Le ricette con zucchine sono facili, sfiziose e fantasiose, per coloro che non hanno voglia di pensare a cosa cucinare! Le zucchine sono un ingrediente molto versatile e leggero, ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
Il loro sapore delicato si abbina perfettamente a ogni tipologia di prodotto. Ad esempio, puoi gustarle con altre verdure, carne, pesce, carboidrati come pasta e riso. Inoltre, sono un alimento depurativo e diuretico, che ti permetterà di eliminare le tossine dal tuo corpo. Tanta acqua, oltre 90 g su 100 g di prodotto, poche calorie (21 ogni 100 grammi) e tante fibre, che proteggono la buona funzionalità del tuo intestino.
Ricette con zucchine: le proprietà nutrizionali
Come già detto, le zucchine sono un alimento importantissimo per il tuo benessere fisico. Infatti, contengono una miniera di proprietà nutritive:
- sono un vero concentrato di sali minerali. In particolare contengono 22 mg di sodio, che aiuta il buon funzionamento della tiroide, e 264 mg di potassio, che regola la pressione arteriosa e il sistema idrosalino. Perciò sono molto utili, soprattutto in un periodo come quello estivo, in modo da allontanare il rischio di disidratazione. Sono anche importanti per il metabolismo energetico: infatti contengono un buon livello di fosforo (65 mg). Inoltre, hanno 0,5 mg di ferro e 21 mg di calcio, alleato della salute delle ossa;
- sono un’ottima fonte di vitamine. In 100 grammi di zucchine crude puoi trovare 11 mg di vitamina C e 6 mg di vitamina A. La buona presenza di vitamina C rende le zucchine un alimento fondamentale per contrastare i radicali liberi, assorbire meglio il ferro e stimolare il collagene. La vitamina A, invece, aiuta la vista e ritarda l’invecchiamento cellulare, proteggendoti dai danni del tempo;
- un’altra vitamina che puoi trovare nelle zucchine è la B9, cioè l’acido folico, molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare. È cruciale, dunque, in gravidanza, per permettere un corretto sviluppo del feto;
- le fibre che contengono ti danno una mano a ritrovare la tua naturale regolarità e a sentirti subito sazio. In questo modo, riesci a controllarti meglio a tavola.
Ricette con zucchine: le idee di Melarossa
Sono davvero tante le ricette con zucchine che puoi provare. La cosa migliore, per sfruttare appieno tutte le proprietà delle zucchine, è cuocerle il meno possibile, come succede per l’insalata di zucchine e funghi, che prevede le zucchine crude. Ma anche per gli spaghetti di zucchine, in cui le zucchine vengono appena scottate. Tuttavia, anche grigliarle è un buon metodo per evitare di disperdere troppe proprietà nutritive, come nella ricetta del panino integrale con salmone e zucchine, in quella del carpaccio di zucchine o in quella dei rotolini. Ma puoi provare anche le polpette, allegre e invitanti, le zucchine ripiene al forno o la frittata, ricette evergreen che conquisteranno ogni tipo di palato.
1 – Carpaccio di zucchine grigliate
Calorie totali: 655 kcal / Calorie a persona: 327 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 350 g di zucchine
- 150 g di pomodorini
- 40 g di olive nere
- qualche anello di cipolla rossa di Tropea
- 10 g di capperi dissalati
- 150 g di feta
- basilico q.b.
- prezzemolo q .b.
- erba cipollina q.b.
- 12 g di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il carpaccio di zucchine.
2 – Gnocchi con zucchine e carote
Calorie totali: 512 kcal / Calorie a persona: 256 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di gnocchi
- 20 g di parmigiano
- due zucchine
- 2 carote
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Scopri come realizzare gli gnocchi con zucchine e carote.
3 – Noodles di zucchine con ragù bianco di seitan
Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4 zucchine grandi
- 100 g di seitan
- una carota
- 1 costa di sedano
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 20 g di vino bianco
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- origano q.b.
- basilico q.b.
Scopri come preparare i noodles di zucchine.
4 – Pasta con limone, zucchine e feta
Calorie totali: 890 kcal / Calorie a persona: 445 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g di ruote
- 40 g di feta
- 2 zucchine
- 1 porro
- due cucchiai di olio extravergine di oliva
- la scorza di un limone
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la pasta con limone, zucchine e feta.
5 – Finta parmigiana di zucchine light
Calorie totali: 564 kcal / Calorie a persona: 141 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine
- 400 ml di passata di pomodoro
- 200 g mozzarella
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la finta parmigiana di zucchine light.
6 – Ravioli con pesto di zucchine e gamberi
Calorie totali: 2364 kcal / Calorie a persona: 394 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 250 g di farina di mais
- 250 g di ricotta di mucca
- gamberi, 250 g
- 60 g di Parmigiano Reggiano da grattugiare
- 3 zucchine romanesche medie tagliate a cubetti
- 10 g di basilico fresco
- 20 g di mandorle
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 uova intere
- 2 albumi
- 1 tuorlo
- un limone non trattato
- sale q.b.
Scopri come realizzare i ravioli con pesto di zucchine e gamberi.
7 – Muffin salati con zucchine e olive nere
Calorie totali: 904 kcal / calorie a muffin: 113 kcal
Ingredienti per 8 muffin:
- 150 g di zucchine con fiori
- 100 g di farina di riso
- 50 ml di latte di soia
- 25 g di mandorle a lamelle
- 25 ml di olio di sesamo
- 15 g di fecola di patate
- 10 olive nere denocciolate
- 8 g di lievito
- un cucchiaio di curcuma
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
Scopri come realizzare i muffin salati con zucchine e olive.
