Il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco รจ una ricetta sfiziosa per la tua pausa pranzo. Un’idea perfetta per mangiare in modo completo anche se hai poco tempo, grazie all’abbinamento tra ingredienti molto nutrienti e sazianti, come il pane integrale, ricco di fibre, l’avocado, base della salsa guacamole, frutto energizzante e ricostituente, fonte di grassi “buoni” e sali minerali, le zucchine, miniera di acqua.
Ma a rendere nutrizionalmente interessante questo panino sono i germogli di fieno greco, che come tutti i germogli sono considerati dei veri e propri superfood. Si tratta infatti di un alimento dinamico. Una pianta comprensiva di radici, fusto e foglie che consumiamo integra, a differenza delle altre piante, come le insalate, che per arrivare sulle nostre tavole vengono recise e, da quel momento, iniziano a deperire. Ecco perchรฉ i germogli sono un concentrato di vitalitร e di nutrienti benefici, di cui il nostro organismo puรฒ beneficiare al massimo.
Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco: le proprietร nutrizionali
Germogli di fieno greco: i benefici degli enzimi
I germogli sono il frutto di un processo di germogliazione. Dopo lโammollo in acqua il seme, che include un embrione, ovvero una pianta miniaturizzata, comincia a germinare. Eโ questo il momento in cui i germogli vanno mangiati, perchรฉ sono al picco della loro vitalitร biologica e concentrazione energetica.
La peculiaritร nutrizionale dei germogli consiste proprio nel fatto che le sostanze nutritive del seme aumentano sensibilmente durante la germogliazione producendo inoltre enzimi, sostanze vive fondamentali per la digestione e il metabolismo. I germogli hanno anche un ricchissimo contenuto diย vitamine,ย come laย A eย la B 9, o acido folico,ย sali minerali e oligominerali comeย zincoย eย selenioย eย antiossidanti. Tutti nutrienti essenziali per la crescita e rigenerazione dei tessuti, per la regolazione delย metabolismo, per il funzionamento del sistema immunitario e di quello nervoso. I germogli sono anche ricchi di clorofilla,ย che stimola la circolazione sanguigna e lโossigenazione del sangue.
Ogni germoglio apporta poi nutrienti specifici, a seconda della pianta da cui deriva. Quelli appartenenti alla famiglia delle leguminose, come fagioli, piselli, lenticchie e soia, sono particolarmente ricchi di proteine vegetali di alta qualitร .
I germogli di fieno greco usati per questo panino, croccanti e dal gusto amarognolo, sono una fonte di enzimi che facilitano il metabolismo dei grassi e riducono l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi. In piรน, sono ricchi di fibra solubile, che favorisce il transito intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando cosรฌ i picchi glicemici.
Avocado, zucchine e pane integrale: fibre, sali minerali e grassi buoni
- Ai benefici dei germogli si aggiungono quelli dell’avocado, un frutto esotico spesso demonizzato perchรฉ ricco di grassi. I grassi che contiene, tuttavia, sono grassi benefici, in particolare gli omega 3, antinfiammatori e utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue. L’avocado apporta anche vitamine C ed E, potenti antiossidanti, e sali minerali come potassio e magnesio. Ha anche un ottimo contenuto di fibre che lo rendono saziante e alleato contro il diabete. Ecco perchรฉ questo frutto รจ indicato anche a dieta, avendo solo l’accortezza di mangiarlo con moderazione perchรฉ piuttosto calorico (231 kcal per 100 g).
- Le zucchine apportano potassio, magnesio e vitamine C ed E. L’elevato contenuto di acqua e il basso apporto di calorie (solo 11 per 100 g) e sodio le rende particolarmente indicate a dieta e per contrastare ritenzione idrica e cellulite.
- Il pane integrale scelto per questa ricetta aumenta la quota di fibre, rendendo questo panino un vero alleato per controllare il peso, mantenere l’intestino e il cuore in salute, tenere sotto controllo i valori di glicemia e colesterolo.
La ricetta del panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco รจ un’idea di Germogliamo.it.
La ricetta del panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Ingredienti
- 3 fette sottili pane integrale
- 1 zucchina piccola
- 1 manciata foglie di menta
- 1 avocado piccolo maturo
- 1 scalogno piccolo
- 2 spicchi aglio
- 1 lime (il succo)
- 1 peperoncino verde
- 1 pizzico cumino
- olio extravergine di oliva q.b.
- 1 confezione germogli di fieno greco
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Taglia le zucchine per il senso della lunghezza, tanto da ottenere fette piuttosto sottili. Scalda una padella antiaderente, cospargila con un pizzico di sale e fai grigliare le zucchine, 5 minuti per lato.
- Riuniscile in un recipiente e condiscile con 2 cucchiai dโolio, uno spicchio dโaglio tritato e le foglie di menta spezzettate.
- Prepara il guacamole: taglia a metร lโavocado, togli il nocciolo e poi sbuccialo. Taglialo a pezzi e frullalo con lo scalogno, lo spicchio dโaglio rimasto, il succo del lime, il peperoncino privato dei semi, il cumino, 2 cucchiai dโolio, il sale e il pepe.
- Assembla il panino: tosta leggermente le fette di pane. Adagiane una su un piatto e spalmala con un velo di guacamole, sovrapponi le zucchine e sormonta con la seconda fetta di pane. Spalma il resto del guacamole sul secondo strato e termina con una generosa manciata di germogli e lโultima fetta di pane. Dividi il panino in due e servi.
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