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Home ยป Fitness ยป Fartlek: cos’รจ, come funziona, benefici, tabelle di allenamento per la corsa

Fartlek: cos’รจ, come funziona, benefici, tabelle di allenamento per la corsa

Marcella La Cioppa by Marcella La Cioppa
15 Settembre 2023
in Fitness
Fartlek: che cos'รจ, come funziona, tabelle di allenamento, benefici
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Sommario

  • Cos’รจ il fartlek?
  • Come funziona il fartlek e per chi รจ indicato
  • Vantaggi e benefici dellโ€™allenamento
  • Tabella di allenamento fartlek per aumentare la tua resistenza
  • Esempio di allenamento per principianti
  • Intermedi
  • Schema di allenamento corsa fartlek per avanzati
  • Fartlek: differenze con altre tipologie di allenamento
  • Controindicazioni e rischi del fartlek
  • Cenni storici

L’allenamento fartlek รจ un allenamento rivoluzionario, che puรฒ fare miracoli per la tua frequenza cardiaca.

I corridori sono costantemente alla ricerca di nuovi workout da aggiungere al loro piano di allenamento. Il motivo? Gli allenamenti incentrati sulla corsa devono essere variati, per spingere il corpo verso nuove imprese e concedergli tempo per riposarsi e recuperare.

Se corri per ogni sessione di allenamento sottoponendo il corpo allo stesso identico sforzo, non vedrai miglioramenti. La varietร  รจ, infatti, l’ingrediente segreto per allenamenti di successo, e per ottenere questa varietร  il fartlek รจ ciรฒ che fa per te. Scopriamo cosโ€™รจ, i benefici e come si esegue un allenamento fartlek.

Cos’รจ il fartlek?

La parola โ€œfartlekโ€ รจ un termine svedese che significa โ€œgioco veloceโ€. รˆ una sessione di corsa che unisce velocitร  e resistenza. Il principio alla base dell’allenamento fartlek รจ quello di consentire al corpo di adattarsi a varie velocitร , condizionandolo a diventare piรน veloce su una distanza piรน lunga.

I corridori esperti scelgono la corsa fartlek per intraprendere una nuova sfida, che interrompe la normale routine. Le sessioni di fartlek sono molto impegnative, poichรฉ spingono i corridori fuori dalla loro zona di comfort, andando a combinare un mix di ritmo di riscaldamento, lavoro di velocitร , sprint e defaticamento in una sessione di allenamento a intervalli costanti progettata proprio per aumentare la frequenza cardiaca.

Fondamentale nellโ€™allenamento fartlek รจ lโ€™aspetto del divertimento; ciรฒ vuol dire che i tuoi intervalli non dovrebbero essere rigidi bensรฌ flessibili, in modo da poter decidere casualmente di accelerare, anche se solo per 10 secondi.

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A differenza del tradizionale allenamento a intervalli, tutto dipende da come ti senti. Se pensi di poterti spingere un po’ di piรน, lo fai. In caso contrario, non devi preoccuparti.

Il modo in cui misuri i tuoi intervalli dipende interamente da te. Ad esempio, durante la tua sessione di fartlek in strada puoi usare i lampioni come misura, scattando tra due e poi rallentando per i successivi.

Potresti fare jogging tranquillamente ascoltando la musica, per poi aumentare il ritmo durante il ritornello. Potresti anche semplicemente accelerare ogni volta che vedi un cane. Questa รจ la parte โ€œdivertenteโ€ del fartlek: รจ imprevedibile, flessibile e casuale.

Esempi

Come accennato, quando esegui una sessione di fartlek, corri per un tempo o una distanza prestabiliti e all’interno di quel blocco non ti fermi per riposare.

Ad esempio, se dovessi eseguire una sessione di fartlek di 30 minuti, devi pianificare quanti minuti di quella sessione saranno a un ritmo piรน veloce e quanti, invece, saranno a un ritmo piรน lento. Dovresti, quindi, ripetere l’operazione per 30 minuti e modificare semplicemente la velocitร  nel tempo.

