Grande attenzione, sia che si parli di uomo che di donna, è rivolta verso i pettorali. Uno di quei muscoli che, dopo aver svolto le flessioni, dà maggior soddisfazione. In palestra ci sono moltissimi attrezzi utilizzabili per potenziare questo muscolo, ma anche stando a casa ci sono alcuni esercizi per pettorali che puoi seguire. Andiamo a vedere come puoi allenare questo muscolo, seguendo un programma di allenamento semplice per lui e per lei.
L’esercizio da seguire è un vero e proprio cult. Parliamo dei piegamenti sulle braccia, comunemente chiamate flessioni. I piegamenti sono degli esercizi che permettono di allenare non solo i pettorali, ma anche tricipiti e deltoide anteriore. Inoltre, essendoci diverse varianti per intensità e difficoltà, possono essere svolte sia da uomini che da donne.
Attenzione: è preferibile eseguire i piegamenti su un tappetino o una superficie morbida come un prato o un tappeto.
1 – Esercizi pettorali a casa: flessioni classiche
Devi appoggiare le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente aperti per favorire l’equilibro.
Appoggia le mani a terra all’altezza del petto e scendi lentamente con il corpo verso terra, arrivando quasi a toccare il tappetino con il mento.
La fase di discesa deve essere sempre più lenta rispetto a quella di risalita, in questo modo sfrutti al meglio le potenzialità dell’esercizio. Ricordati di mantenere l’addome rigiro ed evita di inarcare la schiena.
Attenzione: in caso di fastidi alle articolazioni o altri dolori acuti, smetti subito e fatti guidare nell’esecuzione da un personal trainer.
2 – Esercizi pettorali a casa: flessione ginocchia a terra
Una variante semplificata dei piegamenti classici. La posizione e l’esercizio sono infatti uguali all’esercizio precedente, con la differenza che in questo caso le ginocchia sono appoggiate a terra.
In questo modo lo sforzo durante l’esercizio sarà minore, per questo motivo si tratta di una variante particolarmente indicata a chi si affaccia al mondo dei piegamenti per la prima volta.
3 – Esercizi pettorali a casa: flessioni a mani strette
Questi sono identici per movimento a quelli precedenti, ma differiscono per la posizione delle mani.
Nei piegamenti classici devi tenere le mani larghe all’altezza del petto, mentre in questo caso devi avvicinarle, tenendole, come dice il nome dell’esercizio, più strette.
Anche in questo caso dovrai prestare attenzione a tenere il corpo dritto e a controllare la fase di discesa.
4 – Esercizi pettorali a casa: flessioni rialzate
Questo è un esercizio più difficile, adatto a persone già allenate. Devi procurarti una sedia, uno sgabello o utilizzare un gradino.
Appoggia i piedi sul rialzo che hai deciso di utilizzare, mantenendo le mani a terra.
In questo caso l’inclinazione ti porterà a sforzare maggiormente i muscoli pettorali e i deltoidi anteriori, rendendo i piegamenti più duri.
L’esecuzione dell’esercizio è identica ai precedenti e anche qui dovrai prestare attenzione al movimento e alla postura del corpo.
Esercizi pettorali a casa: programma di allenamento
Come in tutti i tipi di attività fisiche, non bisogna esagerare. Durante la settimana sono più che sufficienti 2/ 3 sedute di potenziamento per i pettorali. Ovviamente sono numerose le combinazioni di esercizi che puoi seguire, ma qui andremo a spiegare un programma semplice per tutti.
Dopo una fase di riscaldamento, necessaria per evitare problemi alle articolazioni, puoi iniziare con gli esercizi pettorali veri e propri.
Parti con 4 serie di piegamenti classici da 8 ripetizioni ciascuna, intervallando ogni serie con un riposo di 90 secondi.
Passa successivamente ai piegamenti a mani strette, eseguendo 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna, sempre intervallate da 90 secondi di recupero.
Adesso, se il tuo livello di preparazione te lo permette, puoi aggiungere anche una sessione di piegamenti rialzati, eseguendo le solite 4 serie da 6-8 ripetizioni, intervallate da 90 secondi di recupero.
Una volta che la tua condizione fisica è migliorata e i tuoi pettorali iniziano ad essere più forti, non devi far altro che aumentare il numero di ripetizioni da fare per ogni serie.
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