Ricette con zucchine: tutte le idee firmate Melarossa

Le ricette con zucchine sono facili, sfiziose e fantasiose, per coloro che non hanno voglia di pensare troppo a cosa cucinare! Le zucchine sono un ingrediente molto versatile e leggero, ideale per chi segue una dieta ipocalorica.

Il loro sapore delicato si abbina perfettamente a ogni tipologia di prodotto. Ad esempio, puoi gustarle con altre verdure, carne, pesce, carboidrati come pasta e riso. Inoltre, sono un alimento depurativo e diuretico, che ti permetterà di eliminare le tossine dal tuo corpo. Tanta acqua, oltre 90 g su 100 g di prodotto, poche calorie (21 ogni 100 grammi) e tante fibre, che proteggono la buona funzionalità del tuo intestino.

Ricette con zucchine: le proprietà nutrizionali

Come già detto, le zucchine sono un alimento importantissimo per il tuo benessere fisico. Infatti, contengono una miniera di proprietà nutritive.

• Sono un vero concentrato di sali minerali. In particolare, contengono 22 mg di sodio, che aiuta il buon funzionamento della tiroide, e 264 mg di potassio, che regola la pressione arteriosa e il sistema idrosalino. Perciò sono molto utili, soprattutto in un periodo come quello estivo, per allontanare il rischio di disidratazione. Sono anche importanti per il metabolismo energetico: infatti contengono un buon livello di fosforo (65 mg). Inoltre, hanno 0,5 mg di ferro e 21 mg di calcio, alleato della salute delle ossa.
• Sono un’ottima fonte di vitamine. In 100 grammi di zucchine crude puoi trovare 11 mg di vitamina C e 6 mg di vitamina A. La buona presenza di vitamina C rende le zucchine un alimento fondamentale per contrastare i radicali liberi, assorbire meglio il ferro e stimolare il collagene. La vitamina A, invece, aiuta la vista e ritarda l’invecchiamento cellulare, proteggendoti dai danni del tempo.
• Un’altra vitamina che puoi trovare nelle zucchine è la B9, cioè l’acido folico, molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare. È cruciale, dunque, in gravidanza, per permettere un corretto sviluppo del feto.
• Le fibre che contengono ti danno una mano a ritrovare la tua naturale regolarità e a sentirti subito sazio. In questo modo, riesci a controllarti meglio a tavola.

Ricette con zucchine: le idee di Melarossa

Sono davvero tante le ricette con zucchine che puoi provare.

Ma la cosa migliore per sfruttare appieno tutte le proprietà delle zucchine, è cuocerle il meno possibile, come succede per l’insalata di zucchine e funghi, che prevede le zucchine crude. Ma anche per gli spaghetti con le zucchine, in cui le zucchine vengono appena scottate.

Tuttavia, anche grigliarle è un buon metodo per evitare di disperdere troppe proprietà nutritive, come nella ricetta del panino integrale con salmone e zucchine, in quella del carpaccio di zucchine o in quella dei rotolini.

Ma puoi provare anche le polpette, allegre e invitanti, le zucchine ripiene al forno o la frittata, ricette evergreen che conquisteranno ogni tipo di palato.

1 – Zucchine trifolate, la più facile delle ricette con zucchine

Calorie totali: 300 kcal / calorie a persona: 150 kcal

Ingredienti per 2 porzioni:

• 300 g zucchine biologiche
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• 1 spicchio di aglio
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato q.b.
• vino bianco (facoltativo)

Scopri come preparare la ricetta delle zucchine trifolate!

2 – Zucchine lesse

Calorie totali: 220 kcal / calorie a persona: 110 kcal

Ingredienti per 2 porzioni:

• 4 zucchine (medie dimensioni)
• 0,5 bicchiere di aceto
• 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
• acqua q.b.
• sale fino q.b.
• origano secco q.b.
• succo di limone q.b.

Scopri come realizzare le zucchine lesse.

3 – Pasta con zucchine

Calorie totali: 1333 kcal / calorie a persona: 333 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di penne
• 650 g di zucchine
• 1 uno spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di olio extravergine dìoliva
• sale qb
• pepe nero qb
• qualche foglia di basilico

Scopri come preparare la pasta con le zucchine.

4 – Polpette di zucchine

Calorie totali: 975 kcal / calorie a persona: 243 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di ricotta di mucca
• 250 g di zucchine
• 1 uovo intero
• 50 g di pane grattugiato
• sale q.b.
• pepe q.b.
• qualche foglia di menta
• 2 cucchiai di olio di oliva

Per impanare

• 30 g pane grattugiato 

Scopri come realizzare le polpette di zucchine.

5 – Parmigiana di zucchine

Calorie totali: 1367 kcal / calorie a persona: 342 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per le zucchine

• 700 g di zucchine
• 250 g di mozzarella
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 60 g di parmigiano reggiano grattugiato
• sale q.b.

Per il sugo

• 700 g di passata di pomodoro
• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• basilico fresco qualche foglia
• sale q.b.

