Gli esercizi di respirazione nello yoga sono ottimi per la gestione dello stress perché, concentrandoti sul tuo respiro, puoi migliorarne la qualità attraverso lo sviluppo della cassa toracica. Gli esercizi di respirazione sono anche utilissimi per migliorare la circolazione del sangue e le funzioni digestive e per combattere la stitichezza. In più, se soffri di insonnia, la respirazione pranayama ti aiuterà a ritrovare il piacere di riposare bene!
Prova gli esercizi di respirazione yoga che ti proponiamo e scoprirai un mondo di benessere e di benefici!
Esercizi di respirazione: benefici per la salute
Lo yoga può influenzare i movimenti intestinali e aiutarti a risolvere problemi di stitichezza e cattiva digestione perché contribuisce a ridurre lo stress e ti libera delle tue emozioni più nascoste. Inoltre, gli esercizi di respirazione yoga ti aiutano a massaggiare i tuoi organi, a ridurre crampi e gonfiore e a combattere la stipsi, un fastidiosissimo disturbo che affligge 4 milioni di persone, di cui 3 milioni sono donne. La nutrizionista Stefania Giambartolomei (SISA) sostiene che la dieta mediterranea e la pratica di un’attività fisica sono dei validi aiuti per contrastare la stitichezza. La pratica quotidiana della respirazione yogica può essere una soluzione per “sbloccarti“ in dolcezza.
Cos’è la respirazione pranayama?
Il pranayama, ovvero il controllo della forza vitale, è un aspetto molto importante della pratica dello yoga. Prana significa energia e ayama vuol dire controllo e padronanza. E’ il respiro che espande, riempie e dona pienezza e senso di benessere.
La pratica della respirazione yogica è alla portata di tutti e i momenti migliori per eseguire gli esercizi sono la mattina appena sveglio o la sera prima di cena. L’importante è evitare il periodo subito dopo i pasti per non interferire con la digestione. Scegli un angolo tranquillo e privo di distrazioni – niente televisione né telefono – e prenditi un po’ di tempo per te.
Puoi ascoltare una musica rilassante mentre esegui gli esercizi oppure eseguire la sequenza in silenzio cercando di concentrati sul tuo respiro. Per cominciare, ti sarà sufficiente dedicare alla respirazione 15 minuti.
Come si esegue la respirazione pranayama
All’inizio, l’obiettivo è ritrovare una corretta respirazione di base che include la riattivazione del diaframma. Un’informazione importante prima di iniziare: la respirazione si effettua sempre dal naso, a bocca chiusa e con le mascelle rilassate. Si inspira dal naso e si espira dal naso!
Il pranayama è suddiviso in 3 parti:
- la respirazione yogica completa, che è una respirazione addominale seguita dalla respirazione toracica. La respirazione addominale ti aiuterà ad ottenere la massima ossigenazione con il minimo consumo di energia (da foto 1 a foto 3 della nostra gallery). La tua attenzione è concentrata nella zona ombelicale. Inspira dal naso facendo scendere il diaframma e sentirai la tua pancia che si gonfia, mentre nell’espirazione la pancia va in dentro, il petto rimane immobile.
La respirazione clavicolare (foto da 4 a 9 della nostra gallery) è efficace nello stimolare la circolazione e permette di alleviare la rigidità del collo e delle spalle. - Nadi sodhana o respirazione a narici alternate: questo esercizio di respirazione controllata permette l’ampliamento della cassa toracica e migliora l’ossigenazione e la circolazione del sangue. Inoltre, è un ottimo strumento per raggiungere il rilassamento totale del corpo e della mente.
- Sama vritti pranayama o respirazione quadrata: è una respirazione controllata che comporta 4 tappe:
– inspirazione lenta e profonda
– trattieni il respiro
– espirazione
– trattieni il respiro con i polmoni vuoti.
Alla fine del ciclo, ritorna ad una respirazione calma e lenta al tuo ritmo normale e con tutta tranquillità riparti per un altro ciclo. La durata del ciclo dipende dalla capacità respiratoria di ognuno, l’importante è mantenere sempre le stesse proporzioni per ogni fase del ciclo. Puoi iniziare con 3 secondi per ogni fase e vedrai che nel giro di una settimana arriverai facilmente a 5!
Questa tecnica ti aiuterà a stimolare i muscoli e gli organi del tronco. E’ anche utile per mobilizzare le cervicali e per aumentare l’ossigenazione del sangue. Infine, favorisce la concentrazione e la meditazione.
