerci bene.
Le più belle frasi sull’autostima
La parola autostima è composta dal verbo di origine latina aestimare, cioè valutare. La parte riferita al sé invece è la parola “auto”. Quindi, l’autostima è come ti valuti.
Le frasi di seguito riportate hanno l’obiettivo di ispirare sensazioni positive verso se stessi e magari diventare semplici mantra da ripetere mentalmente nei momenti di sconforto.
- Impara a piacere a te stesso. Quello che pensi tu di te stesso è molto più importante di quello che gli altri pensano di te (Seneca).
- L’impressione di piacere può rimanere tale fino a quando non si è certi di piacere soprattutto a sé stessi (G. Leopardi).
- Possiamo ottenere l’approvazione degli altri se agiamo bene e ci mettiamo d’impegno nello scopo; ma la nostra stessa approvazione vale mille volte di più (M. Twain).
- Prima di diagnosticarti depressione o bassa autostima, assicurati di non essere semplicemente circondato da stronzi (W. Gibson).
- Solo se amiamo, accettiamo e approviamo realmente noi stessi, così come siamo, tutto andrà bene nella nostra vita. L’approvazione e l’accettazione di se stessi, qui e ora, sono le chiavi per arrivare a cambiamenti positivi in ogni aspetto della nostra vita (L. Hay).
- Quando sei contento di essere semplicemente te stesso e non fai confronti e non competi, tutti ti rispetteranno (Lao Tse).
- Se non si è convinti del proprio valore, non ci si farà mai rispettare: senza autostima non si va lontani. Dignità e autostima vanno di pari passo (P. Crepet).
L’importanza dell’autostima a dieta
Migliorare l’autostima è fondamentale per raggiungere qualunque obiettivo, anche conquistare un buon livello di benessere psicofisico.
Spesso dietro ogni insuccesso, infatti, si nasconde proprio una bassa autostima. Affrontare quindi una dieta per perdere peso può essere un’impresa più difficile del previsto.
All’inizio si parte con determinazione, modificando l’alimentazione e aumentando l’attività fisica. Poi progressivamente inizia a mancare la motivazione, lasciando spazio alla sensazione di fallimento.
Come mai succede? Perché è necessario sostenere ogni giorno la motivazione interna che ci spinge a perdere peso.
Se lo facciamo per gli altri, è del tutto inutile. È importante, quindi, affrontare questa esperienza attivamente, stimolando il senso di sfida per raggiungere gli obiettivi prefissati. Tenacia e motivazione ci permettono di agire per arrivare alla meta.
Solitamente quando si decide di perdere peso si va incontro a tre fasi:
- attivazione: si è pronti ad iniziare con entusiasmo questo percorso e ad avere ottimi propositi nel cambiare l’alimentazione
- abbandono: dopo qualche settimana, in cui si è iniziato a perdere peso e a sentirsi meglio, la nuova alimentazione comincia a pesare e non si segue più con entusiasmo. Si comincia a fare qualche piccolo “sgarro” alla dieta, fino ad arrivare al calo di motivazione. L’attenzione prima concentrata su un corpo più sano, si sposta sul gusto del cibo
- fine della dieta: si ricomincia a mangiare come prima, ma non senza provare un senso di colpa e di fallimento.
Le domande da farsi prima di iniziare una dieta
Avere una bassa autostima sicuramente non aiuta a sostenere la motivazione, si tende a rinunciare, a non sentirsi capaci di portare a termine l’obiettivo desiderato. Cosa fare allora? Ecco qualche suggerimento:
- agire per noi stessi
- evidenziare gli aspetti positivi della dieta (aspetto più gradevole, salute, vestiti che non vanno più stretti, ecc.)
- prefissare obiettivi precisi (perdere 10 kg e non un generico “voglio dimagrire”)
- porsi dei mini-obiettivi (giornalieri, settimanali o mensili), aiuta a rimanere concentrati sul traguardo
- riconoscere i progressi ottenuti
- ricompensarsi per ogni obiettivo raggiunto
- condividere gli obiettivi con chi ci vuole bene, perché ci aiuterà a tenera alta la motivazione
- fare attività fisica in compagnia, perché rende tutto più facile e piacevole.
È importante infine ricordare che il nostro valore non dipende dalla dieta. Se capita di riprendere un po’ di peso, non è un fallimento, ma fa parte di un percorso non sempre lineare, in cui commettere qualche errore è del tutto normale.
Il senso di colpa porta a svalutazione e abbassa l’autostima, quindi ogni difficoltà va vista e affrontata, non deve mai danneggiare l’opinione che abbiamo di noi stessi.
Scopri le domande da farti prima di iniziare una dieta.
Con la consulenza del Dott. Giuseppe Gagliardo, Psicologo e Psicoterapeuta c/o l’Associazione di Psicologia cognitiva APC di Roma.
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