Scopri come realizzare la parmigiana di zucchine.

6 – Carpaccio di zucchine grigliate, la migliore delle ricette con zucchine

Calorie totali: 655 kcal / Calorie a persona: 327 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 350 g di zucchine
• 150 g di pomodorini
• 40 g di olive nere
• qualche anello di cipolla rossa di Tropea
• 10 g di capperi dissalati
• 150 g di feta
• basilico q.b.
• prezzemolo q .b.
• erba cipollina q.b.
• 12 g di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il carpaccio di zucchine.

7 – Gnocchi con zucchine e carote

Calorie totali: 512 kcal / Calorie a persona: 256 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 160 g di gnocchi
• 20 g di parmigiano
• due zucchine
• 2 carote
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

Scopri come realizzare gli gnocchi con zucchine e carote.

8 – Noodles di zucchine con ragù bianco di seitan

Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 4 zucchine grandi
• 100 g di seitan
• una carota
• 1 costa di sedano
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 20 g di vino bianco
• 1 cipolla
• sale q.b.
• pepe q.b.
• origano q.b.
• basilico q.b.

Scopri come preparare i noodles di zucchine.

9 – Pasta con limone, zucchine e feta

Calorie totali: 890 kcal / Calorie a persona: 445 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 140 g di ruote
• 40 g di feta
• 2 zucchine
• 1 porro
• due cucchiai di olio extravergine di oliva
• la scorza di un limone
• menta q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come realizzare la pasta con limone, zucchine e feta.

10 – Finta parmigiana di zucchine light, la più golosa tra le ricette con zucchine

Calorie totali: 564 kcal / Calorie a persona: 141 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 zucchine
• 400 ml di passata di pomodoro
• 200 g mozzarella
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come realizzare la finta parmigiana di zucchine light.

11 – Ravioli con pesto di zucchine e gamberi

Calorie totali: 2364 kcal / Calorie a persona: 394 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 250 g di farina di mais
• 250 g di ricotta di mucca
• gamberi, 250 g
• 60 g di Parmigiano Reggiano da grattugiare
• 3 zucchine romanesche medie tagliate a cubetti
• 10 g di basilico fresco
• 20 g di mandorle
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 uova intere
• 2 albumi
• 1 tuorlo
• un limone non trattato
• sale q.b.

Scopri come realizzare i ravioli con pesto di zucchine e gamberi.

12 – Muffin salati con zucchine e olive nere

Calorie totali: 904 kcal / calorie a muffin: 113 kcal

Ingredienti per 8 muffin:

• 150 g di zucchine con fiori
• 100 g di farina di riso
• 50 ml di latte di soia
• 25 g di mandorle a lamelle
• 25 ml di olio di sesamo
• 15 g di fecola di patate
• 10 olive nere denocciolate
• 8 g di lievito
• un cucchiaio di curcuma
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• sale q.b.

Scopri come realizzare i muffin salati con zucchine e olive.

13 – Frittata di zucchine

Calorie totali: 645 kcal / calorie a muffin: 162 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 3 uova
• 300 g di zucchine
• 1 cipolla
• 4 cucchiai di olio per fritture
• due cucchiai di parmigiano
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la frittata di zucchine.

14 – Polpette di quinoa con zucchine

Calorie totali: 645 kcal / calorie a muffin: 162 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di quinoa bianca
• 200 g di zucchine
• 4 uova
• 80 g di Pecorino romano da grattugiare
• 70 g di fiocchi di avena consentiti
• 30 g di origano fresco
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le polpette di quinoa con zucchine.

15 – Insalata di zucchine e funghi

Calorie totali: 287 kcal / calorie a muffin: 143 kcal

Ingredienti per due 2 persone:

• 500 g di zucchine freschissime
• 200 g di funghi champignon
• 20 g olio extravergine d’oliva (circa due cucchiai)
• sale q.b.
• pepe q.b.
• peperoncino q.b.
• 1 limone
• menta q.b.

Scopri come realizzare l’insalata di zucchine e funghi.

16 – Torta rustica con orzo e zucchine

Calorie totali: 2034 kcal / calorie a muffin: 339 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 10 g di fecola di patate
• 2 uova
• mezzo bicchiere latte
• 40 g di parmigiano
• 400 g di zucchine
• 80 g di orzo perlato
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• una cipolla
• sale q.b.
• pepe q.b.
• basilico q.b.

Scopri come realizzare la torta rustica con orzo e zucchine.

17 – Insalata di orzo al pesto di zucchine

Calorie totali: 520 kcal / calorie a muffin: 260 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 60 g di orzo perlato
• 200 g fagiolini
• 120 g pomodorini
• 2 zucchine
• 15 g di Grana Padano
• 10 g di mandorle intere spellate
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 6 foglie di basilico
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come realizzare l’insalata di orzo al pesto di zucchine.