Respirare bene per vivere meglio
Respirare bene è molto importante e, eseguendo questi esercizi di respirazione, avvertirai presto molti benefici, a livello sia fisico che psicologico. E’ fondamentale che tu sia costante e pratichi queste 3 respirazioni il più spesso possibile. Se hai poco tempo a disposizione, esegui un tipo di respirazione al giorno e alternale. Grazie allo yoga, riuscirai ad avere una maggiore padronanza del tuo corpo e dello stress perché inizierai a vedere le cose con un altro occhio: il terzo occhio!
Cosa aspetti a provare? Se hai dubbi sulla corretta esecuzione o ti serve un consiglio, scrivi a espertofitness@melarossa.it.
Impara ad eseguire il pranayama
1 – Respirazione Nadi Sodhana (step1)
(Step 1)
Seduto in posizione meditativa a tua scelta (semplice, a gambe incrociate o del mezzo loto o del loto), porta la mano sinistra sul ginocchio sinistro con il polso verso l’alto, il pollice e l’indice uniti nella posizione di Cin Mudra. Porta la mano destra all’altezza del viso con il palmo rivolto al naso in Vishnu Mudra (con indice e medio piegati). Inspira da entrambe le narici, che in questa fase sono ancora aperte.
2 – Respirazione Nadi Sodhana (step 2)
( Step 2)
Chiudi la narice destra con il pollice ed espira. Ora inspira dalla narice sinistra, che hai lasciato libera riempiendo i polmoni d’aria. E’ importante che la proporzione tra l’inspirazione e l’espirazione sia di uno a 2. Devi espirare, in pratica, per il doppio del tempo rispetto all’inspirazione.
3 – Respirazione Nadi Sodhana (step 3)
(Step 3)
Chiudi entrambe le narici: la destra con il pollice e la sinistra con l’anulare. Porta il mento in basso: questo movimento ti aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.
4 – Respirazione Nadi Sodhana (step 4)
(Step 4)
Ora libera la narice destra chiudendo la sinistra ed espira. Dopo inspira, sempre dalla narice destra, riempiendo i polmoni d’aria. Per iniziare, esegui la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il tempo gradualmente.
5 – Esercizi di respirazione: respirazione quadrata. Step 1
(Step 1)
Seduto in posizione meditativa a scelta, mani sulle ginocchia con i polsi verso l’alto, il pollice e indice uniti in Cin Mudra. Tieni la schiena dritta, inspira lentamente e profondamente attraverso le narici.
6 – Respirazione quadrata( step 2)
(Step 2)
Portando il mento verso il basso, trattieni il respiro per 5 secondi.
7 – Respirazione quadrata ( step 3)
(Step 3)
Espirando, solleva nuovamente il capo e resta a polmoni vuoti per qualche istante. Esegui la respirazione per 4-5 minuti e aumenta gradualmente il tempo di esecuzione.
8 – Respirazione yoga completa ( step 1)
1- Fase addominale mani sulla pancia
Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate a tua scelta (posizione semplice, del mezzo loto o del loto), la schiena dritta. Le mani sull’addome, inspira finché senti che l’addome si espande e le dita si allontanano, espira in modo che l’addome si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Esegui per 2 o 3 volte, con l’ausilio delle mani.
9 – Respirazione yoga completa ( step 2)
2- Mani sulle ginocchia
Quando ti senti padrone del movimento, porta le mani sulle ginocchia e continua la respirazione addominale, eseguendola per 2 o 3 volte.
10 – Respirazione yoga completa ( step 3)
3- Mani su petto
Lentamente, porta le mani sul petto con le dita distese. Inspira in modo che le punte delle dita si allontanino leggermente e il petto si espanda. Ora espira in modo che il petto si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Ripeti per 2 o 3 volte, poi senza l’ausilio delle mani, poi di nuovo per qualche volta.
11 – Respirazione yoga completa ( step 4)
4- Mani sulle spalle
Lentamente, porta le mani sulle spalle, tieni i gomiti piegati e le braccia aperte come delle ali.
12 – Respirazione yoga completa ( step 5)
5- Mani sulle spalle
Inspira e solleva il più possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d’aria.
13 – Respirazione yogica completa ( step 6)
6- Mani sulle spalle
Inspira e solleva il più possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d’aria.
14 – Respirazione yogica completa ( step 7)
7- Mani sulle spalle
Inspira e solleva il più possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d’aria.
15 – Respirazione yogica completa ( step 8)
8: Mani sulle spalle
Espirando rilassa e abbassa i gomiti lentamente fino a tornare in posizione 4. Esegui questa sequenza per 2 o 3 volte.
16 – Respirazione yogica completa ( step 9)
9- Mani sulle ginocchia
Poggia entrambe le mani sulle ginocchia. Inspira ed espandi contemporaneamente l’addome e il torace. Allo stesso tempo, solleva leggermente le spalle verso l’alto, poi espirando abbassa l’addome, il torace e le spalle. Ripeti per 2 o 3 volte.
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