Se vuoi migliorare la tua velocitร , dovresti aumentarla leggermente durante i segmenti piรน lenti, in modo che si avvicinino alla velocitร  dei segmenti piรน veloci.

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Per migliorare la resistenza, invece, devi ridurre i segmenti piรน brevi di recupero. Se vuoi migliorare sia la velocitร  sia la resistenza, puoi combinare entrambi gli aspetti nella tua sessione di fartlek.

allenamento fartlek: per chi รจ indicato

Come funziona il fartlek e per chi รจ indicato

L’allenamento fartlek funziona con qualsiasi esercizio cardio, dal nuoto al ciclismo, dalla corsa al canottaggio. E’ indicato a tutti qualunque sia il livello di allenamento. Ovviamente, se sei principiante devi adattare lโ€™allenamento fartlek alle tue capacitร  e livelli di forza.

Quando nuoti in una piscina, ad esempio, puoi eseguire casualmente un giro di massimo sforzo di tanto in tanto. Durante il canottaggio puoi scegliere un punto preciso per andare avanti piรน velocemente; oppure, quando vai in bicicletta potresti decidere di pedalare il piรน velocemente possibile da un determinato punto.

Come vedi le opzioni del fartlek sono infinite, ma la cosa piรน importante รจ non correre sempre alla stessa velocitร  o distanza, perchรฉ il corpo si adatterร  rapidamente, abituandosi alla sessione, senza fare progressi.

Le sessioni di fartlek non solo hanno effetti benefici sulla condizione fisica del corpo, ma allenano anche la mente a diventare piรน forte, rafforzando la forza di volontร  e permettendo cosรฌ allโ€™atleta di continuare ad allenarsi e di non arrendersi facilmente.

Quando corriamo puรฒ accadere che la mente puรฒ sopraffarci e dirci di fermarci, ma piรน sessioni di allenamento fartlek facciamo, piรน forti e resistenti diventiamo non solo fisicamente ma anche mentalmente.

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La corsa fartlek รจ una forma di allenamento a intervalli che mantiene il corridore in costante movimento. Si tratta di una corsa lunga, con diverse lunghezze di ritmo di riposo e segmenti di ritmo veloce, puรฒ essere svolta ovunque e non รจ considerata solo un allenamento da fare in pista.

fartlek: benefici

Vantaggi e benefici dellโ€™allenamento

Ci sono molti vantaggi e benefici nell’incorporare una corsa fartlek nel tuo piano di allenamento, tra cui varietร , velocitร  e migliore concentrazione. Vediamoli nel dettaglio.

  • Varietร : una delle maggiori sfide per i corridori รจ mantenersi impegnati. Puoi correre lo stesso percorso di corsa piรน e piรน volte, e perdere parte dell’entusiasmo e dell’eccitazione iniziali, ma con il fartlek la noia non รจ ammessa, perchรฉ sperimenterai sempre qualcosa di nuovo.
  • Migliora la velocitร : il fartlek รจ uno dei modi migliori per migliorare la resistenza e la velocitร , in modo da avere abbastanza energia per dare il massimo durante una maratona o un’altra gara. I fartlek costringono il tuo corpo a essere in continuo movimento, per cui puoi imparare ad anticipare meglio i cambiamenti a metร  gara, per correre piรน veloce e raggiungere o superare un avversario.
  • Maggiore concentrazione: una sessione di fartlek ti costringe a rimanere concentrato e a prendere decisioni attive sul tuo ritmo di corsa. Non manterrai un ritmo costante durante l’intero allenamento, bensรฌ lo cambierai man mano che procedi, creando intervalli diversi. Ad esempio, se stai correndo su un percorso circolare, potresti correre al ritmo di gara da un palo all’altro e poi rallentare. Il fartlek ti costringe a prendere decisioni attive proprio mentre corri, per adattare il tuo ritmo e metterti alla prova.

