Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Fitness » Sport e Benessere » Esercizi di respirazione per combattere stress e stitichezza

Esercizi di respirazione per combattere stress e stitichezza

Sylvie Pariset by Sylvie Pariset
29 Ottobre 2018
in Sport e Benessere
esercizi di respirazione per combattere stress e stitichezza
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • Esercizi di respirazione: benefici per la salute
  • 1 – Respirazione Nadi Sodhana (step1)
  • 2 – Respirazione Nadi Sodhana (step 2)
  • 3 – Respirazione Nadi Sodhana (step 3)
  • 4 – Respirazione Nadi Sodhana (step 4)
  • 5 – Esercizi di respirazione: respirazione quadrata. Step 1
  • 6 – Respirazione quadrata( step 2)
  •  7 – Respirazione quadrata ( step 3)
  • 8 – Respirazione yoga completa ( step 1)
  • 9 – Respirazione yoga completa ( step 2)
  • 10 – Respirazione yoga completa ( step 3)
  • 11 – Respirazione yoga completa ( step 4)
  • 12 – Respirazione yoga completa ( step 5)
  • 13 – Respirazione yogica completa ( step 6)
  • 14 – Respirazione yogica completa ( step 7)
  • 15 – Respirazione yogica completa ( step 8)
  • 16 – Respirazione yogica completa ( step 9)

Gli esercizi di respirazione nello yoga sono ottimi per la gestione dello stress perchĂ©, concentrandoti sul tuo respiro, puoi migliorarne la qualitĂ   attraverso lo sviluppo della cassa toracica. Gli esercizi di respirazione sono anche utilissimi per migliorare la circolazione del sangue e le funzioni digestive e per combattere la stitichezza. In piĂą, se soffri di insonnia, la respirazione pranayama ti aiuterĂ  a ritrovare il piacere di riposare bene!

Prova gli esercizi di respirazione yoga che ti proponiamo  e scoprirai un mondo di benessere e di benefici!

Esercizi di respirazione: benefici per la salute

Lo yoga può influenzare i movimenti intestinali e aiutarti a risolvere problemi di stitichezza e cattiva digestione perchĂ© contribuisce a ridurre lo stress e ti libera delle tue emozioni piĂą nascoste. Inoltre, gli esercizi di respirazione yoga ti aiutano a massaggiare i tuoi organi, a ridurre crampi e  gonfiore e a combattere la stipsi, un fastidiosissimo disturbo che affligge 4 milioni di persone, di cui 3 milioni sono donne. La nutrizionista Stefania Giambartolomei (SISA) sostiene che la dieta mediterranea e la pratica di un’attivitĂ  fisica sono dei validi aiuti  per contrastare la stitichezza. La pratica quotidiana della respirazione yogica può essere una soluzione per “sbloccarti“ in dolcezza.

Cos’è la respirazione pranayama? 

Il pranayama, ovvero il controllo della forza vitale, è un aspetto molto importante della pratica dello yoga. Prana significa energia e ayama vuol dire controllo e padronanza. E’ il respiro che espande, riempie e dona pienezza e senso di benessere.

La pratica della respirazione yogica è alla portata di tutti e i momenti migliori per eseguire gli esercizi sono la mattina appena sveglio o la sera  prima di cena. L’importante è evitare il periodo subito dopo i pasti per non interferire con la digestione.  Scegli un angolo tranquillo e privo di distrazioni – niente televisione nĂ© telefono – e prenditi un po’ di tempo per te.
Puoi ascoltare una musica rilassante mentre esegui gli esercizi oppure eseguire la sequenza in silenzio cercando di concentrati sul tuo respiro. Per cominciare, ti sarĂ  sufficiente dedicare alla respirazione 15 minuti.

Come si esegue la respirazione pranayama

All’inizio, l’obiettivo è  ritrovare una corretta respirazione di base che include la riattivazione del diaframma. Un’informazione importante prima di iniziare: la respirazione si effettua sempre dal naso, a bocca chiusa e con le mascelle rilassate. Si inspira dal naso e si espira dal naso!

