Il Saluto al Sole è l’esercizio Yoga ideale per ritrovare l’elasticità, avere un corpo tonico e una mente rilassata, e non solo!
E’ chiamato anche Surya Namaskar, in sanscritto vuole dire Surya, sole, e Namaskar, saluto . Può essere considerato un riscaldamento oppure un allenamento a sé.
Questa sequenza è molto completa e richiede forza ed elasticità; i benefici sono tanti: scioglie muscoli e articolazioni, migliora flessibilità e forza, stimola la circolazione e riduce lo stress.
E’ adatto a tutti, sportivi e non, anche a chi non si è mai avvicinato al mondo dello yoga, e può essere praticato a tutte le età.
Che cos’è il Saluto al Sole
E’ una sequenza dinamica di 12 posizioni (come le ore del sole), o Asana, da realizzare in un movimento fluido, come se fosse una coreografia, sostenuta dalla respirazione. Gli Asana si susseguono in modo armonico (posizioni in piedi, piegamenti, affondi, plank, cobra, cane a testa in giù).
La sequenza inizia e si conclude con la stessa posizione, la posizione della montagna (Tadasana) perché è una postura di centratura, dedicata all’intenzione con cui si pratica.
Ad ogni apertura del corpo corrisponde un’inspirazione e ad ogni chiusura un’espirazione. La respirazione si effettua sempre dal naso, a bocca chiusa e con le mascelle rilassate: si inspira dal naso e si espira dal naso.
Questa routine fa parte dell’ Hatha Yoga tradizionale e include una combinazione di torsioni e flessioni in avanti e indietro che, per essere eseguite, richiedono elasticità, forza e consapevolezza del corpo.
Lo sapevi che?
Il 21 giugno si celebra la Giornata Internazionale dello Yoga, istituita dalle Nazioni Unite nel 2014 per promuovere i benefici dello yoga sul benessere fisico e mentale.
Saluto al Sole: consigli per praticare
Indossa vestiti comodi e, se lo puoi praticare all’aperto, posizionati davanti al sole. Dato che questo saluto è composto da numerosi movimenti, è molto importante provarli in un primo tempo separatamente per acquistare familiarità con ciascuno di essi e poi eseguire la sequenza completa che ti proponiamo qui sotto.
Il consiglio è di scomporre la sequenza e di eseguire ciascun Asana abbinandolo alla corrispondente fase respiratoria (inspirazione o espirazione, come indicato nelle didascalie sotto).
Le varianti sono numerose e il Saluto al Sole si adatta ad ognuno: sperimenta ed esplora i tuoi limiti.
Lo Yoga non è uno sport, quindi lo scopo non è realizzare bene l’esercizio ma cercare il rilassamento e l’armonia quando riuscirai ad eseguire tutta la sequenza.
Come per ogni postura di Yoga, è fondamentale abbinare la respirazione ad ogni movimento.
Una volta acquisita familiarità con gli Asana, puoi procedere con la realizzazione dell’intera sequenza. Il consiglio è di praticare sempre al tuo ritmo, senza cercare la performance sapendo che il segreto è riuscire a trovare il rilassamento in ogni posizione.
Lasciati andare e senti il tuo respiro e il tuo corpo: è un momento importante per te. Più praticherai il Saluto al sole, più svilupperai la tua autocoscienza.
Il Saluto al Sole fa dimagrire?
Può aiutare nel controllo del peso se praticato con costanza e inserito in uno stile di vita equilibrato perché è una sequenza dinamica che coinvolge tutto il corpo e se ripetuto più volte in un modo fluido può avere un effetto cardio simile a un allenamento leggero-moderato.
Il consiglio è di praticarlo la mattina a digiuno per attivare il metabolismo.
Se punti però al dimagrimento, va integrato con un’alimentazione sana e attività cardio più intensa, come ad esempio la camminata veloce o la corsa.
Quando praticarlo?
All’origine, si consigliava di praticare il Saluto ogni mattina e ogni sera, preferibilmente di fronte al sole. E’ un ringraziamento al sole come fonte di vita ma anche una sequenza di esercizi perfetti per il tuo corpo.
Questa pratica Yoga agisce come riscaldamento del corpo e della mente e si può praticare la mattina, appena svegli, a digiuno. D’altronde, il momento migliore per eseguire la sequenza è all’alba perché regala vitalità al corpo e alla mente.