Altri benefici del fartlek sono:

  • Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti a bassa intensitร .
  • Riduce la frequenza cardiaca a riposo.
  • E’ un allenamento flessibile, che incorpora momenti di alta intensitร  e momenti di bassa intensitร .
  • Aiuta a gestire meglio gli sforzi.
  • E’ divertente.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro programma di allenamento corsa per principianti ed esperti.

Tabella di allenamento fartlek per aumentare la tua resistenza

Il fartlek รจ progettato per essere flessibile, e un allenamento di corsa fartlek puรฒ essere strutturato come segue:

  • 10 minuti di ritmo di riscaldamento.
  • 1-3 minuti di ritmo gara.
  • 1 minuto di ritmo di riposo.

Ripeti l’operazione 4-8 volte, seguite poi da 10 minuti di ritmo di defaticamento.

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Ti consigliamo di concentrarti sugli scatti di velocitร  e sulle prestazioni durante quei momenti; in questo modo, aumenterai la tua resistenza e sarai in grado di ottenere di piรน col passare del tempo.

Esempio di allenamento per principianti

esempio di allenamento fartlek per principianti

Per i corridori principianti, che desiderano iniziare con un allenamento di velocitร , il fartlek รจ una buona opzione. Questo tipo di allenamento, infatti, puรฒ aiutarti a migliorare velocitร , resistenza e forza.

Tuttavia, consigliamo di aumentare lโ€™intensitร  lentamente. Quindi, inizia con allenamenti fartlek piรน lenti e piรน brevi, e una volta che ti senti a tuo agio, aumenta il ritmo e la durata.
Esegui lโ€™allenamento almeno 1 volta a settimana. Inoltre, se sei nuovo alla corsa fai attenzione, perchรฉ accade molto spesso che i principianti inizino troppo velocemente e per questo non riescano a finire l’allenamento.

Oltre a essere troppo stanco, non sarai nemmeno in grado di completare lโ€™allenamento fino alla fine, e questo puรฒ essere piuttosto frustrante e demotivante.

Un esempio di corsa fartlek per principiante puรฒ essere diviso come segue:

  • 2 minuti ad intensitร .
  • Corsa lenta per 2 minuti.
  • 2 minuti ad alta intensitร  (85-90%).
  • Camminata di recupero per 3 minuti.

Intermedi

Se non sei un principiante ma neanche un esperto, ricorda che non รจ necessario correre a pieno ritmo durante gli intervalli di velocitร , ma cerca di aumentare il ritmo solo per un breve tratto.

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Ricorda che devi essere ancora in grado di parlare, e di sostenere una conversazione; in caso contrario fermati per recuperare.

Lo schema da seguire รจ come i principianti, con la differenza che inserirai questo tipo di workout almeno 2 volte allโ€™interno del tuo allenamento settimanale.

Schema di allenamento corsa fartlek per avanzati

fartlek: tabella di allenamento per corridori avanzati

Per i corridori piรน esperti, il fartlek puรฒ comunque essere un ottimo modo per migliorare la velocitร  e la resistenza. Punta a correre almeno all’80% del tuo ritmo di gara durante la fase di sprint.

Man mano che ti senti piรน a tuo agio nelle corse fartlek, puoi sperimentare aumentando la distanza o il tempo in cui corri a tutta velocitร .

Ricorda che puoi organizzare la tua corsa fartlek in svariati modi, ma in linea generale fa sรฌ che gli intervalli ad alta intensitร  durino tra i 2 e i 6 minuti.

Ultimi, ma non per importanza, sono gli intervalli di recupero, da impostare a un passo che ti dร  la possibilitร  di recuperare le energie prima del nuovo sprint.