18 – Quiche di zucchine, yogurt e salmone

Calorie totali: 1354 kcal / calorie a muffin: 225 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di zucchine
• 170 g di yogurt greco magro
• 50 g di salmone affumicato
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• sale q.b.
• erba cipollina q.b.
• pepe q.b.

Scopri come realizzare la quiche di zucchine, yogurt e salmone.

19 – Panino integrale con salmone e zucchine

Calorie a panino: 350 kcal

Ingredienti per un panino:

• un panino integrale
• 30 g di salmone affumicato
• 20 g di formaggio spalmabile light
• un cucchiaino di olio extravergine di oliva
• una zucchina grigliata
• basilico q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino integrale con salmone e zucchine.

20 – Pasta integrale con zucchine e pomodorini

Calorie totali: 1564 kcal / calorie a muffin: 391 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di pasta integrale
• 300 g di pomodorini
• zucchine medie, 4
• quattro cucchiai di olio extravergine di oliva
• 4 cucchiaini di parmigiano o grana grattugiato
• basilico q.b.
• sale q.b.

Scopri come realizzare la pasta integrale con zucchine e pomodorini.

21 – Polpettine di miglio con zucchine

Calorie totali: 1200 kcal / calorie a muffin: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):

• 160 g di miglio
• 100 g di formaggio cremoso light
• cipolle, 2 piccole
• 2 zucchine
• olio extravergine di oliva, 2 cucchiai
• sale marino integrale q.b.
• 50 g pangrattato
• erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)

Scopri come realizzare le polpette di miglio e zucchine.

22 – Rotolini fantasia di zucchine

Calorie totali: 1200 kcal / calorie a muffin: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 zucchine
• 100 g di formaggio spalmabile light
• 4 fette di prosciutto cottomagro
• 2 uova
• 8 cucchiai di yogurt magro
• 1 cucchiaio di parmigiano
• 20 pomodorini
• rucola q.b.
• sale q.b.
• pepe nero  q.b.
• menta q.b.
• basilico q.b.

Scopri come preparare i rotolini fantasia di zucchine.

23 – Spaghetti di zucchine alle alici fresche

Calorie totali: 600 kcal/ Calorie a porzione: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 zucchine
• 15 alici fresche
• 15 olive taggiasche
• un’acciuga
• 1 spicchio d’aglio
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, più un filo a freddo
• la scorza di un limone non trattato
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare gli spaghetti di zucchine alle alici fresche.

24 – Tagliatelle con zucchine e gamberoni

Calorie totali: 800 kcal/ Calorie a porzione: 400 kcal

Ingredienti a persona:

• 160 g tagliatelle fresche all’uovo
• 4 gamberoni freschi o surgelati
• 2 zucchine
• due cucchiai vino bianco secco
• uno scalogno
• un cucchiaio olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino parmigiano grattugiato
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le tagliatelle con zucchine e gamberoni.

25 – Zucchine ripiene al forno

Calorie totali: 672 kcal / calorie a persona: 168 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 4 zucchine tonde
• 100 g di riso
• 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
• una cipolla
• 2 spicchi di aglio
• due cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le zucchine ripiene al forno.

26 – Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco

Calorie totali: 674 kcal / calorie a persona: 337 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 3 fette sottili pane integrale
• 1 zucchina piccola
• una manciata foglie di menta
• un avocado piccolo maturo
• uno scalogno piccolo
• 2 spicchi si aglio
• il succo di un lime
• peperoncino verde, uno
• cumino, un pizzico
• olio extravergine di oliva q.b.
• germogli di fieno greco, una confezione
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come realizzare il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.

27 – Quiche con fiori di zucca e zucchine

Calorie totali: 1251 kcal / calorie a persona: 230 kcal

Ingredienti per 5 porzioni:

• 400 g zucchine
• 100 g di farina 0
• 50 g di semola rimacinata
• 50 g di vino bianco
• ricotta, 50 g
• 15 g di olio di semi
• 30 g di acqua fredda
• 1/2 cucchiaino di sale
• 2 uova
  
• 5 fiori di zucca
• 10 g di parmigiano
• 10 g di olio extravergine di oliva
• 100 g di patate
• 4 foglie di menta o basilico
• uno spicchio di aglio
• zucchero q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come realizzare la quiche con fiori di zucca e zucchine.

28 – Pesto di zucchine

Calorie totali: 455 kcal / calorie a persona: 114 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 2 zucchine
• 20 g parmigiano Reggiano
• 20 g pinoli
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 0,5 spicchio d’aglio
• sale q.b.
• basilico (2-3 foglie)

Scopri come realizzare il pesto di zucchine.

29 – Risotto con le zucchine

Calorie totali: 588 kcal / calorie a persona: 1176 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 160 g riso carnaroli
• 2 zucchine
• 350 ml brodo vegetale
• 30 ml vino bianco secco
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 20 g cipolla bianca
• 20 g burro
• 10 g Parmigiano reggiano grattugiato
• foglie di menta fresca q.b.
• sale q.b.

Scopri come realizzare il risotto con zucchine.

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