Ma può essere praticato diverse volte durante il giorno. Ad esempio, di pomeriggio è un ottimo energizzante naturale mentre la sera ti aiuta a rilassarti.
Come fare il Saluto al Sole: video lezione
Riscaldamento
Prima di iniziare la sequenza, puoi eseguire degli esercizi di respirazione profonda per qualche minuto, inspirando dal naso e espirando dalla bocca o dal naso. Porta attenzione al diaframma per ossigenare e centrarti.
Poi, esegui degli esercizi di mobilità articolare per circa 5 minuti: prima il collo, le spalle, polsi e caviglie e bacino con delle circonduzioni e rotazioni.
Infine concludi il riscaldamento con degli allungamenti dinamici come ad esempio dei piegamenti laterali in piedi per attivare i fianchi e il respiro.
Dopo questo, il corpo è pronto per partire con la sequenza senza rigidità.
Sequenza e ripetizioni
Il numero di serie da eseguire varia da persona a persona. Se sei un principiante, inizia con un minimo di 2 sequenze, che costituiscono un ciclo vitale, per poi aumentare progressivamente.
Il consiglio è di arrivare, piano piano, ad eseguire dalle 8 alle 12 sequenze. Tra una serie e l’altra decidi tu i tempi di riposo.
Dopo la pratica, concediti un momento di relax in posizione di Shavasana (posizione del morto), cioè disteso sulla schiena, braccia e gambe rilassate e occhi chiusi.
Questa posizione, finalizzata al profondo rilassamento del corpo e della mente, ti aiuterà ad assimilare tutti i benefici della sequenza.
Puoi variare il ritmo di esecuzione in funzione della tua energia vitale. E’ lei che deve adattarsi alla tua condizione fisica e mentale, non il contrario!
Lo sapevi che?
Il numero 108 ha un significato speciale nello yoga e nella cultura indiana. Per questo motivo, nelle occasioni particolari, alcuni praticanti eseguono 108 Saluti al Sole consecutivi.
Saluto al Sole: la guida illustrata
A cosa serve il saluto al sole: 12 benefici
Ecco alcuni benefici della pratica costante del Surya Namaskara.
- E’ un ottimo riscaldamento per allungare e tonificare tutto il corpo.
- Aiuta a correggere posture sbagliate.
- Rinforza tutti i muscoli del corpo.
- Sviluppa la concentrazione, la coordinazione e l’equilibrio.
- Migliora il transito intestinale.
- Regolarizza il fegato.
- Ossigena il sangue.
- Massaggia gli organi vitali.
- Stimola le ghiandole endocrine, soprattutto la tiroide.
- Calma la mente.
- Regola il sonno.
- Migliora la respirazione e quindi il ritmo cardiovascolare.
La pratica del Saluto al Sole: come eseguire le 12 posizioni
1 – Tadasana o posizione della montagna
In piedi con le gambe unite, il peso del corpo ben distribuito sulle piante dei piedi, inspira.
Espirando, porta i palmi delle mani uniti all’altezza del cuore, nella posizione della preghiera.
2 – Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate
Inspira ed, espirando, distendi le braccia verso l’alto, spingi il bacino leggermente in avanti.
Contraendo i glutei, inarca la schiena all’indietro secondo le tue possibilità.
3 – Uttanasana o piegamento in avanti in piedi
Inspira ed espirando piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra.
Distendi la schiena il più possibile e, se necessario, aiutati piegando leggermente le ginocchia.
4 – Aswha Sanchalasana o posizione equestre
Inspira ed, espirando, appoggia le mani a terra, porta la gamba sinistra indietro mentre pieghi la destra.
Appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra. Raddrizza più che puoi la schiena, sguardo in avanti.
5 – Kumbhakasana o posizione della tavola
Durante questo asana, devi trattenere il respiro.
Esegui un plank, gambe e braccia distese, stando attento a formare una linea dritta con gambe, schiena e collo, i fianchi ben paralleli al suolo.
6 – Ashtanga Namaskara o saluto con gli 8 arti
Inspira ed, espirando, piega le ginocchia e appoggiale a terra, mantenendo anche le punte dei piedi appoggiate.
Piega i gomiti fino a far toccare il petto e il mento a terra, braccia perpendicolari al corpo.
Mantieni la zona pelvica staccata da terra.
7 – Urdhva Mukha Svanasana o cane a testa in su
Inspira ed, espirando, scivola in avanti e verso l’alto con il busto, spingendo sulle braccia. Inarca la schiena indietro, gambe tese e bacino appoggiato a terra, punte dei piedi rivolte verso il tappetino.
