Sommario
L’orzo perlato, ottenuto dalla perlatura dell’orzo, è un cereale versatile che si presta a tante ricette come zuppe, insalate e contorni.
Con poche calorie, è ricco di fibre, vitamine e minerali, quindi un vero toccasana per la salute e la dieta.
Rispetto all’orzo integrale, l’orzo perlato è privo del suo strato esterno, e ciò lo rende più veloce da cucinare e con una consistenza più morbida. È una scelta salutare e gustosa per arricchire la tua cucina quotidiana.
Scopri allora come cucinare l’orzo perlato, i benefici, le calorie e le ricette per portare in tavola piatti light ma nutrienti.
Cos’è l’orzo perlato
L’orzo perlato è un cereale, nello specifico un tipo di orzo che è stato sottoposto a un processo di perlatura, ovvero la rimozione della buccia esterna e dello strato di crusca.
Questo processo rende i chicchi di orzo più lisci e privi della parte esterna più fibrosa, consentendo di cuocerli più rapidamente e di avere una consistenza più morbida. E’ un procedimento di raffinazione che richiede anche meno tempi di ammollo e cotture più brevi.
Tuttavia comporta la perdita di diverse sostanze nutritive, come le fibre alimentari, così utili all’intestino e per sentirsi sazi più rapidamente.
L’orzo perlato è spesso utilizzato in cucina per preparare zuppe, insalate, contorni e piatti a base di cereali. Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza morbida.
Le ricette con orzo perlato, infatti, sono davvero tante e la cottura è semplice e veloce.
Nonostante la perlatura, resta comunque un valido alleato per la salute, grazie a un profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Come l’orzo, anche il perlato però contiene glutine, quindi non è un alimento adatto per una dieta senza glutine o per chi soffre di celiachia.
Differenza tra orzo e orzo perlato
Il chicco dell’orzo è formato da diversi strati. Si parla di orzo integrale quando il chicco è “integro”, cioè ha ancora la crusca, ma anche il germe (l’embrione del chicco) e l’endosperma (il tessuto cellulare di riserva contenuto nel seme).
Diventa decorticato quando il chicco subisce un primo processo di raffinazione. In questo caso perde parte della crusca ma mantiene intatti germe ed endosperma.
L’orzo è perlato, invece, quando il cereale è completamente raffinato. Conserva solo la parte più interna ed è quindi costituito per lo più da amidi, senza le fibre delle parti più esterne.
Sarebbe sempre preferibile scegliere i cereali nella loro forma integrale per conservare intatte le proprietà nutrizionali. Tuttavia, per una questione di gusto, ma anche di semplicità d’uso e digeribilità, la tipologia più usata in cucina è l’orzo perlato.
Come cucinare l’orzo perlato
L’orzo perlato è la scelta più comune in cucina grazie alla sua rapida cottura e ai tempi di ammollo praticamente azzerati, poiché privo della parte esterna più dura, grazie ai processi di raffinazione.
Prima della cottura, è comunque consigliabile lasciare l’orzo a bagno in acqua fresca una mezz’ora, cambiandola regolarmente, oppure puoi lavarlo accuratamente sotto acqua corrente per rimuovere le eventuali impurità.
Per cuocerlo, dopo averlo scolato bene, è consigliabile usare circa 300 ml d’acqua per ogni 100 grammi di orzo, portandolo a ebollizione e lasciando cuocere per una trentina di minuti, aggiungendo il sale dieci minuti prima di toglierlo dal fuoco.
L’orzo perlato può essere consumato così com’è o tostato in padella con un filo d’olio, come il riso, per preparare un delizioso “orzotto”.
Ricette con orzo perlato
Sono tante le ricette a base di orzo perlato, sia per piatti freddi, sia caldi.
Si può consumare in modo molto semplice, condito con un filo d’olio extravergine e del parmigiano. Oppure è un’ottima farcitura per polpette e crocchette.
È anche gustoso per piatti unici estivi, come insalate, minestroni e zuppe. Ecco le tre ricette con orzo perlato firmate Melarossa.
- Orzo con pomodorini e olive: un’insalata vegetariana e completa adatta anche a chi vuole tenere sotto controllo il peso. Con pochi ingredienti, è facile e veloce da preparare, e il risultato è gustoso e salutare.
- L’orzo agli asparagi: un piatto unico bilanciato dal punto di vista nutrizionale, grazie alla ricchezza degli ingredienti. Una valida alternativa alla pasta, con lo stesso contenuto di proteine ma il doppio delle fibre, e con un indice glicemico più basso.
- L’orzo al pesto di zucchine: questa insalata di orzo è pratica e veloce, puoi prepararla in anticipo e portarla con te per il tuo pranzo in ufficio o all’aria aperta. Puoi aggiungere tonno al naturale o filetti di sgombro per aumentare le proteine.