Annuncio pubblicitario

Il pranayama è suddiviso in 3 parti:

  1. la respirazione yogica completa, che è una respirazione addominale seguita dalla respirazione toracica. La respirazione addominale ti aiuterĂ  ad ottenere la massima ossigenazione con il minimo consumo di energia (da foto 1 a foto 3 della nostra gallery). La tua attenzione è concentrata nella zona ombelicale. Inspira dal naso facendo scendere il diaframma e sentirai la tua pancia che si gonfia,  mentre nell’espirazione la pancia va in dentro, il petto rimane immobile.
    La respirazione clavicolare (foto da 4 a 9 della nostra gallery)  è efficace nello stimolare la circolazione e permette di alleviare la rigiditĂ  del collo e delle spalle.
  2. Nadi sodhana o respirazione a narici alternate: questo esercizio di respirazione controllata permette l’ampliamento della cassa toracica e migliora l’ossigenazione e la circolazione del sangue. Inoltre, è un ottimo strumento per raggiungere il rilassamento totale del corpo e della mente.
  3. Sama vritti pranayama o respirazione quadrata: è una respirazione controllata che comporta 4 tappe:
    – inspirazione lenta e profonda
    – trattieni il respiro
    – espirazione
    – trattieni il respiro con i polmoni vuoti.

Alla fine del ciclo, ritorna ad una respirazione calma e lenta al tuo ritmo normale e con tutta tranquillitĂ  riparti per un altro ciclo. La durata del ciclo dipende dalla capacitĂ  respiratoria di ognuno, l’importante è mantenere sempre le stesse proporzioni per ogni fase del ciclo. Puoi iniziare con 3 secondi per ogni fase e vedrai che nel giro di una settimana arriverai facilmente a 5!
Questa tecnica ti aiuterĂ  a stimolare i muscoli e gli organi del tronco. E’ anche utile per mobilizzare le cervicali e per aumentare l’ossigenazione del sangue. Infine, favorisce la concentrazione e la meditazione.

Respirare bene per vivere meglio

Respirare bene è molto importante e, eseguendo questi esercizi di respirazione, avvertirai presto molti benefici, a livello sia fisico che psicologico. E’ fondamentale che tu sia costante e pratichi queste 3 respirazioni il piĂą spesso possibile. Se hai poco tempo a disposizione, esegui un tipo di respirazione al giorno e alternale. Grazie allo yoga, riuscirai ad avere una maggiore padronanza del tuo corpo e dello stress perchĂ© inizierai a vedere le cose con un altro occhio: il terzo occhio!

Cosa aspetti a provare? Se hai dubbi sulla corretta esecuzione o ti serve un consiglio, scrivi a [email protected]

Impara ad eseguire il pranayama

1 – Respirazione Nadi Sodhana (step1)

prova la respirazione nadi sodhana dello yoga con le sue 4 posizioni

(Step 1)

Seduto in posizione meditativa a tua scelta (semplice, a gambe incrociate o del mezzo loto o del loto), porta la mano sinistra sul ginocchio sinistro con il polso verso l’alto, il pollice e l’indice uniti nella posizione di Cin Mudra. Porta la mano destra all’altezza del viso con il palmo rivolto al naso in Vishnu Mudra (con indice e medio piegati). Inspira da entrambe le narici, che in questa fase sono ancora aperte.

Annuncio pubblicitario

2 – Respirazione Nadi Sodhana (step 2)

prova la respirazione nadi sodhana dello yoga con le sue 4 posizioni

( Step 2)

Chiudi la narice destra con il pollice ed espira. Ora inspira dalla narice sinistra, che hai lasciato libera riempiendo i polmoni d’aria. E’ importante che la proporzione tra l’inspirazione e l’espirazione sia di uno a 2. Devi espirare, in pratica, per il doppio del tempo rispetto all’inspirazione.

3 – Respirazione Nadi Sodhana (step 3)

prova la respirazione nadi sodhana dello yoga con le sue 4 posizioni

(Step 3)

Chiudi entrambe le narici: la destra con il pollice e la sinistra con l’anulare. Porta il mento in basso: questo movimento ti aiuta a trattenere il respiro a polmoni pieni.

4 – Respirazione Nadi Sodhana (step 4)

prova la respirazione nadi sodhana dello yoga con le sue 4 posizioni

(Step 4)

Ora libera la narice destra chiudendo la sinistra ed espira. Dopo inspira, sempre dalla narice destra, riempiendo i polmoni d’aria. Per iniziare, esegui la respirazione per 4-5 minuti, poi aumenta il tempo gradualmente.