Guarda in avanti, mantenendo le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le scapole tra di loro.
8 – Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù
Inspira ed espirando, alza il bacino allungando le gambe indietro, braccia tese con il peso del corpo ben distribuito tra le mani e i piedi.
Cerca di appoggiare i talloni a terra, spingendo sulle mani e portando il petto verso le gambe.
9 – Aswha Sanchalasana o posizione equestre
Inspira ed espirando appoggia le mani a terra. Porta la gamba destra indietro mentre pieghi quella sinistra. Appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra.
Raddrizza più che puoi la schiena, sguardo in avanti.
10 – Uttanasana o piegamento in avanti in piedi
Inspira ed, espirando, piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra.
Distendi la schiena il più possibile e, se necessario, aiutati piegando leggermente le ginocchia.
11 – Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate
Inspira ed, espirando, distendi le braccia verso l’alto.
Spingi il bacino leggermente in avanti e, contraendo i glutei, inarca la schiena all’indietro.
12 – Tadasana o posizione della montagna
Espira e mettiti in piedi, braccia lungo il corpo e pollici attaccati alle cosce. Esegui un ciclo di 3 respiri profondi cercando il rilassamento.
Errori da evitare
Anche se il Saluto al Sole è una sequenza adatta a molti praticanti, alcuni errori possono ridurre i benefici o aumentare il rischio di fastidi e tensioni muscolari.
Tra gli sbagli più comuni ci sono:
- Eseguire i movimenti troppo velocemente senza coordinare il respiro.
- Incurvare eccessivamente la schiena nelle posizioni di piegamento.
- Mantenere le spalle contratte e sollevate.
- Forzare l’ampiezza dei movimenti oltre i propri limiti.
- Trascurare il riscaldamento, soprattutto se si pratica al mattino.
Per ottenere il massimo beneficio dalla sequenza è importante eseguire ogni posizione in modo graduale, ascoltando il proprio corpo e rispettando i limiti.
Controindicazioni
Se soffri di un problema specifico (per esempio alla schiena o alle articolazioni), il consiglio è di non forzare mai la posizione.
Questa sequenza ti aiuta a prendere coscienza del tuo corpo e a conoscerne i limiti, quindi ascolta i segnali che ti manda.
Se soffri di ipertensione o problemi cardiovascolari, consultati prima con il tuo medico.
Se vuoi praticare in gravidanza, parlane prima col medico e, se non ci sono controindicazioni, chiedi un consiglio personalizzato a un insegnante di Yoga che ti indicherà come adattare questa sequenza alle tue esigenze.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanti Saluti al Sole fare al giorno?
Il numero di ripetizioni del Surya Namaskara dipende da tempo, livello e obiettivo. Per iniziare, il consiglio è di provare ad eseguire 3 cicli al giorno per migliorare flessibilità e respirazione.
2 – Il Saluto al Sole è adatto ai principianti?
Sì, può essere praticato anche dai principianti, purché la sequenza venga eseguita in modo graduale e nel rispetto dei propri limiti. All’inizio può essere utile ridurre il numero di ripetizioni e concentrarsi sulla corretta esecuzione delle posizioni e sulla coordinazione con il respiro.
3 – Quali muscoli coinvolge il Saluto al Sole?
Coinvolge gran parte della muscolatura del corpo. Durante la sequenza lavorano soprattutto i muscoli delle gambe, dei glutei, dell’addome, della schiena, delle spalle e delle braccia. Grazie all’alternanza di piegamenti, allungamenti e posizioni di sostegno, aiuta a migliorare forza, flessibilità, equilibrio e coordinazione.
Conclusioni
Il Saluto al Sole non è soltanto una sequenza di esercizi, ma un vero rituale che unisce corpo e mente.
La sua pratica regolare migliora forza, flessibilità e resistenza, ma al tempo stesso favorisce concentrazione, calma interiore ed equilibrio emotivo.
Che venga svolto al mattino per attivare le energie o la sera per sciogliere le tensioni, rimane una routine semplice e completa, capace di trasformarsi in un alleato quotidiano di benessere e vitalità.
Prenditi cinque minuti per te stesso: stendi il tappetino, respira e prova oggi stesso il Saluto al Sole. Scoprirai come una semplice sequenza può regalarti energia, equilibrio e benessere fin dal primo movimento!
Fonte
- How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength?