8 – Frittata di zucchine
Calorie totali: 645 kcal / calorie a muffin: 162 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 3 uova
- 300 g di zucchine
- 1 cipolla
- 4 cucchiai di olio per fritture
- due cucchiai di parmigiano
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la frittata di zucchine.
9 – Polpette di quinoa con zucchine
Calorie totali: 645 kcal / calorie a muffin: 162 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di quinoa bianca
- 200 g di zucchine
- 4 uova
- 80 g di Pecorino romano da grattugiare
- 70 g di fiocchi di avena consentiti
- 30 g di origano fresco
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le polpette di quinoa con zucchine.
10 – Insalata di zucchine e funghi
Calorie totali: 287 kcal / calorie a muffin: 143 kcal
Ingredienti per due 2 persone:
- 500 g di zucchine freschissime
- 200 g di funghi champignon
- 20 g olio extravergine d’oliva (circa due cucchiai)
- sale q.b.
- pepe q.b.
- peperoncino q.b.
- 1 limone
- menta q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di zucchine e funghi.
11 – Torta rustica con orzo e zucchine
Calorie totali: 2034 kcal / calorie a muffin: 339 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 10 g di fecola di patate
- 2 uova
- mezzo bicchiere latte
- 40 g di parmigiano
- 400 g di zucchine
- 80 g di orzo perlato
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- una cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- basilico q.b.
Scopri come realizzare la torta rustica con orzo e zucchine.
12 – Insalata di orzo al pesto di zucchine
Calorie totali: 520 kcal / calorie a muffin: 260 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 60 g di orzo perlato
- 200 g fagiolini
- 120 g pomodorini
- 2 zucchine
- 15 g di Grana Padano
- 10 g di mandorle intere spellate
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 6 foglie di basilico
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di orzo al pesto di zucchine.
13 – Quiche di zucchine, yogurt e salmone
Calorie totali: 1354 kcal / calorie a muffin: 225 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 350 g di zucchine
- 170 g di yogurt greco magro
- 50 g di salmone affumicato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- erba cipollina q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la quiche di zucchine, yogurt e salmone.
14 – Panino integrale con salmone e zucchine
Calorie a panino: 350 kcal
Ingredienti per un panino:
- un panino integrale
- 30 g di salmone affumicato
- 20 g di formaggio spalmabile light
- un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- una zucchina grigliata
- basilico q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino integrale con salmone e zucchine.
15 – Pasta integrale con zucchine e pomodorini
Calorie totali: 1564 kcal / calorie a muffin: 391 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 280 g di pasta integrale
- 300 g di pomodorini
- zucchine medie, 4
- quattro cucchiai di olio extravergine di oliva
- 4 cucchiaini di parmigiano o grana grattugiato
- basilico q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare la pasta integrale con zucchine e pomodorini.
16 – Polpettine di miglio con zucchine
Calorie totali: 1200 kcal / calorie a muffin: 300 kcal
Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):
- 160 g di miglio
- 100 g di formaggio cremoso light
- cipolle, 2 piccole
- 2 zucchine
- olio extravergine di oliva, 2 cucchiai
- sale marino integrale q.b.
- 50 g pangrattato
- erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)
Scopri come realizzare le polpette di miglio e zucchine.
17 – Rotolini fantasia di zucchine
Calorie totali: 1200 kcal / calorie a muffin: 300 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine
- 100 g di formaggio spalmabile light
- 4 fette di prosciutto cottomagro
- 2 uova
- 8 cucchiai di yogurt magro
- 1 cucchiaio di parmigiano
- 20 pomodorini
- rucola q.b.
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
- menta q.b.
- basilico q.b.
Scopri come preparare i rotolini fantasia di zucchine.
18 – Spaghetti di zucchine alle alici fresche
Calorie totali: 600 kcal/ Calorie a porzione: 150 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine
- 15 alici fresche
- 15 olive taggiasche
- un’acciuga
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, più un filo a freddo
- la scorza di un limone non trattato
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare gli spaghetti di zucchine alle alici fresche.
19 – Tagliatelle con zucchine e gamberoni
Calorie totali: 800 kcal/ Calorie a porzione: 400 kcal
Ingredienti a persona:
- 160 g tagliatelle fresche all’uovo
- 4 gamberoni freschi o surgelati
- 2 zucchine
- due cucchiai vino bianco secco
- uno scalogno
- un cucchiaio olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino parmigiano grattugiato
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le tagliatelle con zucchine e gamberoni.
20 – Zucchine ripiene al forno
Calorie totali: 672 kcal / calorie a persona: 168 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 4 zucchine tonde
- 100 g di riso
- 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
- una cipolla
- 2 spicchi di aglio
- due cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le zucchine ripiene al forno.
21 – Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Calorie totali: 674 kcal / calorie a persona: 337 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 3 fette sottili pane integrale
- 1 zucchina piccola
- una manciata foglie di menta
- un avocado piccolo maturo
- uno scalogno piccolo
- 2 spicchi si aglio
- il succo di un lime
- peperoncino verde, uno
- cumino, un pizzico
- olio extravergine di oliva q.b.
- germogli di fieno greco, una confezione
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.
22 – Quiche con fiori di zucca e zucchine
Calorie totali: 1251 kcal / calorie a persona: 230 kcal
Ingredienti per 5 porzioni:
- 400 g zucchine
- 100 g di farina 0
- 50 g di semola rimacinata
- 50 g di vino bianco
- ricotta, 50 g
- 15 g di olio di semi
- 30 g di acqua fredda
- 1/2 cucchiaino di sale
- 2 uova
- 5 fiori di zucca
- 10 g di parmigiano
- 10 g di olio extravergine di oliva
- 100 g di patate
- 4 foglie di menta o basilico
- uno spicchio di aglio
- zucchero q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la quiche con fiori di zucca e zucchine.
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