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Uno schema fartlek per corridori avanzati puรฒ essere come segue:

  • 5 minuti di corsa ad alta intensitร .
  • Corsa lenta per 2 minuti.
  • 4 minuti di corsa veloce.
  • Corsa lenta per 2 minuti.
  • 3 minuti di corsa ad alta intensitร .
  • 5 minuti di corsa blanda.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul trail running.

Fartlek: differenze con altre tipologie di allenamento

Il fartlek รจ diverso da altri tipi di allenamento di velocitร , come le ripetute e gli allenamenti a intervalli. La differenza principale tra le ripetute e il fartlek รจ che nelle prime, lโ€™allenamento si basa su una tabella giร  progettata sia nella distanza sia nella velocitร , mentre nel fartlek รจ tutto piรน flessibile e dettato dal tuo corpo, in base alla sua condizione e adattabilitร .

Nelle ripetute, ad esempio, dopo il riscaldamento, correrai a un ritmo di gara, ossia un ritmo leggermente superiore, per un certo periodo di tempo giร  fissato in precedenza.

Lโ€™allenamento a intervalli, invece, porta i corridori a correre con uno sforzo intenso, pari allโ€™80-90%, per un determinato periodo di tempo, per poi camminare, fare jogging o fermarsi per riprendere fiato.

Ad esempio, una corsa ad alta intensitร  significa correre a una velocitร  elevata per 2 minuti, per poi fare 2 minuti di recupero, e ripetere il ciclo per un tot di volte o per 20 minuti. Nel fartlek, al contrario, non si segue uno schema preciso perchรฉ tutto รจ piรน casuale.

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Controindicazioni e rischi del fartlek

Il fartlek non รจ per tutti, e devi considerare alcune cose prima di iniziare, come:

  • Forma fisica: non devi essere un atleta per fare fartlek, ma รจ necessaria una forma fisica di base.
  • Rischi di salute: se hai precedenti infortuni o problemi cardiaci, dovresti consultare un medico prima di iniziare lโ€™allenamento fartlek. Il motivo? Il fartlek prevede l’esecuzione di esercizi cardio costanti, che aumentano la frequenza cardiaca, quindi assicurati di poterlo fare.
  • Sovrallenamento: lโ€™errore piรน comune commesso dalla maggior parte dei corridori รจ che eseguono allenamenti piรน facili e piรน velocemente di quanto dovrebbero. รˆ meglio correre piรน lentamente del necessario piuttosto che troppo veloce. Il mancato rispetto di questa regola comporterร  un sovrallenamento e un aumento del rischio di infortuni.
  • Aumenta il rischio di lesioni: questo vale soprattutto per i principianti; poichรฉ lโ€™aggiunta di segmenti di corsa piรน veloci durante le prime settimane di allenamento aumenta il rischio di infortuni. Ricorda che quando si decide di iniziare a correre, la cosa piรน importante รจ concentrarsi sulla corretta tecnica di corsa, per poi aumentare gradualmente. Solo quando raggiungi un certo livello di forma fisica, ovvero sei in grado di correre per almeno mezz’ora senza fermarti, puoi iniziare a inserire segmenti piรน veloci nel tuo allenamento.

Cenni storici

Dal punto di vista storico, il fartlek training venne introdotto durante gli anni โ€™30 dallโ€™allenatore svedese Gรถsta Holmer, che rivoluzionรฒ il modo di allenarsi degli atleti. Inizialmente, veniva usato negli allenamenti di resistenza, per poi diffondersi in modo piรน ampio a diverse discipline sportive.

La cosa interessante di questo tipo di allenamento รจ che implica workout aerobici ma anche anaerobici.

Fonti
  1. Worldwildjournals.
  2. Researchgate.

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Marcella La Cioppa

Marcella La Cioppa

Content editor e seo copywriter con diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Sono appassionata di moda, beauty e tutto ciรฒ che riguarda il mondo del fitness, dallo sport alla sana alimentazione.

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