- Minestra d’orzo perlato e carciofi: un vero comfort food soprattutto in inverno, facile e veloce da preparare. Ottimo per tutta la famiglia, e indicato anche a dieta, perché nutre senza appesantire. Preparato la sera prima, è un’ottima soluzione da portare con te in ufficio per una pausa pranzo completa e genuina.
Benefici e proprietà nutrizionali
L’orzo perlato presenta diversi benefici e proprietà per la salute, tra cui:
- Ha un basso indice glicemico, pari a 60, che aiuta a regolare la glicemia nel sangue e a prevenire i picchi e i cali di energia.
- Conserva comunque un buon contenuto in fibre, nonostante la perlatura, che favoriscono la regolarità intestinale, il senso di sazietà e la riduzione del colesterolo.
- Ha un buon apporto di proteine vegetali, che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e alla sintesi di enzimi, ormoni e anticorpi, i paladini del sistema immunitario.
- Ha un’azione remineralizzante, grazie alla presenza di sali minerali come potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro e zinco, che aiutano a rafforzare le ossa, i denti, i muscoli, i nervi e le difese dell’organismo.
- Contiene antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento precoce.
- Svolge un’azione elasticizzante e cicatrizzante sulla pelle e sui capelli, grazie alla presenza di acido silicico, che stimola la produzione di collagene ed elastina.
Infine è una alimento molto digeribile, ideale in caso di digestione lenta, e un valido alleato in caso di stitichezza.
Orzo perlato cotto: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Fosforo (mg) | 93 |
| Ferro (mg) | 0.9 |
| Potassio (mg) | 67 |
| Calcio (mg) | 16 |
| Zinco (mg) | 0.82 |
| Magnesio (mg) | 34 |
| Rame (mg) | 0.16 |
| Iodio(µg) | 1 |
| Manganese (mg) | 0.60 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.02 |
| Riboflavina (mg) | 0.01 |
| Niacina (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.04 |
| Folati (µg) | 10 |
| Vitamina K (µg) | 0.80 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Quante calorie ha l’orzo perlato?
Non moltissime: 118 Kcal per 100 g di prodotto. Questo lo rende un alimento molto utile se sei a dieta o vuoi perdere un paio di kg di troppo o restare nel tuo peso forma.
Con zero colesterolo e grassi praticamente inesistenti, le calorie dell’orzo perlato derivano principalmente dai carboidrati e dalle proteine, ma sono piuttosto basse rispetto a molti altri cereali.
Quello che può causare un aumento calorico è come si cucina. Se si condisce con troppi grassi aggiunti, come il burro, o si associano altri alimenti ad alto contenuto calorico (come formaggi, pancetta o salse), allora non è proprio un piatto adatto a un regime ipocalorico.
Infatti, se vuoi mantenere o perdere peso, è importante fare attenzione alle porzioni e scegliere preparazioni più light, abbinando le verdure.
Quindi, l’orzo perlato fa ingrassare? No, visto l’apporto calorico contenuto. Inoltre, grazie alle fibre alimentari, conferisce un buon senso di sazietà, aiutando a frenare l’appetito e favorendo la riduzione dell’apporto calorico complessivo.
Favorisce anche la salute intestinale rivelandosi utile per migliorare la peristalsi.
Controindicazioni
Solitamente l’orzo perlato è un alimento salutare che non presenta controindicazioni particolari.
Ciò a cui è bene prestare attenzione è che contiene glutine, quindi non è adatto per i celiaci o per chi è sensibile a questa proteina.
È anche un alimento ad alto contenuto di FODMAP, carboidrati fermentabili che possono causare gonfiore, flatulenza e altri sintomi gastrointestinali, soprattutto se si soffre di colite o di sindrome dell’intestino irritabile.
Quanto alle allergie, sono casi abbastanza rari, così come le interazioni con i farmaci.
Conclusioni
L’orzo perlato è una preziosa risorsa in cucina, perché si presta a tantissime ricette ed è facile e veloce da preparare. La sua modalità di cottura rapida e semplice lo rende, infatti, una scelta ideale se non hai tempo per stare ai fornelli.
Le sue caratteristiche nutrizionali consentono un buon apporto di fibre (anche se in quantità minori rispetto all’orzo integrale) e di altri nutrienti essenziali, ma poche calorie.
La rimozione della parte esterna lo differenzia dai cereali integrali, rendendolo più adatto a tempi di preparazione più veloci e a una consistenza più morbida.
Sperimentando con diverse combinazioni di ingredienti e metodi di cottura, è possibile apprezzare tutti i benefici e il gusto dell’orzo perlato nell’alimentazione quotidiana, anche se sei a dieta.
Fonti
- Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to cook it.
- Barley: Nutrition, health benefits, and more
- J Food Sci Technol.