Annuncio pubblicitario

5 – Esercizi di respirazione: respirazione quadrata. Step 1

prova la respirazione quadrata dello yoga in 3 mosse

(Step 1)

Seduto in posizione meditativa a scelta, mani sulle ginocchia con i polsi verso l’alto, il pollice e indice uniti in Cin Mudra. Tieni la schiena dritta, inspira lentamente e profondamente attraverso le narici.

6 – Respirazione quadrata( step 2)

prova la respirazione quadrata dello yoga in 3 mosse

(Step 2)

Portando il mento verso il basso, trattieni il respiro per 5 secondi.

 7 – Respirazione quadrata ( step 3)

prova la respirazione quadrata dello yoga in 3 mosse

(Step 3)

Espirando, solleva nuovamente il capo e resta a polmoni vuoti per qualche istante. Esegui la respirazione per 4-5 minuti e aumenta gradualmente il tempo di esecuzione.

Annuncio pubblicitario

8 – Respirazione yoga completa ( step 1)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

1-  Fase addominale mani sulla pancia

Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate a tua scelta (posizione semplice, del mezzo loto o del loto), la schiena dritta. Le mani sull’addome, inspira finchĂ© senti che l’addome si espande e le dita si allontanano, espira in modo che l’addome si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Esegui per 2 o 3 volte, con l’ausilio delle mani.

9 – Respirazione yoga completa ( step 2)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

2- Mani sulle ginocchia 

Quando ti senti padrone del movimento, porta le mani sulle ginocchia e continua la respirazione addominale, eseguendola per 2 o 3 volte.

10 – Respirazione yoga completa ( step 3)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

3- Mani su petto

Lentamente, porta le mani sul petto con le dita distese. Inspira in modo che le punte delle dita si allontanino leggermente e il petto si espanda. Ora espira in modo che il petto si abbassi e le dita si avvicinino nuovamente. Ripeti per 2 o 3 volte, poi senza l’ausilio delle mani, poi di nuovo per qualche volta.

Annuncio pubblicitario

11 – Respirazione yoga completa ( step 4)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

4- Mani sulle spalle

Lentamente, porta le mani sulle spalle, tieni i gomiti piegati e le braccia aperte come delle ali.

12 – Respirazione yoga completa ( step 5)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

5- Mani sulle spalle

Inspira e solleva il piĂą possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d’aria.

13 – Respirazione yogica completa ( step 6)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

6- Mani sulle spalle

Inspira e solleva il piĂą possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d’aria.

Annuncio pubblicitario

14 – Respirazione yogica completa ( step 7)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

7- Mani sulle spalle

Inspira e solleva il piĂą possibile i gomiti in alto cercando di non staccare le mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i polmoni d’aria.

15 – Respirazione yogica completa ( step 8)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

8: Mani sulle spalle

Espirando rilassa e abbassa i gomiti lentamente fino a tornare in posizione 4. Esegui questa sequenza per 2 o 3 volte.

16 – Respirazione yogica completa ( step 9)

prova la respirazione yogica completa dello yoga nelle sue 9 posizioni

9- Mani sulle ginocchia 

Poggia entrambe le mani sulle ginocchia. Inspira ed espandi contemporaneamente l’addome e il torace. Allo stesso tempo, solleva leggermente le spalle verso l’alto, poi espirando abbassa l’addome, il torace e le spalle. Ripeti per 2 o 3 volte.

Annuncio pubblicitario

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest!

esercizi respirazione

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

  • Ricette anche video
  • News su nutrizione e benessere
  • Quiz divertenti e informativi
  • Il podcast "Spicchio di Mela"
  • I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
  • Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP
SCARICA L'APP
ShareTweetPin598

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

esercizi per sgonfiare la pancia Esercizi e consigli per sgonfiare la pancia gonfia
sport per bambini: quale scegliere e a quell'etĂ  Sport per bambini: le dritte per scegliere l’attivitĂ  piĂą adatta a tuo figlio
Gli sport da fare con i figli 8 sport da fare con tuo figlio per tornare in forma
consigli su come scegliere la palestra Come scegliere la palestra giusta per te!
Il nuoto non cura la scoliosi

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In